Využítí plyometrie
- Plyometrie je primárně využívána pro rozvoj explozivní síly a rychlosti sportovce
- Plyometrické cviky – skoky, hody medicinbalu, plyo kliky
- Využití cviků s vlastní vahou a případně cviků se zátěží do 30 % 1OM
- Plyometrie rozvíjí explozivní a reaktivní sílu
- explozivní síla – jednorázová, produkce co nejvíce síly v co nejkratším čase – podání v tenise, úder v boxu, střela v hokeji
- reaktivní síla (rychlot) – co nejrychlejší zkrácení a natažení svalu („Stretch Shortening Cycle“) – top rychlost ve sprintu, změny směru ve sportu
- Plyometrie se dělí na extenzivní a intenzivní
- extenzivní – větší počet opakování s menším úsilím provedení – využití především v rozcvičení a v úvodních fázích tréninkových programů
- intenzivní – menší počet opakování s maximálním úsilím provedení – využítí jako hlavní cvik v tréninku
- Pro zařazení intenzivní plyometrických cviků je vhodné mít dostatečné základy techniky a síly v základních silových cvicích (dřep, výpad, hinge, bench press, klik, shyb, tlak nad hlavu, doskok, odraz) a zkušenosti s extenzivní plyometrií
- Plyometrické cviky lze zařazovat do programu 1-3x týdně v závislosti na ostatních tréinkových prvcích v tréninku
Základní varianty zařazení pylometrických cviků do tréninku
- Klasické
- Plyometrický cvik, power cvik, silový cvik (každý cvik samostatně v normálníhc sériích) – výskoky na bednu, přemístění, zadní dřep
- Jednoduchý kontrast (post aktivační potenciace)
- Silový cvik + power/plyo cvik (cviky v supersérii zhruba s 30 s pauzou mezi nimi, většinou jedna supersérie na spodní a jedna na horní polovinu těla) – Zadní dřep + přemístění/výskoky s osou do vzduchu
- Francouzský kontrast
- Silový cvik + plyo cvik + Power cvik + Plyo cvik odlehčený (giganntická série, pauza mezi cviky zhruba 30 s) – bench press, plyo kliky, push press s jednoručkama, odhody medicinbalu