11.15.24

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní – Hybrid training, Bodybuilding, Powerlifting

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní

Trénink 1x denně

Hybrid training

Vytrvalost je brána s cílem ji rozvíjet.

2 dny – Fullbody (dřep, tlak, tah, přítah, střed těla + rychlost (skoky, sprinty, plyometrie)/vytrvalost
3 dny – Fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)
4 dny – 3x fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)/1x dlouhá vytrvalost
5 dny – 2x spodní/horní polovina (1-2 hl. cviky + doplňky) + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně) + 1x vo2 max/anaerobně
6 dny – 2x spodní/horní polovina + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně)/1x vo2max nebo anaerobně/1x dlouze

Bodybuilding

2-3 dny – Fullbody (více doplňků)
4 dny – 2x spodní/horní polovina
5 dny – 1x spodní/horní polovina + nohy/záda + hrudník/ramena + paže
6 dny – 2x – nohy/hrudník + záda/ramena + paže

Powerlifting

2 dny – Sq, bp, dl
3 dny – Sq + bp, dl + bp, bp + sq
4 dny – Sq + bp, bp + dl, sq + bp, bp + dl
5 dny – Sq + bp, dl, sq + bp, dl, sq + bp
6 dny – Sq + dl, bp, sq + dl, bp, sq + dl

11.8.24

Trénink 2x týdně – jak vytěžit co nejvíce

Rozcvičení

3-5 min – stabilita, mobilita, aerobní činnost.

Tlak + horní část zad.
Hamstringy + unilaterální dřep.

1-2 série x 8-25 opakování.

Hlavní část

Explozivní cvik – spodní/horní polovina (3-5 sérií x 3-5 opakování).
Dřep + přítah (3-5 sérií x 3-6 opakování @ 2-4/5 pocitová namáhavost), flexe a extenze kyčlí/hamstringy + tlak (2-4 série x 8-15 opakování @ 0-3 opakování v rezervě).

V druhé tréninku v týdnu jsou počty opakování prohozeny.

Doplňky

1-3 cviky – horní část zad, paže, břicho, lýtka, předloktí, střední ramena, svalová vytrvalost, sprinty, intervaly.

11.1.24

Jak vybírat cviky do tréninkového programu?

– Identifikace cíle,
– cviky specifické pro daný cíl.

Síla, svalová hmota, síla a kondice

Sila

– Stejný pohybový vzor,
– blízký k požadovanému počtu opakovaní,
– komplexní pohybový charakter,
– rozvíjející techniku hlavního cviku,
– svalová hmota korespondujících svalových skupin.

Př.

Zadní dřep – safety bar dřep, zadní dřep s pauzou, bulharský dřep (legpress jednou nohou).

Svalová hmota

– Všechny regiony svalové skupiny,
– zátěž v protažené, střední a zkrácené pozici,
– stabilní cvik,
– cvik je cítit v daném svalu,
– cvik nezpůsobuje ortopedické problémy, – snadné chystání,
– cvik lze efektivně progresovat
– 5-12 opk, 0-4 opk od selhání.

Př.

Prsní svaly – tlaky s jč na šikmé lavici, tlaky na stroji v sedě, pec deck.

Síla a kondice

– Rozvoj požadovaných biomotorických schopností,
– rozvoj základních pohybových vzorů, – power cviky, plyometrické cviky, sprinty, – výběr vytrvalostních aktivit podle zaměření, – svalová vytrvalost (lokální nebo celková).

Př.

Přední dřep, výpady vzad, výskoky na bednu s jč, opakované skoky do dálky jednou nohou, sprint 20-40 m, pro agility shuttle, airbike (anaerobní výkon a kapacita, VO2 max), veslo (VO2 max a anaerobní práh), běh (lehký dlouhý a anerobní práh), plavání (lehké dlouhé), komplexní svalová vytrvalost – zercher march, rotační swingy s kb, dřep do tlaku s kb/jč, renegade push up rows, trh s kb jednou rukou.

10.11.24

Jak na trénink celého těla

– Efektivní pro 1-4 dny v týdnu.
– Všeobecný fyzický rozvoj:

• svalová vytrvalost,
• explozivní síla/reaktivní síla,
• maximální síla/silová vytrvalost, svalová hmota,
• kardio.

Části

– Rozcvičení – 4 cviky + 1 explozivní cvik.
– Hlavní část – 3 cviky (flexe a extenze kyčlí/dřep, tlaková variace, přítahová variace).
– Kardio – 10-15 min

Rozcvičení

– 1-3 kola:

• Kang squat – 10 opk
• Climber rows – 6/6 opk
• Spider push up to single arm pike – 6/6 opk
• Reverse plank – 30 s

Explozivní cvik

• Iso split squat jumps – 3×5/5 opk

Hlavní část

• Mrtvý tah – 4×4 @ 75-80 %
• Tlaky s JČ v sedě bez opory zad + přítahy JČ v předklonu – 4×6 @ 2-3 opk v rezervě + 4×10 @ 2-3 opk v rezervě

Kardio

• Libovolný kardio stroj nebo běh – 4×30 s @ 90% úsilí s přestávkami 2 min lehkým pohybem.

