09.6.24

Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz

 

Powerlifting

• Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
• Fullbody tréninky.
• 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
• Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
• Split
  • SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
  • BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
  • DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
  • OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.

Powerbuilding

• Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
• 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
• Velký důraz kulturistické cviky.
• Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
• Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
• Split
  • SQ, DL + nohy, lýtka,
  • BP + hrudník, záda, břicho,
  • OHP + ramena, paže
  • SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
  • BP, OHP + horní polovina těla.

Strength and Conditioning

• 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
• Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
• Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
• V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
• 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
• 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
• 1x sprinty (do 100 m).
• 1x VO2 max/anaerobní práh.
• 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
• Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
• Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.

Mobilita a rozcvičení

• Doplnění tří hlavních programů.
• Mobilita
  • hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
• Rozcvičení posilovna
  • aktivace středu těla a svalových skupin.
• Rozcvičení atletické
  • mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
• Počet tréninků dle potřeb sportovce.

Další aspekty online posilovny

• Komunikace přes What´s up
  • skupinová konverzace,
  • osobní zprávy s trenérem,
  • kontrola techniky,
  • doporučení pro úprava programu.
• Historie cviků.
• 7 dní zdarma na vyzkoušení.
• 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.

 

 

05.31.24

Nejlepší periodizace silového tréninku?

• Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
• Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
• Příklady
  • Fighteři
  • Powerlifteři
  • Hokejisté

Periodizační modely

• Lineární periodizace
  • 10,8,6,4,2,1
  • 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
• Bloková periodizace (bloky/fáze)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Konjugovaná periodizace
  • Využívá také všechny rozsahy opakování
  • Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
  • Změna cviků z období na období

Energetické systémy

• Aerobní
  • Vytrvalost
  • Anaerobní práh
  • VO2 max
• Anaerobní
  • Laktátový (výkon/kapacita)
  • Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

• Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
• Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
• Konjugované – změna cviků z bloku na blok
• Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

04.5.24

Základy sestavení silového tréninku

Dlouhodobé plánování tréninku

1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek

Obecná skladba tréninkové jednotky

• Rozcvičení – 10-25 min
• Hlavní část – 1-4 cviky
• Doplňková část – 2-5 cviků
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman

• Stabilita trupu – 5 cviků
• Mobilita – 2-3 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
• Hlavní cviky – 1-3 cviky
• Doplňkové cviky – 2-4 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding

• Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
• Mobilita – 2-3 cviky
• Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
• Hlavní cviky – 2-4 cviky
• Finišer – 1-2 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici

• Stabilita trupu – 3 cviky
• Mobilita – 3-4 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
• Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
• Doplňkové cviky – 2-3 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti

• Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
• Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
• Aktivační cviky – 4-6 cviků
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Běžecké nácviky – 3-5 cviků
• Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
• Rychlost
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

 

03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.

02.2.24

Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu

Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:

1. Cíle spolupráce
   • Kdo, účel, pozice
2. Dosavadní sportovní historie
   • Zkušenosti
     • Pohyb, sport
     • silově-kondiční trénink
3. Aktuální tréninkový program a styl
   • Objem, intenzita, frekvence
   • Split a počet tréninkových jednotek
   • Náročnost tréninkových jednotek
   • Klasifikace cviků
4. Čas a tréninkové prostředí
   • Délka tréninkové jednotky
   • Dojezdový čas do posilovny
   • Otvírací doba
5. Ukazatele tréninkové intenzity
   • Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
6. Aktuální výkony
   • 1 opakovací maximum
   • 40 m sprint
   • Vertikální výskok
   • Horizontální skok
   • Copoerův test
7. Diagnostika pohybu
   • Libovolně
8. Aktuální zdravotní stav a historie zranění
9. Druh práce a pracovní vytížení
10. Stres mimo tréninkovou jednotku
11. Možnosti regenerace
12. Jídelníček
13. Vybavení posilovny

12.8.23

Silový trénink pro sportovce 3x týdně

Základní informace

• Doplnění sportovního a kondičního tréninku
• Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
• Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
  • 4x týdně – akumulační fáze
  • 3x týdně – intenzifikační fáze
  • 2x týdně – peak
• 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
• Trénink celého těla

Složky tréninku

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
  • Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
• Rychlá síla
  • Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
• Explozivní cviky
  • Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
• Plyometrie
  • Extenzivní a intenzivní
• Svalová hmota a strukturální rozvoj
  • Cviky ve velkém rozsahu pohybu
• Pohyb, mobilita, stabilita
• Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
  • Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…

Split

Den 1

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

Den 2

• Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
• Rychlá síla
  • SQ clean, dřep proti odporové gumě
  • Power snatch, trhy s jednoručkou
  • Split jerk s osou, landmine split jerk
• Pohybový cvik se zátěží
  • Turkish get up, wind mill
• Svalová vytrvalost/silová kondice
  • Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
• Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)

Den 3

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

• Váha
• Počet opakování
• Počet sérií
• Změna cviku

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR

 

09.22.23

Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding

Mimosezónní trénink pro silové sporty

• Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
• Fáze
  • Odpočinková/objemová/atletická
  • Přípravná/silově-objemová
• Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny

Fáze 1

• 4-12 týdnů
• Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
• Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
•  „Wenning warm up“
• Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky

Příklad – trénink horní poloviny těla

1. Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
2. Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
3. Split jerk – 4-5×4
4. Kliky na bradlech – 4-5×10
5. Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
6. Přítahy na stroji – 2-4×12
7. Bicepsové zdvihy – 2-4×10
8. Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
9. Face pulls – 2-4×15

Příklad – trénink spodní poloviny těla

1. Švihadlo – 3-5 min
2. Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
3. Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
4. Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75  přestávka
5. Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
6. Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
7. Zakopávání – 2-4×10
8. Sisy dřepy – 2-4×15
9. Břicho + Střed těla – 2-4 série
10. Lýtka – 2-4×15

Fáze 1

• 8-12 týdnů
• Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů

Příklad – trénink horní poloviny těla

1. Bench press – 6×6
2. Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
3. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
4. Upažování s jednoručkama – 3-4×12
5. Shyby – 3-4×6
6. Přítahy jednoručky – 3-4×8
7. Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
8. Bicepsové zdvihy – 2-3×10
9. Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12

Příklad – trénink spodní poloviny těla

1. Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
2. Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
3. Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
4. Good morning – 3-4×8
5. Glute ham raises – 2-3×12
6. Břicho + Střed těla
7. Lýtka – 2-3×12

 

09.8.23

Jak omezit bolest zad

Jak omezit bolest zad

Hýždě

• Hip thrust with abduction – 15 opk
• Reverse hyper – 20 opk
• Side plank clamshell – 12/12 opk

Svaly trupu

• Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
• Banded reverse crunch – 15 opk
• Side plank march – 8/8 opk

Zařazení

1-2x denně, každý den pro 2 série

Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série

09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

• Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
• Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
• Intenzitu provedení sérií a povahu liftera

Cíle a předpoklady:

• Minimalizace únavy a ukázka síly
• Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
• 1-3 dny volna před soutěží

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
   • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
   • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
   • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T – první tréninkový týden
3. Lifterka s nižší váhové kategorie
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
     • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
     • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
     • 1-2 dny volna
4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T
     • TR1 – openery – jedničky
     • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
     • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
     • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
   • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
     • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
     • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %