Tréninkový split pro powerbuilding
Tréninkový split pro powerbuilding
02.20.22Jak zvýšit frekvenci tréninku, běh pro silové sportovce, příprava na ranní trénink – Q&A
Jak zvýšit frekvenci tréninku, běh pro silové sportovce, příprava na ranní trénink – Q&A
- Jak zvýšit tréninkovou frekvenci?
- 0:39
- Běh pro silové sportovce?
- 19:45
- Jak se připravit na ranní silový trénink?
- 28:40
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak na startovní pozici mrtvého tahu
Jak na startovní pozici mrtvého tahu
Optimální zpevnění a provedení startovní pozice mrtvého tahu je základem pro vytvoření co největší síly a bezpečnosti během cviku.
Ve videu jsou probrány základní technické postupy pro vytvoření zpevnění a následně pomocné a doplňkové cviky, které mohou pomoci zefektivnit startovní pozici.
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Mobilita hrudní páteře a kyčlí
Mobilita hrudní páteře a kyčlí
Mobilita hrudní páteře
- Foam roller a lacrossový míček – 30 s každý cvik
- Protažení širokého svaalu zádového a mezižeberních svalů – 30 s každý cvik
- Rotace u stěny ruce za hlavou – 6 každá strana
- Rotace u stěny celá paže – 6 každá strana
- Izometrický most – 30 s
Mobilita kyčlí
- Protažení abduktorů a třísel – 30 s každý cvik
- Vnitřní a vnější rotace kyčlí – 6 každá strana a každý cvik
- Adductor rock back – 6 každá strana
- Letadlo – 6 každá strana
- Předklony v sedě s medicinbalem – 10
| Posted in Mobilita | No Comments »
Posílení chodidla
Posílení chodidla
Zaměření
- posílení svalů a šlach na chodidle
- posílení svalů lýtek a bérce a šlach
- dvojhlavý sval lýtkový
- šikmý sval lýtkový
- přední sval holení
- achilova šlacha
Postup
Mobilita
- lacrossový míček nebo chůze v terénu – 1/1 min každá noha nebo 2 min celkem
- uvolnění chodidla rukou – 1/1 min každá noha
Stabilita
- izometrická výdrž ve split dřepu – 1/1 min každá noha
- glute kick s odporovou gumou nebo rumunský mrtvý tah jednou nohou – 15 opak. každá strana oba cviky
Svalová síla
- výpony jednou nohou – do 25 opak. každá noha
- oscilační zakopávání na foam rolleru – do 30 s každá noha
- tibialis raises – do 25 opak.
- 3D výpady – 6/6 každá noha
Síla šlach
- poskoky přes švihadlo nebo pogo poskoky jednou/oběma nohama – 2 min. skákání
- poskoky do strany jednou/oběma nohama – obě nohy 30 s, 1/1 noha 15/15 s
- přeskoky ve split dřepu – 6/6 každá noha
- skater poskoky – 3/3 každá strana
Sponzor
https://www.cbdpharma.cz/
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak začít trénovat po covidu, co nesmí chybět v domácí posilovně – Q&A
Jak začít trénovat po covidu, co nesmí chybět v domácí posilovně – Q&A
- Jak začít trénovat po covidu?
- 03:24
- Co nesmí chybět v domácí posilovně?
- 09:07
- Ego při tvorbě tréninkového programu – vliv příliš náročných úvodních týdnů na další
- 19:14
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Westside Barbell a konjugovaná periodizace
Westside Barbell a konjugovaná periodizace
Metoda Westside Babell spočívá v rotaci cviků a tréninku více druhů sil najednou.
Metody
- ME (Max Effort, maximální úsilí) – maximální síla, 1 opakování, 90%+ (někdy je využíván rozsah 1-5 opakování)
- DE (Dynamic Effort, dynamické úsilí) – rychlost produkce síly, 2-5 opakování, 75-85 % (50-60 % volná váha + 25 % z proměnlivé zátěže)
- RE (Repetition Effort, opakovací úsilí) – pomocné a doplňkové cviky pro rozvoj obecné síly a svalové hmoty, 3+ opakování, 70-89 %
Split
Den 1 – Spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah (maximální úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 2 – Horní polovina těla – bench press (maximání úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 3 – Spodní polovina těla – dřep a mrtvý tah (dynamické úsilí), pomocný cvik (volitelný), doplňky
Den 4 – Horní polovina těla – bench press (dynamické úsilí), pomocný cvik, doplňky
Dobrovolně (ve volné dny nebo jako druhá tréninková jednotka) – tréninky GPP
Rotace cviků
- ME – 1-3 týdny – využití top sérií
- DE – 3 týdny (vlnovitá metoda) – dynamické klastrové série – 5×5, 10×2, 6×1, 9×3
- RE – 2-4 týdny
Plusy
Adaptabilní pro řešení problémů u cviků pro silové sportovce a adaptabilní pro víe druhů sportu
Mínusy
Mohou nastat konfliktní adaptace, popřípadě nedostatečná specificit – je nutno trénink fázovat (princip konjugované periodozace)
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Rozdělení strongman disciplín do tréninkového programu
