Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz
Powerlifting
- Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
- Fullbody tréninky.
- 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
- Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
- Split
- SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
- BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
- DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
- OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.
Powerbuilding
- Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
- 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
- Velký důraz kulturistické cviky.
- Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
- Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
- Split
- SQ, DL + nohy, lýtka,
- BP + hrudník, záda, břicho,
- OHP + ramena, paže
- SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
- BP, OHP + horní polovina těla.
Strength and Conditioning
- 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
- Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
- Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
- V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
- 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
- 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
- 1x sprinty (do 100 m).
- 1x VO2 max/anaerobní práh.
- 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
- Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
- Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.
Mobilita a rozcvičení
- Doplnění tří hlavních programů.
- Mobilita
- hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
- Rozcvičení posilovna
- aktivace středu těla a svalových skupin.
- Rozcvičení atletické
- mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
- Počet tréninků dle potřeb sportovce.
Další aspekty online posilovny
- Komunikace přes What´s up
- skupinová konverzace,
- osobní zprávy s trenérem,
- kontrola techniky,
- doporučení pro úprava programu.
- Historie cviků.
- 7 dní zdarma na vyzkoušení.
- 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.
03.8.24
Silově-kondiční trénink nohou
- Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
- Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
- 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
- Obsah tréninků:
- Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
- Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
- Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
- Doplňkové cviky
- Unilaterální/bilaterální variace dřepu
- Hýždě a vzpřimovače páteře
- Hamstringy ve funkci flexe kolen
- Lýtka
- Břicho + Střed těla
Trénink 1
1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s
2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5
3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3
4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana
5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12
Trénink 2
1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana
2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana
3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3
4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana
5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silově-kondiční trénink nohou
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku
- Cílem je dlouhodobé zvyšování hmotnosti na ose a pohybová specificita
- Dřep
Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep
- Bench press
Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP
- MT
Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT
- Tlak nad hlavu
Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak
Kombinace powerliftingu a veslování
- Optimální je realizovat aerobní trénink mimo silovou tréninkovou jednotku nebo po ní
- Pokud je absolvován před silovým tréninkem, je vhodné preferovat zónu 2
- Zóny:
2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF
Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí
Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku
- Varianta 1
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg
- Varianta 2
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg
- Varianta 3
Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg
- Varianta 4
Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz