03.28.25

Jak na „fullbody“ trénink

• Rozvoj síly, explozivity, vytrvalosti a svalové hmoty.
• Vhodný pro sportovce.
• Ideální pro 1-4 dny v týdnu.
• Jednotky zaměřené na základní komplexní cviky + jejich doplnění.

Základní varianta

• Explozivní nebo plyometrický cvik.
• Dřep nebo mrtvý tah.
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Břicho nebo střed těla.

Rozvoj rychlosti

• Plyometrie.
• Sprinty.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah/horizontální nebo vertikální tlak/břicho nebo střed těla/.

Rozvoj vytrvalosti

• Volitelně explozivní nebo plyometrický cvik.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Vytrvalost – intervaly (anaerobní – fosfagenové nebo laktátové, VO2 max, anaerobní práh).

02.14.25

Rozvoj aerobního systému – plyometrie a pohyb

• 1-2x v týdnu,
• lze zařadit před tréninkem. po tréninku nebo do volného dne,
• 5 cviků plyometrie, 5 cviků pohyb,
• střídání mezi cviky,
• plyometrie – 10-20 s zátěž,
• pohyb – 3-10 opk
• 10-20 s přestávka mezi cviky, 30-60 s mezi koly.

1. Single leg line hops – 12/12 s + Lateral bear crawl to sit out – 4/4 opk.
2. Lateral plate hops – 12/12 s + Bear to crab to extension – 3/3 opk.
3. Side to side bench jumps – 15 s + Inch worm push ups – 10.
4. Skater jump to single leg jump – 15 s + Single leg crab bridge – 6/6 opk.
5. Repeated box jumps – 15 s + Crouching tiger – 6/6 opk.

02.7.25

Jak udělat více kliků

Test relativní síly a svalové vytrvalosti tlakových svalů horní poloviny těla.

Důležitá je maximální síla a silová vytrvalost tlakových svalů horní poloviny těla.

Trénink fáze 1

• Kliky – 20 opk,
• Bench press – 5-8 opk.
• Tlaky s jednoručkama 8-12 opk.

Trénink fáze 2

• Cíle
  • Maximální počet opakování.
  • Maximální počet opakování za 30 s.

Cíl maximální počet opakování

• Maximální síla – 2-5 opk, cílem je zvýšit silovou rezervu.
• Silová vytrvalost – 6-12 opk + intenzifikační techniky.
• Cviky – bench press, kliky na bradlech, kliky.

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press – 1×10@4, 1×8@4, 1×6@4, 1×6@4 + 5 % drop a do maxima + 20-30 s pauza a do maxima + klasické kliky s vlastní vahou do maxima.
• Klasické kliky se zátěží 2×15-20 opk s rezervou 3-4 opk.

Cíl maximální počet opakování za 30 s

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press  – 3-6×6-12 opk @ 50-70 % s důrazem na rychlost opakování.
• Klasické kliky se zátěží 5-20 kg – 4-6×10-20 s s maximální rychlostí opakování.

01.24.25

Jak zlepšit fyzickou kondici

Fyzická kondice = vytrvalost pro konkrétní sportovní aktivitu.

Druh sportovního zatížení určuje vybranou aktivitu a zaměření na energetický systém v tréninku.

Druhy aktivit:

• Cyklické – běh, kolo, plavání, airbike, veslo,…
• Acyklické – silový trénink, hokej, fotbal, tenis,…

Energetické systémy:

• Aerobní (2 min+) – energie skrze aerobní glykolýzu a oxidativní fosforylaci.
• Anaerobní laktátový (10-120 s) – energie skrze anaerobní glykolýzu.
• Anaerobní fosfagenový  (1-10 s) – energie skrze ATP a CP.

Aerobní systém

• Primárně kontinuální zátěž, sekundárně intervaly.
• Primárně cycklické aktivity, lze je však kombinovat s acyklickými.
• 60-80(85) % maximální tepové frekvence nebo pocitová námaha 4-7(8)/10.
• Trénink lze 5-7 dní v týdnu v různých intenzitách.

Příklady:

• 45-60 min nepřerušované cyklické aktivity,
• 2 min cyklická aktivita + 3 silové cviky opakovat po dobu 30 min,
• 4×6 min cyklické aktivity s přestávkami 60 s,
• 5 pohybových cviků opakovat za sebou po dobu 15 min.

Anaerobní laktátový systém

• Výkon (kompletní zotavení) x kapacita (nekompletní zotavení).
• Intervalový trénink.
• Cyklické i acyklické aktivity.
• Výkon úsilí 9-10/10.
• Kapacita úsilí 8-9/10.
• Trénink 1-2x týdně.

Příklady výkon:

• Tlačení saní + sand bag  – 60 s zátěž/4 min odpočinek.
• Sprint – 4x+150 m/přestávky 8 min.