09.13.24

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)

09.6.24

Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz

 

Powerlifting

• Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
• Fullbody tréninky.
• 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
• Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
• Split
  • SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
  • BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
  • DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
  • OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.

Powerbuilding

• Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
• 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
• Velký důraz kulturistické cviky.
• Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
• Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
• Split
  • SQ, DL + nohy, lýtka,
  • BP + hrudník, záda, břicho,
  • OHP + ramena, paže
  • SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
  • BP, OHP + horní polovina těla.

Strength and Conditioning

• 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
• Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
• Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
• V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
• 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
• 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
• 1x sprinty (do 100 m).
• 1x VO2 max/anaerobní práh.
• 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
• Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
• Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.

Mobilita a rozcvičení

• Doplnění tří hlavních programů.
• Mobilita
  • hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
• Rozcvičení posilovna
  • aktivace středu těla a svalových skupin.
• Rozcvičení atletické
  • mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
• Počet tréninků dle potřeb sportovce.

Další aspekty online posilovny

• Komunikace přes What´s up
  • skupinová konverzace,
  • osobní zprávy s trenérem,
  • kontrola techniky,
  • doporučení pro úprava programu.
• Historie cviků.
• 7 dní zdarma na vyzkoušení.
• 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.

 

 

08.30.24

Trénink zad s minimálním vybavením

• Zaměření na rozvoj svalové hmoty zad.
• Stroje lze efektivně využívat pro trénink zad.
• Trénink zad lze dělit na zaměření na hloubku a šířku, popřípadě absolvovat celkové tréninky.
• Šířka
  • Široký sval zádový – tažení paže směrem dolů a k tělu (stahovací cvik), přítah paže směrem k tělu a za tělo (přítahový cvik).
• Hloubka
  • Trapézy – horní (krčení ramen), střední (pohyb lopatek k sobě), spodní (tah lopatek dolů).
  • Vzpřimovače – udržení napřímené pozice trupu nebo napřimování trupu.
  • Rombické svaly – tah lopatek k sobě.
  • (Zadní ramena) – pohyb paže za tělo.

Tipy

• Stabilní cviky.
• Úchopy
  • Nadhmat (lokty od těla) – hloubka.
  • Podhmat/Neutrál (lokty k tělu) – šířka.
  • Semi – vše.
• Rozcvičovací série – 3-5 opk, pomalejší pohyb s kontrakcí.
• Pracovní série – 6-10 opk, normální kontrolovaný pohyb.
• Protažení pod zátěží, dopomoc, čtvrteční opakování.
• Vizualizace – počátek a úpon svalu + orientace svalových vláken.
• Co nejtěžší váhy s držením napětí v cílové svalové skupině, bez trhavých pohybů.
• 0-2 opakování v rezervě.
• Trhačky.
• Procvičení předního svalu pilovitého během tréninku.

Cviky

• Vzpřimovače
  • Stiff leg deadlift,
  • hyperextenze.
• Horní část zad
  • Seal rows nadmatem.
• Trapézy
  • Kelso shrug.
• Široký sval zádový
  • Stahování – shyby neutrálním úchopem na šířku ramen,
  • Přitahování – přítahy jednoručky s oporou hrudníku.

Trénink

• Shyby – 2-3×6-8 @ 0-1 OR (opakování v rezervě)
• Stiff leg deadlift – 3-4×4-6 @ 2-3 OR
• Seal rows – 2-3×8-10 @ 0-1 OR
• Přítahy jednoručky s oporou hrudníku – 2-3×6-8 každá strana @ 0-1 OR
• Kelso shrug + hyperextenze – 2×10-12 + 2×6-8 @ 0-1 OR

08.23.24

Přetrénování

= Syndrom přetrénování „SP“.

Nerovnováha  mezi zátěží a odpočinkem.

Přetížení = řízený proces, s adekvátním odpočinkem vede k zlepšení výkonu.

Přepětí

• Funkční – náročné krátkodobé období, které po regeneraci vede ke zlepšení výkonu
• Nefunkční – dlouhodobě náročný trénink, bez adekvátní regenerace, který může vést k SP

SP – může trvat několik měsíců, bez návratu na původní výkonnost

Hypotézy vzniku SP

overtrain.pdf (cuni.cz)

• Porucha zásobení sacharidy
  • Deplece glykogenu,
  • Porucha glykolytického uvolňování energie a glukoneogeneze
• Zvýšená oxidace aminokyselin s rozvětveným řetězcem
• Porucha metabolizmu glutaminu
• Cytokinová hypotéza
  • Uvolňování prozánětlivých cytokinů – IL6, IL-1Alfa, TNF-Alfa,
  • Imunitní odpověď organizmu na nadměrnou zátěž.

