10.19.19

Prosedávání mrtvoly, trénink pro armwrestling, bolest zad po dřepu – IG otázky a odpovědi

V tomto videu zazněly odpovědi na následující témata:

1. Jak se vypořádat se ztuhlostí zad po tréninku spodní části těla.
2. Jak lze efektivně čerpat informace o tréninku.
3. Jak se připravit na maximální pokusy
4. Použití čpavku během tréninku/soutěže
5. Prosedávání mrtvého tahu
6. Jak se připravit na soutěž v armwrestlingu

10.5.19

Variace v rámci tréninkových období

Variace ve výběru cviků, počtu a provedení opakování je specifická pro každé tréninkové období sportovce.

Pokud je délka tréninkového makrocyklu 24 týdnů, potom lze makrocyklus rozdělit na tři tréninková období.

Odpočinkové/úvodní obodobí – 4 týdny – cílem je zvětšení svalové hmoty a vybudování pracovní kapacity

Přípravné období – 8 týdnů – cílem je zvýšení obecné síly a zvětšení svalové hmoty společně s udržením nebo zlepšením pracovní kapacity

Soutěžní období – 12 týdnů – zvětšení maximální síly a efektivity nervovového systému

Metody silového tréninku

Metoda maximálního úsilí (MÚ) – 1-3 opakování, 90-100 % maxima

Metoda opakovacího úsilí (OÚ) – 4-8 opakování, 70-89 % maxima

Metoda dynamického úsilí (DÚ) – 2-5 opakování, 60-85 % maxima

Tempo a pauzované opakování

Opakovací schémata

Top série – v rámci tří pracovních sérií propracování na nejtěžší hmotnost

Top + drop série – po top sérii jsou absolvovány dalšé série se stejnou vahou

Konstatní zatížení – stejná váha pro všechny série

Vlnovité zatížení – vlny 3/2/1/3/2/1 opakování – váha je přidávána na každou sérii, s tím, že druhá vlna by měla být vyšší než ta první

Pyramida – váha se zvyšuje se snižujícím se počtem opakování – 8×100 kg, 7×110 kg, 6×120 kg

Klastrové série – konstatní váha na všechny sety, využita je krátká pauza mezi sériemi – 12×2 (s vahou pro 4 opakování a pauzou 30-45 s mezi sériemi)

Prostředky

Redukce/zvýšení rozsahu pohybu – pin press, deficit MT, box dřep

Speciální osy – safety bar, trap bar

Řetězy

Odporové gumy

Odpočinkové období

BP na úzko – 6×6 opakování

Larsen press na úzko – 5×8

Tlak nad hlavu ve stoje – 4×10

Tlak nad hlavu v sedě – 4×10

Přípravné období

Blok 1 (4 týdny)

Tempo bench press – 2x vlna 3/2/1

Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 6×5 (45-90 s pauza)

Floor press na úzko – pyramida – 4×6-8

BP na šikmé lavici na úzko – 4×6-8

Blok 2 (4 týdny)

Pauza bench press – 2x vlna 3/2/1

Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 10×3 (30-45 s pauza)

BP na úzko – pyramida – 4×6-8

Larsen press na úzko – 4×6-8

Soutěžní období

Blok 1 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 3 + Drop 5

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×6

Floor press na úzko – pyramida – 4×3-5

Bench press na šikmé lavici na úzko – 4×3-5

Blok2 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 2 + Drop 4

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×5

Bench press na úzko – pyramida – 4×3-5

Larsen press na úzko – pyramida – 4×3-5

Blok 3 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 1 + Drop 3

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×4

Spoto bench press – konstatní série – 3-5×2

Pin press – konstatní série – 3-5×3

 

09.26.19

Stabilita kotníků a kyčlí, aktivace hýždí

Tento problém lze odstranit zaměřením na sílu chodidel, stabilitu kotníků a kyčlí a také aktivací hýžďových svalů.

