01.10.25

Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A

 

Silový trénink pro triatlon ()

• Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
• Fullbody 2x týdně.
  • Dřep – unilaterální/bilaterální.
  • Přítah – vertikální/horizontální.
  • Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
  • Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
  • Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
  • Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
  • Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
  • Stabilizační cviky

Počet sérií na svalové partie ()

• Primární svalové partie:
  • Nohy, záda, hrudník.
• Sekundární svalové partie:
  • Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
• Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
• Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
• Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
• Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
• Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.

Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()

• Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
• 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
• 1 g/kg tuku.
• Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
• Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
• Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
• Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
• V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.

 

 

 

01.3.25

Silový trénink 2x týdně pro box

Požadavky

Horní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost,
• svalová vytrvalost.

Spodní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost.

Trup:

• Rotační síla,
• břišní svaly.

Další:

• Celková obratnost a hbitost,
• horní část zad,
• ramena,
• krk,
• paže,
• přední a zadní strana stehen, lýtka.

Tréninkové schéma:

Rozcvičení:

• Spodní polovina – plyometrie – 2 série x 3-5 cviků,
• Horní polovina (svalová vytrvalost/pohyb – 2 série x 3-5 cviků.

Hlavní část:

• Explozivní síla a rychlost horní poloviny těla + rotační cvik + cvik na břišní svaly – 3-5 sérií,
• Dřep/tah – 2-4 série x 2-8 opk,
• Tlak horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk,
• Přítah horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk.

Doplňkové cviky:

1. Sada – horní část zad, krk, zadní strana stehen – 2-3 série x 8-25 opk,
2. sada – ramena, přední strana stehen, biceps – 2-3 série x 8-25 opk,
3.  sada – hrudník, triceps, lýtka – 2-3 série x 8-25 opk.

 

12.27.24

Jak trénovat na HYROX?

 

– Aerobně/anaerobní závod, s důrazem na svalovou vytrvalost celého těla
– 8 km běhu (8×1 km), 8 disciplín:

– skierg 1 km,
-sled push 50 m,
– sled pull 50 m,
– 80 m burpee broad jump,
– veslo 1 km,
– 200 m farmářská chůze,
– 100 m výpady,
– 100 x wall ball.

Celé dokončit co nejrychleji. K tomu je zapotřebí:

– aerobní kapacita (výdrž na celý závod + schopnost zotavení tepové frekcence na svalově-vytrvalostní disciplíny),
– anaerobní kapacita a svalová vytrvalost (schopnost opakovat déletrvající svalovou práci ve vysoké intenzitě),
– vo2 max/anaerobní práh (schopnost co nejrychleji absolvovat běžecké části).

-> Trénink 5 dní v týdnu (1x dvoufázově):

– 3-4x běžecký trénink (jednou v kombinaci),
– 2x silový trénink,
– 1x soutěžně specifický trénink.

Split

– Den 1 – VO2 max intervaly,
– Den 2 – fullbody síla (skok, výpad/tlačení/tažení, tlak nad hlavu, tah, přítah, veslo/skierg, lýtka, hamstringy, horní záda břicho),
– Den 3 – Anaerobní práh/intervaly,
– Den 4 – kombinovaný trénink (soutěžně-specifické provedení),
– Den 5 – fullbody síla (opakovat s jinými cviky) + dlouhý běh (fáze 2).

Ukázka týdne:

Den 1 – 4×800 m @ 8 rpe (zona 4) s pauzou 2/3 intervalu,
Den 2 – push up to broad jump – 4×5, sled push – 40,30,20,20 m, push press – 4×5, RDL – 3×7, chest supported dumbell rows – 3×12, veslo/farmář/skierg 5×200 m with 60 s rest @ 9 RPE, doplňky,
Den 3 – 3×6 min with 90 s rest @ 7 rpe (zona 3),
Den 4 – 2x 1 km běh + wall ball + skierg + výpady,
Den 5 – vertical jump to broad jump – 4×5, výpady vpřed – 4×6, z-press 10,8,6,6, 45° hyperextenze jednou nohou – 3×12, přítahy JČ – 3×10, farmář – 4×50 m @ 8-9 RPE, doplňky + 8-10 km běh (5-6 RPE, zona 2).

11.29.24

Jak rozvíjet rychlost v posilovně

Rychlostní rozvoj pro týmové sporty

• Lineární rychlost,
• změny směru.

