Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu
Úvodní informace
- Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
- Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
- Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
- Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace
Trénink 5 dní v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
- Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Unilaterální dřep
- Lýtka
- Alaktátová kapacita
Den 2
- Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – horizontální
- Přítah – horizontální
- Tlak unilaterální – vertikální
- Přítah – vertikální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 5
Den 3
- Pohyb
- Medicinbaly
- 2 „power“ cviky
- Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
- Krk, úchop
Den 4
- Extenzivní plyometrie – vícesměrová
- Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
- Silová část
- Mrtvý tah
- Unilaterální dřep
- Hamstringy
- Lýtka
- Anaerobní kondice (kapacita/výkon)
Den 5
- Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – vertikální
- Přítah – vertikální
- Tlak unilaterální – horizontální
- Přítah – horizontální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4
Trénink 4 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
- 2 „power cviky“
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Unilaterální dřep
- Krk, úchop
- Alaktátová kapacita
Den 2
- Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – horizontální
- Přítah – horizontální
- Tlak unilaterální – vertikální
- Přítah – vertikální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 5
Den 3
- Extenzivní plyometrie – vícesměrová
- Intenzivní plyometrie – kombinace
- Silová část
- Mrtvý tah
- Unilaterální dřep
- Hamstringy
- Lýtka
- Anaerobní kondice (kapacita/výkon)
Den 4
- Pohyb, Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – vertikální
- Přítah – vertikální
- Tlak unilaterální – horizontální
- Přítah – horizontální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4
Trénink 3 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
- Plyo kliky
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Vertikální přítahy
- Horizontální tlak
- Střed těla
- Aerobní kondice (zóna 5)
Den 2
- Pohyb
- Medicinbaly
- Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
- Krk, úchop, lýtka
- Biceps, triceps, zadní ramena
Den 3
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- 2 „power“ cviky
- Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Mrtvý tah
- Dřep-unilaterální cvik
- Horizontální přítahy
- Vertikální tlak
- Střed těla + lýtka
- Aerobní kondice (zóna 3,4)
Trénink 2 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
- Plyo kliky
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Vertikální přítahy
- Horizontální tlak
- Střed těla
- Aerobní kondice (zóna 5)
Den 2
- Pohyb, medicinbaly
- 2 „power“ cviky
- Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Mrtvý tah
- Dřep-unilaterální cvik
- Horizontální přítahy
- Vertikální tlak
- Střed těla + krk a úchop
- Aerobní kondice (zóna 3,4)
Složky silově kondičního tréninkového programu
Druhy síly
- Maximální síla – 85-100 % 1 OM/1-3 opakování
- Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
- Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
- Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
- Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
- Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
- Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
- Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
- Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky
Kondice aerobní
- Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
- Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
- Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
- Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
- Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu
Kondice anaerobní
- Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
- Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí
Kondice – kombinace
- Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
- Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
- Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
- Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s
Mobilita a stabilita
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Složky silově kondičního tréninkového programu
Rozbor tréninkového programu 5/3/1
- Autor – Jim Wendler
- Lineární periodizace se stupňovitou organizací
- Progres každé 4 týdny
- Program pro středně pokročilé-pokročilé liftery
- Výhodou je možnost variability
- Tabulka
![](https://ironwarriors.cz/wp-content/uploads/2024/01/Screenshot-2020-05-19-at-12.34.47-300x127.png)
Variace:
- Klasické základní cviky v základním schématu
- Variace cviků v základním schématu
- Variace opakování – 10,8,6/7,5,4/3,2,1 opakování
- Variace cviků a opakování
- „Power“ fáze s/bez proměnlivé zátěže – 5@50 %, 3@55 %, 1@60 %
- Kombinace s drop sériemi – 6-10/3-6/1-3 opakování
- Kombinace s pomocnými cviky – low bar SQ + SSB SQ, BP + floor press na úzko, klasický MT + sumo MT, miitary press + tlaky v sedě bez opory zad
- „Rep out“ série
- Denní nelineární periodizace a frekvence
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozbor tréninkového programu 5/3/1
Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost
Supersérie = kombinace 2 a více cviků za účelem:
- Zvýšení hustoty tréninku a zkrácení času
- Rozvoje svalové hmoty
- Rozvoje rychlosti
Hustota tréninku a zkrácení času
- Vhodné pro silový a silově-kondiční trénink
- Cviky bez vzájemného negativního efektu nebo antagonistické svalové partie
- Přestávky mezi cviky
- Pozitivní efekt na použitou hmotnost
- Změna pohybových úloh
- Vhodné pro fullbody tréninky a tréninky antagonistických svalových skupin
- Příklady:
- Horizontální přítah + horizontální tlak
- Vertikální přítah + dřep
- Biceps + triceps
- Flexe/extenze v kyčlích + vertikální tlak
Rozvoj svalové hmoty
- Vhodné pro splitový trénink
- Cviky na stejné svalové skupiny
- Kombinace cviků s vnitřní a vnější stabilizací
- Přestávky po supersérii
- Primárně zaměření na mechanizmus akumulace metabolitů a napumpování
- RIR 0-4
- Příklady:
- Závěr tréninku – Pec deck s kontrakcí + rozpažování na šikmé lavici ze spodní pozice (10-12 + 10-12 opakování)
- Střed tréninku – Seal rows nadhmatem + stahování kladky podhmatem (6-8 + 12-15 opakování)
- Začátek tréninku – Přední dřep v multipressu + zadní dřep v multipressu (4-6 + 4-6 opakování)
Rozvoj rychlosti
- Kontrastní a komplexní metoda
- Přestávky mezi cviky 30-90 s a po dokončení supersérie 90-180 s
- Příklady kontrastní metody:
- Zadní dřep – 3×80 % + Výskoky ze dřepu s osou – 5×30 %
- Tlačení saní + sprint
- Příklady komplexní metody:
- Bulharské dřepy (síla-rychlost) + výskoky na bednu jednou nohou (explozivní síla) – 4/4 + 4/4 opakování
- Landmine nadhoz a tlak (rychlost-síla) + odhody medicinbalu od ramene (explozivní síla) – 3/3 + 3/3 opakování
- Hang power clean (rychlost-síla) + skoky do dálky (reaktivní síla) – 5 + 5 opakování
- Sumo mrtvý tah (maximální síla) + skater jumps (reaktivní síla) – 3 + 5/5 opakování
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost
Realizace progresu v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Hlavní a pomocné cviky
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Změna cviku
Příklady:
1.
