• Zaměření na rozvoj svalové hmoty zad.
• Stroje lze efektivně využívat pro trénink zad.
• Trénink zad lze dělit na zaměření na hloubku a šířku, popřípadě absolvovat celkové tréninky.
• Šířka
  • Široký sval zádový – tažení paže směrem dolů a k tělu (stahovací cvik), přítah paže směrem k tělu a za tělo (přítahový cvik).
• Hloubka
  • Trapézy – horní (krčení ramen), střední (pohyb lopatek k sobě), spodní (tah lopatek dolů).
  • Vzpřimovače – udržení napřímené pozice trupu nebo napřimování trupu.
  • Rombické svaly – tah lopatek k sobě.
  • (Zadní ramena) – pohyb paže za tělo.

Tipy

• Stabilní cviky.
• Úchopy
  • Nadhmat (lokty od těla) – hloubka.
  • Podhmat/Neutrál (lokty k tělu) – šířka.
  • Semi – vše.
• Rozcvičovací série – 3-5 opk, pomalejší pohyb s kontrakcí.
• Pracovní série – 6-10 opk, normální kontrolovaný pohyb.
• Protažení pod zátěží, dopomoc, čtvrteční opakování.
• Vizualizace – počátek a úpon svalu + orientace svalových vláken.
• Co nejtěžší váhy s držením napětí v cílové svalové skupině, bez trhavých pohybů.
• 0-2 opakování v rezervě.
• Trhačky.
• Procvičení předního svalu pilovitého během tréninku.

Cviky

• Vzpřimovače
  • Stiff leg deadlift,
  • hyperextenze.
• Horní část zad
  • Seal rows nadmatem.
• Trapézy
  • Kelso shrug.
• Široký sval zádový
  • Stahování – shyby neutrálním úchopem na šířku ramen,
  • Přitahování – přítahy jednoručky s oporou hrudníku.

Trénink

• Shyby – 2-3×6-8 @ 0-1 OR (opakování v rezervě)
• Stiff leg deadlift – 3-4×4-6 @ 2-3 OR
• Seal rows – 2-3×8-10 @ 0-1 OR
• Přítahy jednoručky s oporou hrudníku – 2-3×6-8 každá strana @ 0-1 OR
• Kelso shrug + hyperextenze – 2×10-12 + 2×6-8 @ 0-1 OR