Silový trénink s vlastní vahou

14. 03. 2020 Sport

K tréninku lze využít – vlastní váhu, expandery, lehké jednoručky/kettlebelly, TRX

Silový trénink

  • organizován pomocí trifázické periodizace – v jednotlivých dnech důraz na negativní fázi, izometrické pauzy, pozitivní fázi
  • jsou vhodné tréninky celého těla – základ tvoří varianta dřepu, tlak (kliku), extenze v kyčli, přítahu
  • trénovat tak lze 3-6 dní v týdnu

Důraz na negativní fázi

  • 3-15 s negativní fáze + explozivní pozitivní fáze
  • Quasi izometrie – 45 s negativní fáze + 15 s pozitivní fáze

Důraz na izometrii

  • 3-15 s výdrže v negativní nebo pozitivní fázi
  • 3-6 s výdrže v různých pozicích v pozitivní nebo negativní fázi
  • Dlouhé izometrie –  1-5 minut v pozici
  • Maximální izometrie – 1-6 s s vyvinutím maximálního úsilí

Negativní fáze + izometrie

  • 4-8 s negativní fáze + 3-6 s výdrže v různýh pozicích v negativní nebo pozitivní fázi
  • 5-10 s negativní fáze + 5-10 s výdrž v pozici v pozitivní nebo negativní fázi

Pozitivní fáze

  • Vysoký počet opakování dynamicky na klasických cvicích (15-50 opak)
  • Nižší počet opakování (3-10) na explozivní varianty cviků (skoky, hody medicinbalu)

Kondiční část

  • Rychlost – sprinty (10-100 m)
  • Anaerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements
  • Aerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements, dlouhé procházky
  • Mobilita/stabilita – FRC, stabilizační cviky, Foam rolling, statický strečink

Kondiční tréninky lze zařadit jako druhou fázi k silovému tréninku nebo ve volných dnech od silového tréninku.

  • Trénink rychlosti ve dnech důrazu na pozitivní fázi
  • Trénink anaerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na izometrii
  • Trénink aerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na negativní fázi

Všechny články