Silový trénink s omezeným časem

Tréninkový split na 4 dny – 1 (60 minut trénink)

1. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, hrudník, břicho
2. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho
3. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, ramena, břicho
4. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho

• Hlavní cviky 15 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 10 minut, 2-3 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 4 dny – 2 (60 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, břicho
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
4. Bench press/tlak nad hlavu – hlavní, bench press/tlak nad hlavu – pomocný, ramena, záda, břicho

• Hlavní cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Pomocné cviky – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 15 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 1 (90 minut trénink)

1. Dřep – těžký, bench press – lehký, mrtvý tah – lehký, nohy, ramena, záda
2. Dřep – lehký, bench press – těžký, mrtvý tah – střední, hamstringy/hýždě/spodní záda, hrudník, záda
3. Dřep – střední, bench press – střední, mrtvý tah – těžký, nohy, ramena, záda

• Těžký – 25 minut, 4-5 sérií
• Střední – 15 minut, 3-4 sérií
• Lehký – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 20 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 2 (90 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, záda, ramena
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, hamstringy
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, hýždě/spodní záda, ramena, záda

• Hlavní cviky – 25 minut, 4-6 sérií
• Pomocné cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Doplňkové cviky – 25 minut, 3-5 sérií
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění