Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce

• Silový trénink 2-3x v týdnu
• Maximální síla, vytrvalostní síla, strukturální rozvoj
• Lze absolvovat jako sekundární trénink nebo samostatně
• Trénink 2x v týdnu – celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk) + Shyby (5-10 opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas) + Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

Den 2 – Sumo mrtvý tah (3-8 opk) + Bench press (3-8 opk), Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost) + Přítahy v předklonu (8+ opk), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

• Trénink 3 dny v týdnu – spodní/horní polovina/celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk), Sumo mrtvý tah (3-8 opk), Unilaterální dřep (6-12 opk), Hýždě/spodní záda (6-12 opk), Hamstringy (6-12 opk), Lýtka (10-15 opk)

Den 2 – Bench press (3-8 opk), Shyby (5-10 opk), Horizontální přítahy (6-12 opk), Horní část zad/zadní ramena (10-15 opk), Hrudník/Ramena (6-12 opk), Paže (6-12 opk), Břicho/Trup (6-15 opk)

Den 3 – Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost), Přítahy v předklonu (8+ opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas), Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas) – lze kombinovat s aerobními intervaly

Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu

• Počet tréninkových dní a délka tréninků
• Zábavný split nebo tak, aby rozvíjel všechny důležité fyzické vlastnosti
• Vlastnosti: maximální a obecná síla, svalová hmota a strukturální rozvoj, svalová vytrvalost, aerobní kondice, anaerobní kondice, rychlost a explozivita/rychlá síla, pohyb/mobilita/stabilita (OFP = Obecná fyzická příprava)
• Split:

Den 1 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 2 – Maximální aerobní kapacita (tempo běhy a aerobní intervaly) – do 20-30 min + OFP

Den 3 – Rychlost (sprinty 10-100 m @ maximuální úsilí a dlouhé přestávky) a explozivita/rychlá síla

Den 4 – Dlouhá aerobní činnost (30 min + kontinuální aktivity) + OFP

Den 5 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 6 – Anaerobní kondice (30 s-3 min s krátkou přestávkou @ 80-90 % maximální intenzity výkonu) + svalová vytrvalost (strongman medley, kruhové tréninky, EMOM, atd…)

Den 7 – Volno nebo OFP