03.28.25

Jak na „fullbody“ trénink

• Rozvoj síly, explozivity, vytrvalosti a svalové hmoty.
• Vhodný pro sportovce.
• Ideální pro 1-4 dny v týdnu.
• Jednotky zaměřené na základní komplexní cviky + jejich doplnění.

Základní varianta

• Explozivní nebo plyometrický cvik.
• Dřep nebo mrtvý tah.
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Břicho nebo střed těla.

Rozvoj rychlosti

• Plyometrie.
• Sprinty.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah/horizontální nebo vertikální tlak/břicho nebo střed těla/.

Rozvoj vytrvalosti

• Volitelně explozivní nebo plyometrický cvik.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Vytrvalost – intervaly (anaerobní – fosfagenové nebo laktátové, VO2 max, anaerobní práh).

03.21.25

Výběr cviků do tréninkového programu

Výběr cviků naplňuje cíle tréninkového programu.

Podstatou je vybrat vhodný cvik pro danou složku síly.

Složky síly

1. Maximální síla a silová vytrvalost nebo síla-rychlost
   • Maximální produkce síly, stabilní cviky.
   • Základní silové cviky – dřep, bench press, mrtvý tah, military press, push press,…
2. Rychlá síla
   • Vysoká produkce síly a rychlosti, vysoká míra silového impulzu.
   • Vzpěračské cviky, landmine cviky, základní cviky s proměnlivou zátěží.
3. Explozivní síla
   • Vysoká produkce rychlosti, menší produkce síly.
   • Variace výskoků, odhodů a vrhů, vzpěračských cviků, landmine cviků.
4. Reaktivní síla
   • Maximální produkce rychlosti, malá produkce síly, založena na rychlosti cyklu prodloužení a zkrácení svalů a na schopnosti šlach rychle uložit elastickou energii a následně ji uvolnit.
   • Variace plyometrických cviků a sprintů.
5. Svalová vytrvalost a rozvoj energetických systémů
   • Lokální x komplexní svalová vytrvalost, vyšší počet opakování nebo práce v nekompletním odpočinku a zadýchání.
   • Lokální – kliky, shyby.
   • Komplexní – devil press, barbell thruster, trhy s kettlebellem.
6. Strukturální rozvoj
   • Posílení konkrétních svalových skupin, šlach a rozvoj svalové hmoty.
   • Rumunský mrtvý tah jednou nohou, pistol squat, vnější rotace s jednoručkou, face pulls, tlaky s jednoručkama na hrudník v plném rozsahu pohybu.

Variace v rámci složky síly pro zdůraznění rozvoje určité kvality, na kterou se následně navazuje ve stejné fázi zaměření.

Variace složek sil z fáze na fázi dle cíle sportovce.

Výběr vhodného cviku pro daný účel.

 

03.14.25

Základní principy silového tréninku

Toto video je část záznamu ze semináře s názvem – Konkurovaný trénink – jak rozvíjet sílu, svalovou hmotu a vytrvalost současně.

Jedná se o úvodní část prezentace zaměřené na rozvoj síly základních pohybových vzorů.

03.1.25

Jak sestavit silový trénink 3x týdně pro sportovce

• Dle potřeby je vhodné do tréninkového programu doplnit vytrvalostní, popřípadě rychlostní tréninky (anaerobní a VO2 max intervaly, sprinty, anaerobní práh, dlouhé kardio).
• V silových trénincích je cílem rozvoj následujících kvalit:
  • Rozcvičení – stabilita, aktivace, svalová vytrvalost, prehab.
  • Atletické schopnosti – reaktivní síla (extenzivní a intenzivní plyometrie), obratnost (pohyb), explozivita (odhody medicinbalu, vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, skoky a výskoky).
  • Maximální síla a silová vytrvalost – 1-10 opakování, základní silové cviky.
  • Doplňkové cviky – 2-4 cviky na tréninkovou jednotku.