V tomto videu lze najít 6 cviků, které se věnují výše uvedeným aspektům:

1. Standing leg raises iso hold
2. RDL reachout into hip hurdler
3. Reverse lunge into RDL reachout into hip airplane
4. Banded standing glute kick
5. Contreras hip lift
6. Banded side abduction

 

09.7.19

Technické aspekty dřepu a mrtvého tahu – startovní pozice a začátek pohybu

V tomto videu jsou proto rozebrány základní povely, kterými lze dosáhnout optimálního zpevnění před započetím pohybu a také povely, kterými se může sportovec řídit během započetí dřepu a mrtvého tahu. Dodržování těchto povelů vám může pomoci získat větší stabilitu středu těla a zajistí optimální přenos generované síly na činku, společně redukcí možnosti vzniku zranění spodní části zad.

08.31.19

Jak na bolest loktů

Bolest loktů je většinou způsobena tím, co se děje nad nebo pod kloubem. V případě golfového lokte je bolest lokalizována na vnitřní straně lokte a je způsobena nadměrnou aktivitou svalů předloktí, která vzniká především behěm přítahových cviků (jako jsou shyby). Na druhou stranu tenisový loket je bolest lokalizovaná na vnější straně lokte a vzniká vlivem nedostatečné mobility v ramenním kloubu, širokém svalu zádovém nebo hrudní části páteře (projevuje se zejména při dřepu a bench pressu).

Ve videu naleznete 6 cviků, které mohou pomoci odstranit jak golfový, tak tenisový loket.

08.10.19

Brániční dýchaní – cviky

Mimo to je také skvělým pomocníkem při zklidnění organizmu po silovém tréninku. Proto je vhodné věnovat se nácviku bráničního dýchání minimálně 2-3 x denně v rozsahu 3-5 minut.

Cviky, které k tomuto účelu můžete používat naleznete ve videu.

08.3.19

Jak odstranit bolest kolen

Odstranění boelsti kolen poté probíhá pomocí posílení šlach. Pro tyto účely máme tři druhy režimu kontrakce:

1. Izometrická
2. Negativní (důraz na negativní fázi cviku)
3. Dynamickí (rychlá pozitivní fáze cviku)

Na těchto režimech kontrakce následně fungují 4 rehabilitační cviky

1. Zakopávání s odporovou gumou
2. Banded terminal knee extensions
3. Izometrcká výdrž ve dřepu nebo split dřepu
4. Výpady v chůzi nebo výpady vzad

08.3.19

Trénink do selhání a tréninkové zkušenosti

V  tomto videu je rozebrán trénink do selhání.

Dozvíte se, zdali je pro tvorbu svalové hmoty a síly nutné cvičit až do selhání, popřípadě až za svalové selhání s využitím intenzifikačních technik. Kdy intenzifikační techniky využívat a jak se chovat při jejich využití. Co to jsou stimulující opakování a kolik jich je možné v sérii udělat. S jakou vahou cvičit a mnoho dalšího.

 

07.15.19

Max_effort

Aby byl tréninkový program optimální, je třeba se v tréninku držet principu specificity, který obsahuje několik bodů:

1. Typ svalové kontrakce
2. Pohybový vzor
3. Region pohybu
4. Rychlost pohybu
5. Síla svalové kontrakce
6. Zapojení svalových vláken
7. Metabolismus
8. Biochemické adaptace
9. Flexibilita
10. Únava

(Já bych do těchto bodů zahrnul ještě psychické zatížení plynoucí z daného pohybového úkolu)(Supertraining, 235)

Pří pohledu na výše uvedené body a pohybovou aktivitu vyžadovanou pro silový trojboj (1 opakovací maximum – dřep, bench, mrtvola), se jeví jako optimální varianta tréninku zvedání zátěže, která je v blízkém okruhu 1 opakovacího maxima pro daný cvik.

V knize Supertraining (str. 261) se píše, že pokud je ve sportu vyžadováno předvedení maximální síly (silový trojboj), metoda maximálního úsilí je tréninkovou prioritou.
V praxi to znamená zvedání zátěží v rozsahu 1-3 opakování a 85-100 % maxima. Výhodou této metody je, že zvyšuje maximální sílu bez příbytku hmotnosti (pokud je cílem setrvání v určité váhové kategorii, ale zároveň je vyžadováno zvýšení výkonu), zvyšuje schopnost akcelerace těžké zátěže, zvyšuje speciální pracovní kapacitu, což je v případě silového trojboje krátké koncentrované úsilí s maximální produkcí síly (závody a 3 pokusy 90+%). (Supertraining, 261)

Ze současného výzkumu toto tvrzní potvrzuje například studie provedená Schoenfeldem a Contrerasem (Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measure of Strength and Hyperthrophy in Resistance-Trained Men, 2016), v níž trénink se zátěžemi pro 2-4 opakování (základem bylo 3 OM – v podstatě cokoliv od 83 do 93 % v závislosti na daném jedinci) způsobil větší přírůstek síly než trénink se zátěžemi v rozsahu 8-12 opakování (základem bylo 10 OM – zhruba 65-75 % v závislosti na jedinci). Dále ve studii provedené Zourdosem a Dolanem (Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case serie, 2016), bylo dokázáno, že denní trénink do maxima s následnými shazovanými sériemi v rozsahu 2-3 opakování, může zvednout maximum na dřepu od 3,3 % do 10,8 % za 37 dní tréninku.

Z této teorie a studií, vyplývá, že trénink s maximálními nebo skoro maximálními zátěžemi je tou nejoptimálnější metodou tréninku pro silový trojboj…

Nicméně ačkoliv já jsem zastáncem tréninku s maximálním nebo skoro maximálními zátěžemi, je nutné zvážit také ostatní faktory a určit pro a proti pro sestavení optimálního tréninkového programu.
Podle mého názoru, je nezbytné trénovat metodou maximálního úsilí v tréninku silového trojbojaře. Důvody jsou ty, že opakování v intenzitě od 90-100 % 1 OM připraví silového trojbojaře na soutěžní zátěž nejlépe, co se týká psychického zatížení (stres u pokusu o nové opakovací maximum) a fyzického zatížení (koordinace pohybu, pocit z váhy na zádech, zpevnění,…). Zátěže v rozsahu 70-89 % nebudou nikdy stejné jako zátěže 90-95 % a 95-100 %. Dále testování v podobě AMRAP sérií a dalších testů, které jsou ze submaximální vahou, nemohou spolehlivě určit 1 OM. Je to z toho důvodu, že každý máme jiné složení svalových vláken. Osoba, která má více pomalých svalových vláken dokáže udělat mnohem více opakování s 85 % než osoba, která má více rychlých svalových vláken. Může tedy nastat situace (je častá a stala se i mně), že sportovec zvládne 10 opakování s 210 kg, ale jen 1 opakování s 227,5 kg (můj případ), ale také je situace, kdy člověk zvládne 4 opakování se 190 kg a jedno s 240 kg (nevím přesně kdo to byl, ale tuším, že nějaký britský lifter). Kromě toho, s rostoucími tréninkovými zkušenostmi roste také nervová efektivita a schopnost produkce síly na jedno opakování. Proto může zkušený lifter udělat třeba jen 2 opakování s 85 %, ale méně zkušený klidně 10 opakování. Proto je důležité trénovat (případně testovat) se skoro maximálními nebo maximálními zátěžemi v tréninku, aby došlo k optimálnímu tréninku (testu) vlastností nutných pro závody v silovém trojboji…

Jenomže…
Nelze brát trénink v rozsahu maximálních nebo skoro maximálních zátěží, jako jedinou tréninkovou variantu. Metoda maximálního úsilí je sice pravděpodobně nejlepší variantou pro rozvoj síly, nicméně to už nemusí platit pro rozvoj techniky cviku a svalové hmoty, což jsou také velmi důležité faktory v maximalizaci silového potenciálu. Zároveň je zde také psychologický blok, který se většinou dostaví, pokud se opakuje metoda maximálního úsilí neustále na jednom a tom samém cviku.

Proto je nezbytné zařadit do programu také tréninky, kde se pracuje v rozsahu 70-85 % 1 OM. V tomto tréninkové rozsahu lze zlepšit techniku cviků, přibrat svalovou hmotu a také zlepšit rychlost vytvoření síly, což má poté pozitivní transfer na výkon v 1 OM, jak ukázal Olivier ve své studii (v podstatě se jedná o metodu dynamického úsilí s vahou mezi 75-85 % a mezi sériovými přestávkami – Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hyperthropic training, 2013).

Takže, jak spojit vše do praxe?

V praxi lze v případě metody maximálního úsilí využívat různé, velmi blízké, varianty soutěžních cviků nebo přímo samotnou soutěžní variantu. Typ cviku a počet opakování (1-3 – 90-100% 1 OM) bude záviset na období přípravy, cíli, zkušenosti, pohlaví sportovce, věku, atd. Trénink se submaximálními zátěžemi 70-89 % 1 OM lze realizovat jako shazované série po metodě maximálního úsilí nebo jako samostatné tréninkové jednotky. Lze využívat soutěžní cvik nebo jakékoliv jeho blízké varianty, nicméně, stejně jako u metody maximálního úsilí je třeba zvážit tréninkovou frekvenci, slabé stránky, období přípravy, zkušenosti, atd…

Závěr
Jak lze vidět má tréninková filozofie je založena především na metodách maximálního, dynamického a opakovacího úsilí. Tedy v podstatě principy Westside Barbell a konjugované periodizace. Nicméně je důležité pochopit slovo především. Filozofie je založena tak, aby byla schopna přijmout veškeré další principy, které se objevují v jiných stylech periodizací. Proto se v mé filozofii objevuje hodně tréninkové práce v rozsahu 70-85 % 1 OM na soutěžních cvicích (v podstatě to tvoří 60-80 % tréninku), ale zároveň se tam objevují také série maximálního úsilí a střídání cviků. Zařazení jednotlivých proměnných je dáno faktory, které jsou odlišné pro každého jedince (počet tréninků, věk, délka tréninku, vybavení,atd.).

Existuje mnoho efektivních postupů a metod, naším úkolem je pochopit, proč jsou tyto metody napsány a snažit přijít nato, co z daného postupu nebo metody může prospět našemu osobnímu tréninkovému snažení. Nelze proto říci, že jedna metoda je špatně a druhá dobře, ale lze říci, že každá metoda má svůj důvod a každá metoda může být využita ve prospěch zlepšení.

07.15.19

Děvět týdnů k silnějšímu bench pressu

Úvod
Tento devítitýdenní tréninkový program je vytvořen speciálně pro zlepšení výkonu v bench pressu. Jeho výhodou je, že může být součástí jakéhokoliv současného tréninkového programu a nevyžaduje žádné speciální tréninkové vybavení.

Rozdělení
Jádro tohoto programu tvoří trénink bench pressu, ve variantě v které se chcete zlepšit, 2x týdně a pomocné varianty 1x týdně. Samotný tréninkový program je poté organizován za pomoci konjugované a lineární periodizace na makrocyklus (9 týdnů), mezocykly (3×3 týdny) a mikrocykly (1 týden).
Zaměření makrocyklu je zlepšení výkonu ve zvolené variantě bench pressu.
Zaměření jednotlivých mezocyklů je rozdílné podle jejich vzdálenosti od testu maximálního výkonu (první den 10. týdne).

Zaměření prvního mezocyklu je na vybudování obecné síly, svalové hmoty a zlepšení kontroly samotného pohybu. Počet opakování v tomto mezocyklu bude 3-4 pro metodu maximálního úsilí, 4 pro tempo variantu bench pressu a 6 pro pomocnou variantu bench pressu. Metoda maximálního úsilí má za cíl rozvíjet především obecnou sílu, tempo varianta je určena pro zlepšení kontroly pohybu a pomocná varianta slouží pro rozvoj svalové hmoty.

Zaměřením druhého mezocyklu je maximální síla a schopnost produkce síly a udržení pozice ve spodní fázi bench pressu. Počet opakování pro metodu maximálního úsilí je 2-3 a pro pauzovanou variantu 3. Metoda maximálního úsilí slouží pro rozvoj maximální síly, pomocná varianta pro rozvoj obecné síly a pauzovaná varianta pro zlepšení produkce síly a udržení techniky ve spodní fázi bench pressu.

Třetí mezocyklus je zaměřen na trénink vlastností specifických pro zlepšení maximálního výkonu. Metoda maximálního úsilí a pomocný cvik jsou proto zaměřeny na 1-3 opakování a metoda dynamického úsilí na 2 opakování. Cílem metody maximálního úsilí a pomocné varianty je zlepšení nervosvalové koordinace, schopnosti nervového systému vyrovnat se s maximální zátěží a zisk jistoty s těžkou vahou. Metoda dynamického úsilí je určena pro trénink techniky, úsilí a produkci síly během bench pressu.

Zaměření mikrocyklů je orientováno podle zaměření jednotlivých mezocyklů. V rámci jednotlivých mikrocyklů poté dochází ke snižování objemu a zvyšování intenzity v souladu s blížícím se koncem daného mezocyklu. V praxi to tedy znamená, že první mikrocykly daných mezocyklů obsahují nejvyšší objem a nejnižší intenzitu a naopak třetí mikrocykly daných mezocyklů obsahují nejvyšší intenzitu a nejnižší objem. Je to z toho důvodu, aby bylo zamezeno případnému nadměrnému přetížení sportovce.

Poznámky
Před začátkem samotného programu a každého mezocyklu je vhodné znát tréninkové maximum, z něhož mohou být následně vypočítány pracovní váhy.

Procenta pro jednotlivé tréninky se mohou pohybovat zhruba v rozsahu 5 % v závislosti na sportovci. To znamená, že pokud je určena top série pro 5 opakování na 87,5 %, může to být zhruba někde v rozsahu 85-90 %. Je proto nutné program trochu individualizovat.

Týden 1

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x80 %, 1x3x84 %, 1x3x87,5 %
Drop série – 4x4x80 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 8
Drop série – 3x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 8x4x75 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 2

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x82 %, 1x3x86 %, 1x3x90 %
Drop série – 3x4x83 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 8
Drop série – 2x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 6x4x77,5 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze, 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 3

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x84 %, 1x3x89 %, 1x3x92,5 %
Drop série – 2x4x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 10
Drop série – 1x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 4x4x80 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze, 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 4

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x82 %, 1x2x86 %, 1x2x90 %
Drop série – 4x3x83 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 8
Drop série – 3x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 9x3x77,5 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 5

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x84 %, 1x2x89 %, 1x2x92,5 %
Drop série – 3x3x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 9
Drop série – 2x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 7x3x80 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 6

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x86,5 %, 1x2x91 %, 1x2x95 %
Drop série – 2x3x87,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 10
Drop série – 1x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 5x3x80 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 7

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x84 %, 1x1x89 %, 1x1x92,5 %
Drop série – 4x2x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 8
Drop série – 3x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 10x2x80 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 8

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x86,5 %, 1x1x91 %, 1x1x95 %
Drop série – 3x2x87,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 9
Drop série – 2x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 8x2x82,5 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 9

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x88,5 %, 1x1x93,5 %, 1x1x97,5 %
Drop série – 2x2x90 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 10
Drop série – 1x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 6x2x85 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 10

Trénink 1 – Zkouška nového maxima
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x91 %, 1x1x96 %, 1x1x100 %