Příznaky

• Těžké nohy, zalití, pocit únavy, nesoustředěnost, nižší koordinace a reaktivita, nižší rychlost, nižší excitabilita nervového systému, menší síla a explozivita, nechutenství, bolest kloubů, bolest šlach, dušnost.

Co způsobuje SP

• Vysoká míra tréninkového objemu a intenzity současně,
• Kombinace více sportů,
• Nadměrná míra vytrvalostních aktivit.

Silový trénink – reakce sympatiku – nespavost, dráždivost, neklid.

Vytrvalostní trénink – reakce parasympatiku – únava, deprese, apatie.

Je nutné brát trénink v kontextu se stravou, spánkem a regeneračními postupy.

Metriky

• Tepová frekvence (zvýšení nad 10 %), Variabilita srdečního tepu (snížení), dotazník, vertikální výskok (5 % pokles výkonnosti), ruční dynamometr (2 kg horší), % tělesného tuku.
• Biochemické markery – růstový hormon, poměr testosteronu a kortizolu, cytokiny, VO2 max.

 

 

08.16.24

Jak zlepšit dřep – „programming“

Technika provedení.

Kategorie cviků:

1. Hlavní
2. Pomocné
3. Doplňkové

Hlavní

• Technika – kontrakční módy + proměnlivá zátěž; 2-5 opk; 2-5 OR; 2-5 sérií.
• Rychlost/technika – 60-90 %; 1-5 opk; 3-6 OR; normální provedení; 5-12 sérií.
• Obecná síla/silová vytrvalost – normální provedení; 2-6 opk; 2-5 OR; 70-92,5 %; 2-5 sérií.
• Maximální síla – normální provedení; 1-3 opk; 1-3 OR; 85-100 %; 1-3 série.

Pomocné

• Přínos/slabina.
• 3-8 opk; 2-5 OR; 2-4 série.
• Přední dřep, high bar dřep, buffalo bar dřep, safety bar dřep, cambered bar dřep, zercher dřep, pin dřep, box dřep,…

Doplňkové

• Svalové skupiny.
• 4-10 opk; 0-4 OR; 2-4 série.
• Legpress, hyperextenze, good morning, hip thrust, hacken dřep, bulharské dřepy, předkopávání,…

1-4 tréninky/týden

• 1 TR – HL cvik, POM cvik, 2-3 DOP cviky
• 2 TR – HL cvik/POM cvik, 1-2 DOP cviky
• 3 TR – 1-2 cviky za trénink (většinou jeden HL nebo POM a 2 dop)
• 4 TR – 1 cvik za trénink, pokud se jedná o HL a POM, pokud DOP, tak 2´moohu být 2

08.2.24

Druhy vytrvalostního/kardio tréninku

 

Zařazení jednotlivých druhů vytrvalostního/kardio tréninku je závislé na aktivitě sportovce:

• Kondiční sportovci – variace
• Výkonnostní sportovci – specificita

Druhy vytrvalostního tréninku:

Aerobní vytrvalost

• 3+ minut
• Cyklické aktivity
• Formy:
  • Nízkointenzivní/dlouhé kardio – 10-120 min, do 80 % MTF
  • Laktátový práh (střední intenzita) – 20-30 min v kuse nebo 5-15 min intervaly (přestávky 1-3 min) @ 81-93 % MTF
  • VO2 max (efektivita využití kyslíku) – 3-5 min intervaly (přestávky 1:1 nebo lehce kratší přestávky) @ 93-100 % MTF
  • Fartlek – kombinace střídání dlouhého kardia a laktátového prahu/VO2 max

Anaerobní vytrvalost

• 20 s-2 min
• Cyklické i acyklické aktivity
• Kapacitní intervaly – zátěž:odpočinek – 1:0,5-4 @ 70-95 % maximální intenzity (př. 60:60 s, 30:60 s, 30:30 s)
• Výkonové intervaly (HIIT) – zátěž:odpočinek – 1:4-8 @ maximální úsilí (př. 30 s:180 s, 1 min:6 min)

Alaktátová vytrvalost

• Do 10 s
• Maximální intenzita
• Explozivní nebo rychlostní cviky

Zařazení

• Výkonnostní sportovci dle potřeb daného sportu
• Kondiční sportovci – dlouhé kardio + 1-3x týdně intervaly (VO2 max nebo anaerobní intervaly)