09.13.24

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

  1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
  2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
  3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
  4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
  5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
  6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
  7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)

Tags: , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se rozcvičit na trénink – dřep
08.16.24

Jak zlepšit dřep – „programming“

Technika provedení.

Kategorie cviků:

  1. Hlavní
  2. Pomocné
  3. Doplňkové

Hlavní

Pomocné

Doplňkové

1-4 tréninky/týden

Tags: , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit dřep – „programming“
06.21.24

Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas

Požadavky

Varianty

Powerlifting

Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.

Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.

Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě

Bodybuilding

Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.

Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.

Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.

Síla a kondice

Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).

Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.

Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
05.17.24

Mobilita a silové cviky pro plavání

Mobilita (1-2 série)

Maximální síla a silová vytrvalost (3-5 sérií x 3-10 opakování)

Svalová vytrvalost (3-5 sérií x 12,10,8,6,4 opakování každý cvik – absolvuj jako trojsérii bez přestávky mezi cviky stále dokola)

Břišní svaly/střed těla (2-3 série)

 

Tags: , , , , , , , , , , ,
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a silové cviky pro plavání
04.19.24

Nejlepší tréninkový split pro silový trénink

Tréninkový split 1

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Tréninkový split 2

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

Tags: , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
04.5.24

Základy sestavení silového tréninku

Dlouhodobé plánování tréninku

1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek

Obecná skladba tréninkové jednotky

Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman

Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding

Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici

Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základy sestavení silového tréninku
03.8.24

Silově-kondiční trénink nohou

Trénink 1

1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s

2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5

3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3

4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana

5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12

Trénink 2

1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana

2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana

3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3

4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana

5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silově-kondiční trénink nohou
03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR

 

09.22.23

Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding

Mimosezónní trénink pro silové sporty

Fáze 1

Příklad – trénink horní poloviny těla

  1. Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
  2. Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
  3. Split jerk – 4-5×4
  4. Kliky na bradlech – 4-5×10
  5. Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
  6. Přítahy na stroji – 2-4×12
  7. Bicepsové zdvihy – 2-4×10
  8. Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
  9. Face pulls – 2-4×15

Příklad – trénink spodní poloviny těla

  1. Švihadlo – 3-5 min
  2. Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
  3. Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
  4. Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75  přestávka
  5. Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
  6. Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
  7. Zakopávání – 2-4×10
  8. Sisy dřepy – 2-4×15
  9. Břicho + Střed těla – 2-4 série
  10. Lýtka – 2-4×15

Fáze 1

Příklad – trénink horní poloviny těla

  1. Bench press – 6×6
  2. Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
  3. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
  4. Upažování s jednoručkama – 3-4×12
  5. Shyby – 3-4×6
  6. Přítahy jednoručky – 3-4×8
  7. Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
  8. Bicepsové zdvihy – 2-3×10
  9. Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12

Příklad – trénink spodní poloviny těla

  1. Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
  2. Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
  3. Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
  4. Good morning – 3-4×8
  5. Glute ham raises – 2-3×12
  6. Břicho + Střed těla
  7. Lýtka – 2-3×12