Tréninkový split

Den 1 a 3

• 5 min zahřátí,
• rozcvičení (4-7 cviků, 1-2 série),
• extenzivní plyometrie (2-5 cviků, 1-3 série, 10-20 s přestávky mezi cviky),
• explozivní cvik nebo cvik intenzivní plyometrie spodní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
• silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
• silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
• doplňkové cviky – 1 spodní polovina těla, 1 břicho, 1-2 horní polovina těla – 2-3 série.

Den 2

• 5 min zahřátí,
• pohyb + medicinbaly – 3-5 cviků od obou kategorií (2-3 série, 10-20 s přestávky),
• explozivní cvik horní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
• silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
• silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
• doplňkové cviky – 1 břicho, 2-3 horní polovina těla – 2-3 série

 

01.31.25

7 netradičních cviků na střed těla

1. Tempo sumo mrtvý tah – 4×4 opk
2. Přední dřep s dvojtou pauzou – 6×2 opk
3. Oscilační klasický mrtvý tah – 5×3 opk
4. Zercher dřep s výskokem – 5×5 opk
5. Výskok z kleku do výskoku do vzduchu – 4×3 opk
6. Trhy s jednoručkou z visu s dopadem do split postoje – 6×2 opk každá strana
7. Explozivní landmine rotace – 4×4 opk

01.10.25

Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A

 

Silový trénink pro triatlon ()

• Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
• Fullbody 2x týdně.
  • Dřep – unilaterální/bilaterální.
  • Přítah – vertikální/horizontální.
  • Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
  • Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
  • Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
  • Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
  • Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
  • Stabilizační cviky

Počet sérií na svalové partie ()

• Primární svalové partie:
  • Nohy, záda, hrudník.
• Sekundární svalové partie:
  • Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
• Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
• Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
• Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
• Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
• Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.

Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()

• Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
• 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
• 1 g/kg tuku.
• Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
• Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
• Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
• Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
• V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.

 

 

 

01.3.25

Silový trénink 2x týdně pro box

Požadavky

Horní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost,
• svalová vytrvalost.

Spodní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost.

Trup:

• Rotační síla,
• břišní svaly.

Další:

• Celková obratnost a hbitost,
• horní část zad,
• ramena,
• krk,
• paže,
• přední a zadní strana stehen, lýtka.

Tréninkové schéma:

Rozcvičení:

• Spodní polovina – plyometrie – 2 série x 3-5 cviků,
• Horní polovina (svalová vytrvalost/pohyb – 2 série x 3-5 cviků.

Hlavní část:

• Explozivní síla a rychlost horní poloviny těla + rotační cvik + cvik na břišní svaly – 3-5 sérií,
• Dřep/tah – 2-4 série x 2-8 opk,
• Tlak horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk,
• Přítah horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk.

Doplňkové cviky:

1. Sada – horní část zad, krk, zadní strana stehen – 2-3 série x 8-25 opk,
2. sada – ramena, přední strana stehen, biceps – 2-3 série x 8-25 opk,
3.  sada – hrudník, triceps, lýtka – 2-3 série x 8-25 opk.

 

11.29.24

Jak rozvíjet rychlost v posilovně

Rychlostní rozvoj pro týmové sporty

• Lineární rychlost,
• změny směru.

Druhy síly potřebné pro rozvoj rychlosti

• Maximální síla – základní silové cviky 85-100 % 1OM (opakovací maximum), unilaterální cviky, „overcoming isometrics“, saně
• síla-rychlost – základní silové cviky 60-85 % 1OM, unilaterální cviky, vzpěračské cviky a variace (jednoručka, landmine), saně
• rychlost-síla – základní cviky 30-60 % + expandery, unilaterální cviky + expandery, vzpěračské cviky a variace (z visu nebo z bloků),
• výbušná/explozivní síla – skoky se zátěží nebo bez, odhody medicinbalu, saně s 60-80 % tělesné hmotnosti,
• plyometrie
  • extenzivní – poskoky, malé překážky, sprinterské nácviky,
  • intenzivní – depth jumps, velké překážky,
  • saně – 20-40 % tělesné hmotnosti
• (lineární sprinty a změny směru – rychlost).