4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg
Progres
4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg
2.
4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg
Progres
4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg
3.
3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg
Progres
4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg
4.
4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg
Progres
4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg
5.
BP na šikmé lavici
5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
Progres
Floor press
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg
Doplňkové cviky
Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky
Příklady
Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami
4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici
Intenzifikační techniky
2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding
Mimosezónní trénink pro silové sporty
- Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
- Fáze
- Odpočinková/objemová/atletická
- Přípravná/silově-objemová
- Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny
Fáze 1
- 4-12 týdnů
- Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
- Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
- „Wenning warm up“
- Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
- Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
- Split jerk – 4-5×4
- Kliky na bradlech – 4-5×10
- Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
- Přítahy na stroji – 2-4×12
- Bicepsové zdvihy – 2-4×10
- Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
- Face pulls – 2-4×15
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Švihadlo – 3-5 min
- Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
- Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
- Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75 přestávka
- Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
- Zakopávání – 2-4×10
- Sisy dřepy – 2-4×15
- Břicho + Střed těla – 2-4 série
- Lýtka – 2-4×15
Fáze 1
- 8-12 týdnů
- Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Bench press – 6×6
- Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
- Upažování s jednoručkama – 3-4×12
- Shyby – 3-4×6
- Přítahy jednoručky – 3-4×8
- Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
- Bicepsové zdvihy – 2-3×10
- Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
- Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
- Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
- Good morning – 3-4×8
- Glute ham raises – 2-3×12
- Břicho + Střed těla
- Lýtka – 2-3×12
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak omezit bolest zad
Jak omezit bolest zad
Hýždě
- Hip thrust with abduction – 15 opk
- Reverse hyper – 20 opk
- Side plank clamshell – 12/12 opk
Svaly trupu
- Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
- Banded reverse crunch – 15 opk
- Side plank march – 8/8 opk
Zařazení
1-2x denně, každý den pro 2 série
Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série
| Posted in Silový trénink | No Comments »
„Peaking“ pro powerlifting
„Peaking“ pro powerlifting
Je třeba brát v potaz:
- Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
- Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
- Intenzitu provedení sérií a povahu liftera
Cíle a předpoklady:
- Minimalizace únavy a ukázka síly
- Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
- 1-3 dny volna před soutěží
Příklady:
*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7
- Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
- DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
- SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
- BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
- Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T – první tréninkový týden
- Lifterka s nižší váhové kategorie
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
- TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
- TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
- 1-2 dny volna
- Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T
- TR1 – openery – jedničky
- TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
- TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
- TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
- Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
- Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
- TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
- TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu
Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu
Rozcvičení
- Dead bug pullover – 6/6
- Arnoldovy tlaky s expanderem okolo zápěstí – 8
- Přítahy expanderu nadhmatem – 15
- Bottom up press – 6/6
2 série
Hlavní cvik
- Striktní tlak nad hlavu – 3-6×1-6 opakování
Pomocný cvik
- Striktní tlak nad hlavu proti expanderům – 3-5×3-8 opakování
Doplňkové cviky
- Tlaky s jednoručkama v sedě na zemi/na lavici bez opory – 2-4×6-12 opakování
- Tate press – 2-4×8-12 opakování
- Shyby nadhmatem – 2-4 série x 6-10 opakování + Stahování horní kladky s lanem – 10-15 opakování + Y-lifts – 8-12 opakování
- Rolování osy – 2-4×6-10 opakování
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.
Zaměření na postupný rozvoj:
- Svalové hmoty
- Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
- Pohybově specifické maximální síly a techniky
Svalová hmota
- Kulturistický trénink
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – nohy + břicho, záda + hrudník, ramena + paže (jeden trénink se vždy opakuje 2x v týdnu)
- Fáze 1 – 3-5 sérií na cvik, klasické série + supersérie, 2-4 opakování v rezervě
- Fáze 2 – 1-3 série na cvik, klasické série + intenzifikační techniky, 0-2 opakování v rezervě
- Stroje, jednoručky, upozadění cviků s osou, kondice
Konjugovaná periodizace
- Powerbuilding
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – vrchní/spodní/vrchní/spodní polovina těla
- Fáze 1 – 3-5 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 6-10 opakování pro opakovací úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 2
- Fáze 2 – 1-3 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 2-5 opakování pro dynamické úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 1
- Skoky + kondice
- Hlavní („soutěžní“) cviky lze zařadit do sekundárního dne metodou opakovacího nebo dynamického úsilí
Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem
- Pohybově specifická síla a technika
- 4-9 týdnů
- 2-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – fullbody, fullbody, fullbody, doplňky
- Síla – 7-9 RPE, 3×1 + 2-5 opakování
- Objem 6-8 RPE, 3-8 opakování
- Dynamika – 5-7 RPE, 2-5 opakování
- Lze zařadit lehkou kondici a skoky
- Fáze 1 – jedničky @ RPE 8
- Fáze 2 – jedničky @ RPE 9
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu