Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz
Powerlifting
- Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
- Fullbody tréninky.
- 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
- Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
- Split
- SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
- BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
- DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
- OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.
Powerbuilding
- Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
- 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
- Velký důraz kulturistické cviky.
- Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
- Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
- Split
- SQ, DL + nohy, lýtka,
- BP + hrudník, záda, břicho,
- OHP + ramena, paže
- SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
- BP, OHP + horní polovina těla.
Strength and Conditioning
- 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
- Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
- Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
- V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
- 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
- 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
- 1x sprinty (do 100 m).
- 1x VO2 max/anaerobní práh.
- 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
- Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
- Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.
Mobilita a rozcvičení
- Doplnění tří hlavních programů.
- Mobilita
- hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
- Rozcvičení posilovna
- aktivace středu těla a svalových skupin.
- Rozcvičení atletické
- mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
- Počet tréninků dle potřeb sportovce.
Další aspekty online posilovny
- Komunikace přes What´s up
- skupinová konverzace,
- osobní zprávy s trenérem,
- kontrola techniky,
- doporučení pro úprava programu.
- Historie cviků.
- 7 dní zdarma na vyzkoušení.
- 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.
08.30.24
Trénink zad s minimálním vybavením
- Zaměření na rozvoj svalové hmoty zad.
- Stroje lze efektivně využívat pro trénink zad.
- Trénink zad lze dělit na zaměření na hloubku a šířku, popřípadě absolvovat celkové tréninky.
- Šířka
- Široký sval zádový – tažení paže směrem dolů a k tělu (stahovací cvik), přítah paže směrem k tělu a za tělo (přítahový cvik).
- Hloubka
- Trapézy – horní (krčení ramen), střední (pohyb lopatek k sobě), spodní (tah lopatek dolů).
- Vzpřimovače – udržení napřímené pozice trupu nebo napřimování trupu.
- Rombické svaly – tah lopatek k sobě.
- (Zadní ramena) – pohyb paže za tělo.
Tipy
- Stabilní cviky.
- Úchopy
- Nadhmat (lokty od těla) – hloubka.
- Podhmat/Neutrál (lokty k tělu) – šířka.
- Semi – vše.
- Rozcvičovací série – 3-5 opk, pomalejší pohyb s kontrakcí.
- Pracovní série – 6-10 opk, normální kontrolovaný pohyb.
- Protažení pod zátěží, dopomoc, čtvrteční opakování.
- Vizualizace – počátek a úpon svalu + orientace svalových vláken.
- Co nejtěžší váhy s držením napětí v cílové svalové skupině, bez trhavých pohybů.
- 0-2 opakování v rezervě.
- Trhačky.
- Procvičení předního svalu pilovitého během tréninku.
Cviky
- Vzpřimovače
- Stiff leg deadlift,
- hyperextenze.
- Horní část zad
- Seal rows nadmatem.
- Trapézy
- Kelso shrug.
- Široký sval zádový
- Stahování – shyby neutrálním úchopem na šířku ramen,
- Přitahování – přítahy jednoručky s oporou hrudníku.
Trénink
- Shyby – 2-3×6-8 @ 0-1 OR (opakování v rezervě)
- Stiff leg deadlift – 3-4×4-6 @ 2-3 OR
- Seal rows – 2-3×8-10 @ 0-1 OR
- Přítahy jednoručky s oporou hrudníku – 2-3×6-8 každá strana @ 0-1 OR
- Kelso shrug + hyperextenze – 2×10-12 + 2×6-8 @ 0-1 OR
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink zad s minimálním vybavením
Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Požadavky
- Trénink do 60 min,
- 3x týdně.
Varianty
- Powerlifting,
- bodybuilding
- síla a kondice
Powerlifting
Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.
Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.
Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě
Bodybuilding
Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.
Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.
Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.
Síla a kondice
Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).
Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.
Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep
Práce s mentálním blokem u cviku, u kterého se sportovec zranil
- Nejprve odpočinek, za současného tréninku partií/pohybů, které lze trénovat bez omezení.
- Postupné zařazení cviku zpět do tréninku:
- redukce pohybového rozsahu + lehčí trénink plného rozsahu pohybu,
- lehčí trénink plného rozsahu pohybu + jiné cviky v rámci pohybového vzoru.
- Postupné zvyšování intenzity v plném rozsahu pohybu.
- Zvyšování zátěže za předpokladu, že předchozí progrese je bez omezení.
- Čím nižší intenzita, tím vyšší frekvence cviku.
- Sledování odezvy těla po tréninkové jednotce:
- pozitivní odezva – progrese,
- negativní odezva – ponechání stejné zátěže nebo snížení intenzity.
Jak zvednou 2,5 násobek tělesné hmotnosti na dřep
- Trénink 2-3x v týdnu.
- 2-4 pracovní série dřepu/trénink.
- 10-16 pracovních sérií na pohybový vzor dřepu týdně.
- 5,5-9,5 RPE.
- Obecná fyzická připravenost (stabilita, mobilita, šlachy, technika), objem, síla, maximální síla.
- Trénink dřepu priorita – organizace splitu.
- Úprava ostatních cílů.
- Pomocné cviky (zlepšení problémových fází cviku a zlepšení svalové síly), hlavní cviky (rozvoj specifické síly a techniky).
- Specificita před testem.
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep
Jak si sestavit trénink mrtvého tahu
Základem je identifikace cíle a problémových fází mrtvého tahu:
- posílení svalstva nohou a středu těla,
- technika kyčelního ohybu.
Délka přípravy – 16-24 týdnů.
Rozdělení do tréninkových fází:
- obecná,
- objemová,
- silová,
- maximální síla.
Obecná fáze
- méně specifické cviky
- unilaterální variace
- pohybová náprava.
Objemová fáze
- Základní cvik + „kulturistické“ variace cviků – rozvoj svalové hmoty.
Silová fáze
- Základní silové cviky – rozvoj síly svalových skupin
Fáze maximální síly
- Maximální specificita.
Během fází se postupně zvyšuje specificita cviků, objem (počet sérií, opakování a cviků) postupuje z vyšší do nižší úrovně, absolutní intenzita z nižší do vyšší úrovně.
Trénink v obecné fázi
- Good morning v odporové gumě + Hip thrust – 3-4×12-15 + 12-15
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkou + Legpress jednou nohou – 3-4×8-10 + 10-12
- Přítahy jednoručky jednou rukou + RKC/Long lever plank – 3-4×8-10 + 25-45 s
Trénink v objemové fázi
- Rumunský mrtvý tah s osou – 3-4×8-10
- Hip thrust/45° hyperextenze jednou nohou + Legpress oběma nohama – 3-4×8-10 + 8-12
- Přítahy osy v předklonu + TRX sea saw plank – 3-4×10-12 + 12-15
Trénink v silové fázi
- Hlavní varianta MT – 6,6,4,4
- MT trhovým úchopem – 2-3×5
- High/Safety bar dřep na bednu MT postojem – 8,6,5,5
- Rolování kolečka
Trénink ve fázi maximální síly
- Hlavní varianta MT – 3,3,2,2,1,1
- MZ z deficitu – 2-3×3
- Rolování osy – 2-3×6-8
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit trénink mrtvého tahu
Nejlepší periodizace silového tréninku?
- Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
- Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
- Příklady
- Fighteři
- Powerlifteři
- Hokejisté
Periodizační modely
- Lineární periodizace
- 10,8,6,4,2,1
- 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
- Bloková periodizace (bloky/fáze)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Konjugovaná periodizace
- Využívá také všechny rozsahy opakování
- Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
- Změna cviků z období na období
Energetické systémy
- Aerobní
- Vytrvalost
- Anaerobní práh
- VO2 max
- Anaerobní
- Laktátový (výkon/kapacita)
- Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)
Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.
Obsažené prvky periodizací
- Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
- Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
- Konjugované – změna cviků z bloku na blok
- Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší periodizace silového tréninku?
Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
- Využití Touch & Go Deadlift – 00:45
- Využití pásku v silovém tréninku – 07:30
- Vztah tělesné hmotnosti a maximální síly – 15:50
- Silový trénink pro vytrvalostní sporty – 17:31
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Tréninkový split 1
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Tréninkový split 2
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Jak na problém s dotažením mrtvého tahu
https://youtu.be/XhfwglkG0-g
Problém s dotažením mrtvého tahu může mít tři příčiny:
- Nedostatečné zpevnění a technika ve startovní pozici
- Náprava zlepšením zpevnění a techniky.
- Síla hýždí, hamstringů, přední strany stehen a svalů trupu
- Náprava pauzovaným mrtvý tahem, mrtvý tahem z deficitu proti expanderu a dřepem do sedu na bednu postojem jako na mrtvý tah.
- Předčasné propnutí kolen
- Náprava „hip extension“ nácvikem, rumunským mrtvým tahem, „Dimel“ mrtvým tahem, (lze přidat také mrtvý tah z bloků od poloviny holení).
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na problém s dotažením mrtvého tahu
Základy sestavení silového tréninku
Dlouhodobé plánování tréninku
1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek
Obecná skladba tréninkové jednotky
- Rozcvičení – 10-25 min
- Hlavní část – 1-4 cviky
- Doplňková část – 2-5 cviků
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman
- Stabilita trupu – 5 cviků
- Mobilita – 2-3 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
- Hlavní cviky – 1-3 cviky
- Doplňkové cviky – 2-4 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding
- Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
- Mobilita – 2-3 cviky
- Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
- Hlavní cviky – 2-4 cviky
- Finišer – 1-2 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici
- Stabilita trupu – 3 cviky
- Mobilita – 3-4 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
- Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
- Doplňkové cviky – 2-3 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti
- Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
- Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
- Aktivační cviky – 4-6 cviků
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Běžecké nácviky – 3-5 cviků
- Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
- Rychlost
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základy sestavení silového tréninku
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz