Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Požadavky
- Trénink do 60 min,
- 3x týdně.
Varianty
- Powerlifting,
- bodybuilding
- síla a kondice
Powerlifting
Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.
Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.
Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě
Bodybuilding
Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.
Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.
Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.
Síla a kondice
Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).
Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.
Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).
04.26.24
Jak zlepšit dotlak u bench pressu
Největší problém těsně pod polovinou pozitivní fáze.
Řešení:
- Technická praxe a frekvence tréninku BP
- Frekvence 2-4x týdně.
- Primární trénink 1-5 opakování (7-10 RPE), sekundární trénink 3-6 opakování (6-8,5 RPE), pomocné cviky 3-8 opakování (6-8,5 RPE).
- Technika
- Úchop – 1,5-2 násobek vzdálenosti mezi konci klíčních kostí.
- Zápěstí a lokty – v jedné rovině s osou.
- Dotek osy na hrudníku – užší úchop níže, širší úchop výše.
- Tlak nohou.
- Dráha tlaku zpět k hlavě a nahoru.
- Při tlakové fázi „roztahování osy do stran“ a tlak nahoru.
- Cviky – tempo bench press, bench press s pauzou, pin press, spoto press.
- Svalové skupiny
- Pro negativní fázi a pauzu na hrudníku – horní část zad (face pulls, YWT, blackburns) a široký sval zádový (variace přítahů s oporou hrudníku)
- Pro spodní fázi tlaku – hrudník (bench press na široko, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkma, fly press, bench press na šikmé lavici) a ramena (tlaky na ramena v sedě s oporou s osou/jednoručkama, military press, tlaky za hlavou)
- Pro polovinu pozitivní fáze – triceps (bench press na úzko, pin press/board press/floor press na úzko, JM press, rolované extenze s jednoručkama, francouzské tlaky, bench press proti expanderům)
Svalové skupiny, které je třeba zlepšit jsou trénovány jako pomocný cvik, popřípadě jako první doplňkový cvik v tréninku.
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit dotlak u bench pressu
HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.
10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.
17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.
25:05 – Názor na HIT trénink.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
Realizace progresu v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Hlavní a pomocné cviky
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Změna cviku
Příklady:
1.
4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg
Progres
4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg
2.
4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg
Progres
4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg
3.
3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg
Progres
4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg
4.
4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg
Progres
4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg
5.
BP na šikmé lavici
5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
Progres
Floor press
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg
Doplňkové cviky
Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky
Příklady
Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami
4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici
Intenzifikační techniky
2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding
Mimosezónní trénink pro silové sporty
- Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
- Fáze
- Odpočinková/objemová/atletická
- Přípravná/silově-objemová
- Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny
Fáze 1
- 4-12 týdnů
- Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
- Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
- „Wenning warm up“
- Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
- Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
- Split jerk – 4-5×4
- Kliky na bradlech – 4-5×10
- Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
- Přítahy na stroji – 2-4×12
- Bicepsové zdvihy – 2-4×10
- Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
- Face pulls – 2-4×15
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Švihadlo – 3-5 min
- Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
- Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
- Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75 přestávka
- Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
- Zakopávání – 2-4×10
- Sisy dřepy – 2-4×15
- Břicho + Střed těla – 2-4 série
- Lýtka – 2-4×15
Fáze 1
- 8-12 týdnů
- Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Bench press – 6×6
- Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
- Upažování s jednoručkama – 3-4×12
- Shyby – 3-4×6
- Přítahy jednoručky – 3-4×8
- Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
- Bicepsové zdvihy – 2-3×10
- Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
- Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
- Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
- Good morning – 3-4×8
- Glute ham raises – 2-3×12
- Břicho + Střed těla
