Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
- Využití Touch & Go Deadlift – 00:45
- Využití pásku v silovém tréninku – 07:30
- Vztah tělesné hmotnosti a maximální síly – 15:50
- Silový trénink pro vytrvalostní sporty – 17:31
Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Tréninkový split 1
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Tréninkový split 2
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Silově-kondiční trénink nohou
- Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
- Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
- 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
- Obsah tréninků:
- Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
- Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
- Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
- Doplňkové cviky
- Unilaterální/bilaterální variace dřepu
- Hýždě a vzpřimovače páteře
- Hamstringy ve funkci flexe kolen
- Lýtka
- Břicho + Střed těla
Trénink 1
1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s
2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5
3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3
4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana
5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12
Trénink 2
1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana
2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana
3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3
4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana
5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silově-kondiční trénink nohou
Cviky pro posílení středu těla
Svaly podílející se na stabilizaci středu těla
- Hluboký stabilizační systém páteře
- Bránice
- Svaly pánevního dna
- Příčný sval břišní
- Hýžďové svaly
- Hluboké svaly páteře (mutifidy)
- Adduktory
- Široký sval zádový
- Šikmé břišní svaly
- Přímý sval břišní
- Přední sval pilovitý
- Vzpřimovače páteře
Anti-cviky
- Anti-flexe – 1 a půl přední dřep (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah s pauzou (4-8 opakování)
- Anti-extenze – Hollow hold pullover – 6-10 opakování
- Anti-laterální flexe – Side deadlift hold – 10-20 s na každou stranu
- Anti-rotace – Landmine antirotace v polokleku – 6-8 opakování každá strana
Pohybové cviky
- Flexe – Obrácené zkracovačky na šikmé lavici (15-20 opakování), sed lehy s dvěma kettlebelly s nataženýma nohama (10-12 opakování)
- Extenze – Hyperextenze s osou – 8-12 opakování
- Laterální flexe – Wind mill v polokleku – 3-5 opakování každá strana
- Rotace – Rotace ve split dřepu – 8-12 opakování každá strana
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky pro posílení středu těla
Složky silově kondičního tréninkového programu
Druhy síly
- Maximální síla – 85-100 % 1 OM/1-3 opakování
- Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
- Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
- Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
- Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
- Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
- Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
- Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
- Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky
Kondice aerobní
- Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
- Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
- Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
- Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
- Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu
Kondice anaerobní
- Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
- Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí
Kondice – kombinace
- Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
- Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
- Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
- Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s
Mobilita a stabilita
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Složky silově kondičního tréninkového programu
Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu
Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:
- Cíle spolupráce
- Kdo, účel, pozice
- Dosavadní sportovní historie
- Zkušenosti
- Pohyb, sport
- silově-kondiční trénink
- Zkušenosti
- Aktuální tréninkový program a styl
- Objem, intenzita, frekvence
- Split a počet tréninkových jednotek
- Náročnost tréninkových jednotek
- Klasifikace cviků
- Čas a tréninkové prostředí
- Délka tréninkové jednotky
- Dojezdový čas do posilovny
- Otvírací doba
- Ukazatele tréninkové intenzity
- Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
- Aktuální výkony
- 1 opakovací maximum
- 40 m sprint
- Vertikální výskok
- Horizontální skok
- Copoerův test
- Diagnostika pohybu
- Libovolně
- Aktuální zdravotní stav a historie zranění
- Druh práce a pracovní vytížení
- Stres mimo tréninkovou jednotku
- Možnosti regenerace
- Jídelníček
- Vybavení posilovny
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu
Rehabilitace kotníku
Obecné informace
- 1-3 týdenní fáze
- Frekvence
- Fáze 2-4 – 7x týdně
- Fáze 5+ – dle splitového rozdělení tréninku
- Fáze 2-4 – bez bot
- Trénink ostatních svalových skupin s úpravami
Fáze
- Odpočinek
- Pohyblivost
- Kloubní rotace, lehký strečink
- Stabilita a propriorecepce (dvě etapy)
- Lehké stabilizační cviky
- Izometrické výdrže a pomalé snižování
- Náročnější stabilizační cviky
- Výpony
- Stoj na 1 noze se zátěží
- Strukturální rozvoj (dvě etapy)
- Doplňkové a kombinované cviky se zátěží
- Extenzivní plyometrie, klus
- Drop catch cviky
- Rychlostně silové cviky
- Základní silové cviky
- Náročnější extenzivní plyometrie
- Rovinky na 60-80 % maximální rychlosti
- Lehké změny směru
- Silový rozvoj
- Plnohodnotný silový trénink, intenzivní plyometrie, lineární sprinty na 90-100 % maxima, změny směru téměř-maximální rychlosti
- Plná tréninková zátěž
- Silově kondiční trénink bez omezení
- Sportovní trénink
- Návrat do hry
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rehabilitace kotníku
Cviky proti bolesti zad
- Zahřátí
- Chůze 10-15 min
- Protažení
- Hip flexor stretch – 30 s každá strana
- Frog stretch – 30 s
- Elevated pigeon stretch – 30 s každá strana
- Aktivace
- Hip flexor banded heel walks – 10 každá strana
- Oblique rolls – 20 s každá strana
- RKC plank – 30 s/5 s intervaly
- Adductor plank – 25 s každá strana
- Při zranění 3-4 týdny každý den 2x denně pro 1-2 série
- Po 3-4 týdnech:
- 1x denně pro 1 sérii
- 3-4x týdně 1 denně pro 2 série
| Posted in Mobilita | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky proti bolesti zad
Přidávání nových prvků do tréninkového programu
Fázická metoda
- Délka bloku 2-4 týdny
- Lze opakovat 2-4 bloky se stejným zaměřením po sobě nebo střídat zaměření na každý blok
Blok 1 – svalová hmota, svalová vytrvalost, aerobní kondice
- Splitový trénink 6 dní v týdnu
- Silové tréninky v délce 45-60 min
- Méně komplexní cviky
- Aerobní aktivita 3-5x v týdnu
Blok 2 – maximální síla, silová vytrvalost/obecná síla, anaerobní kondice
- Split horní a spodní poloviny těla 4 dny v týdnu
- Silové tréninky v délce 75-120 min
- Základní silové cviky a komplexní doplňkové cviky
- Anaerobní kondice 2-3 dny v týdnu
- 1x týdně aerobní kondice
Blok 3 – rychlost a explozivní síla
- Fullbody tréninky 3 dny v týdnu
- Silové tréninky v délce 60-90 min
- Rychlostně-silové, explozivní, plyometrické a silově rychlostní cviky (v rámci komplexů a kontrastů)
- Sprinty – 2-3x týdně
- Plyometrie 2-3x týdně
Konjugovaná metoda
- Hlavní, pomocné, doplňkové a kondiční cviky
- 3-4 silové tréninky v týdnu, 3-4 kondiční tréninky
- 3x týdně – fullbody tréninky
- 4x týdně – horní a spodní polovina těla, SQ/BP/DL/OHP split, SQ + BP/DL + OHP split
Split ukázka
- Den 1 – dřep – hlavní cvik, dřep – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
- Den 2 – bench press – hlavní cvik, bench press – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
- Den 3 – mrtvý tah – hlavní cvik, mrtvý tah – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
- Den 4 – tlak nad hlavu – hlavní cvik, tlak nad hlavu – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
Možnosti přidávání nových prvků
- Nová metoda – hlavní cvik
- Nový cvik – pomocný cvik
- Nová intenzifikační technika – doplňkové cviky
- Aerobní kondice – volný den
- Anaerobní kondice/svalová vytrvalost – trénink bench pressu a tlaku nad hlavu
- Explozivní síla a plyometrie – trénink dřepu a mrtvého tahu
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Přidávání nových prvků do tréninkového programu
Realizace progresu v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Hlavní a pomocné cviky
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Změna cviku
Příklady:
1.
4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg
Progres
4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg
2.
4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg
Progres
4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg
3.
3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg
Progres
4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg
4.
4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg
Progres
4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg
5.
BP na šikmé lavici
5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
Progres
Floor press
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg
Doplňkové cviky
Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky
Příklady
Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami
4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici
Intenzifikační techniky
2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A