09.16.22

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Metody

Maximální úsilí (ME) 

• 85-100 % 1OM
• RPE 8-10
• 1-3 opakování
• 1-4 série

Opakovací úsilí (RE)

• 60-85 %
• RPE 6-8
• 4-10 opakování
• 2-6 sérií

Dynamické úsilí (DE)

• 30-85 %
• RPE 5-7 (platí pro kontrakční módy)
• 2-5 opakování
• 3-6 sérií pro kontrakční módy, 6-12 sérií pro klastrové série

Počáteční váhy pro klastrové série

• 5 – 60-70 %
• 4 – 65-75 %
• 3 – 70-80 %
• 2 – 75-85 %

Prostředky (cviky)

ME – hlavní cviky

RE – hlavní cviky a pomocné cviky

DE – hlavní cviky, kontrakční módy hlavních cviků, proměnlivá zátěž u hlavních cviků

Fáze

1. RE + DE
2. RE + DE
3. ME/RE + DE + RE
4. ME + DE + RE

• Lineární progres mezi jednotlivými fázemi
• 3-5 týdenní délka fáze

Příklad

Fáze 1

1. High bar SQ – 3×8 @ RPE 6-8
2. Low bar tempo dřep – 6×5,5,5,3,3,3 @ RPE 5-7
3. Přední dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 2

1. High bar SQ – 4×6 @ RPE 6-8
2. Low bar dřep s pauzou – 6×4,4,4,2,2,2 @ RPE 5-7
3. Zercher dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 3

1. Low bar SQ – 4×5,4,3 @ RPE 7-9
2. Low bar dřep s expandery – 8×3 (60 s pauza) @ 65-70 % + expandery
3. Safety bar dřep na bednu – 3×5 @ RPE 6-8

Fáze 4

1. Low bar SQ – 1×1 @ 8-10 + 3×2 @ 7-9
2. Low bar dřep – 8×2 (45 s pauza) @ 75-80 %
3. Safety bar dřep s pauzou – 3×4 @ RPE 6-8

08.19.22

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

08.12.22

Zámkový úchop – „Hook grip“

Zámkový úchop – „Hook grip“

Trénink

• Rozcvičovací série
• Pracovní série pro nižší počty opakování – klastrové série (1-3 opakování)
• Pracovní série – klasické rozložení (1-3 opakování)
• Pracovní série pro vyšší počty opakování (4-10 opakování)

Provedení sérií

• Rozcvičovací série – hook
• Rozcvičovací + úvodní pracovní hook + další pracovní trhačky
• Rozcvičovací nadhmat/trhačky + pracovní hook
• Vše hook

Další možnosti

• Držení na konci série
• Trénink hooku po tréninku
• Další doplňkové cviky

08.5.22

Mobilita hrudní páteře pro základní cviky

Mobilita hrudní páteře pro základní cviky

Foam rolling široký sval zádový + protažení širokého svalu zádového

• 1-2x-30 s každá strana

Rotace hrudní páteře v lehu na boku do půlkruhu

• 1-2×8 každá strana

Extenze hrudní páteře přes foam roller

• 1-2×30 s

Trhy s odporovou gumou v sedě

• 1-2×8

Bear scapular push ups

• 1-2×12

Pike push ups

• 1-2×10

Pullover

• 1-2×10

 

07.29.22

Rozvoj svalové vytrvalosti

Rozvoj svalové vytrvalosti

07.22.22

Rozvoj rychlosti a explozivní síly

Rozvoj rychlosti a explozivní síly

07.15.22

Kombinace tréninku pro powerlifting a MMA

Kombinace tréninku pro powerlifting a MMA

07.8.22

Využití jednoho opakování v tréninku pro powerlifting a strongman

Využití jednoho opakování v tréninku pro powerlifting a strongman

 

06.17.22

Log lift – zlepšení maximálního výkonu

Log lift – zlepšení maximálního výkonu

06.10.22

Cviky pro zlepšení low bar dřepu, bandáže na kolena, spánek – Q&A

Cviky pro zlepšení low bar dřepu, bandáže na kolena, spánek – Q&A