- Lýtka – 2-3×12
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak omezit bolest zad
Jak omezit bolest zad
Hýždě
- Hip thrust with abduction – 15 opk
- Reverse hyper – 20 opk
- Side plank clamshell – 12/12 opk
Svaly trupu
- Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
- Banded reverse crunch – 15 opk
- Side plank march – 8/8 opk
Zařazení
1-2x denně, každý den pro 2 série
Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série
| Posted in Silový trénink | No Comments »
„Peaking“ pro powerlifting
„Peaking“ pro powerlifting
Je třeba brát v potaz:
- Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
- Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
- Intenzitu provedení sérií a povahu liftera
Cíle a předpoklady:
- Minimalizace únavy a ukázka síly
- Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
- 1-3 dny volna před soutěží
Příklady:
*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7
- Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
- DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
- SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
- BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
- Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T – první tréninkový týden
- Lifterka s nižší váhové kategorie
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
- TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
- TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
- 1-2 dny volna
- Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T
- TR1 – openery – jedničky
- TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
- TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
- TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
- Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
- Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
- TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
- TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu
Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu
Rozcvičení
- Dead bug pullover – 6/6
- Arnoldovy tlaky s expanderem okolo zápěstí – 8
- Přítahy expanderu nadhmatem – 15
- Bottom up press – 6/6
2 série
Hlavní cvik
- Striktní tlak nad hlavu – 3-6×1-6 opakování
Pomocný cvik
- Striktní tlak nad hlavu proti expanderům – 3-5×3-8 opakování
Doplňkové cviky
- Tlaky s jednoručkama v sedě na zemi/na lavici bez opory – 2-4×6-12 opakování
- Tate press – 2-4×8-12 opakování
- Shyby nadhmatem – 2-4 série x 6-10 opakování + Stahování horní kladky s lanem – 10-15 opakování + Y-lifts – 8-12 opakování
- Rolování osy – 2-4×6-10 opakování
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.
Zaměření na postupný rozvoj:
- Svalové hmoty
- Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
- Pohybově specifické maximální síly a techniky
Svalová hmota
- Kulturistický trénink
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – nohy + břicho, záda + hrudník, ramena + paže (jeden trénink se vždy opakuje 2x v týdnu)
- Fáze 1 – 3-5 sérií na cvik, klasické série + supersérie, 2-4 opakování v rezervě
- Fáze 2 – 1-3 série na cvik, klasické série + intenzifikační techniky, 0-2 opakování v rezervě
- Stroje, jednoručky, upozadění cviků s osou, kondice
Konjugovaná periodizace
- Powerbuilding
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – vrchní/spodní/vrchní/spodní polovina těla
- Fáze 1 – 3-5 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 6-10 opakování pro opakovací úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 2
- Fáze 2 – 1-3 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 2-5 opakování pro dynamické úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 1
- Skoky + kondice
- Hlavní („soutěžní“) cviky lze zařadit do sekundárního dne metodou opakovacího nebo dynamického úsilí
Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem
- Pohybově specifická síla a technika
- 4-9 týdnů
- 2-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – fullbody, fullbody, fullbody, doplňky
- Síla – 7-9 RPE, 3×1 + 2-5 opakování
- Objem 6-8 RPE, 3-8 opakování
- Dynamika – 5-7 RPE, 2-5 opakování
- Lze zařadit lehkou kondici a skoky
- Fáze 1 – jedničky @ RPE 8
- Fáze 2 – jedničky @ RPE 9
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku
- Cílem je dlouhodobé zvyšování hmotnosti na ose a pohybová specificita
- Dřep
Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep
- Bench press
Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP
- MT
Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT
- Tlak nad hlavu
Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak
Kombinace powerliftingu a veslování
- Optimální je realizovat aerobní trénink mimo silovou tréninkovou jednotku nebo po ní
- Pokud je absolvován před silovým tréninkem, je vhodné preferovat zónu 2
- Zóny:
2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF
Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí
Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku
- Varianta 1
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg
- Varianta 2
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg
- Varianta 3
Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg
- Varianta 4
Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas