11.15.24

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní – Hybrid training, Bodybuilding, Powerlifting

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní

Trénink 1x denně

Hybrid training

Vytrvalost je brána s cílem ji rozvíjet.

2 dny – Fullbody (dřep, tlak, tah, přítah, střed těla + rychlost (skoky, sprinty, plyometrie)/vytrvalost
3 dny – Fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)
4 dny – 3x fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)/1x dlouhá vytrvalost
5 dny – 2x spodní/horní polovina (1-2 hl. cviky + doplňky) + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně) + 1x vo2 max/anaerobně
6 dny – 2x spodní/horní polovina + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně)/1x vo2max nebo anaerobně/1x dlouze

Bodybuilding

2-3 dny – Fullbody (více doplňků)
4 dny – 2x spodní/horní polovina
5 dny – 1x spodní/horní polovina + nohy/záda + hrudník/ramena + paže
6 dny – 2x – nohy/hrudník + záda/ramena + paže

Powerlifting

2 dny – Sq, bp, dl
3 dny – Sq + bp, dl + bp, bp + sq
4 dny – Sq + bp, bp + dl, sq + bp, bp + dl
5 dny – Sq + bp, dl, sq + bp, dl, sq + bp
6 dny – Sq + dl, bp, sq + dl, bp, sq + dl

09.20.24

Hybrid Training – nejlepší tréninkový split

Hybrid Training = kombinace silového a vytrvalostního tréninku.

• Silový trénink 4x týdně.
• Běžecký trénink 4x týdně.
• Fullbody tréninky
  • Lze efektivně upraovat.
  • Lze využívat supersérie (antagonistické a jiné svalové partie).

Složky silového tréninku

• Síla.
• Svalová hmota.
• Explozivita a reaktivní síla.

Složky běžeckého tréninku

• Lehký běh – 65-75 % MTF.
• Dlouhý běh – 75-85 % MTF.
• Anaerobní práh – 86-93 % MTF.
• VO2 max – 93-100 % MTF.
• Anaerobní (200-1000 m) a sprinterské intervaly (60-100 m).

Složlky rozcvičení

• Mobilita.
• Stabilita.
• Extenzivní plyometrie a běžecké drilly.
• Pohyb.
• Aktiační cviky.
• Rehab a prehab.

Split

Posilovna/AN nebo sprint intervaly/Posilovna/VO2 max/Posilovna/Posilovna + lehký běh/Dlouhý běh nebo anaerobní práh.

Posilovna 1 a 3

• Skoky (explozivita nebo plyomtrie), bench press, dřep-unilaterální cvik, hrudník, vertikální přítahy, zadní ramena (ve 3. tréninku nahradit za lýtka).

Posilovna 2 a 4

• Explozivní nebo plyometrický cvik horní poloviny těla, mrtvý tah, tlak nad hlavu, hamstringy, ramena, horizontální přítahy, triceps (ve 4. tréninku nahradit za biceps).

Poznámky ke splitu

• 1x za týden dvoufázový trénink.
• Lze prodloužit mikrocyklus na 8 nebo 9 dní (každý den 1 trénink).
• Rozcvičení posilovna obsahuje stabilitu, aktivaci a břicho.
• Rozcvičení před běhy obsahuje – mobilitu, pohyb, extenzivní plyometrii a běžecké drilly.

09.13.24

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)

09.6.24

Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz

 

Powerlifting

• Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
• Fullbody tréninky.
• 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
• Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
• Split
  • SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
  • BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
  • DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
  • OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.

Powerbuilding

• Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
• 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
• Velký důraz kulturistické cviky.
• Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
• Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
• Split
  • SQ, DL + nohy, lýtka,
  • BP + hrudník, záda, břicho,
  • OHP + ramena, paže
  • SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
  • BP, OHP + horní polovina těla.

Strength and Conditioning

• 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
• Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
• Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
• V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
• 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
• 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
• 1x sprinty (do 100 m).
• 1x VO2 max/anaerobní práh.
• 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
• Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
• Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.

Mobilita a rozcvičení

• Doplnění tří hlavních programů.
• Mobilita
  • hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
• Rozcvičení posilovna
  • aktivace středu těla a svalových skupin.
• Rozcvičení atletické
  • mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
• Počet tréninků dle potřeb sportovce.

Další aspekty online posilovny

• Komunikace přes What´s up
  • skupinová konverzace,
  • osobní zprávy s trenérem,
  • kontrola techniky,
  • doporučení pro úprava programu.
• Historie cviků.
• 7 dní zdarma na vyzkoušení.
• 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.

 

 

08.23.24

Přetrénování

= Syndrom přetrénování „SP“.

Nerovnováha  mezi zátěží a odpočinkem.

Přetížení = řízený proces, s adekvátním odpočinkem vede k zlepšení výkonu.

Přepětí

• Funkční – náročné krátkodobé období, které po regeneraci vede ke zlepšení výkonu
• Nefunkční – dlouhodobě náročný trénink, bez adekvátní regenerace, který může vést k SP

SP – může trvat několik měsíců, bez návratu na původní výkonnost

Hypotézy vzniku SP

overtrain.pdf (cuni.cz)

• Porucha zásobení sacharidy
  • Deplece glykogenu,
  • Porucha glykolytického uvolňování energie a glukoneogeneze
• Zvýšená oxidace aminokyselin s rozvětveným řetězcem
• Porucha metabolizmu glutaminu
• Cytokinová hypotéza
  • Uvolňování prozánětlivých cytokinů – IL6, IL-1Alfa, TNF-Alfa,
  • Imunitní odpověď organizmu na nadměrnou zátěž.

