Jak na trénink celého těla
– Efektivní pro 1-4 dny v týdnu.
– Všeobecný fyzický rozvoj:
- svalová vytrvalost,
- explozivní síla/reaktivní síla,
- maximální síla/silová vytrvalost, svalová hmota,
- kardio.
Části
– Rozcvičení – 4 cviky + 1 explozivní cvik.
– Hlavní část – 3 cviky (flexe a extenze kyčlí/dřep, tlaková variace, přítahová variace).
– Kardio – 10-15 min
Rozcvičení
– 1-3 kola:
- Kang squat – 10 opk
- Climber rows – 6/6 opk
- Spider push up to single arm pike – 6/6 opk
- Reverse plank – 30 s
Explozivní cvik
• Iso split squat jumps – 3×5/5 opk
Hlavní část
- Mrtvý tah – 4×4 @ 75-80 %
- Tlaky s JČ v sedě bez opory zad + přítahy JČ v předklonu – 4×6 @ 2-3 opk v rezervě + 4×10 @ 2-3 opk v rezervě
Kardio
- Libovolný kardio stroj nebo běh – 4×30 s @ 90% úsilí s přestávkami 2 min lehkým pohybem.
Hybrid Training – nejlepší tréninkový split
Hybrid Training = kombinace silového a vytrvalostního tréninku.
- Silový trénink 4x týdně.
- Běžecký trénink 4x týdně.
- Fullbody tréninky
- Lze efektivně upraovat.
- Lze využívat supersérie (antagonistické a jiné svalové partie).
Složky silového tréninku
- Síla.
- Svalová hmota.
- Explozivita a reaktivní síla.
Složky běžeckého tréninku
- Lehký běh – 65-75 % MTF.
- Dlouhý běh – 75-85 % MTF.
- Anaerobní práh – 86-93 % MTF.
- VO2 max – 93-100 % MTF.
- Anaerobní (200-1000 m) a sprinterské intervaly (60-100 m).
Složlky rozcvičení
- Mobilita.
- Stabilita.
- Extenzivní plyometrie a běžecké drilly.
- Pohyb.
- Aktiační cviky.
- Rehab a prehab.
Split
Posilovna/AN nebo sprint intervaly/Posilovna/VO2 max/Posilovna/Posilovna + lehký běh/Dlouhý běh nebo anaerobní práh.
Posilovna 1 a 3
- Skoky (explozivita nebo plyomtrie), bench press, dřep-unilaterální cvik, hrudník, vertikální přítahy, zadní ramena (ve 3. tréninku nahradit za lýtka).
Posilovna 2 a 4
- Explozivní nebo plyometrický cvik horní poloviny těla, mrtvý tah, tlak nad hlavu, hamstringy, ramena, horizontální přítahy, triceps (ve 4. tréninku nahradit za biceps).
Poznámky ke splitu
- 1x za týden dvoufázový trénink.
- Lze prodloužit mikrocyklus na 8 nebo 9 dní (každý den 1 trénink).
- Rozcvičení posilovna obsahuje stabilitu, aktivaci a břicho.
- Rozcvičení před běhy obsahuje – mobilitu, pohyb, extenzivní plyometrii a běžecké drilly.
Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, fitness, mobility, muscle, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, strength, Svalová hmota, Vytrvalost
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Hybrid Training – nejlepší tréninkový split
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Hybrid Training – nejlepší tréninkový split
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na trénink celého těla