Rozložení tréninkového týdne
Vysoké tréninkové zatížení (VTZ)
- Náročné cviky – cviky spodní poloviny těla, vzpěračské a strongman cviky, sprinty a plyometrické cviky, anaerobní kondice
- Vysoká relativní intenzita (RPE 8-10)
- Vysoký objem práce
Nízké tréninkové zatížení (NTZ)
- Méně náročné cviky – cviky horní poloviny těla, izolované cviky, mobilita, stabilita, aerobní kondice
- Nízká relativní intenzita (do RPE 7,5)
- Nízký objem práce
Střední tréninkové zatížení (STZ)
- Mezi vysokým a nízkým TZ
V rámci tréninkového splitu je důležitá alternace VTZ, STZ a NTZ, současně platí, že by neměly následovat 3 VTZ za sebou.
Postupy
High/Low systém
- Spodní/Horní polovina těla/Izolované cviky nebo volno
- Celé tělo + sprinty a plyometrické cviky nebo anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno
High/Medium/Low systém
- Celé tělo hlavní cviky/Celé tělo pomocné cviky/Izolované cviky nebo volno
- Sprinty a plyometrická cvičení nebo anaerobní kondice/Celé tělo silově/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno
High/High/Low systém
- SQ + press/DL + press/Izolované cviky nebo volno
- Explozivní cviky se zátěží + sprinty a plyometrická cvčení/Celé tělo silově a anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno