05.6.22

Doplňkové cviky pro dřep, bench press a mrtvý tah

Doplňkové cviky pro dřep, bench press a mrtvý tah

 

04.29.22

Základní principy zpevnění pro dřep

Základní principy zpevnění pro dřep

 

04.22.22

Tréninkový split pro powerbuilding

Tréninkový split pro powerbuilding

02.20.22

Jak zvýšit frekvenci tréninku, běh pro silové sportovce, příprava na ranní trénink – Q&A

Jak zvýšit frekvenci tréninku, běh pro silové sportovce, příprava na ranní trénink – Q&A

1.  Jak zvýšit tréninkovou frekvenci?
   • 0:39
2. Běh pro silové sportovce?
   • 19:45
3. Jak se připravit na ranní silový trénink?
   • 28:40

02.13.22

Jak na startovní pozici mrtvého tahu

Jak na startovní pozici mrtvého tahu

Optimální zpevnění a provedení startovní pozice mrtvého tahu je základem pro vytvoření co největší síly a bezpečnosti během cviku.

Ve videu jsou probrány základní technické postupy pro vytvoření zpevnění a následně pomocné a doplňkové cviky, které mohou pomoci zefektivnit startovní pozici.

02.6.22

Mobilita hrudní páteře a kyčlí

Mobilita hrudní páteře a kyčlí

Mobilita hrudní páteře

1. Foam roller a lacrossový míček – 30 s každý cvik
2. Protažení širokého svaalu zádového a mezižeberních svalů – 30 s každý cvik
3. Rotace u stěny ruce za hlavou – 6 každá strana
4. Rotace u stěny celá paže – 6 každá strana
5. Izometrický most – 30 s

Mobilita kyčlí

1. Protažení abduktorů a třísel – 30 s každý cvik
2. Vnitřní a vnější rotace kyčlí – 6 každá strana a každý cvik
3. Adductor rock back – 6 každá strana
4. Letadlo – 6 každá strana
5. Předklony v sedě s medicinbalem – 10

01.8.22

Posílení chodidla

Posílení chodidla

Zaměření

• posílení svalů a šlach na chodidle
• posílení svalů lýtek a bérce a šlach
  • dvojhlavý sval lýtkový
  • šikmý sval lýtkový
  • přední sval holení
  • achilova šlacha

Postup

Mobilita

• lacrossový míček nebo chůze v terénu – 1/1 min každá noha nebo 2 min celkem
• uvolnění chodidla rukou – 1/1 min každá noha

Stabilita

• izometrická výdrž ve split dřepu – 1/1 min každá noha
• glute kick s odporovou gumou nebo rumunský mrtvý tah jednou nohou – 15 opak. každá strana oba cviky

Svalová síla

• výpony jednou nohou – do 25 opak. každá noha
• oscilační zakopávání na foam rolleru – do 30 s každá noha
• tibialis raises – do 25 opak.
• 3D výpady – 6/6 každá noha

Síla šlach

• poskoky přes švihadlo nebo pogo poskoky jednou/oběma nohama – 2 min. skákání
• poskoky do strany jednou/oběma nohama – obě nohy 30 s, 1/1 noha 15/15 s
• přeskoky ve split dřepu – 6/6 každá noha
• skater poskoky – 3/3 každá strana

Sponzor

https://www.cbdpharma.cz/

 

12.11.21

Jak začít trénovat po covidu, co nesmí chybět v domácí posilovně – Q&A

Jak začít trénovat po covidu, co nesmí chybět v domácí posilovně – Q&A

1. Jak začít trénovat po covidu?
   • 03:24
2. Co nesmí chybět v domácí posilovně?
   • 09:07
3. Ego při tvorbě tréninkového programu – vliv příliš náročných úvodních týdnů na další
   • 19:14

 

12.4.21

Westside Barbell a konjugovaná periodizace

Westside Barbell a konjugovaná periodizace

Metoda Westside Babell spočívá v rotaci cviků a tréninku více druhů sil najednou.

Metody

• ME (Max Effort, maximální úsilí) – maximální síla, 1 opakování, 90%+ (někdy je využíván rozsah 1-5 opakování)
• DE (Dynamic Effort, dynamické úsilí) – rychlost produkce síly, 2-5 opakování, 75-85 % (50-60 % volná váha + 25 % z proměnlivé zátěže)
• RE (Repetition Effort, opakovací úsilí) – pomocné a doplňkové cviky pro rozvoj obecné síly a svalové hmoty, 3+ opakování, 70-89 %

Split

Den 1 – Spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah (maximální úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 2 – Horní polovina těla – bench press (maximání úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 3 – Spodní polovina těla – dřep a mrtvý tah (dynamické úsilí), pomocný cvik (volitelný), doplňky
Den 4 – Horní polovina těla – bench press (dynamické úsilí), pomocný cvik, doplňky

Dobrovolně (ve volné dny nebo jako druhá tréninková jednotka) – tréninky GPP

Rotace cviků

• ME – 1-3 týdny – využití top sérií
• DE – 3 týdny (vlnovitá metoda) – dynamické klastrové série – 5×5, 10×2, 6×1, 9×3
• RE – 2-4 týdny

Plusy

Adaptabilní pro řešení problémů u cviků pro silové sportovce a adaptabilní pro víe druhů sportu

Mínusy

Mohou nastat konfliktní adaptace, popřípadě nedostatečná specificit – je nutno trénink fázovat (princip konjugované periodozace)

11.27.21

Rozdělení strongman disciplín do tréninkového programu

Rozdělení strongman disciplín do tréninkového programu

Rozdělení disciplín je ovlivněno několika faktory:

1. Přístup k jednotlivým disciplínám
2. Podobnost pohybových vzorů a jejich kombinace
3. Schopnost regenerace jednotivých disciplín a jejich vzájemný vliv

Rozdělení disciplín:

1. Chůze
   • Yoke, sandbag, náhrobek, sud
   • Farmářská chůze, ohrada, duck walk
2. Tlak
   • Log, axle, jednoručka
3. Tah
   • Mrtvý tah, atlas, pneumatika
4. Další
   • Úchop, statické výdrže, tažení, tlačení

Faktory:

1. Přístup
   • Každodenní přístup – rozdělení do jednotlivých dní nebo speciální tréninkové jednotky
   • Přístup 1-2x týdně – speciální tréninkové jednotky
2. Podobnost pohybových vzorů
   • Chůze + dřep + spodní polovina těla + záda
   • Tlak + bench press/tlak nad hlavu, horní polovina těla
   • Tah + mrtvý tah, zadní řetězec svalů, biceps
   • Další – libovolně dle povahy cviků
3. Schopnost regenerace
   • Alternace důrazu na těžké a lehké provedení disciplín

Varianty tréninkový splitů:

*/ – jedna nebo druhá varianta

Split 1

Den 1 – Chůze, dřep, spodní polovina těla, záda
Den 2 – Tlak, bench press, horní polovina těla
Den 3 – Tah, mrtvý tahm spodní polovina těla, záda
Den 4 – Tlak, tlak nad hlavu, horní polovina těla

Split 2

Den 1 – Dřep, bench press, spodní + horní polovina těla
Den 2 – Chůze, tlak, další
Den 3 – Mrtvý tah, tlak nad hlavu, spodní + horní polovina těla
Den 4 – Tah, tlak, další

Split 3

Den 1 – Dřep/mrtvý tah, spodní polovina těla
Den 2 – Tlak nad hlavu, horní polovina těla, záda
Den 3 – Dřep/mrtvý tah/bench press, spodní/horní polovina těla
Den 4 – Strongman