Druhy síly potřebné pro rozvoj rychlosti

• Maximální síla – základní silové cviky 85-100 % 1OM (opakovací maximum), unilaterální cviky, „overcoming isometrics“, saně
• síla-rychlost – základní silové cviky 60-85 % 1OM, unilaterální cviky, vzpěračské cviky a variace (jednoručka, landmine), saně
• rychlost-síla – základní cviky 30-60 % + expandery, unilaterální cviky + expandery, vzpěračské cviky a variace (z visu nebo z bloků),
• výbušná/explozivní síla – skoky se zátěží nebo bez, odhody medicinbalu, saně s 60-80 % tělesné hmotnosti,
• plyometrie
  • extenzivní – poskoky, malé překážky, sprinterské nácviky,
  • intenzivní – depth jumps, velké překážky,
  • saně – 20-40 % tělesné hmotnosti
• (lineární sprinty a změny směru – rychlost).

Strukturální rozvoj potřebný pro rozvoj rychlosti

• Svaly, šlachy, vazy,
• hýžďové svaly, hamstringy, přední strana stehen, adduktory, střed těla, kyčelní flexory, lýtkové svaly, horní polovina těla (horizontální/vertikální tlak + přítah)
• svalové skupiny jsou zasaženy hlavními cviky + potřebné svalové skupiny lze zdůraznit dalšími doplňkovými cviky.

Struktura tréninkové jednotky

• extenzivní plyometrie,
• intenzivní plyometrie nebo výbušné/explozivní cviky (lze jen jednu kategorii nebo obě na jeden trénink),
• rychlá síla nebo síla-rychlost nebo maximální síla (lze jen jednu kategorii nebo 2 na jeden trénink),
• strukturální rozvoj (1-3 cviky).

Důraz na jednotlivé kategorie lze fázovat nebo trénovat rovnoměrně během týdne podle preferencí sportovce.

Všechny kategorie je vhodné procvičit 1-3x týdně (některé kategorie lze zvolit jako prioritu a trénovat častěji jiné kategorie méně často).

Cviky lze absolvovat samostatně nebo spojovat do komplexů a kontrastů.

Split je závislý na celkovém počtu tréninkových dní a dalších případných jednotkách mimo posilovnu – obecně jsou vhodné tréninky celého těla.

 

 

11.15.24

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní – Hybrid training, Bodybuilding, Powerlifting

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní

Trénink 1x denně

Hybrid training

Vytrvalost je brána s cílem ji rozvíjet.

2 dny – Fullbody (dřep, tlak, tah, přítah, střed těla + rychlost (skoky, sprinty, plyometrie)/vytrvalost
3 dny – Fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)
4 dny – 3x fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)/1x dlouhá vytrvalost
5 dny – 2x spodní/horní polovina (1-2 hl. cviky + doplňky) + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně) + 1x vo2 max/anaerobně
6 dny – 2x spodní/horní polovina + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně)/1x vo2max nebo anaerobně/1x dlouze

Bodybuilding

2-3 dny – Fullbody (více doplňků)
4 dny – 2x spodní/horní polovina
5 dny – 1x spodní/horní polovina + nohy/záda + hrudník/ramena + paže
6 dny – 2x – nohy/hrudník + záda/ramena + paže

Powerlifting

2 dny – Sq, bp, dl
3 dny – Sq + bp, dl + bp, bp + sq
4 dny – Sq + bp, bp + dl, sq + bp, bp + dl
5 dny – Sq + bp, dl, sq + bp, dl, sq + bp
6 dny – Sq + dl, bp, sq + dl, bp, sq + dl

11.8.24

Trénink 2x týdně – jak vytěžit co nejvíce

Rozcvičení

3-5 min – stabilita, mobilita, aerobní činnost.

Tlak + horní část zad.
Hamstringy + unilaterální dřep.

1-2 série x 8-25 opakování.

Hlavní část

Explozivní cvik – spodní/horní polovina (3-5 sérií x 3-5 opakování).
Dřep + přítah (3-5 sérií x 3-6 opakování @ 2-4/5 pocitová namáhavost), flexe a extenze kyčlí/hamstringy + tlak (2-4 série x 8-15 opakování @ 0-3 opakování v rezervě).

V druhé tréninku v týdnu jsou počty opakování prohozeny.

Doplňky

1-3 cviky – horní část zad, paže, břicho, lýtka, předloktí, střední ramena, svalová vytrvalost, sprinty, intervaly.

