09.22.23

Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding

Mimosezónní trénink pro silové sporty

Fáze 1

Příklad – trénink horní poloviny těla

  1. Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
  2. Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
  3. Split jerk – 4-5×4
  4. Kliky na bradlech – 4-5×10
  5. Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
  6. Přítahy na stroji – 2-4×12
  7. Bicepsové zdvihy – 2-4×10
  8. Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
  9. Face pulls – 2-4×15

Příklad – trénink spodní poloviny těla

  1. Švihadlo – 3-5 min
  2. Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
  3. Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
  4. Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75  přestávka
  5. Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
  6. Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
  7. Zakopávání – 2-4×10
  8. Sisy dřepy – 2-4×15
  9. Břicho + Střed těla – 2-4 série
  10. Lýtka – 2-4×15

Fáze 1

Příklad – trénink horní poloviny těla

  1. Bench press – 6×6
  2. Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
  3. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
  4. Upažování s jednoručkama – 3-4×12
  5. Shyby – 3-4×6
  6. Přítahy jednoručky – 3-4×8
  7. Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
  8. Bicepsové zdvihy – 2-3×10
  9. Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12

Příklad – trénink spodní poloviny těla

  1. Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
  2. Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
  3. Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
  4. Good morning – 3-4×8
  5. Glute ham raises – 2-3×12
  6. Břicho + Střed těla
  7. Lýtka – 2-3×12

 

09.8.23

Jak omezit bolest zad

Jak omezit bolest zad

Hýždě

Svaly trupu

Zařazení

1-2x denně, každý den pro 2 série

Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série

09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

Cíle a předpoklady:

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

  1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
    • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
    • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
    • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
  2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
    • 3 T před – nejtěžší
    • 2 T před – deload
    • Soutěžní T – první tréninkový týden
  3. Lifterka s nižší váhové kategorie
    • 2 T před – nejtěžší
    • Soutěžní T
      • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
      • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
      • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
      • 1-2 dny volna
  4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
    • 3 T před – nejtěžší
    • 2 T před – deload
    • Soutěžní T
      • TR1 – openery – jedničky
      • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
      • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
      • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
    • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
  5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
    • 2 T před – nejtěžší
    • Soutěžní T
      • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
      • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
      • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %

08.25.23

Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu

Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu

Rozcvičení

  1. Dead bug pullover – 6/6
  2. Arnoldovy tlaky s expanderem okolo zápěstí – 8
  3. Přítahy expanderu nadhmatem – 15
  4. Bottom up press – 6/6

2 série

Hlavní cvik

  1. Striktní tlak nad hlavu – 3-6×1-6 opakování

Pomocný cvik

  1. Striktní tlak nad hlavu proti expanderům – 3-5×3-8 opakování

Doplňkové cviky

  1. Tlaky s jednoručkama v sedě na zemi/na lavici bez opory – 2-4×6-12 opakování
  2. Tate press – 2-4×8-12 opakování
  3. Shyby nadhmatem – 2-4 série x 6-10 opakování + Stahování horní kladky s lanem – 10-15 opakování + Y-lifts – 8-12 opakování
  4. Rolování osy – 2-4×6-10 opakování

08.18.23

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.

Zaměření na postupný rozvoj:

  1. Svalové hmoty
  2. Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
  3. Pohybově specifické maximální síly a techniky

Svalová hmota

Konjugovaná periodizace

Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem

07.28.23

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku

Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep

Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP

Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT

Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak

Kombinace powerliftingu a veslování

2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF

Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí

Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg

Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg

Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata

07.21.23

Skladba cviků v silové tréninkové jednotce

Skladba cviků v silové tréninkové jednotce

  1. Problém s dotahem, ale technika je v pořádku
    1. Slabé svalové partie – hýždě a hamstringy

Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 3-5.

2. Problém – odlepení od země, kulacení zad, osa od těla

2. Technika zpevnění, síla a zapojení nohou, síla vzpřimovačů trupu, široký sval zádový

Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 2-4.

07.14.23

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

07.7.23

9 cviků pro posílení středu těla

9 cviků pro posílení středu těla

Cviky

  1. Bird dog z bear pozice – 6/6
  2. Rolování ve zkracovačce – 5/5
  3. Dead bug s odporovou gumou – 6/6
  4. Adduktor plank na koleni- 20-30/20-30 s
  5. Boční plank s abdukcí a přítahy odporové gumy – 10/10
  6. Zvedání pánve v leže – 12
  7. Stir the pot – 30 s
  8. Renegade rows – 8/8
  9. Sand bag walk – 30-100 m

Cvik 5 lze zařadit do obou kategorií, podle toho, jakou variaci si sportovec vybere.

06.30.23

Tréninkový split pro hasiče

Tréninkový split pro hasiče

Fyzické schopnosti

Split – varianta 1/4-6 jednotek

  1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
  2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
  3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
  4. Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
  5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
  6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
  7. Volno

Split – varianta 2/4-6 jednotek

  1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
  2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
  3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
  4. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
  5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
  6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
  7. Volno