Westside Barbell a konjugovaná periodizace

Metoda Westside Babell spočívá v rotaci cviků a tréninku více druhů sil najednou.

Metody

• ME (Max Effort, maximální úsilí) – maximální síla, 1 opakování, 90%+ (někdy je využíván rozsah 1-5 opakování)
• DE (Dynamic Effort, dynamické úsilí) – rychlost produkce síly, 2-5 opakování, 75-85 % (50-60 % volná váha + 25 % z proměnlivé zátěže)
• RE (Repetition Effort, opakovací úsilí) – pomocné a doplňkové cviky pro rozvoj obecné síly a svalové hmoty, 3+ opakování, 70-89 %

Split

Den 1 – Spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah (maximální úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 2 – Horní polovina těla – bench press (maximání úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 3 – Spodní polovina těla – dřep a mrtvý tah (dynamické úsilí), pomocný cvik (volitelný), doplňky
Den 4 – Horní polovina těla – bench press (dynamické úsilí), pomocný cvik, doplňky

Dobrovolně (ve volné dny nebo jako druhá tréninková jednotka) – tréninky GPP

Rotace cviků

• ME – 1-3 týdny – využití top sérií
• DE – 3 týdny (vlnovitá metoda) – dynamické klastrové série – 5×5, 10×2, 6×1, 9×3
• RE – 2-4 týdny

Plusy

Adaptabilní pro řešení problémů u cviků pro silové sportovce a adaptabilní pro víe druhů sportu

Mínusy

Mohou nastat konfliktní adaptace, popřípadě nedostatečná specificit – je nutno trénink fázovat (princip konjugované periodozace)