05.9.25

Stroje nebo volné váhy? Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?

Stroje nebo volné váhy?

• Zaměření tréninku
  • Svalový rozvoj – kulturistika.
  • Silový a sportovní rozvoj.
• Svalový rozvoj pro kulturistiku
  • Výběr cviku – stabilní, bez bolesti kloubů, zasahující požadovanou svalovou skupinu, bezpečný při svalovém selhání – výhoda strojů (př. multipress).
  • Stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s menším nárokem na koordinaci ostatních svalový skupin a zpevnění -> menší zátěž pro nervový systém, rychlejší regenerace a tím pádem častější procvičení svalové skupiny.
  • Častější trénink blíže ke svalovému selhání s menším nárokem na regeneraci.
  • Variabilita úhlů – např. triceps na kladce.
• Silový a sportovní rozvoj
  • Stroje mohou být optimální v určitých fázích tréninku – viz. objemová fáze + doplňková cvičení.
  • V objemové fázi, stejně jako u kulturistů stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s vyšší mírou objemu a menšími nároky na nervový systém. Avšak potenciálně mohou ovlivnit práci těla jako celku, pokud by byl prováděn pouze silový trénink -> udržovat silové cviky, popřípadě sportovní aktivity.
  • Doplňková cvičení – zdůraznění práce potřebných svalových skupin, např. pro sprintera práce na lýtkových svalech a zadní straně stehen, pro powerliftera aktivace a posílení tricepsů na kladce, pro vzpěrače se slabší přední stranou stehen hacken dřep pro eliminaci zad.
  • V tomto případě tak platí, že stroje mohou být v objemové části programu více zastoupeny společně s technickou prací na hlavních liftech a následně plní roli potřebného doplňkového cvičení.

Stanovení maximální tepové frekvence

• Je odlišná v závislosti na aktivitě.
• Mění se s věkem.
• Aktualizovat 1x ročně.
• MTF – 10 min @ 7-8 + 1 min @ 9 + 30 s @ 10.
• MPF – 30 min co nejrychleji, MPF pak odpovídá 95 % průměrného tepu bez úvodních 10 min aktivity. Př. posledních 20 min průměr 160 BPM x 0,95 = 152 tepů/min.

05.2.25

Kritika vlastního tréninku

1. Porušení systému – 01:41
2. Množství a výběr cviků do tréninku – 19:10
3. Kardiovaskulární trénink – 31:10
4. Neustálý trénink do maxima – 37:18
5. Strava – 39:26

04.4.25

Jak trénovat vytrvalost

• Cyklické aktivity – běh, plavání, kolo, veslování – >rozvoj energetických systémů.
• Acyklické aktivity – silová vytrvalost, svalová vytrvalost (lokální a komplexní), explozivní/rychlostní vytrvalost -> rozvoj energetických systémů.
• Specifický výběr aktivit do programu dle tréninkových cílů sportovce.
• Trénink dle 7 zón:
  1. Zóna 1 – 1-2 RPE do 70 % MTF.
  2. Zóna 2 – 3-4 RPE 71-80 % MTF (aerobní práh/laktátový práh 1).
  3. Zóna 3 – 5-6 RPE do 81-85 % MTF.
  4. Zóna 4 – 7 RPE 86-92 % MTF (anaerobní práh/laktátový práh 2).
  5. Zóna 5 – 8 RPE 93-100 % MTF (VO2 max).
  6. Anaerobní laktátový systém – 80-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
  7. Anaerobní fosfagenový systém – 90-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
• Příklad
  • Vytrvalostní běžec – cyklická aktivita – hlavně běh s možnou alternativou pro zónu 2 a 5.
  • Rugbysta – cyklická aktivita (běh) + silová a svalová vytrvalost.
  • MMA zápasník – převážně svalová vytrvalost doplněná o cyklické aktivity dle potřeby (např. zóna 2 nebo V02 max a anaerobní intervaly na airbiku).
• Cyklická aktivita (běh) – 90 min @ 70-75 % MTF; 45 min @ 80-85 %; 2×15 min @ 85-90 % s přestávkami 3 min pasivně; 4×4 min @ 91-95 % s přestávkami 3 min klusem; 4×400 m @ 90 % max úsilí s přestávkami 400 m klusem/chůzí; 3x(4×60 m @ 100 % max úsilí s pauzami na návrat chůzí zpět) s přestávkami 3 min po kole.
• Silová vytrvalost (základní silové cviky, vzpírání a strongman) – 10×1 opk @ 85-90 % – EMOM; MT 3 opk + saně 20 m; Klastrová série 3+2+1 opk.
• Svalová vytrvalost (kombinované cviky s různými pomůckami) – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 opk pro 3 fullbody cviky a dokončení co nejrychleji; EMOM po dobu 10-15 min – hang power clean 3x + tlačení saní 20 m; 3x kliky do maxima s přestávkami 30 s – cílem je co nejmenší ztráta výkonnosti.
• Explozivní/rychlostní vytrvalost – Každých 30 s další série – med ball slam, výskoky na bednu, split jerk s jednoručkama, sprint se saněmi 10-20 m.

