Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty
Rozvoj vytrvalostních vláken ve fitku
- Rozvoj svalové vytrvalosti
- Základem pro rozvoj svalové vytrvalosti je maximální síla – silová rezerva
- Pro vytrvalostní cyklický pohyb jdou vhodné jendoduché silové cviky (dřep, mrtvý tah, bench press, shyby, přemístění, atd…)
Cílem je rozvoj svalové vytrvalosti společně s rozvojem maximální/obecné síly a dynamické vytrvalosti
Organizace tréninku:
- Bloková periodizace
- Nejprve trénink maxiální/obecné síly a následně trénink svalové vytrvalosti a dynamické vytrvalosti
- Konjugovaná periodozace
- Trénink vše tří schopností současně
Metody pro trénink jednotlivých schopností:
- Maximální síla – 3-8 opakování za využití základních cviků
- Dynamická vytrvalost – 30-60 %, explozivní provedení (půl dřep, čtvrt dřep, trap bar výskoky, přeskoky ve split dřepu)
- Svalová vytrvalost – série na čas (1-5 minut), série pro vyšší počty opakování (20-50)
Trénink lze doplnit o trénink extenzivní plyometrie (nízkointenzivní variace skoků pro vyšší počty opakování – 10+ nebo 30+ s)
Konjugovaná organizace tréninku pro trénink dva dny v týdnu (příklad hlavních cviků)
Den 1:
- Extenzivní plyometrie
- Půl dřep – 3-5 sérií x 3-5 opakování
- Výpady v chůzi 2-3 série x 2-3 minuty
- 2-4 doplňkové cviky
Den 2:
- Extenzivní plyometrie
- Výskoky s trap barem – 6-8 sérií x 30 s
- Čtvrt dřepy s proměnlivou zátěží – 3-4 série x 25 opakování
Zařazení explozivních cviků do powerbuilderského programu
Varianty:
- V rámci rozcvičení – 1-2 cviky, 2-3 série
- Po tréninku – 2-3 cviky, 3-5 sérií
- Samostatná jednotka – 4-5 cviků, 4-6 sérií
U všech variant je vhodné se držet do 5 opakování