Trénink kondice pro powerlifting a silové sporty

11. 04. 2020 Powerlifting

1) Anaerobní kondice

Absolvování více sérií s velkou produkcí síly a s menší ztrátou síly ze série na sérii

2) Aerobní kondice

Lepší (rychlejší) regenerace mezi tréninky, sériemi, více energie v průběhu tréninku

3) Explozivní síla + rychlost

Vše se provádí za pomoci silových cviků.

AD 1) Anaerobní kondice – dvě varianty

1) Fosfagenový systém (ATP+CP)

⇒ 5-10 s. zatížení (max. úsilí), 15-30 s. pauza

⇒ simuluje podmínky pro trénink o nižším počtu opakování

2) Glykolytický systém

⇒ 15-30 s. zatížení ( 85-95% max. úsilí), 30-40 s. pauza

⇒ simuluje podmínky pro trénink o vyšším počtu opakování

Pro obě varianty platí: po 80-90% max. zotavení, popř. dokud tepová frekvence neklesne pod 120t./min.

AD 2) Aerobní kondice

– doba zatížení 15-30 minut

– kontinuální zatížení v nízké intenzitě

AD 3) Explozivní síla/rychlost

-doba zatížení 5-10 s., což odpovídá 10-60 m. sprintu, popř. 3-5 opakování explozivních cviků

-maximální úsilí

-maximální nebo úplné zotavení

Ukázky tréninků

1.  

push press

výskoky s JČ

pendlay rows

odhody MC do země

4-6 setů

10 s. zatížení + 30 s. pauza

+ 120-180 s. pauza po kole

2.

kliky na bradlech

výpady v chůzi

přítahy JČ

nadhoz JČ

3-5 setů

20 s. zatížení + 40 s. pauza

bez pauzy mezi koly

3.

pull throughs – 15 opak

goblet SQ – 15 opak

kliky – 10 opak

shyby – 8 opak

20 minut

kontinuálně

4.

sprinty do kopce

10x20 metrů

úplné zotavení


V rámci přípravného období lze využít tréninku aerobního a glykolytického systému. V předsoutěžním období je možné využít glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním období se pak dá využít trénink explozivity, rychlosti a fosfagenový systém.

Druhou možností je využítí explozivity, rychlosti a fosfagenového systému v přípravném období. Předsoutěžní období zůstává stejné, tedy glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním je poté využíván aerobní a glykolytický systém.

Poslední, tedy třetí variantou je libovolné střídání v rámci týdne dle potřeb sportovce.

 

Všechny články