Příklady kapacita:

• Běh – 4×400 m/přestávky 400 m chůzí/klusem.
• Běh – 3x(3×200 m/přestávky 30 s), přestávky po sérii 3-4 min.
• Devil press + Box jump overs – 4 opk + 3/3 opk – EMOM po dobu 10-20 min.

Anaerobní fosfagenový systém

• Výkon (kompletní zotavení) x kapacita (nekompletní zotavení).
• Intervalový trénink.
• Cyklické i acyklické aktivity.
• Výkon úsilí 10/10.
• Kapacita úsilí 9-10/10.
• Trénink 1-2x týdně.

Příklady výkon:

• Sprinty – 4×60 m/4-6 min přestávky.
• Airbike – 6×10 s/přestávky 2 min.

Příklady kapacita:

• Tlačení saní 10 m + skierg 10 s + landmine rotace 3/3 opk + med ball slams 5 opk/30-40 s mezi cviky, 6-12 kol.

01.10.25

Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A

 

Silový trénink pro triatlon ()

• Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
• Fullbody 2x týdně.
  • Dřep – unilaterální/bilaterální.
  • Přítah – vertikální/horizontální.
  • Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
  • Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
  • Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
  • Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
  • Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
  • Stabilizační cviky

Počet sérií na svalové partie ()

• Primární svalové partie:
  • Nohy, záda, hrudník.
• Sekundární svalové partie:
  • Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
• Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
• Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
• Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
• Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
• Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.

Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()

• Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
• 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
• 1 g/kg tuku.
• Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
• Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
• Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
• Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
• V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.

 

 

 

12.27.24

Jak trénovat na HYROX?

 

– Aerobně/anaerobní závod, s důrazem na svalovou vytrvalost celého těla
– 8 km běhu (8×1 km), 8 disciplín:

– skierg 1 km,
-sled push 50 m,
– sled pull 50 m,
– 80 m burpee broad jump,
– veslo 1 km,
– 200 m farmářská chůze,
– 100 m výpady,
– 100 x wall ball.

Celé dokončit co nejrychleji. K tomu je zapotřebí:

– aerobní kapacita (výdrž na celý závod + schopnost zotavení tepové frekcence na svalově-vytrvalostní disciplíny),
– anaerobní kapacita a svalová vytrvalost (schopnost opakovat déletrvající svalovou práci ve vysoké intenzitě),
– vo2 max/anaerobní práh (schopnost co nejrychleji absolvovat běžecké části).

-> Trénink 5 dní v týdnu (1x dvoufázově):

– 3-4x běžecký trénink (jednou v kombinaci),
– 2x silový trénink,
– 1x soutěžně specifický trénink.

Split

– Den 1 – VO2 max intervaly,
– Den 2 – fullbody síla (skok, výpad/tlačení/tažení, tlak nad hlavu, tah, přítah, veslo/skierg, lýtka, hamstringy, horní záda břicho),
– Den 3 – Anaerobní práh/intervaly,
– Den 4 – kombinovaný trénink (soutěžně-specifické provedení),
– Den 5 – fullbody síla (opakovat s jinými cviky) + dlouhý běh (fáze 2).

Ukázka týdne:

Den 1 – 4×800 m @ 8 rpe (zona 4) s pauzou 2/3 intervalu,
Den 2 – push up to broad jump – 4×5, sled push – 40,30,20,20 m, push press – 4×5, RDL – 3×7, chest supported dumbell rows – 3×12, veslo/farmář/skierg 5×200 m with 60 s rest @ 9 RPE, doplňky,
Den 3 – 3×6 min with 90 s rest @ 7 rpe (zona 3),
Den 4 – 2x 1 km běh + wall ball + skierg + výpady,
Den 5 – vertical jump to broad jump – 4×5, výpady vpřed – 4×6, z-press 10,8,6,6, 45° hyperextenze jednou nohou – 3×12, přítahy JČ – 3×10, farmář – 4×50 m @ 8-9 RPE, doplňky + 8-10 km běh (5-6 RPE, zona 2).

11.8.24

Trénink 2x týdně – jak vytěžit co nejvíce

Rozcvičení

3-5 min – stabilita, mobilita, aerobní činnost.

Tlak + horní část zad.
Hamstringy + unilaterální dřep.

1-2 série x 8-25 opakování.

Hlavní část

Explozivní cvik – spodní/horní polovina (3-5 sérií x 3-5 opakování).
Dřep + přítah (3-5 sérií x 3-6 opakování @ 2-4/5 pocitová namáhavost), flexe a extenze kyčlí/hamstringy + tlak (2-4 série x 8-15 opakování @ 0-3 opakování v rezervě).

V druhé tréninku v týdnu jsou počty opakování prohozeny.

Doplňky

1-3 cviky – horní část zad, paže, břicho, lýtka, předloktí, střední ramena, svalová vytrvalost, sprinty, intervaly.

11.1.24

Jak vybírat cviky do tréninkového programu?

– Identifikace cíle,
– cviky specifické pro daný cíl.

Síla, svalová hmota, síla a kondice

Sila

– Stejný pohybový vzor,
– blízký k požadovanému počtu opakovaní,
– komplexní pohybový charakter,
– rozvíjející techniku hlavního cviku,
– svalová hmota korespondujících svalových skupin.

Př.

Zadní dřep – safety bar dřep, zadní dřep s pauzou, bulharský dřep (legpress jednou nohou).

Svalová hmota

– Všechny regiony svalové skupiny,
– zátěž v protažené, střední a zkrácené pozici,
– stabilní cvik,
– cvik je cítit v daném svalu,
– cvik nezpůsobuje ortopedické problémy, – snadné chystání,
– cvik lze efektivně progresovat
– 5-12 opk, 0-4 opk od selhání.

Př.

Prsní svaly – tlaky s jč na šikmé lavici, tlaky na stroji v sedě, pec deck.

Síla a kondice

– Rozvoj požadovaných biomotorických schopností,
– rozvoj základních pohybových vzorů, – power cviky, plyometrické cviky, sprinty, – výběr vytrvalostních aktivit podle zaměření, – svalová vytrvalost (lokální nebo celková).

Př.

Přední dřep, výpady vzad, výskoky na bednu s jč, opakované skoky do dálky jednou nohou, sprint 20-40 m, pro agility shuttle, airbike (anaerobní výkon a kapacita, VO2 max), veslo (VO2 max a anaerobní práh), běh (lehký dlouhý a anerobní práh), plavání (lehké dlouhé), komplexní svalová vytrvalost – zercher march, rotační swingy s kb, dřep do tlaku s kb/jč, renegade push up rows, trh s kb jednou rukou.

10.11.24

Jak na trénink celého těla

– Efektivní pro 1-4 dny v týdnu.
– Všeobecný fyzický rozvoj:

• svalová vytrvalost,
• explozivní síla/reaktivní síla,
• maximální síla/silová vytrvalost, svalová hmota,
• kardio.

Části

– Rozcvičení – 4 cviky + 1 explozivní cvik.
– Hlavní část – 3 cviky (flexe a extenze kyčlí/dřep, tlaková variace, přítahová variace).
– Kardio – 10-15 min

Rozcvičení

– 1-3 kola:

• Kang squat – 10 opk
• Climber rows – 6/6 opk
• Spider push up to single arm pike – 6/6 opk
• Reverse plank – 30 s

Explozivní cvik

• Iso split squat jumps – 3×5/5 opk

Hlavní část

• Mrtvý tah – 4×4 @ 75-80 %
• Tlaky s JČ v sedě bez opory zad + přítahy JČ v předklonu – 4×6 @ 2-3 opk v rezervě + 4×10 @ 2-3 opk v rezervě

Kardio

• Libovolný kardio stroj nebo běh – 4×30 s @ 90% úsilí s přestávkami 2 min lehkým pohybem.

09.20.24

Hybrid Training – nejlepší tréninkový split

Hybrid Training = kombinace silového a vytrvalostního tréninku.

• Silový trénink 4x týdně.
• Běžecký trénink 4x týdně.
• Fullbody tréninky
  • Lze efektivně upraovat.
  • Lze využívat supersérie (antagonistické a jiné svalové partie).

Složky silového tréninku

• Síla.
• Svalová hmota.
• Explozivita a reaktivní síla.

Složky běžeckého tréninku

• Lehký běh – 65-75 % MTF.
• Dlouhý běh – 75-85 % MTF.
• Anaerobní práh – 86-93 % MTF.
• VO2 max – 93-100 % MTF.
• Anaerobní (200-1000 m) a sprinterské intervaly (60-100 m).

Složlky rozcvičení

• Mobilita.
• Stabilita.
• Extenzivní plyometrie a běžecké drilly.
• Pohyb.
• Aktiační cviky.
• Rehab a prehab.

Split

Posilovna/AN nebo sprint intervaly/Posilovna/VO2 max/Posilovna/Posilovna + lehký běh/Dlouhý běh nebo anaerobní práh.

Posilovna 1 a 3

• Skoky (explozivita nebo plyomtrie), bench press, dřep-unilaterální cvik, hrudník, vertikální přítahy, zadní ramena (ve 3. tréninku nahradit za lýtka).

Posilovna 2 a 4

• Explozivní nebo plyometrický cvik horní poloviny těla, mrtvý tah, tlak nad hlavu, hamstringy, ramena, horizontální přítahy, triceps (ve 4. tréninku nahradit za biceps).

Poznámky ke splitu

• 1x za týden dvoufázový trénink.
• Lze prodloužit mikrocyklus na 8 nebo 9 dní (každý den 1 trénink).
• Rozcvičení posilovna obsahuje stabilitu, aktivaci a břicho.
• Rozcvičení před běhy obsahuje – mobilitu, pohyb, extenzivní plyometrii a běžecké drilly.