Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Tréninkový split 1
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Tréninkový split 2
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
04.12.24Jak na problém s dotažením mrtvého tahu
https://youtu.be/XhfwglkG0-g
Problém s dotažením mrtvého tahu může mít tři příčiny:
- Nedostatečné zpevnění a technika ve startovní pozici
- Náprava zlepšením zpevnění a techniky.
- Síla hýždí, hamstringů, přední strany stehen a svalů trupu
- Náprava pauzovaným mrtvý tahem, mrtvý tahem z deficitu proti expanderu a dřepem do sedu na bednu postojem jako na mrtvý tah.
- Předčasné propnutí kolen
- Náprava „hip extension“ nácvikem, rumunským mrtvým tahem, „Dimel“ mrtvým tahem, (lze přidat také mrtvý tah z bloků od poloviny holení).
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na problém s dotažením mrtvého tahu
Základy sestavení silového tréninku
Dlouhodobé plánování tréninku
1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek
Obecná skladba tréninkové jednotky
- Rozcvičení – 10-25 min
- Hlavní část – 1-4 cviky
- Doplňková část – 2-5 cviků
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman
- Stabilita trupu – 5 cviků
- Mobilita – 2-3 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
- Hlavní cviky – 1-3 cviky
- Doplňkové cviky – 2-4 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding
- Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
- Mobilita – 2-3 cviky
- Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
- Hlavní cviky – 2-4 cviky
- Finišer – 1-2 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici
- Stabilita trupu – 3 cviky
- Mobilita – 3-4 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
- Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
- Doplňkové cviky – 2-3 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti
- Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
- Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
- Aktivační cviky – 4-6 cviků
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Běžecké nácviky – 3-5 cviků
- Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
- Rychlost
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základy sestavení silového tréninku
HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.
10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.
17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.
25:05 – Názor na HIT trénink.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
Cviky pro posílení středu těla
Svaly podílející se na stabilizaci středu těla
- Hluboký stabilizační systém páteře
- Bránice
- Svaly pánevního dna
- Příčný sval břišní
- Hýžďové svaly
- Hluboké svaly páteře (mutifidy)
- Adduktory
- Široký sval zádový
- Šikmé břišní svaly
- Přímý sval břišní
- Přední sval pilovitý
- Vzpřimovače páteře
Anti-cviky
- Anti-flexe – 1 a půl přední dřep (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah s pauzou (4-8 opakování)
- Anti-extenze – Hollow hold pullover – 6-10 opakování
- Anti-laterální flexe – Side deadlift hold – 10-20 s na každou stranu
- Anti-rotace – Landmine antirotace v polokleku – 6-8 opakování každá strana
Pohybové cviky
- Flexe – Obrácené zkracovačky na šikmé lavici (15-20 opakování), sed lehy s dvěma kettlebelly s nataženýma nohama (10-12 opakování)
- Extenze – Hyperextenze s osou – 8-12 opakování
- Laterální flexe – Wind mill v polokleku – 3-5 opakování každá strana
- Rotace – Rotace ve split dřepu – 8-12 opakování každá strana
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky pro posílení středu těla
Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu
Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:
- Cíle spolupráce
- Kdo, účel, pozice
- Dosavadní sportovní historie
- Zkušenosti
- Pohyb, sport
- silově-kondiční trénink
- Zkušenosti
- Aktuální tréninkový program a styl
- Objem, intenzita, frekvence
