03.28.25

Jak na „fullbody“ trénink

• Rozvoj síly, explozivity, vytrvalosti a svalové hmoty.
• Vhodný pro sportovce.
• Ideální pro 1-4 dny v týdnu.
• Jednotky zaměřené na základní komplexní cviky + jejich doplnění.

Základní varianta

• Explozivní nebo plyometrický cvik.
• Dřep nebo mrtvý tah.
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Břicho nebo střed těla.

Rozvoj rychlosti

• Plyometrie.
• Sprinty.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah/horizontální nebo vertikální tlak/břicho nebo střed těla/.

Rozvoj vytrvalosti

• Volitelně explozivní nebo plyometrický cvik.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Vytrvalost – intervaly (anaerobní – fosfagenové nebo laktátové, VO2 max, anaerobní práh).

03.21.25

Výběr cviků do tréninkového programu

Výběr cviků naplňuje cíle tréninkového programu.

Podstatou je vybrat vhodný cvik pro danou složku síly.

Složky síly

1. Maximální síla a silová vytrvalost nebo síla-rychlost
   • Maximální produkce síly, stabilní cviky.
   • Základní silové cviky – dřep, bench press, mrtvý tah, military press, push press,…
2. Rychlá síla
   • Vysoká produkce síly a rychlosti, vysoká míra silového impulzu.
   • Vzpěračské cviky, landmine cviky, základní cviky s proměnlivou zátěží.
3. Explozivní síla
   • Vysoká produkce rychlosti, menší produkce síly.
   • Variace výskoků, odhodů a vrhů, vzpěračských cviků, landmine cviků.
4. Reaktivní síla
   • Maximální produkce rychlosti, malá produkce síly, založena na rychlosti cyklu prodloužení a zkrácení svalů a na schopnosti šlach rychle uložit elastickou energii a následně ji uvolnit.
   • Variace plyometrických cviků a sprintů.
5. Svalová vytrvalost a rozvoj energetických systémů
   • Lokální x komplexní svalová vytrvalost, vyšší počet opakování nebo práce v nekompletním odpočinku a zadýchání.
   • Lokální – kliky, shyby.
   • Komplexní – devil press, barbell thruster, trhy s kettlebellem.
6. Strukturální rozvoj
   • Posílení konkrétních svalových skupin, šlach a rozvoj svalové hmoty.
   • Rumunský mrtvý tah jednou nohou, pistol squat, vnější rotace s jednoručkou, face pulls, tlaky s jednoručkama na hrudník v plném rozsahu pohybu.

Variace v rámci složky síly pro zdůraznění rozvoje určité kvality, na kterou se následně navazuje ve stejné fázi zaměření.

Variace složek sil z fáze na fázi dle cíle sportovce.

Výběr vhodného cviku pro daný účel.

 

03.14.25

Základní principy silového tréninku

Toto video je část záznamu ze semináře s názvem – Konkurovaný trénink – jak rozvíjet sílu, svalovou hmotu a vytrvalost současně.

Jedná se o úvodní část prezentace zaměřené na rozvoj síly základních pohybových vzorů.

01.10.25

Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A

 

Silový trénink pro triatlon ()

• Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
• Fullbody 2x týdně.
  • Dřep – unilaterální/bilaterální.
  • Přítah – vertikální/horizontální.
  • Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
  • Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
  • Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
  • Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
  • Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
  • Stabilizační cviky

Počet sérií na svalové partie ()

• Primární svalové partie:
  • Nohy, záda, hrudník.
• Sekundární svalové partie:
  • Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
• Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
• Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
• Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
• Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
• Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.

Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()

• Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
• 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
• 1 g/kg tuku.
• Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
• Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
• Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
• Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
• V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.

