Jak si sestavit trénink mrtvého tahu
Základem je identifikace cíle a problémových fází mrtvého tahu:
- posílení svalstva nohou a středu těla,
- technika kyčelního ohybu.
Délka přípravy – 16-24 týdnů.
Rozdělení do tréninkových fází:
- obecná,
- objemová,
- silová,
- maximální síla.
Obecná fáze
- méně specifické cviky
- unilaterální variace
- pohybová náprava.
Objemová fáze
- Základní cvik + „kulturistické“ variace cviků – rozvoj svalové hmoty.
Silová fáze
- Základní silové cviky – rozvoj síly svalových skupin
Fáze maximální síly
- Maximální specificita.
Během fází se postupně zvyšuje specificita cviků, objem (počet sérií, opakování a cviků) postupuje z vyšší do nižší úrovně, absolutní intenzita z nižší do vyšší úrovně.
Trénink v obecné fázi
- Good morning v odporové gumě + Hip thrust – 3-4×12-15 + 12-15
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkou + Legpress jednou nohou – 3-4×8-10 + 10-12
- Přítahy jednoručky jednou rukou + RKC/Long lever plank – 3-4×8-10 + 25-45 s
Trénink v objemové fázi
- Rumunský mrtvý tah s osou – 3-4×8-10
- Hip thrust/45° hyperextenze jednou nohou + Legpress oběma nohama – 3-4×8-10 + 8-12
- Přítahy osy v předklonu + TRX sea saw plank – 3-4×10-12 + 12-15
Trénink v silové fázi
- Hlavní varianta MT – 6,6,4,4
- MT trhovým úchopem – 2-3×5
- High/Safety bar dřep na bednu MT postojem – 8,6,5,5
- Rolování kolečka
Trénink ve fázi maximální síly
- Hlavní varianta MT – 3,3,2,2,1,1
- MZ z deficitu – 2-3×3
- Rolování osy – 2-3×6-8
05.31.24
Nejlepší periodizace silového tréninku?
- Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
- Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
- Příklady
- Fighteři
- Powerlifteři
- Hokejisté
Periodizační modely
- Lineární periodizace
- 10,8,6,4,2,1
- 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
- Bloková periodizace (bloky/fáze)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Konjugovaná periodizace
- Využívá také všechny rozsahy opakování
- Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
- Změna cviků z období na období
Energetické systémy
- Aerobní
- Vytrvalost
- Anaerobní práh
- VO2 max
- Anaerobní
- Laktátový (výkon/kapacita)
- Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)
Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.
Obsažené prvky periodizací
- Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
- Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
- Konjugované – změna cviků z bloku na blok
- Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší periodizace silového tréninku?
Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program
Lze zařadit na začátek nebo konec tréninku, popřípadě do supersérie se základními cviky.
- Shin box get up to half kneeling wind mill – 2-4 opk/kombinace s farmářskou chůzí
- Turkish get up – 1-3 opk/kombinace s BP
- Core get up – 6-10 opk/kombinace s bradly
- Sit to side plank – 5-8 opk/kombinace se shyby
- Kettlebell front rack step through lunge – 5-8 opk/kombinace se dřepy
- Kettlebell coiling swings – 6-8 opk/kombinace s mrtvý tahem
| Posted in Mobilita | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program
Mobilita a silové cviky pro plavání
Mobilita (1-2 série)
- Dýchání – Round back breathing – 15 nádechů/výdechů
- Extenze hrudní páteře – Extenze hrudní páteře přes bosu – 10 opakování
- Rotace hrudní páteře – Rotace hrudní páteře v lehu na boku s kettebellem – 8/8 opakování
- Ramena – Dislokace se zátěží – 10 opakování
- Kyčle – Horizontální dřep do výpadu – 6/6 opakování
Maximální síla a silová vytrvalost (3-5 sérií x 3-10 opakování)
- Cyclist squat/Staggered stance squat
- Alternované tlaky s jednoručkama na medicinbalu
- Shyby
Svalová vytrvalost (3-5 sérií x 12,10,8,6,4 opakování každý cvik – absolvuj jako trojsérii bez přestávky mezi cviky stále dokola)
- Kubánské tlaky s jednoručkama ve stoje
- Rolované extenze s jednoručkama křížem přes lavici
- Alternované obrácené přítahy
Břišní svaly/střed těla (2-3 série)
- Walkout plank – 10 opakování
- Garhammer raises – 10 opakování
- Stlačování odporové gumy ve split postoji křížem – 8/8 opakování
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a silové cviky pro plavání
Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
- Využití Touch & Go Deadlift – 00:45
- Využití pásku v silovém tréninku – 07:30
- Vztah tělesné hmotnosti a maximální síly – 15:50
- Silový trénink pro vytrvalostní sporty – 17:31
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
5 cviků pro zlepšení zrychlení
- High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
- Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
- Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
- Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
- Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
- Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 cviků pro zlepšení zrychlení
Jak zlepšit dotlak u bench pressu
Největší problém těsně pod polovinou pozitivní fáze.
Řešení:
- Technická praxe a frekvence tréninku BP
- Frekvence 2-4x týdně.
- Primární trénink 1-5 opakování (7-10 RPE), sekundární trénink 3-6 opakování (6-8,5 RPE), pomocné cviky 3-8 opakování (6-8,5 RPE).
- Technika
- Úchop – 1,5-2 násobek vzdálenosti mezi konci klíčních kostí.
- Zápěstí a lokty – v jedné rovině s osou.
- Dotek osy na hrudníku – užší úchop níže, širší úchop výše.
- Tlak nohou.
- Dráha tlaku zpět k hlavě a nahoru.
- Při tlakové fázi „roztahování osy do stran“ a tlak nahoru.
- Cviky – tempo bench press, bench press s pauzou, pin press, spoto press.
- Svalové skupiny
- Pro negativní fázi a pauzu na hrudníku – horní část zad (face pulls, YWT, blackburns) a široký sval zádový (variace přítahů s oporou hrudníku)
- Pro spodní fázi tlaku – hrudník (bench press na široko, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkma, fly press, bench press na šikmé lavici) a ramena (tlaky na ramena v sedě s oporou s osou/jednoručkama, military press, tlaky za hlavou)
- Pro polovinu pozitivní fáze – triceps (bench press na úzko, pin press/board press/floor press na úzko, JM press, rolované extenze s jednoručkama, francouzské tlaky, bench press proti expanderům)
Svalové skupiny, které je třeba zlepšit jsou trénovány jako pomocný cvik, popřípadě jako první doplňkový cvik v tréninku.
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit dotlak u bench pressu
Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Tréninkový split 1
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Tréninkový split 2
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Jak na problém s dotažením mrtvého tahu
https://youtu.be/XhfwglkG0-g
Problém s dotažením mrtvého tahu může mít tři příčiny:
- Nedostatečné zpevnění a technika ve startovní pozici
- Náprava zlepšením zpevnění a techniky.
- Síla hýždí, hamstringů, přední strany stehen a svalů trupu
- Náprava pauzovaným mrtvý tahem, mrtvý tahem z deficitu proti expanderu a dřepem do sedu na bednu postojem jako na mrtvý tah.
- Předčasné propnutí kolen
- Náprava „hip extension“ nácvikem, rumunským mrtvým tahem, „Dimel“ mrtvým tahem, (lze přidat také mrtvý tah z bloků od poloviny holení).
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na problém s dotažením mrtvého tahu
Základy sestavení silového tréninku
Dlouhodobé plánování tréninku
1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek
Obecná skladba tréninkové jednotky
- Rozcvičení – 10-25 min
- Hlavní část – 1-4 cviky
- Doplňková část – 2-5 cviků
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman
- Stabilita trupu – 5 cviků
- Mobilita – 2-3 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
- Hlavní cviky – 1-3 cviky
- Doplňkové cviky – 2-4 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding
- Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
- Mobilita – 2-3 cviky
- Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
- Hlavní cviky – 2-4 cviky
- Finišer – 1-2 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici
- Stabilita trupu – 3 cviky
- Mobilita – 3-4 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
- Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
- Doplňkové cviky – 2-3 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti
- Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
- Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
- Aktivační cviky – 4-6 cviků
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Běžecké nácviky – 3-5 cviků
- Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
- Rychlost
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základy sestavení silového tréninku
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit trénink mrtvého tahu