Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz
Powerlifting
- Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
- Fullbody tréninky.
- 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
- Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
- Split
- SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
- BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
- DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
- OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.
Powerbuilding
- Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
- 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
- Velký důraz kulturistické cviky.
- Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
- Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
- Split
- SQ, DL + nohy, lýtka,
- BP + hrudník, záda, břicho,
- OHP + ramena, paže
- SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
- BP, OHP + horní polovina těla.
Strength and Conditioning
- 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
- Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
- Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
- V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
- 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
- 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
- 1x sprinty (do 100 m).
- 1x VO2 max/anaerobní práh.
- 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
- Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
- Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.
Mobilita a rozcvičení
- Doplnění tří hlavních programů.
- Mobilita
- hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
- Rozcvičení posilovna
- aktivace středu těla a svalových skupin.
- Rozcvičení atletické
- mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
- Počet tréninků dle potřeb sportovce.
Další aspekty online posilovny
- Komunikace přes What´s up
- skupinová konverzace,
- osobní zprávy s trenérem,
- kontrola techniky,
- doporučení pro úprava programu.
- Historie cviků.
- 7 dní zdarma na vyzkoušení.
- 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.
08.16.24
Jak zlepšit dřep – „programming“
Technika provedení.
Kategorie cviků:
- Hlavní
- Pomocné
- Doplňkové
Hlavní
- Technika – kontrakční módy + proměnlivá zátěž; 2-5 opk; 2-5 OR; 2-5 sérií.
- Rychlost/technika – 60-90 %; 1-5 opk; 3-6 OR; normální provedení; 5-12 sérií.
- Obecná síla/silová vytrvalost – normální provedení; 2-6 opk; 2-5 OR; 70-92,5 %; 2-5 sérií.
- Maximální síla – normální provedení; 1-3 opk; 1-3 OR; 85-100 %; 1-3 série.
Pomocné
- Přínos/slabina.
- 3-8 opk; 2-5 OR; 2-4 série.
- Přední dřep, high bar dřep, buffalo bar dřep, safety bar dřep, cambered bar dřep, zercher dřep, pin dřep, box dřep,…
Doplňkové
- Svalové skupiny.
- 4-10 opk; 0-4 OR; 2-4 série.
- Legpress, hyperextenze, good morning, hip thrust, hacken dřep, bulharské dřepy, předkopávání,…
1-4 tréninky/týden
- 1 TR – HL cvik, POM cvik, 2-3 DOP cviky
- 2 TR – HL cvik/POM cvik, 1-2 DOP cviky
- 3 TR – 1-2 cviky za trénink (většinou jeden HL nebo POM a 2 dop)
- 4 TR – 1 cvik za trénink, pokud se jedná o HL a POM, pokud DOP, tak 2´moohu být 2
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit dřep – „programming“
Cviky pro zlepšení bench pressu
- 8 cviků
- 5 kategorií
- Obecná fyzická připravennost – 2-3 série
- Boční plank ze sedu – 4-6 opk
- Vnější rotace s JČ v sedě – 8-12 opk
- Doplňkové cviky – 3-5 sérií
- Tlaky s JČ na šikmé lavici – 6-10 opk
- Tlak s JČ v sedě – 6-10 opk
- Rolované extenze s JČ – 6-10 opk
- Seal rows – 6-10 opk (s kontrakcí)/8-15 opk (klasické provedení)
- Pomocný cvik kategorie 2 – 3-5 sérií
- Floor press na úzko – 3-8 opk
- Pomocný cvik kategorie 1 + kontrakční mód – 3-5 sérií
- Dead press – 6×1, 1+1+1 – klastr, top série pro 1 opakování
- Bench press s pauzou (3-5 s) – 1-5 opk
- Hlavní cvik
- Bench press – top série (1-5 opk), pyramidy (4,3,2 opk), „flat loading“ (5×5 opk), 8×3 s pauzou 60 s
- Obecná fyzická připravennost – 2-3 série
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky pro zlepšení bench pressu
Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman
- Trénink 4x týdně
- 3 možnosti tréninkových splitů
- Spodní/Horní/Spodní/Horní polovina těla
- Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží, nebo pozved, nebo medley/Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží nebo pozved nebo medley/
- Dřep (+ medley)/Bench press, nebo tlak/Mrtvý tah (+ pozved, nebo chůze se zátěží)/Bench press, nebo tlak
- Ve volný den mobilita a aerobní činnost
Frekvence procvičení hlavních cviků 1x týdně
- Těžký x lehký týden
- Těžký týden
- Hlavní disciplína (klasické provedení nebo kontrakční módy)
- 8-10 RPE
- Top série a pyramidové série
- 1-4 pracovní série
- Lehký týden
- Pomocné cviky nebo hlavní disciplína
- 5-8 RPE
- Série se stejnou vahou, klastrové série
Frekvence procvičení hlavních cviků 2x týdně
- Těžký a lehký trénink v jednom týdnu
- Platí stejné pravidla, jako pro těžký a lehký týden výše
Po absolvování hlavní disciplíny/cviku, mohou následovat ihned doplňkové cviky nebo jim může předcházet ještě pomocný cvik.