 

 

 

12.13.24

Dlouhodobá organizace tréninku pro powerlifting

– 2-3 fáze dle preferencí liftera.
– Objemová (svalová hmota), silová (silová vytrvalost), „peak“ (maximální síla)

Objemová fáze

– 6-12 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňkové cviky,
– hlavní cviky zdůrazňující práci svalových skupin, př. – tlaky s JČ, bradla, hacken dřep, cyclist squat, bulharské dřepy, RDL, hip thrust
– doplňkové cviky pro zasažení všech částí svalových skupin,
– většinou trénink dle RIR, 0-4,
– objem (počet sérií) a intenzita (RIR) konstantní nebo roste,
– lze realizovat obejmově nebo HIT stylem,
– partie 2x týdně.
– intenzifikační objemové techniky

Silová fáze

– 4-8 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňky,
– více důrazu na hlavní cviky, doplňky pro klíčové partie (zlepšení),
– hlavní cviky – soutěžní variace a pomocné cviky (změna osy, úchopu, postoje, uložení osy, atd…),
– hlavní cviky lze vykonávat kapacitně nebo výkonnostně – tzn. omezené přestávky, méně opakováni a více sérií nebo klasické série s důrazem na hmotnost pro 4-8 opk (např. top série a drop série, flat série, pyramidy),
– doplňky 2-4 v tréninku, 0-4 rir dle povahy,
– objem hlavních cviků (počet sérií) pro kapacitu roste a intenzita zůstává (%), pro výkon se objem snižuje nebo zůstává a intenzita roste,
– fekvence hl. cviků 1-4x týdně.

„Peak“ fáze

– 1-5 opk hlavní cviky,
– 6-16 opk doplňky
– doplňky jen nejnutnější (1-3 na trénink),
– primární zaměření na soutěžní cviky a nezbytné/blízké variace (např. high bar dřep, BP s pauzou, tempo dřep, MT z deficitu, BP s dvojtou pauzou, atd…),
– objem (počet sérií) se snižuje, relativní intenzita se zvyšuje nebo je stejná, absolutní intenzita roste (změna schémat častěji),
– top série, flat série, pyramidy, klastrové série,
– frekvence procvičení hlavních cvikù 1-4× týdně.

11.29.24

Jak rozvíjet rychlost v posilovně

Rychlostní rozvoj pro týmové sporty

• Lineární rychlost,
• změny směru.

Druhy síly potřebné pro rozvoj rychlosti

• Maximální síla – základní silové cviky 85-100 % 1OM (opakovací maximum), unilaterální cviky, „overcoming isometrics“, saně
• síla-rychlost – základní silové cviky 60-85 % 1OM, unilaterální cviky, vzpěračské cviky a variace (jednoručka, landmine), saně
• rychlost-síla – základní cviky 30-60 % + expandery, unilaterální cviky + expandery, vzpěračské cviky a variace (z visu nebo z bloků),
• výbušná/explozivní síla – skoky se zátěží nebo bez, odhody medicinbalu, saně s 60-80 % tělesné hmotnosti,
• plyometrie
  • extenzivní – poskoky, malé překážky, sprinterské nácviky,
  • intenzivní – depth jumps, velké překážky,
  • saně – 20-40 % tělesné hmotnosti
• (lineární sprinty a změny směru – rychlost).

Strukturální rozvoj potřebný pro rozvoj rychlosti

• Svaly, šlachy, vazy,
• hýžďové svaly, hamstringy, přední strana stehen, adduktory, střed těla, kyčelní flexory, lýtkové svaly, horní polovina těla (horizontální/vertikální tlak + přítah)
• svalové skupiny jsou zasaženy hlavními cviky + potřebné svalové skupiny lze zdůraznit dalšími doplňkovými cviky.

Struktura tréninkové jednotky

• extenzivní plyometrie,
• intenzivní plyometrie nebo výbušné/explozivní cviky (lze jen jednu kategorii nebo obě na jeden trénink),
• rychlá síla nebo síla-rychlost nebo maximální síla (lze jen jednu kategorii nebo 2 na jeden trénink),
• strukturální rozvoj (1-3 cviky).

Důraz na jednotlivé kategorie lze fázovat nebo trénovat rovnoměrně během týdne podle preferencí sportovce.

Všechny kategorie je vhodné procvičit 1-3x týdně (některé kategorie lze zvolit jako prioritu a trénovat častěji jiné kategorie méně často).

Cviky lze absolvovat samostatně nebo spojovat do komplexů a kontrastů.

Split je závislý na celkovém počtu tréninkových dní a dalších případných jednotkách mimo posilovnu – obecně jsou vhodné tréninky celého těla.

