Jak omezit bolest zad
Jak omezit bolest zad
Hýždě
- Hip thrust with abduction – 15 opk
- Reverse hyper – 20 opk
- Side plank clamshell – 12/12 opk
Svaly trupu
- Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
- Banded reverse crunch – 15 opk
- Side plank march – 8/8 opk
Zařazení
1-2x denně, každý den pro 2 série
Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série
09.1.23„Peaking“ pro powerlifting
„Peaking“ pro powerlifting
Je třeba brát v potaz:
- Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
- Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
- Intenzitu provedení sérií a povahu liftera
Cíle a předpoklady:
- Minimalizace únavy a ukázka síly
- Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
- 1-3 dny volna před soutěží
Příklady:
*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7
- Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
- DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
- SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
- BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
- Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T – první tréninkový týden
- Lifterka s nižší váhové kategorie
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
- TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
- TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
- 1-2 dny volna
- Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T
- TR1 – openery – jedničky
- TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
- TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
- TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
- Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
- Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
- TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
- TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu
Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu
Rozcvičení
- Dead bug pullover – 6/6
- Arnoldovy tlaky s expanderem okolo zápěstí – 8
- Přítahy expanderu nadhmatem – 15
- Bottom up press – 6/6
2 série
Hlavní cvik
- Striktní tlak nad hlavu – 3-6×1-6 opakování
Pomocný cvik
- Striktní tlak nad hlavu proti expanderům – 3-5×3-8 opakování
Doplňkové cviky
- Tlaky s jednoručkama v sedě na zemi/na lavici bez opory – 2-4×6-12 opakování
- Tate press – 2-4×8-12 opakování
- Shyby nadhmatem – 2-4 série x 6-10 opakování + Stahování horní kladky s lanem – 10-15 opakování + Y-lifts – 8-12 opakování
- Rolování osy – 2-4×6-10 opakování
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.
Zaměření na postupný rozvoj:
- Svalové hmoty
- Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
- Pohybově specifické maximální síly a techniky
Svalová hmota
- Kulturistický trénink
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – nohy + břicho, záda + hrudník, ramena + paže (jeden trénink se vždy opakuje 2x v týdnu)
- Fáze 1 – 3-5 sérií na cvik, klasické série + supersérie, 2-4 opakování v rezervě
- Fáze 2 – 1-3 série na cvik, klasické série + intenzifikační techniky, 0-2 opakování v rezervě
- Stroje, jednoručky, upozadění cviků s osou, kondice
Konjugovaná periodizace
- Powerbuilding
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – vrchní/spodní/vrchní/spodní polovina těla
- Fáze 1 – 3-5 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 6-10 opakování pro opakovací úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 2
- Fáze 2 – 1-3 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 2-5 opakování pro dynamické úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 1
- Skoky + kondice
- Hlavní („soutěžní“) cviky lze zařadit do sekundárního dne metodou opakovacího nebo dynamického úsilí
Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem
- Pohybově specifická síla a technika
- 4-9 týdnů
- 2-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – fullbody, fullbody, fullbody, doplňky
- Síla – 7-9 RPE, 3×1 + 2-5 opakování
- Objem 6-8 RPE, 3-8 opakování
- Dynamika – 5-7 RPE, 2-5 opakování
- Lze zařadit lehkou kondici a skoky
- Fáze 1 – jedničky @ RPE 8
- Fáze 2 – jedničky @ RPE 9
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku
- Cílem je dlouhodobé zvyšování hmotnosti na ose a pohybová specificita
- Dřep
Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep
- Bench press
Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP
- MT
Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT
- Tlak nad hlavu
Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak
Kombinace powerliftingu a veslování
- Optimální je realizovat aerobní trénink mimo silovou tréninkovou jednotku nebo po ní
- Pokud je absolvován před silovým tréninkem, je vhodné preferovat zónu 2
- Zóny:
2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF
Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí
Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku
- Varianta 1
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg
- Varianta 2
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg
- Varianta 3
Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg
- Varianta 4
Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Skladba cviků v silové tréninkové jednotce
Skladba cviků v silové tréninkové jednotce
- Výběr cviků na základě provedení hlavního cviku nebo navazující posloupnosti zaměření.
- Pokud je technika v pořádku, hlavní cvik může zůstat v tréninku beze změn.
- Pokud technika v pořádku není, hlavní cvik je v tréninku změněn za jiný nebo je absolvován s důrazem na techniku.
- Vybrané cviky jsou v tréninku po dobu 3-4 týdnů
- Problém s dotahem, ale technika je v pořádku
- Slabé svalové partie – hýždě a hamstringy
- Hlavní cvik – zůstává
- Pomocný cvik – 1 a půl mrtvý tah (2-5 opk)
- Doplňkové cviky
- Good morning postojem jako na MT (6-10 opk)
- Hip thrust/Glute ham raises (8-12 opk)
- Kolečko (6-12 opk)
Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 3-5.
2. Problém – odlepení od země, kulacení zad, osa od těla
2. Technika zpevnění, síla a zapojení nohou, síla vzpřimovačů trupu, široký sval zádový
- Hlavní cvik – MT s pauzou 3 s těsně po odlepení od země (3-5 opk)
- Pomocný cvik – Deathlift (2-3 opk)
- Doplňkové cviky
- High/Safety bar dřep na bednu postojem jako na MT (5-8)
- Přítahy v předklonu (8-12 opk)
- Hyperextenze (10-15 opk)
- Long lever plank (20-30 s)
Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 2-4.
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly
Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly
- Vhodné pro – bojové sporty, tenis, hokej, baseball, atletiku
- Cviky
- Landmine antirotace – síla a stabilita
- Landmine rotace s přeskokem – síla v rotaci
- Explozivní landmine rotace – explozivní rotační síla
- Rotační landmine tlak – explozivní rotační tlaková síla
- Rotační landmine nadhoz a tlak – kombinace
- Programming
- Samostatně/supersérie/kruhový trénink – 3-6 sérií x 1-6 opakování
- Komplexní/kontrastní metoda
- Landmine antirotace + explozivní landmine rotace
- Rotační landmine nadhoz a tlak + odhody medicinbalu od ramene
- Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene
- Příklad
- Trénink 1 – Rotační landmine nadhoz a tlak – 3,2,2,1,1 každá strana, landmine antirotace – 4×6 každá strana
- Trénink 2 – Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene – 4×3 + 3/3 + 3/3, explozivní landmine rotace + odhody medicinbalu od pasu – 3×5/5 + 5/5
- Zařazení „atletického dne“
- Split – spodní polovina/atletický den/horní polovina/atletický den/celé tělo
| Posted in Nezařazené | No Comments »
9 cviků pro posílení středu těla
9 cviků pro posílení středu těla
- Brániční dýchání
- Zpevnění
- Břišní svaly, široký sval zádový, adduktory, hýždě, vzpřimovače, bránice, pánevní dno
Cviky
- Bird dog z bear pozice – 6/6
- Rolování ve zkracovačce – 5/5
- Dead bug s odporovou gumou – 6/6
- Adduktor plank na koleni- 20-30/20-30 s
- Boční plank s abdukcí a přítahy odporové gumy – 10/10
- Zvedání pánve v leže – 12
- Stir the pot – 30 s
- Renegade rows – 8/8
- Sand bag walk – 30-100 m
- 2-4 série
- Cviky 1-5 denně
- Cviky 5-9 2-3x týdně
Cvik 5 lze zařadit do obou kategorií, podle toho, jakou variaci si sportovec vybere.
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Tréninkový split pro hasiče
Tréninkový split pro hasiče
- Silově-kondiční trénink
- Nároky:
- Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
- Zásah
Fyzické schopnosti
- Maximální síla a silová vytrvalost
- Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
- Strongman disciplíny
- Strukturální rozvoj
- Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
- Svalová vytrvalost a silová kondice
- Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
- Strongman medley
- Rychlá síla a explozivní síla
- Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
- Anaerobní kondice
- Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
- Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
- Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
- Plavání
- Aerobní kondice
- Dlouhá vytrvalost 15 min +
- Intervaly – 4-15 min
Split – varianta 1/4-6 jednotek
- Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
- Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
- Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
- Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
- Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
- Volno
Split – varianta 2/4-6 jednotek
- Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
- Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
- Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
- Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
- Volno
| Posted in Sport | No Comments »
Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A
Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A
Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce
- Silový trénink 2-3x v týdnu
- Maximální síla, vytrvalostní síla, strukturální rozvoj
- Lze absolvovat jako sekundární trénink nebo samostatně
- Trénink 2x v týdnu – celé tělo:
Den 1 – Dřep (3-8 opk) + Shyby (5-10 opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas) + Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)
Den 2 – Sumo mrtvý tah (3-8 opk) + Bench press (3-8 opk), Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost) + Přítahy v předklonu (8+ opk), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)
- Trénink 3 dny v týdnu – spodní/horní polovina/celé tělo:
Den 1 – Dřep (3-8 opk), Sumo mrtvý tah (3-8 opk), Unilaterální dřep (6-12 opk), Hýždě/spodní záda (6-12 opk), Hamstringy (6-12 opk), Lýtka (10-15 opk)
Den 2 – Bench press (3-8 opk), Shyby (5-10 opk), Horizontální přítahy (6-12 opk), Horní část zad/zadní ramena (10-15 opk), Hrudník/Ramena (6-12 opk), Paže (6-12 opk), Břicho/Trup (6-15 opk)
Den 3 – Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost), Přítahy v předklonu (8+ opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas), Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas) – lze kombinovat s aerobními intervaly
Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu
- Počet tréninkových dní a délka tréninků
- Zábavný split nebo tak, aby rozvíjel všechny důležité fyzické vlastnosti
- Vlastnosti: maximální a obecná síla, svalová hmota a strukturální rozvoj, svalová vytrvalost, aerobní kondice, anaerobní kondice, rychlost a explozivita/rychlá síla, pohyb/mobilita/stabilita (OFP = Obecná fyzická příprava)
- Split:
Den 1 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky
Den 2 – Maximální aerobní kapacita (tempo běhy a aerobní intervaly) – do 20-30 min + OFP
Den 3 – Rychlost (sprinty 10-100 m @ maximuální úsilí a dlouhé přestávky) a explozivita/rychlá síla
Den 4 – Dlouhá aerobní činnost (30 min + kontinuální aktivity) + OFP
Den 5 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky
Den 6 – Anaerobní kondice (30 s-3 min s krátkou přestávkou @ 80-90 % maximální intenzity výkonu) + svalová vytrvalost (strongman medley, kruhové tréninky, EMOM, atd…)
Den 7 – Volno nebo OFP
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | No Comments »