Strukturální rozvoj potřebný pro rozvoj rychlosti

• Svaly, šlachy, vazy,
• hýžďové svaly, hamstringy, přední strana stehen, adduktory, střed těla, kyčelní flexory, lýtkové svaly, horní polovina těla (horizontální/vertikální tlak + přítah)
• svalové skupiny jsou zasaženy hlavními cviky + potřebné svalové skupiny lze zdůraznit dalšími doplňkovými cviky.

Struktura tréninkové jednotky

• extenzivní plyometrie,
• intenzivní plyometrie nebo výbušné/explozivní cviky (lze jen jednu kategorii nebo obě na jeden trénink),
• rychlá síla nebo síla-rychlost nebo maximální síla (lze jen jednu kategorii nebo 2 na jeden trénink),
• strukturální rozvoj (1-3 cviky).

Důraz na jednotlivé kategorie lze fázovat nebo trénovat rovnoměrně během týdne podle preferencí sportovce.

Všechny kategorie je vhodné procvičit 1-3x týdně (některé kategorie lze zvolit jako prioritu a trénovat častěji jiné kategorie méně často).

Cviky lze absolvovat samostatně nebo spojovat do komplexů a kontrastů.

Split je závislý na celkovém počtu tréninkových dní a dalších případných jednotkách mimo posilovnu – obecně jsou vhodné tréninky celého těla.

 

 

11.22.24

Jak si sestavit trénink nohou pro sílu a svalovou hmotu

Síla – trénink cviku
Svalová hmota – trénink svalových partií (třeba zahrnout práci z hlavních cviků)

Svalové skupiny

– Přední strana stehen,
– zadní strana stehen,
– hýždě,
– vzpřimovače páteře,
– vnitřní strana stehen,
– lýtka

Varianty tréninku

Lifter A – low bar dřep s velkým předklonem, klasický MT se zatížením zadního řetězce.

Lifter B – high bar dřep s větší flexí kolen, narovnaný sumo mrtvý tah.

Lifter C – high bar dřep s větší flexí kolen, více stiff leg provedení klasického MT.

Příklady

Lifter A – low bar dřep, klasický MT, hacken dřep, předkopávání, zakopávání v leže, výpony ve stoje.

Lifter B – high bar dřep, sumo MT, good morning (zakopávání v sedě), zakopávání v leže, reverse nordics, výpony na legpressu.

Lifter C – high bar dřep, klasický MT, bulharské dřepy, zakopávání v sedě, sisy dřepy, výpony ve stoje.

*Pro zvýšení objemu lze přidat série nebo cviky.

11.15.24

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní – Hybrid training, Bodybuilding, Powerlifting

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní

Trénink 1x denně

Hybrid training

Vytrvalost je brána s cílem ji rozvíjet.

2 dny – Fullbody (dřep, tlak, tah, přítah, střed těla + rychlost (skoky, sprinty, plyometrie)/vytrvalost
3 dny – Fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)
4 dny – 3x fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)/1x dlouhá vytrvalost
5 dny – 2x spodní/horní polovina (1-2 hl. cviky + doplňky) + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně) + 1x vo2 max/anaerobně
6 dny – 2x spodní/horní polovina + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně)/1x vo2max nebo anaerobně/1x dlouze

Bodybuilding

2-3 dny – Fullbody (více doplňků)
4 dny – 2x spodní/horní polovina
5 dny – 1x spodní/horní polovina + nohy/záda + hrudník/ramena + paže
6 dny – 2x – nohy/hrudník + záda/ramena + paže

Powerlifting

2 dny – Sq, bp, dl
3 dny – Sq + bp, dl + bp, bp + sq
4 dny – Sq + bp, bp + dl, sq + bp, bp + dl
5 dny – Sq + bp, dl, sq + bp, dl, sq + bp
6 dny – Sq + dl, bp, sq + dl, bp, sq + dl