03.28.25

Jak na „fullbody“ trénink

• Rozvoj síly, explozivity, vytrvalosti a svalové hmoty.
• Vhodný pro sportovce.
• Ideální pro 1-4 dny v týdnu.
• Jednotky zaměřené na základní komplexní cviky + jejich doplnění.

Základní varianta

• Explozivní nebo plyometrický cvik.
• Dřep nebo mrtvý tah.
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Břicho nebo střed těla.

Rozvoj rychlosti

• Plyometrie.
• Sprinty.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah/horizontální nebo vertikální tlak/břicho nebo střed těla/.

Rozvoj vytrvalosti

• Volitelně explozivní nebo plyometrický cvik.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Vytrvalost – intervaly (anaerobní – fosfagenové nebo laktátové, VO2 max, anaerobní práh).

03.21.25

Výběr cviků do tréninkového programu

Výběr cviků naplňuje cíle tréninkového programu.

Podstatou je vybrat vhodný cvik pro danou složku síly.

Složky síly

1. Maximální síla a silová vytrvalost nebo síla-rychlost
   • Maximální produkce síly, stabilní cviky.
   • Základní silové cviky – dřep, bench press, mrtvý tah, military press, push press,…
2. Rychlá síla
   • Vysoká produkce síly a rychlosti, vysoká míra silového impulzu.
   • Vzpěračské cviky, landmine cviky, základní cviky s proměnlivou zátěží.
3. Explozivní síla
   • Vysoká produkce rychlosti, menší produkce síly.
   • Variace výskoků, odhodů a vrhů, vzpěračských cviků, landmine cviků.
4. Reaktivní síla
   • Maximální produkce rychlosti, malá produkce síly, založena na rychlosti cyklu prodloužení a zkrácení svalů a na schopnosti šlach rychle uložit elastickou energii a následně ji uvolnit.
   • Variace plyometrických cviků a sprintů.
5. Svalová vytrvalost a rozvoj energetických systémů
   • Lokální x komplexní svalová vytrvalost, vyšší počet opakování nebo práce v nekompletním odpočinku a zadýchání.
   • Lokální – kliky, shyby.
   • Komplexní – devil press, barbell thruster, trhy s kettlebellem.
6. Strukturální rozvoj
   • Posílení konkrétních svalových skupin, šlach a rozvoj svalové hmoty.
   • Rumunský mrtvý tah jednou nohou, pistol squat, vnější rotace s jednoručkou, face pulls, tlaky s jednoručkama na hrudník v plném rozsahu pohybu.

Variace v rámci složky síly pro zdůraznění rozvoje určité kvality, na kterou se následně navazuje ve stejné fázi zaměření.

Variace složek sil z fáze na fázi dle cíle sportovce.

Výběr vhodného cviku pro daný účel.

 

03.14.25

Základní principy silového tréninku

Toto video je část záznamu ze semináře s názvem – Konkurovaný trénink – jak rozvíjet sílu, svalovou hmotu a vytrvalost současně.

Jedná se o úvodní část prezentace zaměřené na rozvoj síly základních pohybových vzorů.

03.1.25

Jak sestavit silový trénink 3x týdně pro sportovce

• Dle potřeby je vhodné do tréninkového programu doplnit vytrvalostní, popřípadě rychlostní tréninky (anaerobní a VO2 max intervaly, sprinty, anaerobní práh, dlouhé kardio).
• V silových trénincích je cílem rozvoj následujících kvalit:
  • Rozcvičení – stabilita, aktivace, svalová vytrvalost, prehab.
  • Atletické schopnosti – reaktivní síla (extenzivní a intenzivní plyometrie), obratnost (pohyb), explozivita (odhody medicinbalu, vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, skoky a výskoky).
  • Maximální síla a silová vytrvalost – 1-10 opakování, základní silové cviky.
  • Doplňkové cviky – 2-4 cviky na tréninkovou jednotku.

Tréninkový split

Den 1 a 3

• 5 min zahřátí,
• rozcvičení (4-7 cviků, 1-2 série),
• extenzivní plyometrie (2-5 cviků, 1-3 série, 10-20 s přestávky mezi cviky),
• explozivní cvik nebo cvik intenzivní plyometrie spodní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
• silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
• silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
• doplňkové cviky – 1 spodní polovina těla, 1 břicho, 1-2 horní polovina těla – 2-3 série.

Den 2

• 5 min zahřátí,
• pohyb + medicinbaly – 3-5 cviků od obou kategorií (2-3 série, 10-20 s přestávky),
• explozivní cvik horní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
• silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
• silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
• doplňkové cviky – 1 břicho, 2-3 horní polovina těla – 2-3 série

 

02.14.25

Rozvoj aerobního systému – plyometrie a pohyb

• 1-2x v týdnu,
• lze zařadit před tréninkem. po tréninku nebo do volného dne,
• 5 cviků plyometrie, 5 cviků pohyb,
• střídání mezi cviky,
• plyometrie – 10-20 s zátěž,
• pohyb – 3-10 opk
• 10-20 s přestávka mezi cviky, 30-60 s mezi koly.

1. Single leg line hops – 12/12 s + Lateral bear crawl to sit out – 4/4 opk.
2. Lateral plate hops – 12/12 s + Bear to crab to extension – 3/3 opk.
3. Side to side bench jumps – 15 s + Inch worm push ups – 10.
4. Skater jump to single leg jump – 15 s + Single leg crab bridge – 6/6 opk.
5. Repeated box jumps – 15 s + Crouching tiger – 6/6 opk.

02.7.25

Jak udělat více kliků

Test relativní síly a svalové vytrvalosti tlakových svalů horní poloviny těla.

Důležitá je maximální síla a silová vytrvalost tlakových svalů horní poloviny těla.

Trénink fáze 1

• Kliky – 20 opk,
• Bench press – 5-8 opk.
• Tlaky s jednoručkama 8-12 opk.

Trénink fáze 2

• Cíle
  • Maximální počet opakování.
  • Maximální počet opakování za 30 s.

Cíl maximální počet opakování

• Maximální síla – 2-5 opk, cílem je zvýšit silovou rezervu.
• Silová vytrvalost – 6-12 opk + intenzifikační techniky.
• Cviky – bench press, kliky na bradlech, kliky.

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press – 1×10@4, 1×8@4, 1×6@4, 1×6@4 + 5 % drop a do maxima + 20-30 s pauza a do maxima + klasické kliky s vlastní vahou do maxima.
• Klasické kliky se zátěží 2×15-20 opk s rezervou 3-4 opk.

Cíl maximální počet opakování za 30 s

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press  – 3-6×6-12 opk @ 50-70 % s důrazem na rychlost opakování.
• Klasické kliky se zátěží 5-20 kg – 4-6×10-20 s s maximální rychlostí opakování.

01.31.25

7 netradičních cviků na střed těla

1. Tempo sumo mrtvý tah – 4×4 opk
2. Přední dřep s dvojtou pauzou – 6×2 opk
3. Oscilační klasický mrtvý tah – 5×3 opk
4. Zercher dřep s výskokem – 5×5 opk
5. Výskok z kleku do výskoku do vzduchu – 4×3 opk
6. Trhy s jednoručkou z visu s dopadem do split postoje – 6×2 opk každá strana
7. Explozivní landmine rotace – 4×4 opk