- Split a počet tréninkových jednotek
- Náročnost tréninkových jednotek
- Klasifikace cviků
- Čas a tréninkové prostředí
- Délka tréninkové jednotky
- Dojezdový čas do posilovny
- Otvírací doba
- Ukazatele tréninkové intenzity
- Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
- Aktuální výkony
- 1 opakovací maximum
- 40 m sprint
- Vertikální výskok
- Horizontální skok
- Copoerův test
- Diagnostika pohybu
- Libovolně
- Aktuální zdravotní stav a historie zranění
- Druh práce a pracovní vytížení
- Stres mimo tréninkovou jednotku
- Možnosti regenerace
- Jídelníček
- Vybavení posilovny
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu
Rozbor tréninkového programu 5/3/1
- Autor – Jim Wendler
- Lineární periodizace se stupňovitou organizací
- Progres každé 4 týdny
- Program pro středně pokročilé-pokročilé liftery
- Výhodou je možnost variability
- Tabulka
![](https://ironwarriors.cz/wp-content/uploads/2024/01/Screenshot-2020-05-19-at-12.34.47-300x127.png)
Variace:
- Klasické základní cviky v základním schématu
- Variace cviků v základním schématu
- Variace opakování – 10,8,6/7,5,4/3,2,1 opakování
- Variace cviků a opakování
- „Power“ fáze s/bez proměnlivé zátěže – 5@50 %, 3@55 %, 1@60 %
- Kombinace s drop sériemi – 6-10/3-6/1-3 opakování
- Kombinace s pomocnými cviky – low bar SQ + SSB SQ, BP + floor press na úzko, klasický MT + sumo MT, miitary press + tlaky v sedě bez opory zad
- „Rep out“ série
- Denní nelineární periodizace a frekvence
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozbor tréninkového programu 5/3/1
Přidávání nových prvků do tréninkového programu
Fázická metoda
- Délka bloku 2-4 týdny
- Lze opakovat 2-4 bloky se stejným zaměřením po sobě nebo střídat zaměření na každý blok
Blok 1 – svalová hmota, svalová vytrvalost, aerobní kondice
- Splitový trénink 6 dní v týdnu
- Silové tréninky v délce 45-60 min
- Méně komplexní cviky
- Aerobní aktivita 3-5x v týdnu
Blok 2 – maximální síla, silová vytrvalost/obecná síla, anaerobní kondice
- Split horní a spodní poloviny těla 4 dny v týdnu
- Silové tréninky v délce 75-120 min
- Základní silové cviky a komplexní doplňkové cviky
- Anaerobní kondice 2-3 dny v týdnu
- 1x týdně aerobní kondice
Blok 3 – rychlost a explozivní síla
- Fullbody tréninky 3 dny v týdnu
- Silové tréninky v délce 60-90 min
- Rychlostně-silové, explozivní, plyometrické a silově rychlostní cviky (v rámci komplexů a kontrastů)
- Sprinty – 2-3x týdně
- Plyometrie 2-3x týdně
Konjugovaná metoda
- Hlavní, pomocné, doplňkové a kondiční cviky
- 3-4 silové tréninky v týdnu, 3-4 kondiční tréninky
- 3x týdně – fullbody tréninky
- 4x týdně – horní a spodní polovina těla, SQ/BP/DL/OHP split, SQ + BP/DL + OHP split
Split ukázka
- Den 1 – dřep – hlavní cvik, dřep – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
- Den 2 – bench press – hlavní cvik, bench press – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
- Den 3 – mrtvý tah – hlavní cvik, mrtvý tah – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
- Den 4 – tlak nad hlavu – hlavní cvik, tlak nad hlavu – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
Možnosti přidávání nových prvků
- Nová metoda – hlavní cvik
- Nový cvik – pomocný cvik
- Nová intenzifikační technika – doplňkové cviky
- Aerobní kondice – volný den
- Anaerobní kondice/svalová vytrvalost – trénink bench pressu a tlaku nad hlavu
- Explozivní síla a plyometrie – trénink dřepu a mrtvého tahu
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Přidávání nových prvků do tréninkového programu
Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost
Supersérie = kombinace 2 a více cviků za účelem:
- Zvýšení hustoty tréninku a zkrácení času
- Rozvoje svalové hmoty
- Rozvoje rychlosti
Hustota tréninku a zkrácení času
- Vhodné pro silový a silově-kondiční trénink
- Cviky bez vzájemného negativního efektu nebo antagonistické svalové partie
