03.10.23

Trénink 2x týdně – lze dosáhnout rozvoje svalové hmoty

Trénink 2x týdně – lze dosáhnout rozvoje svalové hmoty

• 10-20 sérií na svalovou partii (nepřímá + přímá stimulace)
• Kombinace základních (dřep, bench press, mrtvý tah, tlak nad hlavu, shyby, přítahy) a doplňkových jednokloubových/izolovaných cviků

Základní cviky

• 4-8 opakování
• 4-6 sérií
• RPE 7-9
• 3 cviky v tréninku

Doplňkové cviky

• 8-15 opakování
• 2-4 série
• RIR 0-2
• Intenzifikační techniky
• 2-4 cviky v tréninku
• Výběr dle stavby těla a kontraktibility jednotlivých svalových skupin

Trénink 1

Zadní dřep – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Tlak nad hlavu – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Seal rows – 6×6 @ RPE 8-9

Hrudník – 4×12 @ RIR 0-1 (45-60 s pauza)
Hamstringy ve flexi kolene – 2×8 + max (rest pause metoda)
Biceps – 4×7 @ RIR 0-1, 1 s kontrakce + 5 s negativní fáze

Trénink 2

Mrtvý tah – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Bench press – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Shyby neutrálním úchopem – 6×6 @ RPE 8-9

Přední strana stehen – 1-2×10 @ RIR 0 + max + max + max (shazované série – 5 % ubírání hmotnosti)
Triceps – 4x @ RIR 0-1, 5 s negativní fáze + 1 s pauza ve spodní pozici
Zadní ramena – 3×15 @ RIR 0 (30-45 s pauza)

Trénink 3

Zátěžová vesta 20 kg
Kliky
Obrácené přítahy
Bulharské dřepy

Vše – 1-2x maximum + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 (myo reps)

02.17.23

Kontrastní a komplexní trénink

Kontrastní a komplexní trénink

Cílem kontrastního a komplexního tréninku je zvýšit schopnost sportovce produkovat více síly v co nejkratším čase.

Obě metody jsou založeny na post aktivační potenciaci (PAP) – maximalizace náboru motorických jednotek, aktivace rychlých svalových vláken, zlepšení inter a intra svalové koordinace a stimulace nervové soustavy.

Kontrast

Variace zátěže a rychlosti provedení opakování v rámci jednoho cviku.

Př. Zadní dřep – 1 @ 90 % (maximální síla) + Zadní dřep – 4 @ 65 % (síla-rychlost)

Komplex

Kombinace silového cviku (maximální síly nebo síla-rychlost) s explozivním, reaktivním nebo rychlostním cvikem (popřípadě s více cviky).

Obě metody kombinují trénink více druhů síly naráz.

Druhy síly

Maximální síla (MS) – 80-100 % – základní silové a vzpěračské cviky

Síla-rychlost (SR) – 60-80 % (u vzpěračských cviků 70-85 %) – základní silové cviky, vzpěračské cviky, landmine cviky

Rychlost-síla (RS) – 30-60 % – silové cviky s proměnlivou zátěží, vzpěračské cviky z visu/bloků, landmine cviky

Explozivní síla (ES) – 10-30 % – variace výskoků se zátěží, odhody medicinbalu, sprinty s odporem, bench press, throws, lehké landmine cviky

Reaktivní síla (RKS) – plyometrie

Rychlost (RT) – sprinty, změny směru

Jednoduchý komplex

Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + přeskoky překážek (RKT) – 6

Power clean (MS) – 2 @ 90 % + sprint 40 m (RT)

Landmine nadhoz a tlak – 2/2 @ RPE 8 (SR) + odhody medicinbalu od ramene (ES)

Bench press (MS) – 4 @ 80 %  + plyo kliky – 6 (RKT)

Francouzský kontrast

Gilles Cometti a Cal Dietz

Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + depth jump (RKT) – 3 + zadní dřep proti expanderům (RS) – 5 @ 30 % váha činky + 25 % expandery + výskoky s dopomocí expanderu (RKT) – 5

Tlaky s jednoručkama (MS) – 5 @RPE 8 + plyo kliky (RKT) – 5 + bench press throws @ 40 % (RS) – 5 + med ball chest pass (ES)

 