Příznaky

• Těžké nohy, zalití, pocit únavy, nesoustředěnost, nižší koordinace a reaktivita, nižší rychlost, nižší excitabilita nervového systému, menší síla a explozivita, nechutenství, bolest kloubů, bolest šlach, dušnost.

Co způsobuje SP

• Vysoká míra tréninkového objemu a intenzity současně,
• Kombinace více sportů,
• Nadměrná míra vytrvalostních aktivit.

Silový trénink – reakce sympatiku – nespavost, dráždivost, neklid.

Vytrvalostní trénink – reakce parasympatiku – únava, deprese, apatie.

Je nutné brát trénink v kontextu se stravou, spánkem a regeneračními postupy.

Metriky

• Tepová frekvence (zvýšení nad 10 %), Variabilita srdečního tepu (snížení), dotazník, vertikální výskok (5 % pokles výkonnosti), ruční dynamometr (2 kg horší), % tělesného tuku.
• Biochemické markery – růstový hormon, poměr testosteronu a kortizolu, cytokiny, VO2 max.

 

 

08.2.24

Druhy vytrvalostního/kardio tréninku

 

Zařazení jednotlivých druhů vytrvalostního/kardio tréninku je závislé na aktivitě sportovce:

• Kondiční sportovci – variace
• Výkonnostní sportovci – specificita

Druhy vytrvalostního tréninku:

Aerobní vytrvalost

• 3+ minut
• Cyklické aktivity
• Formy:
  • Nízkointenzivní/dlouhé kardio – 10-120 min, do 80 % MTF
  • Laktátový práh (střední intenzita) – 20-30 min v kuse nebo 5-15 min intervaly (přestávky 1-3 min) @ 81-93 % MTF
  • VO2 max (efektivita využití kyslíku) – 3-5 min intervaly (přestávky 1:1 nebo lehce kratší přestávky) @ 93-100 % MTF
  • Fartlek – kombinace střídání dlouhého kardia a laktátového prahu/VO2 max

Anaerobní vytrvalost

• 20 s-2 min
• Cyklické i acyklické aktivity
• Kapacitní intervaly – zátěž:odpočinek – 1:0,5-4 @ 70-95 % maximální intenzity (př. 60:60 s, 30:60 s, 30:30 s)
• Výkonové intervaly (HIIT) – zátěž:odpočinek – 1:4-8 @ maximální úsilí (př. 30 s:180 s, 1 min:6 min)

Alaktátová vytrvalost

• Do 10 s
• Maximální intenzita
• Explozivní nebo rychlostní cviky

Zařazení

• Výkonnostní sportovci dle potřeb daného sportu
• Kondiční sportovci – dlouhé kardio + 1-3x týdně intervaly (VO2 max nebo anaerobní intervaly)

06.28.24

Rozdíly v tréninku začátečníka a pokročilého liftera

Obecný rozdíl

Objem a kvantita vs intenzita a kvalita

Junior x Master

• Powerbuilding/konjugovaná periodizace (více schopností naráz) x Bloky/fáze (odpočinek, objem, síla, peak).
• 4-6 dní v týdnu trénink x 3-4 dny v týdnu trénink.
• Vyšší frekvence procvičení liftu/partie v týdnu (2-4) x Nižší frekvence liftu/partie (1-2x týdně).
• Více sérií (3-6) x Méně sérií (1-4).
• Častěji vyšší relativní intenzita x Střídání vyšší a nižší relativní intenzity.
• Více komplexní cviků (progres především vahou a přidáváním opakování) x Méně komplexních cviků (způsoby jak zvýšit relativní intenzitu bez zvyšování váhy).
• Větší schopnost tolerance horší životosprávy x Větší důraz na dodržování kvalitní životosprávy.
• Lze být neustále připraven x Je třeba vybírat konkrétní datum pro maximální výkon.

06.21.24

Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas

Požadavky

• Trénink do 60 min,
• 3x týdně.

Varianty

• Powerlifting,
• bodybuilding
• síla a kondice

Powerlifting

Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.

Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.

Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě

Bodybuilding

Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.

Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.

Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.

Síla a kondice

Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).

Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.

Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).

 

05.31.24

Nejlepší periodizace silového tréninku?

• Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
• Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
• Příklady
  • Fighteři
  • Powerlifteři
  • Hokejisté

Periodizační modely

• Lineární periodizace
  • 10,8,6,4,2,1
  • 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
• Bloková periodizace (bloky/fáze)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Konjugovaná periodizace
  • Využívá také všechny rozsahy opakování
  • Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
  • Změna cviků z období na období

Energetické systémy

• Aerobní
  • Vytrvalost
  • Anaerobní práh
  • VO2 max
• Anaerobní
  • Laktátový (výkon/kapacita)
  • Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

• Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
• Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
• Konjugované – změna cviků z bloku na blok
• Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

05.24.24

Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program

Lze zařadit na začátek nebo konec tréninku, popřípadě do supersérie se základními cviky.

1. Shin box get up to half kneeling wind mill – 2-4 opk/kombinace s farmářskou chůzí
2. Turkish get up – 1-3 opk/kombinace s BP
3. Core get up – 6-10 opk/kombinace s bradly
4. Sit to side plank – 5-8 opk/kombinace se shyby
5. Kettlebell front rack step through lunge – 5-8 opk/kombinace se dřepy
6. Kettlebell coiling swings – 6-8 opk/kombinace s mrtvý tahem