http://vikingstrongman.com/matt-wenning–so-you-think-you-can-deadlift/“>http://vikingstrongman.com/matt-wenning–so-you-think-you-can-deadlift/

Fyzika a biomechanika
Po fyzikální a biomechanické stránce je mrtvý tah velmi podobný dřepu. Také zde působí přímo dolů váha činky a zrychlení, jejichž vynásobením vzniká výsledná síla uváděna v Newtonech (lineární síla). A také zde existuje moment síly (točivá síla), který je dán vzdáleností činky od daného kloubu (rameno síly) a jehož výslednou hodnotu, uváděnou v Newton metrech, lze získat vynásobením výsledné lineární síly a ramene síly.

Následkem těchto silových působení vznikají dva jevy, základní pro mrtvý tah:
1. Vnější flexorový moment páteře – velikost tohoto momentu závisí na zvedané zátěži a na vzdálenosti činky od jakéhokoliv meziobratlového kloubu.
2. Vnější flexorový moment v bocích – velikost tohoto momentu závisí na zvedané zátěži a na vzdálenosti boků od činky.

Pro úspěšné dokončení mrtvého tahu bude proto nutné zvládnout extenzi v bocích a extenzi páteře. Nicméně, pro efektivní a bezpečné provedení mrtvého tahu, je důležité také udržet extenzi v ramenních kloubech (držení rukou s činkou co nejblíže tělu) a udržet lopatky v depresi (tažení lopatek směrem dolů).(1,3,4,5)
Zvládnutí těchto základních jevů je základem pro bezpečnou a efektivní techniku mrtvého tahu.

https://bachperformance.com/three-strategies-to-overcome-the-sticking-point-in-any-lift/

Dýchání a zpevnění středu těla
Zpevnění těla u mrtvého tahu je přirozenější a snáze proveditelné, než zpevnění těla u dřepu. Pravděpodobně je toto způsobeno tím, že člověk již odmala zvedá břemena ze země, a musel se tak pro tyto účely naučit efektivně zpevnit, kdežto dřepování s těžkou zátěží na zádech nepatří ke každodenním lidským činnostem. Zpevnění těla je proto také, společně se silou hrudních vzpřimovačů (o tom více později), důvod, proč většina lidí dokáže na mrtvý tah zvednout více než na dřep.

Nicméně, i přes tyto skutečnosti je velmi důležité pracovat na zásadách bráničního dýchání a nacvičovat efektivní zpevnění těla, neboť právě tyto vlastnosti jsou velmi důležité pro bezpečné provedení mrtvého tahu.

Příklady pro nácvik bráničního dýchání jsou v těchto videích.
https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4

Samotné zpevnění středu těla (šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře, společně s bránicí a pánevním dnem) velmi úzce souvisí s povely a technikou provedení mrtvého tahu. Nicméně pro posílení svalů středu těla lze využít různé variace planků, cviků s odporovou gumou a rolování kolečka. Jinými slovy lze využít všech cviků, které jsou založeny na antirotaci, antiflexi a antiextenzi, neboť funkce středu těla je stabilizovat a chránit páteř během práce končetin (toto spojením jsem se naučil od Joe Defranca).(1,3,4,5)

Mobilita, flexibilita a aktivace svalů
Zejména pro sumo mrtvý tah je nezbytné získat moblitu a flexibilitu v oblasti kyčlí a aktivovat abduktory, adduktory a hýžďové svaly.

Pro zlepšení mobility lze využít foam rollingu a lacrossového míčku, ať už během rozcvičení na samotném cviku, nebo kdykoliv v průběhu dne (více dopodrobna jsem toto téma rozebral v článku zaměřeném na dřep). Zároveň může být efektivní zařazení dynamického stretchingu, společně se silovými cviky prováděnými přes větší rozsah pohybu, jako například deficitní mrtvé tahy, dřepy na box v postavení na mrtvý tah, mrtvé tahy s nataženýma nohama, atd.

Základní cviky na flexibilitu by měly být zaměřeny na protažení flexorů kyčlí, adduktorů, abduktorů a třísel (a to zejména pro sumo mrtvý tah). Ideální variantou může být statické protažení těchto svalových skupin následované dynamickým stretchingem. Statický stretchnig umožní provést cviky dynamického protažení efektivněji a tím pádem může mít rozcvičení lepší účinky.
Aktivace hýžďových svalů, adduktorů a abduktorů je velmi důležitá pro jakoukoliv variantu mrtvého tahu. Jejich aktivace umožní správné provedení mrtvého tahu, uleví spodní části zad a udělá tak mrtvý tah efektivnější a bezpečnější. Existuje mnoho cviků na aktivaci těchto svalových skupin.

Mezi ně mohou patřit Glutes Bridges, Goblet dřepy, Abdukce s odporovou gumou, Shin Box Getup (cvik od Chrise Duffina), atd. Vhodná čas pro zařazení těchto cviků může být v rámci dynamického rozcvičení nebo jednoduše kdykoliv během dne, a to zejména, pokud je den zaměřen více na sedavou práci.
https://www.youtube.com/watch?v=Mk9-P2uYJx4

Technika

1. Pozice hlavy a očí
Stejně jako u dřepu, i zde je vhodné zafixovat pohled na jeden bod a snažit se jej tam udržet víceméně přes celou dráhu pohybu. Pozice hlavy by měla být tak, aby byla páteř v neutrální poloze. Pro klasický mrtvý tah proto může být pohled upřen více dolů a pro sumo mrtvý tah více na horizont. Je to proto, že sumo mrtvý tah umožní tahat více ve vzpřímené poloze trupu, kdežto u klasické mrtvého tahu se objevuje větší předklon.(4)

Obecná poučka tedy zní hlava v neutrální poloze a pohled upřený na jeden bod. Nicméně, často je k vidění také záklon hlavy společně s tím, jak jde činka nahoru (technika, kterou mimojiné využíval Ed Coan a nyní Bryce Lewis). Konec zdvihu tedy může vypadat tak, že hlava je v mírném záklonu a pohled směřuje více ke stropu. Nevím, zdali má tato technika nějaký velký účinek, nicméně když jsem ji vyzkoušel, zdálo se mi, že je díky ní menší riziko zpětného pohybu osy. Osobně se mi již několikrát stalo, že mi činka poklesla dolů během mrtvého tahu, což mě následně stálo celý pokus.

Avšak, s touto technikou jsem cítil, že je mnohem snazší udržet stabilitu, nepřestávat tahat nahoru a také, že mám vyšší sílu v horní části zad. Chci proto začít s touto technikou trochu experimentovat a vy můžete také.
https://www.youtube.com/watch?v=Yce_gas-VF8 – zmíněná technika v podání Bryce Lewise

2. Pozice lopatek a paží
Lopatky by měly být během provedení mrtvého tahu v depresi a ramena by se měla držet v extenzi. Deprese znamená tlačení lopatek dolů a extenze držení osy a rukou co nejblíže k tělu. Aby těchto jevů bylo dosaženo, může být použito povelů „lámání osy přes holeně“ nebo „tlačení lopatek do kapsy u kalhot“. Tlačením lopatek do deprese a extenzí ramen se dosáhne zpevnění horní části zad a zvýšení napětí v širokém svalu zádovém, což pomáhá udržet záda v bezpečné a silné pozici přes celý zdvih. Nezbytné je, se vyvarovat tahání mrtvého tahu s příliš kulatými zády, což jednak dělá mrtvý tah mnohem náročnější na provedení, ale hlavně mnohem nebezpečnější pro meziobratlové ploténky.(1,2,3,4)

3. Úchop
U úchopu lze řešit šířku a variantu uchopení osy. Co se týká šířky úchopu, tak platí, že čím dále od sebe ruce budou, tím více zátěže je kladeno na horní část zad. U klasického mrtvého tahu jsou ruce z vnější strany stehen a většinou jsou hned vedle nohou. Nicméně šířka úchopu bude závislá na jednotlivci, jeho slabých a silných stránkách a stavbě těla. Pro sumo mrtvý tah jsou ruce uvnitř nohou a většinou se osa chytá co nejblíže středu. Jednak se takto sníží nároky kladené na horní část zad, ale také se o malinko zkrátí dráha pohybu a docílí se o něco vyššího prohnutí osy. Avšak stejně jako u klasické varianty, je stejně tak možno chytit osu trošku širším úchopem a zapojit do pohybu více horní část zad. Volba je opět závislá na daném jedinci.

Existují v podstatě tři varianty úchopu. Úchop nadhmatem oběma rukama, úchop střídavě (jedna ruka nadhmat a druhá ruka podhmat) a zámkový úchop.

https://www.nerdfitness.com/blog/2014/10/07/strength-training-101-the-deadlift/

Úchop nadhmatem je nejslabší ze všech tří, a tudíž není nejlepší variantou pro závodní účely nebo pro účely maximálního výkonu. Nicméně je vhodnou variantou pro trénink úchopu, což může mít poté pozitivní přínos ke zbývajícím dvěma úchopům. Není proto od věci provádět přítahové cviky na záda nadhmatovým úchopem a čas od času si vyzkoušet také série mrtvého tahu nadhmatem.

Střídavý úchop je pravděpodobně nejčastější variantou úchopu na závodech v powerliftingu. Je silný a vhodný pro zvedání maximálních zátěží. Jeho nevýhodou může být nerovnoměrné zatížení zad a rotace těla, která je nevyhnutelná při každém opakování, právě kvůli tomu, že jedna ruka drží osu podhmatem a druhá nadhmatem. Nicméně, lidské tělo se dokáže velmi dobře adaptovat na pohybové stereotypy a tím pádem i na střídavý úchop a po čase používání není riziko zranění nijak vyšší než u nadhmatového nebo zámkového úchopu (za předpokladu, že člověk netrpí nějakými vážnými zraněními páteře). Avšak stále je dobré zařadit do tréninku série absolvované úchopem, kdy drží obě ruce činku stejně a udržet tak alespoň částečně symetrii těla.

Zámkový úchop je používán u vzpěračů a v poslední době si razí cestu také do světa powerliftingu. Jeho výhoda je, že je snad ještě pevnější než střídavý úchop, avšak toto je limitováno délkou prstů, kdy je nutné zamknout palec alespoň dvěma prsty okolo osy. Dále je také bolestivější než střídavý a nadhmatový úchop. Nicméně pokud sportovec vlastní dlouhé prsty a má vyšší práh bolesti, je střídavý úchop pravděpodobně nejlepší a nejjistější volbou.

4. Postoj
Postavení nohou určuje, zdali je mrtvý tah považován za klasický nebo za sumo (ano, existuje také semi-sumo mrtvý tah, který je něco mezi sumem a klasikou, ale to je téma pro jiný článek).

U klasického mrtvého tahu je obecné doporučení postavit nohy tak, jakoby měli provést skok do výšky. Tato pozice je pravděpodobně nejlepší pro vytvoření maximální síly a dynamiky. Nicméně samozřejmě je možné nohy postavit trošku více do šířky a zapojit tak více hýžďové svaly nebo více na úzko a zapojit tak více hamstringy. Varianta postavení nohou bude opět záležet na daném jedinci. Obecně lze napsat, že klasický mrtvý tah je vhodnější pro sportovce se silnějšími zády (později bude rozebrána svalová aktivace u klasické a sumo mrtvoly) a vyšší tělesnou hmotností, protože nevyžaduje tolik flexibility a mobility, jako sumo mrtvý tah.(1,2,3,4,5)

U sumo mrtvého tahu bude šířka postoje závislá na výšce a délce nohou daného sportovce. Větší sportovci s delšími končetinami mohou mít nohy téměř u kotoučů, kdežto menší sportovci s kratšími končetinami zhruba někde okolo prstenů na čince. Příliš široký postoj potom ubírá na rychlosti zdvihu od země, kdežto příliš úzký postoj zase může vést pouze k tomu, že bude sumo vypadat, jako klasický mrtvý tah s nohama na široko. Obecně je sumo mrtvý tah vhodný pro sportovce se silnější spodní částí těla, dobrou mobilitou a flexibilitou a dlouhýma nohama.(1,2,3,4,5)

Pozved
Před a během samotného zdvihu je dobré řídit se pár povely, které pomohu dosáhnout optimální pozice během celého mrtvého tahu. Tyto povely jsou víceméně stejné pro oba dva styly mrtvého tahu s malým rozdílem pro nohy (rozdíl bude ve způsobu tlačení do země nohama).

Základem všeho je postavení nohou. Ať už u klasiky nebo u suma, důležité je, začínat tah s víceméně vertikálním postavením holení, osou co nejblíže holení a tlakem ve střední části chodidla. U klasického mrtvého tahu si lze představit „uchopení“ podlahy mezi palec, malíček a vnější část paty a snažit se takto vytočit paty k sobě a zároveň s tím tlačit nohama do podlahy stejně jako u legpressu. U sumo mrtvého tahu platí „uchopení“ podlahy ve stejných bodech na chodidle (ukradeno od Chrise Duffina), ale za současného „roztahování“ podlahy nohama do strany.

Pro paže a dlaně může být použit povel „lámání“ osy přes holeně za sebe a maximální stisknutí osy malíčkem. Oboje by v kombinaci mělo zajistit postavení lopatek do ideální polohy (deprese) a zajistit maximální napětí v širokém svalu zádovém a horní části zad. Zároveň s tím je důležité provést hluboký brániční nádech a za pomoci Valsavova manévru zpevnit střed těla.
Hlava by měla být v neutrální poloze a pohled směřovat na jedno místo, nebo mohou oboje „cestovat“ společně se zdvihem do mírného záklonu, jak bylo popsáno výše.

Při zahájení samotného zdvihu je potom vhodné si představit zeď, která padá na záda a snažit se tuto zeď odtlačit. Ramena by tedy měly být to první, co „vstává“ od startu mrtvého tahu. Důležité je se snažit vyvarovat vystřelení zadku jako první, neboť to způsobí příliš velké zatížení na spodní část zad a hamstringy, udělá zdvih neefektivní a nebezpečný. Během pohybu vzhůru je potom dobré snažit se tlačit boky neustále vpřed a „prohazovat“ je osou za současného tažení osy na tělo. Zakončení zdvihu je potom dokonáno maximálním zatnutím zadku, nikoliv prohnutím ve spodní části zad.

Svalová aktivace
Aktivace různých svalových skupin se liší v závislosti na stylu mrtvého tahu.

Klasický mrtvý tah zapojuje více vzpřimovače páteře a záda celkově. Klasický mrtvý tah proto může být vhodnější variantou pro sportovce s větší hmotou na zádech a s velkou silou vzpřimovačů (většinou sportovci z vyšších váhových kategorií).

Sumo mrtvý tah naproti tomu zapojuje více přední stranu stehen. Proto je tato varianta obecně vhodnější pro ženy (ženy mají více svalové hmoty na spodní části těla) a pro sportovce se silnější spodní částí těla (většinou nižší váhové kategorie).

Aktivace ostatních svalových skupin jako hamstringů, hýždí a adduktorů, jsou víceméně stejné pro oba dva typy mrtvého tahu.(1)

https://buffalobarbell.wordpress.com/2014/05/20/sumo-vs-conventional-deadlift-picking-the-style-for-peak-performance/

Problémové části pohybu

Odlepení činky od země
1. Váha je příliš velká – Pokud se činka neodlepí ani kousek od země, je poměrně jasné, že váha je příliš velká a je potřeba prostě zesílit.

2. Špatná startovní pozice – Pokud je začátek zdvihu proveden ze špatné pozice, ovlivní to nejen samotný začátek, ale ve většině případů celý zdvih. Proto je špatná startovní pozice dle mého názoru zodpovědná za valnou většinu technicky nezvládnutých pokusů, a to ať ve spodní nebo horní části. Řešením problému může být zařazení pauzovaných nebo lehkých variant soutěžních cviků zaměřených na techniku.

3. Slabost horní části zad – Nedostatečně silná mohou způsobit to, že činka bude cestovat od těla, což markantně zvýší nároky kladené na provedení zdvihu. Pokud tedy slabá záda nedovolují provedení správné techniky, je třeba je posílit pomocí shybů, přítahů, Pendlay rows, předních dřepů, atd.

4. Slabost přední části stehen a hýždí – Přední část stehen je důležitá především pro sumo mrtvý tah. Hýždě potom pro obě varianty mrtvých tahů. Nicméně nedostatečná síla těchto partiií vede k vystřelení zadku jako prvního při začátku zdvihu, což přenese zátěž na spodní část zad a hamstringy a dělá tak zdvih neefektivní a těžký na provedení. Pro vyřešení tohoto problému je dobré zařadit, přední dřepy, předklony, dřepy v kleku, bulharské dřepy, výpady vzad, atd.

Střední část pohybu
1. Špatná startovní pozice – Jak bylo zmíněno výše, špatná startovní pozice ovlivňuje celý zdvih a řešením tohoto problému je technická práce.

2. Odlepení činky od těla – Činka může cestovat od těla také zhruba někde ve výšce okolo kolen. To dělá zdvih velmi náročný na dokončení. Odlepení může být způsobeno jak technickým problém tak zase nedostatečným silovým rozvojem zad. U technické stránky věci je důležité táhnout osu neustále na sebe a boky tlačit skrze osu vpřed. Posílení zad bude potom stejné jako v bodě tři u problému ve spodní části zdvihu.

3. Slabost hýždí – Slabé hýžďové svaly nedovolí dokončit zdvih tlačením boků skrze osu. Posílení hýždí pomocí předklonů, dřepů v kleku, rumunských mrtvých tahů, atd…, je vhodnou variantou, jak tento problém odstranit.

Horní část pohybu
1. Špatná startovní pozice – Opět špatná startovní pozice může ovlivnit i horní část zdvihu. Je nutné soustředit se na správné zpevnění.

2. Špatné dotažení – Zdvih je nutné dokončit tlačením boků skrze osu pomocí hýždí, nikoliv záklonem ve spodní části zad. Dokončování záklonem prodlouží dráhu pohybu, nebezpečnější a méně efektivní.

3. Slabost hýždí – Souvisí s druhým bodem. Slabí hýždě nejsou schopné protlačit boky skrze osu. Řešení je v bodu tři u problémů se střední části pohybu.

4. Slabost horní části zad – Záda nejsou schopny udržet osu u těla. Jejich silový rozvoj je proto nezbytný.

Závěr
V tomto článku byl rozebrán mrtvý tah a jeho varianty, klasický a sumo mrtvý tah. Klasický mrtvý tah je o něco více „silový“, kdežto sumo mrtvý tah je více „technický“. Obě dvě varianty mohou být vhodnější pro určitý typ postavy a obě dvě mají lehce odlišné zapojení svalových skupin. Nicméně zásady správné techniky jsou obdobné pro obě varianty, pouze s malinkými rozdíly. Nejčastější problémy u obou varianty poté spadají k nezvládnuté technice nebo k problémům s rozvojem určitých svalových skupin. Doufám, že tento článek pomůže s odstraněním některých problémů s mrtvým tahem, pomůže zlepšit techniku a pomůže překonat nové osobní rekordy.

Autor: Radomil Vašík

Zdroje
1. BEARDSLEY, Chris. Deadlift. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/
2. NUCKOLS, Greg. The Importance of the Lats in the Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/
3. NUCKOLS, Greg. How to Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
4. NUCKOLS, Greg. Should you Deadlift Conventional or Sumo? Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/
5. NUCKOLS, Greg. Everything You Think is Wrong with Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/
6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

Dřep

Dřep je základem pro všechny atletické schopnosti. Jak vypadá dřep a jak jej provést ví dnes v podstatě každý. Dokonce i ti, kdo se nevěnují sportování. V jednoduchosti lze říci, že dřep je pouhé ohnutí kolen a poté jejich narovnání. Nicméně pokud je cílem tréninku dřepů zvýšení síly, atletických schopností nebo svalového objemu, je zapotřebí provádět dřepy správným způsobem. Jinými slovy je zapotřebí dřepovat tak, aby byl pohyb bezpečný a měl co největší transfer k požadované sportovní aktivitě. Pro tyto potřeby je nutné zvládat správné dýchání (naučit se bráničně dýchat), v návaznosti nato vytvořit nitrobřišní tlak (Intra Abdominal Pressurization), získat potřebnou stabilitu, která je nezbytná pro efektivní projev mobility a flexibility, vytvořit správné pohybové vzory (naučit se správnou techniku) a vybudovat svalovou hmotu. Výsledkem budou dřepy, které pomohou v rozvoji síly a atletických dovedností.

http://aodhanmoran.com/tag/squat/

Fyzika a biomechanika
Během dřepu existují 4 čtyři základní překážky, které je nutno překonat: flexorový moment páteře, flexorový moment kyčlí, flexorový moment kolen a flexorový moment dorzální flexe kotníku (když palec na noze směřuje k hlavě).

http://startingstrength.com/article/analysis_of_the_squat

1. Flexorový moment páteře je závislý na horizontální vzdálenosti činky na zádech od kteréhokoliv meziobratlového kloubu a na samotné hmotnosti činky. Z toho důvodu existují tři skutečnosti, které zvyšují velikost flexorového momentu páteře. Těmi jsou posun činky výše na trapéz nebo před tělo, přidání zátěže na činku a větší naklonění těla vpřed.

2. Flexorový moment dorzální flexe kotníku je závislý na horizontální vzdálenosti mezi středem tlaku na chodidle a středem kotníkového kloubu. Proto existují dvě věci, které zvyšují flexorový moment dorzální flexe. Těmi jsou vyšší zátěž na čince a posun středu tlaku na chodidle vpřed.

3. Flexorový moment boků závisí na horizontální vzdálenosti těžiště těla (váha činky + váha těla nad boky) od boků a na celkové zátěži nad boky (váha činky a váha těla). Z toho vyplývá, že se objevují tři věci, které zvyšují flexorový moment boků. Těmi jsou těžiště těla posouvající se více vpřed nebo boky posunující se více vzad, zvýšení hmotnosti na čince a hloubka dřepu, která zvyšuje předozadní délku stehenní kosti v sagitální rovině (tato rovina půlí tělo na pravou a levou půlku) tím více, čím blíže je k parallelu (stehna rovnoběžně s podlahou) čímž se zároveň prodlužuje rameno ohybového momentu boků a také kolen.

4. Flexorový moment kolen je závislý na horizontální vzdálenosti těžiště těla a kolen a na celkové zátěži působící na kolena (činka a váha těla). Proto existují tři věci, které zvyšují flexorový moment kolen. Těmi jsou těžiště těla posunující se vzad nebo kolena posunující se vpřed, zvýšení zátěže na čince a hloubka stejně jako v případě boků.
Nároky na kotníky a páteř jsou individuální, avšak nároky na boky a kolena jsou spojeny dohromady. Ohybový moment působící na kolena je závislý na horizontální vzdálenosti těžiště těla od kolen a ohybový moment působící na boky je závislý na horizontální vzdálenosti těžiště těla od boků. Z toho vyplývá, že jakmile se těžiště těla posunuje vpřed, snižuje se velikost ohybového momentu působícího na kolena a zvyšuje se velikost ohybového momentu působícího na boky. Toto platí také naopak. Výsledkem je rovnice, která poté vyjasňuje pár věcí.
Horizontální vzdálenost mezi těžištěm těla a koleny + Horizontální vzdálenost mezi těžištěm těla a boky = předozadní délka stehenní kosti v sagitální rovině. Z toho vyplývá, že cokoliv, co se během dřepu bude dít, nijak dramaticky nezmění nároky na narovnání (extenzi) kolen a boků během dřepu. Když se stehenní kost dostává během dřepu k parallelu nároky na extenzi kolen a boků jsou nejvyšší a to u jakékoliv varianty dřepu (přední, low bar, high bar, SSB dřep, …) postoj, obuv nebo styl dřepu.(1 – volně přeloženo)

Tato fakta jsou důležitá proto, aby bylo jasno, co dřep obnáší a proč je důležité vykonávat věci tak, jak budou popsány dále v článku. Navíc tato vysvětlení pomohou porozumět tomu, proč jsou různé varianty dřepů těžší na provedení, zvedaná váha je na nich nižší a proč naopak je například low bar pozice dřepu pro valnou většinu lidí nejsilnější varianta.
V následujících odstavcích bude řeč o vlastnostech, které jsou nutné pro provedení technicky správného dřepu. Mezi tyto vlastnosti patří, brániční dýchání a vytvoření nitrobřišního tlaku pro dosažení optimální stability, metody pro rozvoj mobility a flexibility.

Brániční dýchání (Diaphragmatic Brathing)
Brániční dýchání je snad nejdůležitější položkou, kterou je nutné ovládnout, i v případě, že není cílem vrcholoví sport nebo silové zlepšení. Vlivem moderní techniky a životního stylu dnešní doby, kdy jsou v převaze sedavá zaměstnání a práce s výpočetní technikou, vznikají u člověka špatné dýchací vzory. Jinými slovy většina populace dýchá do hrudníku namísto do bránice. To může mít za následek bolesti hlavy, zad a kolen. Pro sportující populaci to mlže znamenat neschopnost správného zpevnění během sportovního úkolu z čehož vyplývá nižší výkonnost a mnohem vyšší riziko zranění. Proto je důležité věnovat se nácviku bráničního dýchání několikrát denně.

Nácvik bráničního dýchání lze provádět doma, v posilovně, nebo si jednoduše zajít na hodinu jógy. Nicméně důležité pro nácvik jsou různé povely, které pomohou cítiti daný pohyb a to co s dechem děje. Povel, který funguje pro většinu lidí, je si představit balon, který je ve středu břicha. Poté jde o to tento balon nafouknout. To znamená, že břišní dutina by se měla „nafouknout“ v celém jejím obvodu 360 stupňů. Pro nasátí vzduchu je vhodné si představit dva malé balonky, nahoře v nosních dírkách, do kterých se nasává vzduch a ten přes ně putuje dolů do bránice, kde již vykonává expanzi do všech částí břicha. Další varianty, jak se naučit bráničně dýchat jsou ukázány na přiloženém videu. Jakmile je umění bráničního dýchání ovládnuto, lze přejít k osvojení rozvoje nitrobřišního tlaku a stabilizace středu těla.

https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
https://www.youtube.com/watch?v=DPCCpKZ-mSE
https://www.youtube.com/watch?v=6p_9ew0Fe5Q

Nitrobřišní tlak (Intra Abdominal Pressure)

Nitrobřišní tlak se vyvine za pomoci bráničního dýchání a Valsavova manévru. Valsavův manévr je snaha o vydechnutí za současného zavření úst (to znamená, že vzduch nemůže uniknout). Pokud je správně provedeno nadechnutí pomocí bráničního dýchání a následně správně proveden Valsavův manévr, měl by každý, kdo toto provede pocítit onen zmiňovaný nitrobřišní tlak. Takto získaný nitrobřišní tlak je základem nejen pro dřep, ale pro všechny atletické činnosti a společně v kombinaci s povely na zpevnění středu těla vede k efektivnímu přenosu vygenerované síly na daný předmět nebo na zvládnutí dané pohybové úlohy.

Střed těla nebo dnes módně nazývaný CORE je výraz pro všechny svaly mezi krkem a boky lidského těla. Společně s bráničním dýcháním a Valsavovým manévrem umožňuje tělu zůstat velmi pevné, připravené na přenos síly a zabezpečuje bezpečný pohyb s mnohonásobně zmenšeným rizikem zranění. Mezi důležité svaly, které střed těla obsahuje a které pomáhají vyvinout zmíněný tlak, patří, šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře, společně s bránicí a pánevním dnem.

Vytvoření nitrobřišního tlaku nemusí být úplně tou nejlehčí záležitostí. Mezi povely, které mohou pomoci, patří představa stlačení hrudníku a pánevního dna k sobě, neboli tažení hrudního koše dolů. Dále je důležité nesklánět hlavu, ale držet ji stále nahoru, jakoby visela na neviditelném provázku a snažit se jakoby co nejvíce prodloužit postavu. Pokud ani tyto povely nepomáhají, nastává situace, kdy je možno využít „punch test“ a udeřit do požadovaného místa, což po několika úderech zautomatizuje zpevnění proti úderu a přesně ten jev, kterého je třeba dosáhnout. Celkovým cílem vytvoření nitrobřišního tlaku je žulově pevný střed těla, který je připraven přenést vyprodukovanou sílu na zvedaný předmět nebo sportovní pohyb.

Jedním z cviků, který dokáže velmi spolehlivě naučit požadované principy zpevnění středu těla, je, dead bug. Tento cvik spočívá v tom, že si sportovec lehne na záda hlavou ke zdi a zapře do ní ruce tak, aby svírali pravý úhel. Poté zvedne pokrčené nohy do pravého úhlu a začne s nimi střídavě pohybovat nahoru a dolů. Během pohybu dlaně neustále tlačí do zdi a vytváří napětí v širokém svalu zádovém a snaží se kontrolovat zpevnění středu těla pomocí bráničního dýchání. Jako progres lze zvolit variantu v lehu na foam rolleru, kde je fom roller umístěn pod zády (směrem od hlavy k hýždím). Další cviky poté mohou obsahovat jakékoliv varianty planků a izometrických výdrží společně s rotačními cviky, neboť primárním úkolem svalů středu těla je stabilizovat a chránit trup, když jsou končetiny v pohybu.

https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4
https://www.youtube.com/watch?v=BlSQcSWdX2I – zde jen malá změna a to, že se nohy střídají při dotyku země.

Mobilita a flexibilita
Za pomoci bráničního dýchání a vytvoření nitrobřišního tlaku je získána stabilita v těle, která umožní efektivně projevit mobilitu a flexibilitu. Nejdříve je nutné si uvědomit, že každý jedinec se narodí s rozdílnou stavbou těla a ne každý je schopen dřepovat způsobem jako Čínští vzpěrači. Stavba kyčelního kloubu, délka končetin a trupu je pro každého jedince rozdílná, což také určuje specifické provedení dřepu každého jedince. Nicméně i přesto je důležité rozvíjet mobilitu a flexibilitu a to zejména pokud je valná většina života strávená v sedavé poloze.

Statické protahování
Častým druhem protahování je statické protahování, které je velmi často používáno jako hlavní cvičení pro rozvoj mobility a flexibility v daném kloubu. Na statickém protahování není nic špatného, pokud se to s ním nepřehání a je věnováno těm správným svalovým partiím. Mezi svalové partie, které „trpí“ a zkracují se během každého dne, vlivem životního stylu, nejčastěji patří, ohybače kyčlí, sval hruškovitý a adduktory. Proto je zapotřebí tyto svaly protahovat několikrát denně, aby nedošlo k jejich zkrácení, což poté znemožní provedení správně technicky vypadajícího dřepu, způsobí problémy se zády a sníží efektivitu sportovního pohybu. Několik krátkých protažení během dne na tyto svalové partie je optimální volbou pro statické protahování.

http://premiersportsandspine.com/2015/06/the-best-stretch-for-your-hip-flexors-the-couch-stretch/

http://www.bodybuilding.com/fun/limber-11-the-only-lower-body-warm-up-youll-ever-need.html1

Foam rolling
Foam rolling je další metodou pro rozvoj mobility a flexibility. Je založen na principu uvolnění svalové fascie vlivem tlaku váhy těla na foam roller a tlakem na určité trigger pointy. Vedou se dlouhé debaty o tom, zdali využívat foam roller před, během, nebo po skončení tréninku.
Před tréninkem lze foam roller využít, jako krátké rozcvičení, obecně nepřesahující 5 min, které zlepší rozsah pohybu a po kterém dále následuje obecná a specifická rozcvička. Výhodou takto aplikovaného foam rollingu může být fakt, že pomůže zlepšit rozsah pohybu, což zlepší provedení pohybu v následném rozcvičení a umožní tak dosahovat lepších pozic během samotného tréninku.

Během tréninku foam rolling působí spíše jako pomůcka pro zlepšení rozsahu pohybu ve specifickém cviku. To znamená, že krátké úseky foam rollingu se aplikují například mezi sériemi dřepů, kde získané zlepšení flexibility umožní vyšší dorzální flexi (rolling lýtkových a holeních svalů), zvýší schopnost abdukce (rolling adduktorů a abduktorů) a sníží potenciální předklon při dřepu (rolling kyčelních ohybačů).
Po tréninku naopak může foam rolling působit jako „lehká“ masáž, zklidnění nervového systému a celkové uvolnění svalů.

Důvodem ke zmíněným debatám je délka trvání efektu rollingu. Uvádí se, že uvolnění svalové fascie trvá jen krátkou dobu a poté se navrací zpět do normálu. To znamená, že aby byl foam rolling účinný pro zvýšení mobility a flexibility, je nutné aplikovat pohyb, v němž je zlepšení požadováno, ihned po ukončení rollingu. Nicméně, sám jsem princip rolování během tréninku nikdy nevyužil a jako lepší varianta se mi jeví jeho využívání po tréninku, kdy mám pocit, že velmi pomáhá s regenerací anebo ráno, kdy jej využívám, jako šetrnější cestu pro rozhýbání, než samotné provádění dynamického protažení.

http://thegoranmarkovic.com/?p=262

Dynamické protažení a aktivační cvičení
Dynamické protažení znamená absolvování cviků v pohybu, nebo cvičení v plném rozsahu pohybu bez zátěže nebo s velmi malou zátěží. Jinými slovy si lze pod tímto pojmem představit například bulharské dřepy, dřepy s vlastní vahou, leg swings, banded good mornings, glutes bridges, atd. Aktivační cvičení jsou většinou spojena s dynamickým protažením, jelikož například během provedení glutes bridges se dynamicky protahují kyčelní flexory, které jsou v největším protažení, když jsou zatnuté hýždě. Podobně tomu může být u bulharských dřepů, kdy se protahují kyčelní flexory (zadní noha na lavici) a aktivují se hýždě, adduktory a kvadricepsy. Nicméně samozřejmě existují také cviky, které jsou blížší spíše statickému protažení, jako Iron Cross nebo Prone Scorpions. Všechny tyto cviky lze poté spojit a vytvořit takový druh dynamického protažení a aktivačního cvičení, které je vhodné pro danou osobu v závislosti na požadavcích.

Celkově by měli být všechny zmíněné druhy cvičení pro rozvoj mobility a flexibility využívány rovnoměrně – nezávisle, ale také v kombinaci. Statické protažení a Foam Rolling lze využít během dne nebo krátce před absolvováním obecného a specifického rozcvičení v posilovně. Dynamické protažení a aktivační cvičení lze využít večer po příchodu z práce a také jako součást obecného rozcvičení, které následuje statické protažení a foam rolling.

V následujících kapitolách již bude řeč o všem co je zapotřebí pro správné nastavení k dřepu a poté jeho samotnému provedení.
https://www.youtube.com/watch?v=EN6HAheRHYQ

Technika

1. Pozice hlavy a očí
2. Pozice osy
3. Úchop osy a šířka úchop
4. Pozice loktů
5. Šířka postoje
6. Úhel vytočení chodidel
7. Výstup ze stojanů
8. Zpevnění celého těla

http://strengtheory.com/how-to-squat/

1. Pozice hlavy a očí
Pozice hlavy a očí je důležitá pro správné zpevnění středu těla. Při příliš velké flexi nebo hyperextenzi v oblasti krční páteře nastává vyšší riziko zranění a zároveň se snižuje efektivita přenosu síly. Proto je dobré držet hlavu v prodloužení páteře, tlačit ji dozadu (nezaklánět, ale tlačit vzad jakoby mezi trapézy) a pohled zafixovat na jedno místo, na kterém bude spočívat přes celou dráhu pohybu. Zdali bude pohled směřovat do spodní, nebo horní části zorného pole závisí na hloubce předklonu během dřepu. Pro většinu sportovců (včetně mě), kteří mají normální předklon během dřepu (v mnoha případech sportovci dřepující s „high bar“ pozicí osy a sportovci se středním umístěním osy na trapézech), je optimální variantou zaměřit pohled na místo někde v úrovni horizontu nebo kousek nad něj a představit si, že od stropu visí neviditelný provázek, na kterém je zavěšena hlava (jako loutka) a ta táhne hlavu nahoru ke stropu. V případě, že sportovci dřepují s hlubokým předklonem („low bar“ pozice osy, která je co nejníže na spodní části ramen – jako příklad lze uvést Stevea Gogginse), je možné, že optimální variantou bude zaměření pohledu na předmět na zemi vzdálený několik metrů od sportovce a myšlenka tlačení hlavy vzad do osy. Ať tak či tak, oba dva způsoby postavení hlavy a očí jsou možné a měly by zajistit bezpečnost pohybu a efektivní přenos síly během dřepu.(5)

2. Pozice osy
Existují v podstatě tři možné pozice osy a to, „High bar“, „Low bar“ a přední dřep. Každá z těchto pozic umožní trochu změnit pohyb a zatížit více určité svalové skupiny. Nejvíce je možno zvednout na „low bar“ variantu dřepu, poté na „high bar“ variantu dřepu (a to zhruba o 5-10 % méně než na low bar dřepu) a nakonec na přední dřep (ten je zhruba o 15-20 % méně než high bar varianta). Pokud se spojí biomechanika a fyzika z úvodu tohoto článku a tyto tři varianty dřepu, umožní to vyjasnit, proč jsou tyto varianty dřepů seřazeny právě takto. Čím více je osa před tělem, tím delší je rameno síly (vzdálenost osy od jakéhokoliv meziobratlového kloubu) a tím pádem roste zatížení na hrudní část vzpřimovačů. Stejný princip je aplikován u „high bar“ stylu dřepu, kde je rameno síly stálé o něco delší než u „low bar“ dřepu. Z toho vyplývá, že pro nejlepší projevení síly je pro většinu sportovců užitečné využívat „low bar“ styl dřepu. Nicméně „high bar“ a přední dřep jsou efektivnější pro rozvoj svalové hmoty nohou a horní části zad, jelikož se většinou snáze provádějí v plném rozsahu pohybu. Dále síla hrudních vzpřimovačů a schopnost zpevnění jsou dva hlavní faktory, které mají velký vliv na celkovou zvednutou váhu na dřepu (a také jsou to důvody, proč se na mrtvém tahu většinou zvedá více než na dřep, i přesto, že dřep má oproti mrtvému tahu několik výhod).(4,5)

http://www.crossfitsouthbay.com/high-bar-vs-low-bar-back-squats-limbo-in-crossfit-2/

3. Úchop osy a šířka úchopu
3. Úchop osy a šířka úchopu
Existují v podstatě dvě varianty úchopů osy, které jsou možné na powerlifterských závodech a poté další varianta, kterou lze využívat pro tréninkové potřeby. První je klasické obejmutí osy, kdy je palec pod osou, a další prsty jsou přes osu. Druhý úchop spočívá v tom, že všechny prsty jsou shora přes osu, což trochu uleví loktům v případě, že jsou s nimi problémy, a také pomůže v případě horší mobility v ramenou. Třetím úchopem, které je možno využívat pro tréninkové účely, je úchop, kdy jsou jen 2-3 prsty přes osu (bez palce a malíčku). Tento úchop je vhodný pro sportovce se zraněním nebo nedostatečnou mobilitou a velmi špatnou vnější rotací paže. V každém případě je u všech variant důležité zaměřit se na pořádné stisknutí malíčku. Ať už na ose nebo v dlani. Stisknutí malíčku pomůže pořádně aktivovat široký sval zádový a pomoci zpevnění. Díky Chrisi Duffinovi za tento tip.(1)

Šířka úchopu je individuální a bude odvozena od toho, kde je daný sportovec schopen získat maximální kontrakci v širokém svalu zádovém, aby dosáhl maximálního zpevnění. Jako ideální se jeví úchop na stejnou šířku, jako se používá při shybech nebo při stahování kladky.

4. Pozice loktů
Pozice loktů bude záležet na schopnosti vnější rotace paže. Obecně by lokty měli směrovat co možná nejvíce dolů k zemi. Nicméně skutečná míra bude závislá od každého sportovce.

5. Šířka postoje
Šířka postoje bude závislá na tělesné stavbě každého sportovce a to zejména na stavbě kyčelních kloubů (kloubní jamky mohou být více vpředu nebo vzadu, hluboce usazené, mělce usazené, úhel setkání stehenní kosti a pánve a rotace stehenní kosti při tomto setkání). Proto závisí na každém sportovci, aby si našel tu svou ideální šířku postoje. Širší postoj umožní kratší dráhu pohybu a trochu vyšší flexi v bocích, zatímco užší postoj trochu prodlouží dráhu, umožní vyšší rozsah pohybu a způsobí trochu větší flexi v kolenou. Pro powerlifting je širší postoj pravděpodobně optimálnějším řešení zatímco pro sporty je píše užší postoj lepší. Nicméně závisí na každém sportovci zvlášť.(1,5)

6. Úhel vytočení chodidel
Obecně vytočení špiček do strany umožní vyšší rozsah pohybu v bocích a umožní dřepovat s více vertikální pozicí zad. Míra vytočení bude závislá na individuální preferenci, nicméně není potřeba to přehánět a vytočení o pár stupňů (15-45 stupňů) by mělo stačit. Těžší sportovci obecně budou potřebovat větší vytočení špiček než ti lehčí.(1,5)

7. Výstup ze stojanů
Nejčastěji je k vidění výkrok na dva nebo tři kroky. V každém případě, u jakékoliv z těchto dvou variant platí pravidlo klidu. To znamená, že každý pohyb by měl být udělán v klidném pomalém tempu se soustředěním na pohyb. Začátek je stejný jako při samotném dřepu. Váha by měla spočívat na středu chodidel a ta by měla být přímo pod osou, Zdali bude postoj široký (výkrok na dva kroky) nebo úzký (výkrok na 3 kroky) závisí právě od druhu výkroku. Poté následuje vyjmutí činky ze stojanů zatnutím hýždí a jejich posunem vpřed jako při mrtvém tahu. Po vyjmutí je vhodné nechat chvíli osu ustálit na zádech, napočítat do 3 a teprve poté udělat první kroky. U výkroku na dva kroky budou oba dva kroky směřovat přímo vzad, hned do dřepovacího postoje. U výkroku na 3 kroky bude první krok směřovat přímo vzad, druhý krok do strany na stejnou úroveň, jako je opačná noha a třetí bude úkrok nohou, která vycházela jako první, do dřepovací pozice. Poté už jen zbývá zpevnit tělo a začít dřepovat, což bude téma závěrečného bodu.

8. Zpevnění celého těla
Všechny předchozí poznatky se spojí do tohoto bodu. Teď je na řadě pár tipů, jak dosáhnout optimálního zpevnění těla během dřepu. Vše začíná zafixováním pohledu na jeden bod a nastavení pozice hlavy, která se bude držet přes celou dráhu pohybu. Druhým úkolem bude zpevnění širokého svalu zádového táhnutím osy přes sebe a svírání osy malíčkem, což ještě zvýší aktivaci širokého svalu zádového. Poté, se pomocí hlubokého bráničního nádechu společně s Valsavovým manévrem a zatnutím pánevního dna, dosáhne stabilizace celého trupu. Pro ideální centralizaci kloubů ve spodní části těla je nutné se soustředit na to, co se odehrává na chodidlech. Na chodidlech jsou tři styčné body (opět díky Chrisi Duffinovi), a to, palec, malíček a vnější část paty. Na tyto tři body by měl být zaměřen tlak, což pomůže rozložit váhu přesně do středu chodidla. Poté existují dva povely, které pomohou vytvořit napětí v celé spodní části těla a transportovat sílu dále přes zpevněný trup na osu. Těmi povely jsou roztahování podlahy do stran nebo uchopení podlahy mezi tři styčné body a vytočení pat k sobě („uchopit podlahu a vytočit“). První povel se hodí více pro širší postoj a druhý pro užší postoj dřepu. Takto je poté možné zahájit dřep.

Problémové části dřepu

Během dřepu může docházet k problémům v určitých částech zdvihu, a jelikož konečná zvednutá váha se vždy rovná takové zátěži, kterou lze zvednout v nejslabší části pohybu, je zapotřebí upravit techniku nebo posílit a zvětšit ty svalové partie, které jsou za danou část pohybu zodpovědné.

Pokud se problém nachází ve spodní části pohybu, většinou se jedná o to, že zadek vystřelí nahoru jako první a ze dřepu se místo toho stane varianta předklonu s osou. Tento jev je způsoben buď špatnou technikou, nebo nedostatečnou silou přední části stehen. Technický problém je možno odstranit tím, že ramena budou to první, co bude „vstávat“ ze dřepu. Jinými slovy jde o to, neustále tlačit ramena do osy a představit si, jakoby padala zeď, kterou lze zastavit jedině protipohybem. Co se týká nedostatečné síly kvadricepsů, tak je možné zařadit více „high bar“ nebo předních dřepů, u nichž lze dosáhnout o něco vyšší flexe v kolenou a tím pádem vyššího zapojení přední strany stehen.

Další problém může být s flexí páteře ve spodní částí pohybu, což může vést jednak k tomu, že z dřepu nebude možné vstát, ale také k vyššímu riziku zranění. Tento problém lze odstranit zlepšením zpevnění těla, nebo posílením vzpřimovačů páteře. U první varianty jde především o správné využití bráničního dýchání a Valsavova manévru, společně s povely pro zpevnění z kapitoly techniky. U druhé varianty je na vině hrudní část vzpřimovačů páteře (při flexi v bederní části páteře se jedná spíše o problémy se zpevněním), z toho důvodu se jako řešení jeví přední dřepy, kde je osa před tělem a dělá tak zdvih mnohem náročnější na horní část zad, nebo high bar dřepy společně s předklony, shyby, přítahy v předklonu, atd.
Ještě častějším jevem je problém s pohybem těsně nad hranicí parallelu. To může být způsobeno několika faktory. Za prvé svaly produkují sílu nerovnoměrně a zhruba v této pozici přicházejí také o kinetickou energii, kterou získaly během „stretch reflexu“ (získaná elastická energie během negativní fáze zdvihu se transformuje na kinetickou energii při pozitivní fázi, která však odchází s tím, jak se jde během dřepu nahoru), a tím pádem již nezbývá nic jiného než čistá svalová síla boků, zad a přední části stehen. Za druhé, přesně okolo parallelu se stehenní kost nachází v největší předozadní délce (v sagitální rovině) a rameno síly pro boky je nejdelší. Tyto dva důvody, dělají oblast pohybu těsně nad parallem asi nejběžnějším problémem u dřepu.

Úplně eliminovat tento problém pravděpodobně nelze, nicméně, existují tipy, které mohou pomoci. Nejdřív je na řadě technika, kdy jde o to, tlačit boky celou dobu co nejvíce dopředu, snížit nároky na extenzi boků a zad a přesunout zátěž více na přední stranu stehen. Představa neustálého podsouvání boků pod osu by měla pomoci vytěžit maximum z této techniky, kterou velmi často a úspěšně využívají vzpěrači. Dalším důležitým bodem je opět zapracovat na zpevnění celého těla, aby bylo možné efektivně využít sílu všech svalových skupin, které mohou pomoci překonat tuto obtížnou část zdvihu. V části pohybu těsně nad parallelem začínají být největší nároky na extenzi boků, z toho důvodu je pravděpodobné, že posílení spodní části zad a gluteálů může také pomoci, avšak samozřejmě nelze opomenout také kvadricepsy i jim by se mělo věnovat kus práce, a to obzvlášť v případě, že se využívá technika podsouvání boků pod osu. Závěrečný tip, který může pomoci překonat obtížný pohyb okolo parallelu je rychlost zdvihu. Není zapotřebí trénovat přímo rychlost s lehkou vahou (40-60 % 1 RM), nicméně úmysl zvedat váhu co nejrychleji by měl být obsažen v každém opakování. Je to proto, že rychlost pohybu ve slabší části zdvihu klesá, pokud se však pomocí úmyslu zvedat váhu rychle rychlost zvýší, je pravděpodobné, že se podaří, přes slabší bod dostat, právě díky rychlejšímu pohybu přes něj.(1,2,4,5)

Závěr
V tomto článku byly nastíněny základní fyzikální a biomechanické jevy, které se odehrávají během dřepu. V důsledku toho byly probrány vlastnosti, jejichž zisk je nezbytný pro zvládnutí správné techniky dřepu, jako jsou brániční dýchání, stabilizace těla, mobilita a flexibilita. U samotné techniky byla poté pozornost upřena na jednotlivé povely a části těla, které hrají důležitou roli během provedení dřepu, V závěrečné části byly rozebrány možné překážky během provedení dřepu a jak je odstranit.

Doufám, že tento článek pomůže vyřešit otázky týkající se dřepu a objasnit určité postupy a techniky, které se využívají pro rozvoj dřepu.

Autor: Radomil Vašík

Zdroje
1. NUCKOLS, Greg. How to Squat: The Definitive Guide. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/how-to-squat/
2. NUCKOLS, Greg. Sitting Back vs. Down in the Squat: Much Ado About Very Little. Strengtheory.com[online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/sitting-back-squat-much-ado-little/
3. NUCKOLS, Greg. How to Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
4. NUCKOLS, Greg. High Bar vs. Low Bar Squatting. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/its-time-to-end-this-nonsense-high-bar-vs-low-bar-squatting/
5. BEARDSLEY, Chris. Squat. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/
6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

Bench press

Bench press lze považovat za krále cviků horní poloviny těla. Nicméně je dobré zdůraznit, že pro vyvinutí maximální síly na bench pressu je důležité do provedení zapojit celé tělo, což z bench pressu nedělá jen silový cvik pro horní polovinu těla, ale také „funkční“ cvik, který může mít pozitivní efekt na jiné sportovní aktivity. Principy provedení bench pressu jsou totožné s principy provedení dřepu a mrtvého tahu, kdy i u bench pressu jde o řádné zpevnění středu těla a stabilizaci kloubů, aby bylo možné efektivně přenést vygenerovanou sílu na činku. Proto je stejně jako u dřepu a mrtvého tahu nezbytné ovládat principy bráničního dýchání, stability, mobility, flexibility a správné techniky společně se svalovým a silovým rozvojem důležitých svalových partií.

http://thestrengthathlete.com/pl-meet/

Fyzika a biomechanika
Stejně jako u dřepu a mrtvého tahu i u bench pressu působí přímo dolů lineární síla, která je získaná celkovou vahou činky a zrychlením. Společně s touto lineární silou však působí ještě síla točivá, za kterou je zodpovědný moment síly. Moment síly je v podstatě pravoúhlá vzdálenost momentového bodu od osy otáčení. Osa otáčení je jakýkoliv kloub, momentový bod je poté činka, a vzdálenost mezi těmito body je rameno síly. Jednoduše řečeno, čím delší je rameno síly, tím větší jsou nároky na dokončení pohybu. To je také jeden z důvodů, proč mají sportovci s delšími končetinami problémy s bench pressem. Mezi další důvody se mohou zařadit upnutí svalů ke kloubům, špatná technika nebo nedostatečná síla určité svalové partie.

Výsledné síly, které při bench pressu působí, mají poté za následek následující jevy. Za prvé způsobují vnější extenzorový moment v ramenním kloubu, vnější horizontální extenzorový moment v ramenním kloubu a vnější flexorový/extenzorový moment (podle šířky úchopu) v lokti.

• Vnější extenzorový moment v ramenním kloubu je závislý na váze činky a na místě, kde se činka dotýká hrudníku.
• Vnější horizontální extenzorový moment je závislý na váze činky a na šířce úchopu, kdy širší úchop způsobuje vyšší horizontální extenzorový moment.
• Vnější flexorový/extenzorový moment v lokti je závislý váze činky a na šířce úchopu, kdy úzký úchop způsobuje vnější flexorový a široký úchop vnější extenzorový moment v lokti.
  Z toho vyplývá, že aby bylo možné následně zdárně dokončit bench press, je nutné dokončit flexi a horizontální flexi v ramenním kloubu a extenzi v lokti.Tato jednoduchá fakta jsou důležitá pro další vysvětlení efektivní techniky bench pressu a také jak lze pomocí variant úchopu a vhodné dráhy pohybu zacílit více na jednotlivé svalové partie během bench pressu.(1,5)
  
  https://thecolourofinsanity.wordpress.com/2014/08/24/bench-press-some-further-analysis/

  Dýchání a zpevnění těla
  Během bench pressu jde o to vytvořit maximálně zpevněné tělo, které je připravené přenést všechnu vytvořenou sílu na zvedanou činku. Aby bylo možné vytvořit efektivní zpevnění, je důležité ovládnout brániční dýchání, které pomůže v kombinaci s povely vytvořit maximálně pevný trup s efektivně stabilizovanými klouby a také zajistí bezpečnost celého zdvihu.
  Pro nácvik bráničního dýchání lze využít mnoho technik v lehu nebo ve stoje. Názorná ukázka je na přiloženém videu.
  Po ovládnutí bráničního dýchání je nezbytné zaměřit se na zpevnění středu těla. Střed těla jsou v podstatě svaly trupu (jmenovitě šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře) společně pánevním dnem a bránicí. Funkce středu těla je poté stabilizovat a chránit páteř během pohybu končetin.
  Ideální cviky pro trénink středu těla, které mají největší přínos k bench pressu, jsou takové, které vyžadují současnou práci nohou i rukou (ano, jako u benche, kde jsou nohy pevně na zemi a paže provádějí pohyb). Proto se mezi takové cviky řadí „dead bug“ nebo těžší varianta planku, kdy jsou natažené ruce před hlavou na dlaních a nohy jsou v pozici pro kliky, v podstatě se jedná o plank ve vzpažení.(1,5)
  https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
  https://www.youtube.com/watch?v=FLgzhRPA3U4
  https://www.youtube.com/watch?v=NupwipUpu8E
  https://www.youtube.com/watch?v=HJ6sM4AUViA – zde jen místo položení nohou na zem, doporučuji je střídat

  Mobilita, flexibilita a aktivace
  Pro bench press je důležitá mobilita v oblasti ramen. Nedostatečná schopnost vnější rotace paže, může způsobit bolesti v loktech, utržení prsních svalů nebo neefektivní provedení bench pressu. Nelze však opomínat také mobilitu a flexibilitu spodní části těla, jelikož uvolněné kyčelní flexory mohou pomoci s dosažením lepšího mostu během benche a vyšší dorzální flexe umožní výhodnější postavení chodidel, což také může vést k dosažení lepšího mostu.

  Co se týká aktivace a posílení svalových partiií, tak číslem jedna by měla být horní část zad. Správné držení horní části zad umožní dosažení efektivnější a bezpečnější techniky bench pressu (ano, sedavé zaměstnání a předsun ramen v před nejsou ideální pro bench press). Zároveň je vhodné také pracovat na aktivaci hýždí, což přispěje, k protažení kyčelních flexorů a pomůže s efektivním zpevněním těla.
  Pro aktivaci a mobilizaci horní části zad (zahrnující vnější rotatory paže) budou vhodným řešením cviky s odporovými gumami nebo pouze s vlastním tělem. Cviky jako Defranco Blackburns, YWT, Band Pull Aparts a vnější rotace s odporovou gumou jsou skvělé pro zvýšení mobility a vybudování stabilizačních svalů horní části zad. Kyčelní flexory lze protáhnout pomocí Couch stretche a aktivovat hýždě pomocí glutes bridges.

  Závěrečným top cvikem mohou být ShouldeRok swings od Chrise Duffina, kdy ramena pracují plném rozsahu pohybu, ale zároveň s tím jsou kladeny velké nároky na stabilizaci středu těla a celé horní části zad. Pokud ShouldeRok není dostupný lze využít kombinaci Turkish get up a Kettlebel bottom up. Nicméně všechny vyjmenované cviky jsou těžké na provedení a správné povely jsou nutné, aby došlo ideálnímu zlepšení.

  https://www.youtube.com/watch?v=QPC5mMbBT1U
  https://www.youtube.com/watch?v=_obxAwJQTHI
  https://www.youtube.com/watch?v=Mk9-P2uYJx4

  Technika

  1. Umístění očí a hlavy
  Při umístění očí a hlavy je důležité brát ohled nato, zdali je osa ze stojanu vydělávána sportovcem nebo sportovcem a podavačem. Pokud si sportovec podává osu sám, jeho oči budou muset být kousek za osou a na úrovni osy bude nos nebo brada. Pokud je činka vydělávána ze stojanů s asistencí, oči mohou být přímo pod osou. Přes celou dráhu pohybu by hlava měla zůstat na lavičce, což je pravidlem u některých federací a může také tlačit temenem do lavičky, což může pomoci zvýšit zpevnění horní části zad.

  2. Úchop
  Úchop je věc, kdy se věci začínají trochu komplikovat. Obecně lze říci, že úchop na 1,5-2 násobek šířky ramen je nejúčinější pro většinu sportovců. Nicméně každý by si měl najít ten svůj úchop, který je pro něj nejkomfortnější a dovolí mu zvednout co nejvyšší zátěž.
  Pokud si sportovec vybere úzký úchop, tak se zvyšuje zatížení na ramena a tricepsy. Je to proto, že u užšího úchopu se osa dotýká hrudníku níže a že lokty musí urazit delší vzdálenost. Rostou tak nároky na flexi ramene a extenzi v lokti, kvůli delším ramenům síly pro tyto klouby. Naproti tomu nároky na horizontální flexi a tím pádem na prsní svaly, jsou u užšího úchopu nižší.
  U širšího úchopu roste zatížení na prsní svaly. Čím širší je úchop, tím větší horizontální flexe v ramenním kloubu je nutná. Naproti tomu se snižují nároky na flexi ramene, protože osa se dotýká hrudníku výše než u úzkého úchop a také se trochu snižují nároky na extenzi lokte, kvůli kratší dráze pohybu.
  
  https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-bench-press/

  Je ještě jedna věc, kterou je nutno zmínit u bench pressu. Touto věcí je aplikace laterální (boční) síly na činku během bench pressu, která zvyšuje zapojení tricepsu a snižuje nároky kladené na prsní svaly. Je to také důvod, proč je možno na bench press zvednout více než na tlaky s jednoručkami. U bench pressu je síla aplikována přímo nahoru a laterálním tlakem do strany. Proti tomu působí váha činky, tíhové zrychlení a laterální síla opačného směru (třetí Newtonův pohybový zákon – „Každá akce má svou reakci“). Spojí-li se tyto síly, vyjde výsledný vektor, který tvoří rameno síly, které je mnohem kratší, než to, které by působilo, jen v případě tlaku přímo nahoru, přesně tak, jak je tomu u jednoruček. Jednoduše lze tedy říci, že laterální síla umožňuje zapojit do pohybu triceps, což umožňuje zvednutí vyšších zátěží a dělá z benche cvik posilující více svalových partií zaráz. Naproti tomu tlaky s jednoručkami postrádají aplikaci laterální síly, čímž dělají tento pohyb dominantní na prsní svaly.(1,5)

  
  http://strengtheory.com/how-to-bench/

  3. Pozice lopatek
  Pozice lopatek je nesmírně důležitá pro bezpečné provedení bench pressu. V podstatě jde o to, tlačit lopatky k sobě tak, aby byl hrudník nejvyšší bod na těla (nikoliv ramena). Takto se ramenou dostanou do bezpečné polohy, která snižuje riziko zranění.
  Jednoduché povely, jak tohoto dosáhnout mohou obsahovat svírání pomyslné tužky mezi lopatkami, lámání osy a její přitahování k hrudníku, roztahování osy nebo zasouvání lopatek do zadní kapsy u kalhot.

  4. Pozice nohou
  Je mnoho variant umístění nohou během bench pressu. Důležité je využívat takové, které umožní co nejlepší zapření do země a následné zpevnění. První variantou může být umístění nohou celou plochou před lavicí, čímž se poté může lehce dosáhnout pomoci nohou při začátku tlaku („leg drive“), nicméně zároveň není tato varianta vhodná pro vytvoření velkého mostu (prohnutí v zádech, které zkrátí dráhu pohybu). Druhou variantou je umístění nohou celou plochou na zemi s úmyslem tlačit nohy co nejvíce pod tělo a vedle lavice, které povede jak, k vytvoření pomoci od nohou, tak k většímu mostu. Třetí variantou je postavení chodidel na špičkách a tlačením nohou vzad se současným dotykem lavičky, což je asi nejlepší způsob pro dosažení mostu a také pomoci od nohou. Nicméně, třetí varianta není povolena na závodech federace IPF, kde musejí chodidla zůstat celou plochou na zemi.
  Důležité je vytvoření kontaktu mezi podlahou a chodidly, které povede ke zpevnění těla. Proto existují určité povely. Pro první a druhou variantu postavení chodidel to může být úmyslné tlačení chodidel vpřed s maximálním tlakem do země. U druhé varianty, pokud jsou nohy hodně do široka lze využít také variantu roztahování podlahy, stejně jako u dřepu. U třetí varianty jde o to jakoby „prošlapovat“ patu dolů do země, což ihned vytvoří maximální zpevnění celé spodní části těla.(1)

  Negativní fáze pohybu
  Během negativní fáze pohybu je vhodné snižovat činku kontrolovaně dolů, až k bodu, kde se činka setká s hrudníkem. Během tohoto pohybu je důležité, aby lokty byly v rovině s osou, což rozloží zatížení rovnoměrně přes ramena, hrudník a triceps. Kdyby byly lokty příliš před osou, došlo by k velkému zatížení tricepsu. Na druhou stranu, kdyby byly lokty příliš za osou, vzrostl by nárok na ramena. Současně je nezbytné tlačit lopatky k sobě a snažit se vystrčit hrudník nahoru, aby se co nejvíce zkrátila dráha pohybu. Během pohybu dolů lze využívat povelů roztažení osy do strany nebo zlomení osy, což by mělo zajistit zpevnění v oblasti horní části těla. Pro spodní část těla poté platí tlačení nohou vpřed, do stran nebo prošlapávání paty, podle druhu postavení nohou.(1,2,3,4,5)

  Zastavení na hrudníku
  Zastavení na hrudníku je nezbytné pro všechny, kdo mají zájem o závodění v powerliftingu. Obecně stačí krátká vteřinová pauza, což je také zhruba délka zastavení na závodech. Trénink bench pressu bez zastavení je poté možný pro všechny ostatní sportovce. Ať už bez zastavení nebo se zastavením, důležité je mít činku neustále pod kontrolou a neztrácet napětí těla. Pro techniku se zastavením existují v podstatě dvě varianty. První je úplné zastavení činky na hrudníku, bez zanoření, jakoby činka narazila na železo. Druhá varianta je zanoření činky do hrudníku a její následné vytláčení zpět pomocí extenze v hrudní páteři a tlaku ostatních svalových skupin. Nicméně druhá technika je nebezpečnější, těžší na technické provedení a méně využívaná. U bench pressu bez zastavení je vhodné neodrážet zběsile činku od hrudníku, ale raději ji kontrolovaně spustit dolů, provést lehké dotknutí a tlačit zpět.(1,2,3,4,5)

  Pozitivní fáze pohybu
  Pro započetí pozitivní fáze je důležitá pomoc nohou. Nohy by podle postavení měly tlačit tak, jakoby mělo dojít k tlačení těla po podložce vzad (tím, že činka je v rukou, tělo se z místa nehne), tak se dosáhne požadované pomoci od nohou. Začáteční tlak by měl směřovat směrem k hlavě, nikoliv přímo nahoru, se současným vytáčením loktů směrem ke kotoučům. Tak se maximálně sníží nároky na flexi v ramenním kloubu a pohyb se stane dominantní pro tricepsy a prsní svaly. Zhruba v půlce dráhy pohybu poté již bude tlak směřovat přímo nahoru k dokončení zdvihu.(1,2,3,4,5)
  
  https://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies

  Problémové části pohybu

  Odlepení činky od hrudníku
  Pokud je problémová část bench pressu, při odlepení činky od hrudníku, jsou pravděpodobné tyto scénáře.
  1. Váha na čince je příliš těžká – zde je jednoduše důležité, nechat ego stranou a naložit na činku, co je možné zvednout a zároveň zapracovat na tom být silnější.

  2. Špatné provedení negativní fáze (dotknutí na hrudníku příliš nízko nebo příliš vysoko) – pokud se činka dotýká příliš nízko, může jít jen o technický problém, který jde napravit jednoduchými povely, nebo může být problém způsoben slabostí prsních svalů, které by nezvládly zátěž, kdyby se činka dotýkala trochu výše. Při dotknutí činky příliš vysoko je potom nejpravděpodobnější technický problém, který lze opět napravit soustředěním a povely.

  3. Tlačení činky přímo nahoru, místo k hlavě – Pokud by počáteční tlak směřoval přímo nahoru, zbytečně roste zatížení ramen, což dělá zdvih méně efektivní a těžší. Počáteční tlak by měl směřovat zpět k začáteční pozici negativní fáze, společně s tlačením loktů ke kotoučům.

  4. Nedostatek pomoci od nohou – tohle je spíše technický problém, kdy je důležité zapracovat na zpevnění a technice práce nohou.

  5. Nedostatečná síla ramen – zde se hodí posílit ramena variantami šikmých tlaků s velkou činkou, military pressu, tlaků za hlavou, atd.

  6. Nedostatečná síla prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.

  7. Nedostatečná síla tricepsu – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd, se zde stávají denním chlebem.(1,2,3,5)

  Pokud je problém ve střední části zdvihu
  1. Špatná dráha pohybu, kdy začátek tlaku směřuje přímo nahoru, namísto směrem k hlavě, což dělá zdvih příliš náročný pro ramena – stejné jako o pár řádků výše. Pokud je pohyb neefektivní od začátku, bude se postupně stávat těžším. Je nezbytné zaměřit se na techniku.

  2. Nedostatečné vytočení loktů směrem ke kotoučům, kdy se stává pohyb příliš náročný pro flexi ramen.

  3. Slabost tricepsů – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd, se zde stávají denním chlebem.

  4. Slabost prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.(1,2,5)

  A problém při dotlaku
  1. Slabost tricepsů – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd…, se zde stávají denním chlebem.

  2. Slabost prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.

  3. Celkově chybí síla – pravděpodobně je potřeba zvýšit objem tréninku pro bench press, vybudovat svalovou hmotu a sílu.(1,2,5)

  Závěr
  Tento článek by měl pomoci se zvládnutím techniky bench pressu, případně pomoci s překonáním stagnace na tomto cviku. Nejprve byla probrány základní fyzikální a biomechanické jevy, během bench pressu a jaký mají vliv na techniku cviku. Třemi základními pohyby, které jsou nezbytné k dokončení bench pressu, jsou flexe v ramenním kloubu, horizontální flexe v ramenním kloubu a extenze lokte. Z toho důvodu jsou nejdůležitějšími svaly pro bench press ramena, prsa a tricepsy. Přenesení větší zátěže na určité svalové partie je možné za pomoci úchopu a efektivní pohyb je poté funkcí správné techniky. Nejvíce problémová část se vyskytuje ve střední části pohybu, kdy se lokty nacházejí okolo parallelu s podlahou, nicméně problémy se vyskytují také v počáteční fázi tlaku a při dotlaku. Pro každou problémovou část zdvihu poté existují různé možnosti, jak jednotlivou část zlepšit. Doufám, že tento článek pomůže překonat osobní rekordy.

  Autor: Radomil Vašík

  Zdroje
  1. NUCKOLS, Greg. How to Bench: The Definitive Guide. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/how-to-bench/
  2. NUCKOLS, Greg. Fix Your Bar Path for a Bigger Bench. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/
  3. NUCKOLS, Greg. Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/
  4. NUCKOLS, Greg. The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-bench-press-much-ado-little/
  5. BENTLEY, Adam a Chris BEARDSLEY. Bench press. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/
  6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
  7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
  8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
  9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
  10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
  11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
  12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.