Délka bloku 2-4 týdny

2-3 týdny realizační doba

Odpočinková fáze, silově-objemová fáze, power fáze, realizační/“peak“ fáze

02.3.23

Specializační tréninkové programy

Specializační tréninkové programy

• Pro zlepšení – cviku, svalové partie, druhu síly
• 4-12 týdnů
  • 4-8 týdnů síla a rychlost
  • 8-12 týdnů svalová hmota
• Realizovány za využití
  • Frekvence – počet procvičení v týdnu
  • Objemu – počet sérií
  • Intenzity/intenzivnosti
    • Intenzita – hmotnost na čince
    • Intenzivnost – pokročilá opakovací schémata
• Zaměření na prvky, které se:
  • doplňují (rychlost + explozivní a reaktivní síla)
  • nemají navzájem negativní vliv – dřep a military press
  • jsou realizovány samostatně – trénink zad
• Ostatní cviky/partie/druhy síly jsou v programu udržovány v menším objemu, frekvenci a intezitě

Příklad – síla, 4x týdně, intenzita + objem + intenzivnost

1. Dřep + military press – 2-3×1+1+1 – klastrové série
   1. Dřep s pauzou – 3-4×4,3,2,(2)
   2. Tlaky na ramena v sedě s oporou zad s osou – 3-4×5,4,3,(3)
2. Dřep (+ dřep na bednu nad parallel) + military press (+ military press ze zarážek na úrovni obočí) – 1×1 @ 9 + 1×1 @ 9 + 2-3×2
   1. Dřep proti odporovým gumám – 3-4×5,4,3,(3)
   2. Z-press – 3-4×7,5,3,(3)

DL a BP – 6×3 @ 70-75 % + rumunský MT a floor press na úzko – 2-3×6-8 @ RPE 6,5-7,5

Příklad – rychlost/reaktivní síla/explozivní síla, frekvence a intenzita

1. Saně – síla, starty, vertikální plyometrie
2. Komplex – zadní dřep – max. síla, trap bar high pull – síla-rychlost, výskoky na bednu s jednoručkama @ 30 % tělesné hmotnosti – rychlá síla + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
3. Overspeed, top rychlost/rychlostní vytrvalost, horizontální plyometrie
4. Komplex – mrtvý tah, power snatch z bloků, výskoky z kleku se zátěží + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)

Příklad – svalová hmota zad, 5x týdně, objem a frekvence

1. Záda (3 cviky) + hrudník
2. Kvadricepsy (dřep)
3. Záda (3 cviky) + paže
4. Hamstringy (MT)
5. Záda (3 cviky), ramena

 

01.27.23

Zvýšení frekvence procvičení základních cviků

Zvýšení frekvence procvičení základních cviků

Účely zvýšení frekvence

• Technika
• Síla
• Svalová hmota

Zvyšování frekvence o jednu tréninkovou jednotku za současné dělení aktuálního tréninkového objemu (v počtu pracovních sérií).

Možnosti zvyšování frekvence

• Doplňky
  • Nízká konstantní intenzita – legpress @ OR (Opakování v Rezervě) – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – legpress @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Pomocné cviky
  • Nízká konstantní intenzita – přední dřep @ OR  – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – přední dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Hlavní cviky – kontrakční módy
  • Nízká konstantní intenzita – tempo + pauza low bar dřep @ OR – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – tempo + pauza low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Hlavní cviky
  • Nízká konstantní intenzita – low bar dřep @ OR – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1

Růst náročnosti cviků a absolutní intenzity (používané hmotnosti) skrze kategorie cviků.

Možnosti zvyšování frekvence lze libovolně kombinovat

Př. frekvence dřepu ze dvou jednotek na tři:

Low – Low bar dřep – 3×3 @ RPE (relativní intenzita = pocitová námaha) 5-6

High – Low bar dřep – 5×2 @ RPE 8-9

Medium – Přední dřep – 4×4,3,2,2 @ 7-8

 

01.13.23

8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění

8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění

• 4-7x v týdnu
• Libovolný počet sérií
• Dále od selhání (6+ opakování)
• Kruhový styl tréninku (aerobní kondice)

Cviky

• Step through cross connect lunges/unilaterální dřep – 25/25-50/50 opak.
• Spider push up to single arm pike/klik – 25/25-50/50 opak.
• Předklony v expanderu/flexe a extenze v kyčlích – 50-100 opak.
• Band pull aparts/zadní ramena, horní záda – 50-100 opak.
• Zakopávání s foam rollerem  jednou nohou do glute bridge/hamstringy-flexe kolen – 25/25-50/50 opak.
• Kubánské tlaky s expanderem/vnější rotace ramene, horní záda – 25-50 opak.
• Přítahy kolene k ruce v adductor planku/adduktory – 25/25-50/50 opak.
• Side bear crawl to sit out/core – 15/15-25/25 opak.