Rozdělení strongman disciplín do tréninkového programu
Rozdělení disciplín je ovlivněno několika faktory:
- Přístup k jednotlivým disciplínám
- Podobnost pohybových vzorů a jejich kombinace
- Schopnost regenerace jednotivých disciplín a jejich vzájemný vliv
Rozdělení disciplín:
- Chůze
- Yoke, sandbag, náhrobek, sud
- Farmářská chůze, ohrada, duck walk
- Tlak
- Log, axle, jednoručka
- Tah
- Mrtvý tah, atlas, pneumatika
- Další
- Úchop, statické výdrže, tažení, tlačení
Faktory:
- Přístup
- Každodenní přístup – rozdělení do jednotlivých dní nebo speciální tréninkové jednotky
- Přístup 1-2x týdně – speciální tréninkové jednotky
- Podobnost pohybových vzorů
- Chůze + dřep + spodní polovina těla + záda
- Tlak + bench press/tlak nad hlavu, horní polovina těla
- Tah + mrtvý tah, zadní řetězec svalů, biceps
- Další – libovolně dle povahy cviků
- Schopnost regenerace
- Alternace důrazu na těžké a lehké provedení disciplín
Varianty tréninkový splitů:
*/ – jedna nebo druhá varianta
Split 1
Den 1 – Chůze, dřep, spodní polovina těla, záda
Den 2 – Tlak, bench press, horní polovina těla
Den 3 – Tah, mrtvý tahm spodní polovina těla, záda
Den 4 – Tlak, tlak nad hlavu, horní polovina těla
Split 2
Den 1 – Dřep, bench press, spodní + horní polovina těla
Den 2 – Chůze, tlak, další
Den 3 – Mrtvý tah, tlak nad hlavu, spodní + horní polovina těla
Den 4 – Tah, tlak, další
Split 3
Den 1 – Dřep/mrtvý tah, spodní polovina těla
Den 2 – Tlak nad hlavu, horní polovina těla, záda
Den 3 – Dřep/mrtvý tah/bench press, spodní/horní polovina těla
Den 4 – Strongman
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Strongman cviky v průběhu tréninkového programu, safety bar dřep a stiff leg DL – Q&A
Strongman cviky v průběhu tréninkového programu, safety bar dřep a stiff leg DL – Q&A
01:14 – Jaké metriky zaznamenávat v silovém tréninkovém programu?
07:26 – Jak zařazovat strongman cviky v průběhu jednotlivých tréninkových období?
14:23 – Je vhodná kombinace stiff leg deadliftu a safety bar dřepu?
17:24 – Hokejový trénink a trénink pro rozvoj svalové hmoty?
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Francouzský kontrast
Francouzský kontrast
- Forma komplexního/kontrastního tréninku
- Kombinace cviků na maxixmální sílu (85-100 %), sílu-rychlost (60-85 %), rychlou-sílu (30-60 %), explozivní/reaktivní sílu (váha těla-30 %)
- Založen na principu post aktivační potenciace
- Účelem francouzského kontrastu je přenos síly vybudované hlavními cviky do atletických pohybů
- Kombinovat lze libovolné silové a explozivní cviky, případně samotnoé sportovní pohyby
- výběr cviků tak, aby byly přenositelné do rozvoje požadované kvality
- provedení základních cviků pro potenciaci, nikoliv pro testování maximální síly
- Zásady francouzského kontrastu
- 4 cviky v gigantické supersérii – maximální síla/síla-rychlost, explozivní/reaktivní síla, rychlá-síla, explozivní/reaktivní síla asistovaně
- 30 s pauza mezi cviky, 2-5 minut mezi sériemi
- 3-5 sérií
- 2-5 opakování na cvik
Akcelerace
- Mrtvý tah trhovým úchopem/izometrický tah proti zarážkám trhovým úchopem – 2 opak. @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
- Tlačení prowleru/odhody medicinbalu do vzduchu podhmatem – 10 m @ 50 % snížení maximálí rychlosti použitou vahou/3 @ 4-15 kg
- Přemístění ze země/výskoky z kleku s osou/jednoručkama – 2 @ 60%/2
- Sprint na 10-20 m (pokud možno s asistencí)/skoky do dálky – 10-20 m @ maximální rychlost/5
Vertikální výskok
- Půl/čtvrt dřep ze zarážek/izometrický dřep – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
- Depth jump ze 20-40 cm do výskoku do vzduchu- 3
- Výskoky s trap barem/půl nebo čtvrt dřep na box proti gumám – 3 @ 20 %/3 @ 30 % + odporové gumy
- Výskoky do vzduchu s asistencí – 3
Změny směru
- Sumo MT/izometrický sumo MT – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
- Výskok z kleku do dopadu na jednu nohu a skoku do boku – 2/2 @ vlastní váha
- Trhy s dvěma kettlebelly/swingy s kettlebellem s odporovou gumou – 3/5
- Start do strany se změnou směru zpět – 5 m
Horní polovina těla
- Bench press/izometrický tlak proti zarážkám – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
- Plyo kliky na bedny/plyo kliky – 3 @ vlastní váha/5 @ vlastní váha
- Landmine rotační nadhoz a tlak – 2 každá strana
- Rotační odhody medicinbalu od pasu/ramene – 3 každá strana @ 4-15 kg
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | No Comments »