Silově-kondiční trénink nohou
- Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
- Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
- 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
- Obsah tréninků:
- Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
- Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
- Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
- Doplňkové cviky
- Unilaterální/bilaterální variace dřepu
- Hýždě a vzpřimovače páteře
- Hamstringy ve funkci flexe kolen
- Lýtka
- Břicho + Střed těla
Trénink 1
1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s
2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5
3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3
4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana
5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12
Trénink 2
1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana
2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana
3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3
4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana
5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8
HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.
10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.
17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.
25:05 – Názor na HIT trénink.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
Cviky pro posílení středu těla
Svaly podílející se na stabilizaci středu těla
- Hluboký stabilizační systém páteře
- Bránice
- Svaly pánevního dna
- Příčný sval břišní
- Hýžďové svaly
- Hluboké svaly páteře (mutifidy)
- Adduktory
- Široký sval zádový
- Šikmé břišní svaly
- Přímý sval břišní
- Přední sval pilovitý
- Vzpřimovače páteře
Anti-cviky
- Anti-flexe – 1 a půl přední dřep (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah s pauzou (4-8 opakování)
- Anti-extenze – Hollow hold pullover – 6-10 opakování
- Anti-laterální flexe – Side deadlift hold – 10-20 s na každou stranu
- Anti-rotace – Landmine antirotace v polokleku – 6-8 opakování každá strana
Pohybové cviky
- Flexe – Obrácené zkracovačky na šikmé lavici (15-20 opakování), sed lehy s dvěma kettlebelly s nataženýma nohama (10-12 opakování)
- Extenze – Hyperextenze s osou – 8-12 opakování
- Laterální flexe – Wind mill v polokleku – 3-5 opakování každá strana
- Rotace – Rotace ve split dřepu – 8-12 opakování každá strana
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky pro posílení středu těla
Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu
Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:
- Cíle spolupráce
- Kdo, účel, pozice
- Dosavadní sportovní historie
- Zkušenosti
- Pohyb, sport
- silově-kondiční trénink
- Zkušenosti
- Aktuální tréninkový program a styl
- Objem, intenzita, frekvence
- Split a počet tréninkových jednotek
- Náročnost tréninkových jednotek
- Klasifikace cviků
- Čas a tréninkové prostředí
- Délka tréninkové jednotky
- Dojezdový čas do posilovny
- Otvírací doba
- Ukazatele tréninkové intenzity
- Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
- Aktuální výkony
- 1 opakovací maximum
- 40 m sprint
- Vertikální výskok
- Horizontální skok
- Copoerův test
- Diagnostika pohybu
- Libovolně
- Aktuální zdravotní stav a historie zranění
- Druh práce a pracovní vytížení
- Stres mimo tréninkovou jednotku
- Možnosti regenerace
- Jídelníček
- Vybavení posilovny
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu
Rozbor tréninkového programu 5/3/1
- Autor – Jim Wendler
- Lineární periodizace se stupňovitou organizací
- Progres každé 4 týdny
- Program pro středně pokročilé-pokročilé liftery
- Výhodou je možnost variability
- Tabulka
![](https://ironwarriors.cz/wp-content/uploads/2024/01/Screenshot-2020-05-19-at-12.34.47-300x127.png)
Variace:
- Klasické základní cviky v základním schématu
- Variace cviků v základním schématu
- Variace opakování – 10,8,6/7,5,4/3,2,1 opakování
- Variace cviků a opakování
- „Power“ fáze s/bez proměnlivé zátěže – 5@50 %, 3@55 %, 1@60 %
- Kombinace s drop sériemi – 6-10/3-6/1-3 opakování
- Kombinace s pomocnými cviky – low bar SQ + SSB SQ, BP + floor press na úzko, klasický MT + sumo MT, miitary press + tlaky v sedě bez opory zad
- „Rep out“ série
- Denní nelineární periodizace a frekvence
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozbor tréninkového programu 5/3/1
Přidávání nových prvků do tréninkového programu
Fázická metoda
- Délka bloku 2-4 týdny
- Lze opakovat 2-4 bloky se stejným zaměřením po sobě nebo střídat zaměření na každý blok
Blok 1 – svalová hmota, svalová vytrvalost, aerobní kondice
- Splitový trénink 6 dní v týdnu
- Silové tréninky v délce 45-60 min
- Méně komplexní cviky
- Aerobní aktivita 3-5x v týdnu
Blok 2 – maximální síla, silová vytrvalost/obecná síla, anaerobní kondice
- Split horní a spodní poloviny těla 4 dny v týdnu
- Silové tréninky v délce 75-120 min
- Základní silové cviky a komplexní doplňkové cviky
- Anaerobní kondice 2-3 dny v týdnu
- 1x týdně aerobní kondice
Blok 3 – rychlost a explozivní síla
- Fullbody tréninky 3 dny v týdnu
- Silové tréninky v délce 60-90 min
- Rychlostně-silové, explozivní, plyometrické a silově rychlostní cviky (v rámci komplexů a kontrastů)
- Sprinty – 2-3x týdně
- Plyometrie 2-3x týdně
Konjugovaná metoda
- Hlavní, pomocné, doplňkové a kondiční cviky
- 3-4 silové tréninky v týdnu, 3-4 kondiční tréninky
- 3x týdně – fullbody tréninky
- 4x týdně – horní a spodní polovina těla, SQ/BP/DL/OHP split, SQ + BP/DL + OHP split
Split ukázka
- Den 1 – dřep – hlavní cvik, dřep – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
- Den 2 – bench press – hlavní cvik, bench press – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
- Den 3 – mrtvý tah – hlavní cvik, mrtvý tah – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
- Den 4 – tlak nad hlavu – hlavní cvik, tlak nad hlavu – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
Možnosti přidávání nových prvků
- Nová metoda – hlavní cvik
- Nový cvik – pomocný cvik
- Nová intenzifikační technika – doplňkové cviky
- Aerobní kondice – volný den
- Anaerobní kondice/svalová vytrvalost – trénink bench pressu a tlaku nad hlavu
- Explozivní síla a plyometrie – trénink dřepu a mrtvého tahu
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Přidávání nových prvků do tréninkového programu
Silový trénink pro sportovce 3x týdně
Základní informace
- Doplnění sportovního a kondičního tréninku
- Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
- Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
- 4x týdně – akumulační fáze
- 3x týdně – intenzifikační fáze
- 2x týdně – peak
- 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
- Trénink celého těla
Složky tréninku
- Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
- Rychlá síla
- Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
- Explozivní cviky
- Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
- Plyometrie
- Extenzivní a intenzivní
- Svalová hmota a strukturální rozvoj
- Cviky ve velkém rozsahu pohybu
- Pohyb, mobilita, stabilita
- Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
- Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…
Split
Den 1
- Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
- Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
- Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
- Břicho a střed těla
- Kondice (volitelná)
Den 2
- Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
- Rychlá síla
- SQ clean, dřep proti odporové gumě
- Power snatch, trhy s jednoručkou
- Split jerk s osou, landmine split jerk
- Pohybový cvik se zátěží
- Turkish get up, wind mill
- Svalová vytrvalost/silová kondice
- Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
- Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)
Den 3
- Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
- Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
- Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
- Břicho a střed těla
- Kondice (volitelná)
| Posted in Silový trénink, Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silový trénink pro sportovce 3x týdně
Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost
Supersérie = kombinace 2 a více cviků za účelem:
- Zvýšení hustoty tréninku a zkrácení času
- Rozvoje svalové hmoty
- Rozvoje rychlosti
Hustota tréninku a zkrácení času
- Vhodné pro silový a silově-kondiční trénink
- Cviky bez vzájemného negativního efektu nebo antagonistické svalové partie
- Přestávky mezi cviky
- Pozitivní efekt na použitou hmotnost
- Změna pohybových úloh
- Vhodné pro fullbody tréninky a tréninky antagonistických svalových skupin
- Příklady:
- Horizontální přítah + horizontální tlak
- Vertikální přítah + dřep
- Biceps + triceps
- Flexe/extenze v kyčlích + vertikální tlak
Rozvoj svalové hmoty
- Vhodné pro splitový trénink
- Cviky na stejné svalové skupiny
- Kombinace cviků s vnitřní a vnější stabilizací
- Přestávky po supersérii