11.1.24

Jak vybírat cviky do tréninkového programu?

– Identifikace cíle,
– cviky specifické pro daný cíl.

Síla, svalová hmota, síla a kondice

Sila

– Stejný pohybový vzor,
– blízký k požadovanému počtu opakovaní,
– komplexní pohybový charakter,
– rozvíjející techniku hlavního cviku,
– svalová hmota korespondujících svalových skupin.

Př.

Zadní dřep – safety bar dřep, zadní dřep s pauzou, bulharský dřep (legpress jednou nohou).

Svalová hmota

– Všechny regiony svalové skupiny,
– zátěž v protažené, střední a zkrácené pozici,
– stabilní cvik,
– cvik je cítit v daném svalu,
– cvik nezpůsobuje ortopedické problémy, – snadné chystání,
– cvik lze efektivně progresovat
– 5-12 opk, 0-4 opk od selhání.

Př.

Prsní svaly – tlaky s jč na šikmé lavici, tlaky na stroji v sedě, pec deck.

Síla a kondice

– Rozvoj požadovaných biomotorických schopností,
– rozvoj základních pohybových vzorů, – power cviky, plyometrické cviky, sprinty, – výběr vytrvalostních aktivit podle zaměření, – svalová vytrvalost (lokální nebo celková).

Př.

Přední dřep, výpady vzad, výskoky na bednu s jč, opakované skoky do dálky jednou nohou, sprint 20-40 m, pro agility shuttle, airbike (anaerobní výkon a kapacita, VO2 max), veslo (VO2 max a anaerobní práh), běh (lehký dlouhý a anerobní práh), plavání (lehké dlouhé), komplexní svalová vytrvalost – zercher march, rotační swingy s kb, dřep do tlaku s kb/jč, renegade push up rows, trh s kb jednou rukou.

10.11.24

Jak na trénink celého těla

– Efektivní pro 1-4 dny v týdnu.
– Všeobecný fyzický rozvoj:

• svalová vytrvalost,
• explozivní síla/reaktivní síla,
• maximální síla/silová vytrvalost, svalová hmota,
• kardio.

Části

– Rozcvičení – 4 cviky + 1 explozivní cvik.
– Hlavní část – 3 cviky (flexe a extenze kyčlí/dřep, tlaková variace, přítahová variace).
– Kardio – 10-15 min

Rozcvičení

– 1-3 kola:

• Kang squat – 10 opk
• Climber rows – 6/6 opk
• Spider push up to single arm pike – 6/6 opk
• Reverse plank – 30 s

Explozivní cvik

• Iso split squat jumps – 3×5/5 opk

Hlavní část

• Mrtvý tah – 4×4 @ 75-80 %
• Tlaky s JČ v sedě bez opory zad + přítahy JČ v předklonu – 4×6 @ 2-3 opk v rezervě + 4×10 @ 2-3 opk v rezervě

Kardio

• Libovolný kardio stroj nebo běh – 4×30 s @ 90% úsilí s přestávkami 2 min lehkým pohybem.

10.4.24

Neuro charge training

• Trénink určený pro aktivaci a regeneraci nervového systému.
• 20-30 min trénink.
• Explozivní cviky pro 3-5 opk, izometrické cviky pro 3-5 s prováděné s maximálním úsilím.
  • Explozivní cviky – výskoky, odhody, balistické kliky, přítahy, vzpěračské cviky a jejich variace.
  • Izometrické cviky – pozice v které sportovec produkuje co nejvíce síly, popřípadě lze také více pozic (např. isometric mid thigh pull, overcoming isometric split squat, overcoming isometric bench press,…).
• 3-5 cviků na trénink.
• 3-5 sérií (v rámci tréninku pro alaktátovou kapacitu lze až 8-10 sérií).
• Kompletní odpočinek mezi sériemi (v tréninku pro alaktátovou kapacitu nekompletní odpočinek).
• Většinou tréninky celého těla, 1-3x týdně (mezi zápasy nebo před důležitými tréninky).

Příklad

• Vzpěračská variace – dumbell split snatch – 4×3/3
• Bilaterální výskok – barbell two box jump – 4×4
• Tlak horní poloviny těla – ballistic box push ups – 4×5
• Výskok 1 nohou – hinge single leg box jump – 4×3/3
• Přítah – plyo inverted rows – 4×5

Online posilovna – Online posilovna – Iron Warriors

09.13.24

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)