Pokud jsou soutěžní disciplíny vybrány do obou tréninkových týdnů/dní, potom mohou být pomocné cviky přesunuty na druhé místo, po absolvování soutěžní disciplíny v tréninku.
Doplňkové cviky a pomocné cviky jsou rotovány každé 3-4 týdny (postupná progrese zvoleného cviku a následně změna).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman
Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Požadavky
- Trénink do 60 min,
- 3x týdně.
Varianty
- Powerlifting,
- bodybuilding
- síla a kondice
Powerlifting
Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.
Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.
Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě
Bodybuilding
Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.
Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.
Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.
Síla a kondice
Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).
Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.
Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep
Práce s mentálním blokem u cviku, u kterého se sportovec zranil
- Nejprve odpočinek, za současného tréninku partií/pohybů, které lze trénovat bez omezení.
- Postupné zařazení cviku zpět do tréninku:
- redukce pohybového rozsahu + lehčí trénink plného rozsahu pohybu,
- lehčí trénink plného rozsahu pohybu + jiné cviky v rámci pohybového vzoru.
- Postupné zvyšování intenzity v plném rozsahu pohybu.
- Zvyšování zátěže za předpokladu, že předchozí progrese je bez omezení.
- Čím nižší intenzita, tím vyšší frekvence cviku.
- Sledování odezvy těla po tréninkové jednotce:
- pozitivní odezva – progrese,
- negativní odezva – ponechání stejné zátěže nebo snížení intenzity.
Jak zvednou 2,5 násobek tělesné hmotnosti na dřep
- Trénink 2-3x v týdnu.
- 2-4 pracovní série dřepu/trénink.
- 10-16 pracovních sérií na pohybový vzor dřepu týdně.
- 5,5-9,5 RPE.
- Obecná fyzická připravenost (stabilita, mobilita, šlachy, technika), objem, síla, maximální síla.
- Trénink dřepu priorita – organizace splitu.
- Úprava ostatních cílů.
- Pomocné cviky (zlepšení problémových fází cviku a zlepšení svalové síly), hlavní cviky (rozvoj specifické síly a techniky).
- Specificita před testem.
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep
Nejlepší periodizace silového tréninku?
- Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
- Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
- Příklady
- Fighteři
- Powerlifteři
- Hokejisté
Periodizační modely
- Lineární periodizace
- 10,8,6,4,2,1
- 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
- Bloková periodizace (bloky/fáze)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Konjugovaná periodizace
- Využívá také všechny rozsahy opakování
- Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
- Změna cviků z období na období
Energetické systémy
- Aerobní
- Vytrvalost
- Anaerobní práh
- VO2 max
- Anaerobní
- Laktátový (výkon/kapacita)
- Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)
Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.
Obsažené prvky periodizací
- Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
- Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
- Konjugované – změna cviků z bloku na blok
- Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší periodizace silového tréninku?
5 cviků pro zlepšení zrychlení
- High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
- Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
- Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
- Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
- Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
- Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 cviků pro zlepšení zrychlení
Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Tréninkový split 1
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Tréninkový split 2
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti
Rozcvičení
Chodidlo, kotník, lýtko
- Heel/toe walk – 1×20 m tam/zpět oba cviky
- Straight leg single leg calf raise – 1×12-15 každá strana
- Bent knee single leg cald raise – 1×12-15 každá strana
- Split stance calf raise – 1×12-15 každá strana
- Tibialis raises – 3×12-15
Kyčle, hýždě
- Hip hike – 1×6-8 každá variace
Komplexní cvik
- Bosch dumbell snatch – 1×4-6 každá strana
Extenzivní plyometrie
- Diagonal hops – 2×15-20 m každá noha
- Single leg land reactive box jumps – 2×15-20 s
- Reactive two box jumps into split stance – 2×15-20 s
Intenzivní plyometrie
- Russian lunges/Výskok ze split dřepu do přeskoku ze split dřepu – 3-5×3-5 každá strana
- Single leg depth jump – 3-5×3-5 každá strana/Single leg depth drop to single leg hurdle jump to single leg box jump – 3-5×2-4 každá strana
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz