Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
- Využití Touch & Go Deadlift – 00:45
- Využití pásku v silovém tréninku – 07:30
- Vztah tělesné hmotnosti a maximální síly – 15:50
- Silový trénink pro vytrvalostní sporty – 17:31
5 cviků pro zlepšení zrychlení
- High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
- Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
- Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
- Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
- Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
- Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 cviků pro zlepšení zrychlení
Základy sestavení silového tréninku
Dlouhodobé plánování tréninku
1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek
Obecná skladba tréninkové jednotky
- Rozcvičení – 10-25 min
- Hlavní část – 1-4 cviky
- Doplňková část – 2-5 cviků
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman
- Stabilita trupu – 5 cviků
- Mobilita – 2-3 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
- Hlavní cviky – 1-3 cviky
- Doplňkové cviky – 2-4 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding
- Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
- Mobilita – 2-3 cviky
- Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
- Hlavní cviky – 2-4 cviky
- Finišer – 1-2 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici
- Stabilita trupu – 3 cviky
- Mobilita – 3-4 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
- Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
- Doplňkové cviky – 2-3 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti
- Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
- Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
- Aktivační cviky – 4-6 cviků
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Běžecké nácviky – 3-5 cviků
- Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
- Rychlost
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základy sestavení silového tréninku
5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti
Rozcvičení
Chodidlo, kotník, lýtko
- Heel/toe walk – 1×20 m tam/zpět oba cviky
- Straight leg single leg calf raise – 1×12-15 každá strana
- Bent knee single leg cald raise – 1×12-15 každá strana
- Split stance calf raise – 1×12-15 každá strana
- Tibialis raises – 3×12-15
Kyčle, hýždě
- Hip hike – 1×6-8 každá variace
Komplexní cvik
- Bosch dumbell snatch – 1×4-6 každá strana
Extenzivní plyometrie
- Diagonal hops – 2×15-20 m každá noha
- Single leg land reactive box jumps – 2×15-20 s
- Reactive two box jumps into split stance – 2×15-20 s
Intenzivní plyometrie
- Russian lunges/Výskok ze split dřepu do přeskoku ze split dřepu – 3-5×3-5 každá strana
- Single leg depth jump – 3-5×3-5 každá strana/Single leg depth drop to single leg hurdle jump to single leg box jump – 3-5×2-4 každá strana
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti
Silově-kondiční trénink nohou
- Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
- Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
- 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
- Obsah tréninků:
- Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
- Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
- Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
- Doplňkové cviky
- Unilaterální/bilaterální variace dřepu
- Hýždě a vzpřimovače páteře
- Hamstringy ve funkci flexe kolen
- Lýtka
- Břicho + Střed těla
Trénink 1
1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s
2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5
3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3
4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana
5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12
Trénink 2
1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana
2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana
3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3
4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana
5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silově-kondiční trénink nohou
HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.
10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.
17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.
