Jak na trénink celého těla
– Efektivní pro 1-4 dny v týdnu.
– Všeobecný fyzický rozvoj:
- svalová vytrvalost,
- explozivní síla/reaktivní síla,
- maximální síla/silová vytrvalost, svalová hmota,
- kardio.
Části
– Rozcvičení – 4 cviky + 1 explozivní cvik.
– Hlavní část – 3 cviky (flexe a extenze kyčlí/dřep, tlaková variace, přítahová variace).
– Kardio – 10-15 min
Rozcvičení
– 1-3 kola:
- Kang squat – 10 opk
- Climber rows – 6/6 opk
- Spider push up to single arm pike – 6/6 opk
- Reverse plank – 30 s
Explozivní cvik
• Iso split squat jumps – 3×5/5 opk
Hlavní část
- Mrtvý tah – 4×4 @ 75-80 %
- Tlaky s JČ v sedě bez opory zad + přítahy JČ v předklonu – 4×6 @ 2-3 opk v rezervě + 4×10 @ 2-3 opk v rezervě
Kardio
- Libovolný kardio stroj nebo běh – 4×30 s @ 90% úsilí s přestávkami 2 min lehkým pohybem.
Mobilita a silové cviky pro plavání
Mobilita (1-2 série)
- Dýchání – Round back breathing – 15 nádechů/výdechů
- Extenze hrudní páteře – Extenze hrudní páteře přes bosu – 10 opakování
- Rotace hrudní páteře – Rotace hrudní páteře v lehu na boku s kettebellem – 8/8 opakování
- Ramena – Dislokace se zátěží – 10 opakování
- Kyčle – Horizontální dřep do výpadu – 6/6 opakování
Maximální síla a silová vytrvalost (3-5 sérií x 3-10 opakování)
- Cyclist squat/Staggered stance squat
- Alternované tlaky s jednoručkama na medicinbalu
- Shyby
Svalová vytrvalost (3-5 sérií x 12,10,8,6,4 opakování každý cvik – absolvuj jako trojsérii bez přestávky mezi cviky stále dokola)
- Kubánské tlaky s jednoručkama ve stoje
- Rolované extenze s jednoručkama křížem přes lavici
- Alternované obrácené přítahy
Břišní svaly/střed těla (2-3 série)
- Walkout plank – 10 opakování
- Garhammer raises – 10 opakování
- Stlačování odporové gumy ve split postoji křížem – 8/8 opakování
Tags: conditioning, fitness, mobility, muscle, power, sport, squat, stability, strength, strengthandconditioning, training, workout
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a silové cviky pro plavání
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a silové cviky pro plavání
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na trénink celého těla