Variace provedení základních cviků – kontrakční módy
Kontrakční módy
- Pomalá negativní fáze (excentrická fáze)
- Izometrické pauzy
- Proměnlivá zátěž/důraz na pozitivní fázi (koncentrickou fázi)
Cíle
- Kontrola pohybu
- Držení těla
- Optimalizace dráhy
- Produkce síly v konkrétním bodě
- Zlepšení problémové fáze cviku
Organizace
- Trifázicky – Cal Dietz, Christian Thibaudeau
- Pro atlety rozvoj schopnosti co nejrychleji realizovat cyklu prodloužení a zkrácení svalu (absorpce kinetické, uložení a uvolnění elastické energie)
- Pro liftery lze využít pro optimalizaci techniky a motorického učení základních cviků
- Využití pomalých negativních fází, izometrických pauz, proměnlivé zátěže nebo důrazu na koncentrickou fázi
- Libovolně dle potřeby liftera
- Zařazení variací dle slabých stránek
- Vhodné do objemové/přípravné fáze, případně do sekundárních tréninků v týdnu
- Optimální počet opakování je 2-5 v sérii
- Lze absolvovat samostatně nebo v kombinaci s klasickým provedením opakování
- BP s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Klasický BP – 3×3
- Dřep s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Dřep – 1×10
- Samostatně 3-6 sérií, v kombinaci – 2-4 série
- V rámci mikrocyklu (týdne) lze zařadit pro každý cvik 1x nebo v případě tréninků všech cviků v jednom dni lze rozdělit kontrakční módy do jednotlivých dní (např. PO – tempo, ST – pauzy, PÁ – proměnlivá zátěž/klasické provedení)
Příklady
- Tempo dřep – 5 s negativní fáze (kontrola pohybu, posílení šlach, rozvoj svalové hmoty, motorické učení)
- Dřep s dvojitou pauzou – 2 + 2 s (držení pozice těla, produkce síly daném bodě, zlepšení přechodové fáze)
- Dřep proti expanderům (elasticita, rychlost přechodu mezi excentrickou a koncentrickou fází, pozitivní fáze)
- Kontrastní metoda – 5 s negativní fáze, 3 s pauza, 1-3 klasická opakování