Variace ve výběru cviků, počtu a provedení opakování je specifická pro každé tréninkové období sportovce.

Pokud je délka tréninkového makrocyklu 24 týdnů, potom lze makrocyklus rozdělit na tři tréninková období.

Odpočinkové/úvodní obodobí – 4 týdny – cílem je zvětšení svalové hmoty a vybudování pracovní kapacity

Přípravné období – 8 týdnů – cílem je zvýšení obecné síly a zvětšení svalové hmoty společně s udržením nebo zlepšením pracovní kapacity

Soutěžní období – 12 týdnů – zvětšení maximální síly a efektivity nervovového systému

Metody silového tréninku

Metoda maximálního úsilí (MÚ) – 1-3 opakování, 90-100 % maxima

Metoda opakovacího úsilí (OÚ) – 4-8 opakování, 70-89 % maxima

Metoda dynamického úsilí (DÚ) – 2-5 opakování, 60-85 % maxima

Tempo a pauzované opakování

Opakovací schémata

Top série – v rámci tří pracovních sérií propracování na nejtěžší hmotnost

Top + drop série – po top sérii jsou absolvovány dalšé série se stejnou vahou

Konstatní zatížení – stejná váha pro všechny série

Vlnovité zatížení – vlny 3/2/1/3/2/1 opakování – váha je přidávána na každou sérii, s tím, že druhá vlna by měla být vyšší než ta první

Pyramida – váha se zvyšuje se snižujícím se počtem opakování – 8×100 kg, 7×110 kg, 6×120 kg

Klastrové série – konstatní váha na všechny sety, využita je krátká pauza mezi sériemi – 12×2 (s vahou pro 4 opakování a pauzou 30-45 s mezi sériemi)

Prostředky

Redukce/zvýšení rozsahu pohybu – pin press, deficit MT, box dřep

Speciální osy – safety bar, trap bar

Řetězy

Odporové gumy

Odpočinkové období

BP na úzko – 6×6 opakování

Larsen press na úzko – 5×8

Tlak nad hlavu ve stoje – 4×10

Tlak nad hlavu v sedě – 4×10

Přípravné období

Blok 1 (4 týdny)

Tempo bench press – 2x vlna 3/2/1

Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 6×5 (45-90 s pauza)

Floor press na úzko – pyramida – 4×6-8

BP na šikmé lavici na úzko – 4×6-8

Blok 2 (4 týdny)

Pauza bench press – 2x vlna 3/2/1

Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 10×3 (30-45 s pauza)

BP na úzko – pyramida – 4×6-8

Larsen press na úzko – 4×6-8

Soutěžní období

Blok 1 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 3 + Drop 5

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×6

Floor press na úzko – pyramida – 4×3-5

Bench press na šikmé lavici na úzko – 4×3-5

Blok2 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 2 + Drop 4

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×5

Bench press na úzko – pyramida – 4×3-5

Larsen press na úzko – pyramida – 4×3-5

Blok 3 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 1 + Drop 3

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×4

Spoto bench press – konstatní série – 3-5×2

Pin press – konstatní série – 3-5×3