25:05 – Názor na HIT trénink.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
Složky silově kondičního tréninkového programu
Druhy síly
- Maximální síla – 85-100 % 1 OM/1-3 opakování
- Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
- Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
- Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
- Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
- Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
- Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
- Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
- Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky
Kondice aerobní
- Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
- Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
- Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
- Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
- Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu
Kondice anaerobní
- Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
- Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí
Kondice – kombinace
- Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
- Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
- Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
- Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s
Mobilita a stabilita
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Složky silově kondičního tréninkového programu
Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku
RPE, RIR, %
- Ukazatele, které mají za cíl pomoci naložit optimální váhu na činku
- % – absolutní intenzita
- RPE a RIR – relativní intenzita – důležitější z pohledu adaptace
RPE
- Škála 1(6)-10 nebo 1-5
- RPE 10 (5) – 90 % šance na dokončení opakování
- RPE 9,5 (4,5) – poslední opakování je boj, ale sportovec je schopen dokončit opakování plynulým pomalým pohybem bez zastavení, 2,5-5 kg je možné přidat
- RPE 9 – (4) – pocitově náročná série, za hranicí technického selhání ale s vědomím, že fyzicky je sportovec schopen ještě 1 opakování
- RPE 8,5 (3,5) – mírné technické selhání, závěrečné 2 opakování v sérii jsou pomalejší, zbývají 2 opakování do fyzického selhání
- RPE 8 (3) – hranice technického selhání, poslední opakování je pomalejší, 3 opakování zbývají do fyzického selhání
- RPE 7 (2) – pěkná plynulá opakování, bez technické chyby, 4-5 opakování do fyzického selhání
- RPE 6 (1) – technika a rychlé provedení opakování
- RPE 5 (0) – rozcvičení
RIR
- Využíváno u doplňkových cviků s rozsahem možných opakování
- Konstantní v průběhu bloku
- Založené na technickém selhání
- Progresy z týdne na týden
- 0-1 RIR – závěrečné 2 opakování jsou boj a náročné na dokončení
- 1-2 RIR – 3-4 pomalejší opakování, závěrečné opakování je náročné dokončit
- 2-3 RIR – 2-3 pomalejší opakování
- 3-4 RIR – 1-2 pomalejší opakování
- 4+ – bez zpomalení
Využití RPE a % v organizaci tréninkového bloku
Stoupající RPE a %
- 70 % @ 6-7 RPE/4-5×8 opakování
- 72,5 @ 7-8 RPE/4-5×8 opakování
- 75 @ 8-9 RPE/3-4×8 opakování
- 77,5 % @ 9-10 RPE/2-3×8 opakování
RPE konstantní, stoupající procenta, snižující se opakování
- 70 % x 10 @ 8-9 RPE
- 75 % x 8 @ 8-9 RPE
- 80 % x 6 @ 8-9 RPE
- 85 % x 4 @ 8-9 RPE
Konstantní/stoupající RPE a změna opakování
- 5×5 @ 75 %/6,5-7,5 RPE
- 7,5,3,3 @ 70/75/80 %/6,5-7,5 RPE (7,5-8,5 RPE + 2,5 % nahoru)
- 3×2 @ 80 % + 2×4 @ 75 %/6,5-7,5 RPE (8,5-9,5 RPE + 5 % nahoru)
Top set (konstantní nebo stoupající RPE) + % „back off“
- Top 1×3 @ 8 RPE + 3×3 @ 90 % z top série
RIR v organizaci tréninkového bloku
- Progresy
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Kratší přestávky
- Kontrakční módy/proměnlivá zátěž
- Technika
- Rychlost
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Hlavní a pomocné cviky
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Změna cviku
Příklady:
1.
4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg
Progres
4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg
2.
4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg
Progres
4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg
3.
3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg
Progres
4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg
4.
4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg
Progres
4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg
5.
BP na šikmé lavici
5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
Progres
Floor press
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg
Doplňkové cviky
Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky
Příklady
Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami
4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici
Intenzifikační techniky
2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding
Mimosezónní trénink pro silové sporty
- Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
- Fáze
- Odpočinková/objemová/atletická
- Přípravná/silově-objemová
- Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny
Fáze 1
- 4-12 týdnů
- Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
- Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
- „Wenning warm up“
- Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
- Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
- Split jerk – 4-5×4
- Kliky na bradlech – 4-5×10
- Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
- Přítahy na stroji – 2-4×12
- Bicepsové zdvihy – 2-4×10
- Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
- Face pulls – 2-4×15
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Švihadlo – 3-5 min
- Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
- Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
- Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75 přestávka
- Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
- Zakopávání – 2-4×10
- Sisy dřepy – 2-4×15
- Břicho + Střed těla – 2-4 série
- Lýtka – 2-4×15
Fáze 1
- 8-12 týdnů
- Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Bench press – 6×6
- Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
- Upažování s jednoručkama – 3-4×12
- Shyby – 3-4×6
- Přítahy jednoručky – 3-4×8
- Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
- Bicepsové zdvihy – 2-3×10
- Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
- Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
- Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
- Good morning – 3-4×8
- Glute ham raises – 2-3×12
- Břicho + Střed těla
- Lýtka – 2-3×12
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A