 

 

11.22.24

Jak si sestavit trénink nohou pro sílu a svalovou hmotu

Síla – trénink cviku
Svalová hmota – trénink svalových partií (třeba zahrnout práci z hlavních cviků)

Svalové skupiny

– Přední strana stehen,
– zadní strana stehen,
– hýždě,
– vzpřimovače páteře,
– vnitřní strana stehen,
– lýtka

Varianty tréninku

Lifter A – low bar dřep s velkým předklonem, klasický MT se zatížením zadního řetězce.

Lifter B – high bar dřep s větší flexí kolen, narovnaný sumo mrtvý tah.

Lifter C – high bar dřep s větší flexí kolen, více stiff leg provedení klasického MT.

Příklady

Lifter A – low bar dřep, klasický MT, hacken dřep, předkopávání, zakopávání v leže, výpony ve stoje.

Lifter B – high bar dřep, sumo MT, good morning (zakopávání v sedě), zakopávání v leže, reverse nordics, výpony na legpressu.

Lifter C – high bar dřep, klasický MT, bulharské dřepy, zakopávání v sedě, sisy dřepy, výpony ve stoje.

*Pro zvýšení objemu lze přidat série nebo cviky.

11.15.24

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní – Hybrid training, Bodybuilding, Powerlifting

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní

Trénink 1x denně

Hybrid training

Vytrvalost je brána s cílem ji rozvíjet.

2 dny – Fullbody (dřep, tlak, tah, přítah, střed těla + rychlost (skoky, sprinty, plyometrie)/vytrvalost
3 dny – Fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)
4 dny – 3x fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)/1x dlouhá vytrvalost
5 dny – 2x spodní/horní polovina (1-2 hl. cviky + doplňky) + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně) + 1x vo2 max/anaerobně
6 dny – 2x spodní/horní polovina + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně)/1x vo2max nebo anaerobně/1x dlouze

Bodybuilding

2-3 dny – Fullbody (více doplňků)
4 dny – 2x spodní/horní polovina
5 dny – 1x spodní/horní polovina + nohy/záda + hrudník/ramena + paže
6 dny – 2x – nohy/hrudník + záda/ramena + paže

Powerlifting

2 dny – Sq, bp, dl
3 dny – Sq + bp, dl + bp, bp + sq
4 dny – Sq + bp, bp + dl, sq + bp, bp + dl
5 dny – Sq + bp, dl, sq + bp, dl, sq + bp
6 dny – Sq + dl, bp, sq + dl, bp, sq + dl

09.20.24

Hybrid Training – nejlepší tréninkový split

Hybrid Training = kombinace silového a vytrvalostního tréninku.

• Silový trénink 4x týdně.
• Běžecký trénink 4x týdně.
• Fullbody tréninky
  • Lze efektivně upraovat.
  • Lze využívat supersérie (antagonistické a jiné svalové partie).

Složky silového tréninku

• Síla.
• Svalová hmota.
• Explozivita a reaktivní síla.

Složky běžeckého tréninku

• Lehký běh – 65-75 % MTF.
• Dlouhý běh – 75-85 % MTF.
• Anaerobní práh – 86-93 % MTF.
• VO2 max – 93-100 % MTF.
• Anaerobní (200-1000 m) a sprinterské intervaly (60-100 m).

Složlky rozcvičení

• Mobilita.
• Stabilita.
• Extenzivní plyometrie a běžecké drilly.
• Pohyb.
• Aktiační cviky.
• Rehab a prehab.

Split

Posilovna/AN nebo sprint intervaly/Posilovna/VO2 max/Posilovna/Posilovna + lehký běh/Dlouhý běh nebo anaerobní práh.

Posilovna 1 a 3

• Skoky (explozivita nebo plyomtrie), bench press, dřep-unilaterální cvik, hrudník, vertikální přítahy, zadní ramena (ve 3. tréninku nahradit za lýtka).

Posilovna 2 a 4

• Explozivní nebo plyometrický cvik horní poloviny těla, mrtvý tah, tlak nad hlavu, hamstringy, ramena, horizontální přítahy, triceps (ve 4. tréninku nahradit za biceps).

Poznámky ke splitu

• 1x za týden dvoufázový trénink.
• Lze prodloužit mikrocyklus na 8 nebo 9 dní (každý den 1 trénink).
• Rozcvičení posilovna obsahuje stabilitu, aktivaci a břicho.
• Rozcvičení před běhy obsahuje – mobilitu, pohyb, extenzivní plyometrii a běžecké drilly.

09.13.24

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)