- Přestávky mezi cviky
- Pozitivní efekt na použitou hmotnost
- Změna pohybových úloh
- Vhodné pro fullbody tréninky a tréninky antagonistických svalových skupin
- Příklady:
- Horizontální přítah + horizontální tlak
- Vertikální přítah + dřep
- Biceps + triceps
- Flexe/extenze v kyčlích + vertikální tlak
Rozvoj svalové hmoty
- Vhodné pro splitový trénink
- Cviky na stejné svalové skupiny
- Kombinace cviků s vnitřní a vnější stabilizací
- Přestávky po supersérii
- Primárně zaměření na mechanizmus akumulace metabolitů a napumpování
- RIR 0-4
- Příklady:
- Závěr tréninku – Pec deck s kontrakcí + rozpažování na šikmé lavici ze spodní pozice (10-12 + 10-12 opakování)
- Střed tréninku – Seal rows nadhmatem + stahování kladky podhmatem (6-8 + 12-15 opakování)
- Začátek tréninku – Přední dřep v multipressu + zadní dřep v multipressu (4-6 + 4-6 opakování)
Rozvoj rychlosti
- Kontrastní a komplexní metoda
- Přestávky mezi cviky 30-90 s a po dokončení supersérie 90-180 s
- Příklady kontrastní metody:
- Zadní dřep – 3×80 % + Výskoky ze dřepu s osou – 5×30 %
- Tlačení saní + sprint
- Příklady komplexní metody:
- Bulharské dřepy (síla-rychlost) + výskoky na bednu jednou nohou (explozivní síla) – 4/4 + 4/4 opakování
- Landmine nadhoz a tlak (rychlost-síla) + odhody medicinbalu od ramene (explozivní síla) – 3/3 + 3/3 opakování
- Hang power clean (rychlost-síla) + skoky do dálky (reaktivní síla) – 5 + 5 opakování
- Sumo mrtvý tah (maximální síla) + skater jumps (reaktivní síla) – 3 + 5/5 opakování
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost
Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku
RPE, RIR, %
- Ukazatele, které mají za cíl pomoci naložit optimální váhu na činku
- % – absolutní intenzita
- RPE a RIR – relativní intenzita – důležitější z pohledu adaptace
RPE
- Škála 1(6)-10 nebo 1-5
- RPE 10 (5) – 90 % šance na dokončení opakování
- RPE 9,5 (4,5) – poslední opakování je boj, ale sportovec je schopen dokončit opakování plynulým pomalým pohybem bez zastavení, 2,5-5 kg je možné přidat
- RPE 9 – (4) – pocitově náročná série, za hranicí technického selhání ale s vědomím, že fyzicky je sportovec schopen ještě 1 opakování
- RPE 8,5 (3,5) – mírné technické selhání, závěrečné 2 opakování v sérii jsou pomalejší, zbývají 2 opakování do fyzického selhání
- RPE 8 (3) – hranice technického selhání, poslední opakování je pomalejší, 3 opakování zbývají do fyzického selhání
- RPE 7 (2) – pěkná plynulá opakování, bez technické chyby, 4-5 opakování do fyzického selhání
- RPE 6 (1) – technika a rychlé provedení opakování
- RPE 5 (0) – rozcvičení
RIR
- Využíváno u doplňkových cviků s rozsahem možných opakování
- Konstantní v průběhu bloku
- Založené na technickém selhání
- Progresy z týdne na týden
- 0-1 RIR – závěrečné 2 opakování jsou boj a náročné na dokončení
- 1-2 RIR – 3-4 pomalejší opakování, závěrečné opakování je náročné dokončit
- 2-3 RIR – 2-3 pomalejší opakování
- 3-4 RIR – 1-2 pomalejší opakování
- 4+ – bez zpomalení
Využití RPE a % v organizaci tréninkového bloku
Stoupající RPE a %
- 70 % @ 6-7 RPE/4-5×8 opakování
- 72,5 @ 7-8 RPE/4-5×8 opakování
- 75 @ 8-9 RPE/3-4×8 opakování
- 77,5 % @ 9-10 RPE/2-3×8 opakování
RPE konstantní, stoupající procenta, snižující se opakování
- 70 % x 10 @ 8-9 RPE
- 75 % x 8 @ 8-9 RPE
- 80 % x 6 @ 8-9 RPE
- 85 % x 4 @ 8-9 RPE
Konstantní/stoupající RPE a změna opakování
- 5×5 @ 75 %/6,5-7,5 RPE
- 7,5,3,3 @ 70/75/80 %/6,5-7,5 RPE (7,5-8,5 RPE + 2,5 % nahoru)
- 3×2 @ 80 % + 2×4 @ 75 %/6,5-7,5 RPE (8,5-9,5 RPE + 5 % nahoru)
Top set (konstantní nebo stoupající RPE) + % „back off“
- Top 1×3 @ 8 RPE + 3×3 @ 90 % z top série
RIR v organizaci tréninkového bloku
- Progresy
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Kratší přestávky
- Kontrakční módy/proměnlivá zátěž
- Technika
- Rychlost
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkový split pro silový trénink