Variace ve výběru cviků, počtu a provedení opakování je specifická pro každé tréninkové období sportovce.
Pokud je délka tréninkového makrocyklu 24 týdnů, potom lze makrocyklus rozdělit na tři tréninková období.
Odpočinkové/úvodní obodobí – 4 týdny – cílem je zvětšení svalové hmoty a vybudování pracovní kapacity
Přípravné období – 8 týdnů – cílem je zvýšení obecné síly a zvětšení svalové hmoty společně s udržením nebo zlepšením pracovní kapacity
Soutěžní období – 12 týdnů – zvětšení maximální síly a efektivity nervovového systému
Metody silového tréninku
Metoda maximálního úsilí (MÚ) – 1-3 opakování, 90-100 % maxima
Metoda opakovacího úsilí (OÚ) – 4-8 opakování, 70-89 % maxima
Metoda dynamického úsilí (DÚ) – 2-5 opakování, 60-85 % maxima
Tempo a pauzované opakování
Opakovací schémata
Top série – v rámci tří pracovních sérií propracování na nejtěžší hmotnost
Top + drop série – po top sérii jsou absolvovány dalšé série se stejnou vahou
Konstatní zatížení – stejná váha pro všechny série
Vlnovité zatížení – vlny 3/2/1/3/2/1 opakování – váha je přidávána na každou sérii, s tím, že druhá vlna by měla být vyšší než ta první
Pyramida – váha se zvyšuje se snižujícím se počtem opakování – 8×100 kg, 7×110 kg, 6×120 kg
Klastrové série – konstatní váha na všechny sety, využita je krátká pauza mezi sériemi – 12×2 (s vahou pro 4 opakování a pauzou 30-45 s mezi sériemi)
Prostředky
Redukce/zvýšení rozsahu pohybu – pin press, deficit MT, box dřep
Speciální osy – safety bar, trap bar
Řetězy
Odporové gumy
Odpočinkové období
BP na úzko – 6×6 opakování
Larsen press na úzko – 5×8
Tlak nad hlavu ve stoje – 4×10
Tlak nad hlavu v sedě – 4×10
Přípravné období
Blok 1 (4 týdny)
Tempo bench press – 2x vlna 3/2/1
Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 6×5 (45-90 s pauza)
Floor press na úzko – pyramida – 4×6-8
BP na šikmé lavici na úzko – 4×6-8
Blok 2 (4 týdny)
Pauza bench press – 2x vlna 3/2/1
Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 10×3 (30-45 s pauza)
BP na úzko – pyramida – 4×6-8
Larsen press na úzko – 4×6-8
Soutěžní období
Blok 1 (4 týdny)
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 3 + Drop 5
Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×6
Floor press na úzko – pyramida – 4×3-5
Bench press na šikmé lavici na úzko – 4×3-5
Blok2 (4 týdny)
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 2 + Drop 4
Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×5
Bench press na úzko – pyramida – 4×3-5
Larsen press na úzko – pyramida – 4×3-5
Blok 3 (4 týdny)
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 1 + Drop 3
Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×4
Spoto bench press – konstatní série – 3-5×2
Pin press – konstatní série – 3-5×3