- Primárně zaměření na mechanizmus akumulace metabolitů a napumpování
- RIR 0-4
- Příklady:
- Závěr tréninku – Pec deck s kontrakcí + rozpažování na šikmé lavici ze spodní pozice (10-12 + 10-12 opakování)
- Střed tréninku – Seal rows nadhmatem + stahování kladky podhmatem (6-8 + 12-15 opakování)
- Začátek tréninku – Přední dřep v multipressu + zadní dřep v multipressu (4-6 + 4-6 opakování)
Rozvoj rychlosti
- Kontrastní a komplexní metoda
- Přestávky mezi cviky 30-90 s a po dokončení supersérie 90-180 s
- Příklady kontrastní metody:
- Zadní dřep – 3×80 % + Výskoky ze dřepu s osou – 5×30 %
- Tlačení saní + sprint
- Příklady komplexní metody:
- Bulharské dřepy (síla-rychlost) + výskoky na bednu jednou nohou (explozivní síla) – 4/4 + 4/4 opakování
- Landmine nadhoz a tlak (rychlost-síla) + odhody medicinbalu od ramene (explozivní síla) – 3/3 + 3/3 opakování
- Hang power clean (rychlost-síla) + skoky do dálky (reaktivní síla) – 5 + 5 opakování
- Sumo mrtvý tah (maximální síla) + skater jumps (reaktivní síla) – 3 + 5/5 opakování
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost
Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku
RPE, RIR, %
- Ukazatele, které mají za cíl pomoci naložit optimální váhu na činku
- % – absolutní intenzita
- RPE a RIR – relativní intenzita – důležitější z pohledu adaptace
RPE
- Škála 1(6)-10 nebo 1-5
- RPE 10 (5) – 90 % šance na dokončení opakování
- RPE 9,5 (4,5) – poslední opakování je boj, ale sportovec je schopen dokončit opakování plynulým pomalým pohybem bez zastavení, 2,5-5 kg je možné přidat
- RPE 9 – (4) – pocitově náročná série, za hranicí technického selhání ale s vědomím, že fyzicky je sportovec schopen ještě 1 opakování
- RPE 8,5 (3,5) – mírné technické selhání, závěrečné 2 opakování v sérii jsou pomalejší, zbývají 2 opakování do fyzického selhání
- RPE 8 (3) – hranice technického selhání, poslední opakování je pomalejší, 3 opakování zbývají do fyzického selhání
- RPE 7 (2) – pěkná plynulá opakování, bez technické chyby, 4-5 opakování do fyzického selhání
- RPE 6 (1) – technika a rychlé provedení opakování
- RPE 5 (0) – rozcvičení
RIR
- Využíváno u doplňkových cviků s rozsahem možných opakování
- Konstantní v průběhu bloku
- Založené na technickém selhání
- Progresy z týdne na týden
- 0-1 RIR – závěrečné 2 opakování jsou boj a náročné na dokončení
- 1-2 RIR – 3-4 pomalejší opakování, závěrečné opakování je náročné dokončit
- 2-3 RIR – 2-3 pomalejší opakování
- 3-4 RIR – 1-2 pomalejší opakování
- 4+ – bez zpomalení
Využití RPE a % v organizaci tréninkového bloku
Stoupající RPE a %
- 70 % @ 6-7 RPE/4-5×8 opakování
- 72,5 @ 7-8 RPE/4-5×8 opakování
- 75 @ 8-9 RPE/3-4×8 opakování
- 77,5 % @ 9-10 RPE/2-3×8 opakování
RPE konstantní, stoupající procenta, snižující se opakování
- 70 % x 10 @ 8-9 RPE
- 75 % x 8 @ 8-9 RPE
- 80 % x 6 @ 8-9 RPE
- 85 % x 4 @ 8-9 RPE
Konstantní/stoupající RPE a změna opakování
- 5×5 @ 75 %/6,5-7,5 RPE
- 7,5,3,3 @ 70/75/80 %/6,5-7,5 RPE (7,5-8,5 RPE + 2,5 % nahoru)
- 3×2 @ 80 % + 2×4 @ 75 %/6,5-7,5 RPE (8,5-9,5 RPE + 5 % nahoru)
Top set (konstantní nebo stoupající RPE) + % „back off“
- Top 1×3 @ 8 RPE + 3×3 @ 90 % z top série
RIR v organizaci tréninkového bloku
- Progresy
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Kratší přestávky
- Kontrakční módy/proměnlivá zátěž
- Technika
- Rychlost
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Hlavní a pomocné cviky
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Změna cviku
Příklady:
1.
4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg
Progres
4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg
2.
4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg
Progres
4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg
3.
3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg
Progres
4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg
4.
4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg
Progres
4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg
5.
BP na šikmé lavici
5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
Progres
Floor press
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg
Doplňkové cviky
Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky
Příklady
Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami
4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici
Intenzifikační techniky
2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silově-kondiční trénink nohou