Specializační tréninkové programy

03. 02. 2023

Pro zlepšení – cviku, svalové partie, druhu síly
4-12 týdnů
- 4-8 týdnů síla a rychlost
- 8-12 týdnů svalová hmota
Realizovány za využití
- Frekvence – počet procvičení v týdnu
- Objemu – počet sérií
- Intenzity/intenzivnosti
  - Intenzita – hmotnost na čince
  - Intenzivnost – pokročilá opakovací schémata
Zaměření na prvky, které se:
- doplňují (rychlost + explozivní a reaktivní síla)
- nemají navzájem negativní vliv – dřep a military press
- jsou realizovány samostatně – trénink zad
Ostatní cviky/partie/druhy síly jsou v programu udržovány v menším objemu, frekvenci a intezitě

Příklad – síla, 4x týdně, intenzita + objem + intenzivnost

Dřep + military press – 2-3×1+1+1 – klastrové série
1. Dřep s pauzou – 3-4×4,3,2,(2)
2. Tlaky na ramena v sedě s oporou zad s osou – 3-4×5,4,3,(3)
Dřep (+ dřep na bednu nad parallel) + military press (+ military press ze zarážek na úrovni obočí) – 1×1 @ 9 + 1×1 @ 9 + 2-3×2
1. Dřep proti odporovým gumám – 3-4×5,4,3,(3)
2. Z-press – 3-4×7,5,3,(3)

DL a BP – 6×3 @ 70-75 % + rumunský MT a floor press na úzko – 2-3×6-8 @ RPE 6,5-7,5

Příklad – rychlost/reaktivní síla/explozivní síla, frekvence a intenzita

Saně – síla, starty, vertikální plyometrie
Komplex – zadní dřep – max. síla, trap bar high pull – síla-rychlost, výskoky na bednu s jednoručkama @ 30 % tělesné hmotnosti – rychlá síla + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
Overspeed, top rychlost/rychlostní vytrvalost, horizontální plyometrie
Komplex – mrtvý tah, power snatch z bloků, výskoky z kleku se zátěží + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)

Příklad – svalová hmota zad, 5x týdně, objem a frekvence