03.28.25

Jak na „fullbody“ trénink

• Rozvoj síly, explozivity, vytrvalosti a svalové hmoty.
• Vhodný pro sportovce.
• Ideální pro 1-4 dny v týdnu.
• Jednotky zaměřené na základní komplexní cviky + jejich doplnění.

Základní varianta

• Explozivní nebo plyometrický cvik.
• Dřep nebo mrtvý tah.
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Břicho nebo střed těla.

Rozvoj rychlosti

• Plyometrie.
• Sprinty.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah/horizontální nebo vertikální tlak/břicho nebo střed těla/.

Rozvoj vytrvalosti

• Volitelně explozivní nebo plyometrický cvik.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Vytrvalost – intervaly (anaerobní – fosfagenové nebo laktátové, VO2 max, anaerobní práh).

03.21.25

Výběr cviků do tréninkového programu

Výběr cviků naplňuje cíle tréninkového programu.

Podstatou je vybrat vhodný cvik pro danou složku síly.

Složky síly

1. Maximální síla a silová vytrvalost nebo síla-rychlost
   • Maximální produkce síly, stabilní cviky.
   • Základní silové cviky – dřep, bench press, mrtvý tah, military press, push press,…
2. Rychlá síla
   • Vysoká produkce síly a rychlosti, vysoká míra silového impulzu.
   • Vzpěračské cviky, landmine cviky, základní cviky s proměnlivou zátěží.
3. Explozivní síla
   • Vysoká produkce rychlosti, menší produkce síly.
   • Variace výskoků, odhodů a vrhů, vzpěračských cviků, landmine cviků.
4. Reaktivní síla
   • Maximální produkce rychlosti, malá produkce síly, založena na rychlosti cyklu prodloužení a zkrácení svalů a na schopnosti šlach rychle uložit elastickou energii a následně ji uvolnit.
   • Variace plyometrických cviků a sprintů.
5. Svalová vytrvalost a rozvoj energetických systémů
   • Lokální x komplexní svalová vytrvalost, vyšší počet opakování nebo práce v nekompletním odpočinku a zadýchání.
   • Lokální – kliky, shyby.
   • Komplexní – devil press, barbell thruster, trhy s kettlebellem.
6. Strukturální rozvoj
   • Posílení konkrétních svalových skupin, šlach a rozvoj svalové hmoty.
   • Rumunský mrtvý tah jednou nohou, pistol squat, vnější rotace s jednoručkou, face pulls, tlaky s jednoručkama na hrudník v plném rozsahu pohybu.

Variace v rámci složky síly pro zdůraznění rozvoje určité kvality, na kterou se následně navazuje ve stejné fázi zaměření.

Variace složek sil z fáze na fázi dle cíle sportovce.

Výběr vhodného cviku pro daný účel.

 

03.1.25

Jak sestavit silový trénink 3x týdně pro sportovce

• Dle potřeby je vhodné do tréninkového programu doplnit vytrvalostní, popřípadě rychlostní tréninky (anaerobní a VO2 max intervaly, sprinty, anaerobní práh, dlouhé kardio).
• V silových trénincích je cílem rozvoj následujících kvalit:
  • Rozcvičení – stabilita, aktivace, svalová vytrvalost, prehab.
  • Atletické schopnosti – reaktivní síla (extenzivní a intenzivní plyometrie), obratnost (pohyb), explozivita (odhody medicinbalu, vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, skoky a výskoky).
  • Maximální síla a silová vytrvalost – 1-10 opakování, základní silové cviky.
  • Doplňkové cviky – 2-4 cviky na tréninkovou jednotku.

Tréninkový split

Den 1 a 3

• 5 min zahřátí,
• rozcvičení (4-7 cviků, 1-2 série),
• extenzivní plyometrie (2-5 cviků, 1-3 série, 10-20 s přestávky mezi cviky),
• explozivní cvik nebo cvik intenzivní plyometrie spodní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
• silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
• silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
• doplňkové cviky – 1 spodní polovina těla, 1 břicho, 1-2 horní polovina těla – 2-3 série.

Den 2

• 5 min zahřátí,
• pohyb + medicinbaly – 3-5 cviků od obou kategorií (2-3 série, 10-20 s přestávky),
• explozivní cvik horní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
• silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
• silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
• doplňkové cviky – 1 břicho, 2-3 horní polovina těla – 2-3 série

 

02.7.25

Jak udělat více kliků

Test relativní síly a svalové vytrvalosti tlakových svalů horní poloviny těla.

Důležitá je maximální síla a silová vytrvalost tlakových svalů horní poloviny těla.

Trénink fáze 1

• Kliky – 20 opk,
• Bench press – 5-8 opk.
• Tlaky s jednoručkama 8-12 opk.

Trénink fáze 2

• Cíle
  • Maximální počet opakování.
  • Maximální počet opakování za 30 s.

Cíl maximální počet opakování

• Maximální síla – 2-5 opk, cílem je zvýšit silovou rezervu.
• Silová vytrvalost – 6-12 opk + intenzifikační techniky.
• Cviky – bench press, kliky na bradlech, kliky.

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press – 1×10@4, 1×8@4, 1×6@4, 1×6@4 + 5 % drop a do maxima + 20-30 s pauza a do maxima + klasické kliky s vlastní vahou do maxima.
• Klasické kliky se zátěží 2×15-20 opk s rezervou 3-4 opk.

Cíl maximální počet opakování za 30 s

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press  – 3-6×6-12 opk @ 50-70 % s důrazem na rychlost opakování.
• Klasické kliky se zátěží 5-20 kg – 4-6×10-20 s s maximální rychlostí opakování.

01.31.25

7 netradičních cviků na střed těla

1. Tempo sumo mrtvý tah – 4×4 opk
2. Přední dřep s dvojtou pauzou – 6×2 opk
3. Oscilační klasický mrtvý tah – 5×3 opk
4. Zercher dřep s výskokem – 5×5 opk
5. Výskok z kleku do výskoku do vzduchu – 4×3 opk
6. Trhy s jednoručkou z visu s dopadem do split postoje – 6×2 opk každá strana
7. Explozivní landmine rotace – 4×4 opk

01.10.25

Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A

 

Silový trénink pro triatlon ()

• Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
• Fullbody 2x týdně.
  • Dřep – unilaterální/bilaterální.
  • Přítah – vertikální/horizontální.
  • Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
  • Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
  • Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
  • Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
  • Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
  • Stabilizační cviky

Počet sérií na svalové partie ()

• Primární svalové partie:
  • Nohy, záda, hrudník.
• Sekundární svalové partie:
  • Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
• Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
• Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
• Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
• Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
• Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.

Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()

• Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
• 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
• 1 g/kg tuku.
• Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
• Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
• Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
• Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
• V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.

 

 

 

01.3.25

Silový trénink 2x týdně pro box

Požadavky

Horní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost,
• svalová vytrvalost.

Spodní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost.

Trup:

• Rotační síla,
• břišní svaly.

Další:

• Celková obratnost a hbitost,
• horní část zad,
• ramena,
• krk,
• paže,
• přední a zadní strana stehen, lýtka.

Tréninkové schéma:

Rozcvičení:

• Spodní polovina – plyometrie – 2 série x 3-5 cviků,
• Horní polovina (svalová vytrvalost/pohyb – 2 série x 3-5 cviků.

Hlavní část:

• Explozivní síla a rychlost horní poloviny těla + rotační cvik + cvik na břišní svaly – 3-5 sérií,
• Dřep/tah – 2-4 série x 2-8 opk,
• Tlak horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk,
• Přítah horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk.

Doplňkové cviky:

1. Sada – horní část zad, krk, zadní strana stehen – 2-3 série x 8-25 opk,
2. sada – ramena, přední strana stehen, biceps – 2-3 série x 8-25 opk,
3.  sada – hrudník, triceps, lýtka – 2-3 série x 8-25 opk.

 

11.29.24

Jak rozvíjet rychlost v posilovně

Rychlostní rozvoj pro týmové sporty

• Lineární rychlost,
• změny směru.

Druhy síly potřebné pro rozvoj rychlosti

• Maximální síla – základní silové cviky 85-100 % 1OM (opakovací maximum), unilaterální cviky, „overcoming isometrics“, saně
• síla-rychlost – základní silové cviky 60-85 % 1OM, unilaterální cviky, vzpěračské cviky a variace (jednoručka, landmine), saně
• rychlost-síla – základní cviky 30-60 % + expandery, unilaterální cviky + expandery, vzpěračské cviky a variace (z visu nebo z bloků),
• výbušná/explozivní síla – skoky se zátěží nebo bez, odhody medicinbalu, saně s 60-80 % tělesné hmotnosti,
• plyometrie
  • extenzivní – poskoky, malé překážky, sprinterské nácviky,
  • intenzivní – depth jumps, velké překážky,
  • saně – 20-40 % tělesné hmotnosti
• (lineární sprinty a změny směru – rychlost).

Strukturální rozvoj potřebný pro rozvoj rychlosti

• Svaly, šlachy, vazy,
• hýžďové svaly, hamstringy, přední strana stehen, adduktory, střed těla, kyčelní flexory, lýtkové svaly, horní polovina těla (horizontální/vertikální tlak + přítah)
• svalové skupiny jsou zasaženy hlavními cviky + potřebné svalové skupiny lze zdůraznit dalšími doplňkovými cviky.

Struktura tréninkové jednotky

• extenzivní plyometrie,
• intenzivní plyometrie nebo výbušné/explozivní cviky (lze jen jednu kategorii nebo obě na jeden trénink),
• rychlá síla nebo síla-rychlost nebo maximální síla (lze jen jednu kategorii nebo 2 na jeden trénink),
• strukturální rozvoj (1-3 cviky).

Důraz na jednotlivé kategorie lze fázovat nebo trénovat rovnoměrně během týdne podle preferencí sportovce.

Všechny kategorie je vhodné procvičit 1-3x týdně (některé kategorie lze zvolit jako prioritu a trénovat častěji jiné kategorie méně často).

Cviky lze absolvovat samostatně nebo spojovat do komplexů a kontrastů.

Split je závislý na celkovém počtu tréninkových dní a dalších případných jednotkách mimo posilovnu – obecně jsou vhodné tréninky celého těla.

 

 

11.8.24

Trénink 2x týdně – jak vytěžit co nejvíce

Rozcvičení

3-5 min – stabilita, mobilita, aerobní činnost.

Tlak + horní část zad.
Hamstringy + unilaterální dřep.

1-2 série x 8-25 opakování.

Hlavní část

Explozivní cvik – spodní/horní polovina (3-5 sérií x 3-5 opakování).
Dřep + přítah (3-5 sérií x 3-6 opakování @ 2-4/5 pocitová namáhavost), flexe a extenze kyčlí/hamstringy + tlak (2-4 série x 8-15 opakování @ 0-3 opakování v rezervě).

V druhé tréninku v týdnu jsou počty opakování prohozeny.

Doplňky

1-3 cviky – horní část zad, paže, břicho, lýtka, předloktí, střední ramena, svalová vytrvalost, sprinty, intervaly.

11.1.24

Jak vybírat cviky do tréninkového programu?

– Identifikace cíle,
– cviky specifické pro daný cíl.

Síla, svalová hmota, síla a kondice

Sila

– Stejný pohybový vzor,
– blízký k požadovanému počtu opakovaní,
– komplexní pohybový charakter,
– rozvíjející techniku hlavního cviku,
– svalová hmota korespondujících svalových skupin.

Př.

Zadní dřep – safety bar dřep, zadní dřep s pauzou, bulharský dřep (legpress jednou nohou).

Svalová hmota

– Všechny regiony svalové skupiny,
– zátěž v protažené, střední a zkrácené pozici,
– stabilní cvik,
– cvik je cítit v daném svalu,
– cvik nezpůsobuje ortopedické problémy, – snadné chystání,
– cvik lze efektivně progresovat
– 5-12 opk, 0-4 opk od selhání.

Př.

Prsní svaly – tlaky s jč na šikmé lavici, tlaky na stroji v sedě, pec deck.

Síla a kondice

– Rozvoj požadovaných biomotorických schopností,
– rozvoj základních pohybových vzorů, – power cviky, plyometrické cviky, sprinty, – výběr vytrvalostních aktivit podle zaměření, – svalová vytrvalost (lokální nebo celková).

Př.

Přední dřep, výpady vzad, výskoky na bednu s jč, opakované skoky do dálky jednou nohou, sprint 20-40 m, pro agility shuttle, airbike (anaerobní výkon a kapacita, VO2 max), veslo (VO2 max a anaerobní práh), běh (lehký dlouhý a anerobní práh), plavání (lehké dlouhé), komplexní svalová vytrvalost – zercher march, rotační swingy s kb, dřep do tlaku s kb/jč, renegade push up rows, trh s kb jednou rukou.