Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz
Powerlifting
- Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
- Fullbody tréninky.
- 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
- Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
- Split
- SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
- BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
- DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
- OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.
Powerbuilding
- Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
- 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
- Velký důraz kulturistické cviky.
- Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
- Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
- Split
- SQ, DL + nohy, lýtka,
- BP + hrudník, záda, břicho,
- OHP + ramena, paže
- SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
- BP, OHP + horní polovina těla.
Strength and Conditioning
- 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
- Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
- Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
- V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
- 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
- 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
- 1x sprinty (do 100 m).
- 1x VO2 max/anaerobní práh.
- 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
- Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
- Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.
Mobilita a rozcvičení
- Doplnění tří hlavních programů.
- Mobilita
- hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
- Rozcvičení posilovna
- aktivace středu těla a svalových skupin.
- Rozcvičení atletické
- mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
- Počet tréninků dle potřeb sportovce.
Další aspekty online posilovny
- Komunikace přes What´s up
- skupinová konverzace,
- osobní zprávy s trenérem,
- kontrola techniky,
- doporučení pro úprava programu.
- Historie cviků.
- 7 dní zdarma na vyzkoušení.
- 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.
08.16.24
Jak zlepšit dřep – „programming“
Technika provedení.
Kategorie cviků:
- Hlavní
- Pomocné
- Doplňkové
Hlavní
- Technika – kontrakční módy + proměnlivá zátěž; 2-5 opk; 2-5 OR; 2-5 sérií.
- Rychlost/technika – 60-90 %; 1-5 opk; 3-6 OR; normální provedení; 5-12 sérií.
- Obecná síla/silová vytrvalost – normální provedení; 2-6 opk; 2-5 OR; 70-92,5 %; 2-5 sérií.
- Maximální síla – normální provedení; 1-3 opk; 1-3 OR; 85-100 %; 1-3 série.
Pomocné
- Přínos/slabina.
- 3-8 opk; 2-5 OR; 2-4 série.
- Přední dřep, high bar dřep, buffalo bar dřep, safety bar dřep, cambered bar dřep, zercher dřep, pin dřep, box dřep,…
Doplňkové
- Svalové skupiny.
- 4-10 opk; 0-4 OR; 2-4 série.
- Legpress, hyperextenze, good morning, hip thrust, hacken dřep, bulharské dřepy, předkopávání,…
1-4 tréninky/týden
- 1 TR – HL cvik, POM cvik, 2-3 DOP cviky
- 2 TR – HL cvik/POM cvik, 1-2 DOP cviky
- 3 TR – 1-2 cviky za trénink (většinou jeden HL nebo POM a 2 dop)
- 4 TR – 1 cvik za trénink, pokud se jedná o HL a POM, pokud DOP, tak 2´moohu být 2
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit dřep – „programming“
5 cviků pro zlepšení zrychlení
- High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
- Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
- Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
- Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
- Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
- Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 cviků pro zlepšení zrychlení
Silově-kondiční trénink nohou
- Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
- Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
- 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
- Obsah tréninků:
- Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
- Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
- Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
- Doplňkové cviky
- Unilaterální/bilaterální variace dřepu
- Hýždě a vzpřimovače páteře
- Hamstringy ve funkci flexe kolen
- Lýtka
- Břicho + Střed těla
Trénink 1
1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s
2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5
3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3
4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana
5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12
Trénink 2
1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana
2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana
3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3
4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana
5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silově-kondiční trénink nohou
HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.
10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.
17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.
25:05 – Názor na HIT trénink.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A
Cviky pro posílení středu těla
Svaly podílející se na stabilizaci středu těla
- Hluboký stabilizační systém páteře
- Bránice
- Svaly pánevního dna
- Příčný sval břišní
- Hýžďové svaly
- Hluboké svaly páteře (mutifidy)
- Adduktory
- Široký sval zádový
- Šikmé břišní svaly
- Přímý sval břišní
- Přední sval pilovitý
- Vzpřimovače páteře
Anti-cviky
- Anti-flexe – 1 a půl přední dřep (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah s pauzou (4-8 opakování)
- Anti-extenze – Hollow hold pullover – 6-10 opakování
- Anti-laterální flexe – Side deadlift hold – 10-20 s na každou stranu
- Anti-rotace – Landmine antirotace v polokleku – 6-8 opakování každá strana
Pohybové cviky
- Flexe – Obrácené zkracovačky na šikmé lavici (15-20 opakování), sed lehy s dvěma kettlebelly s nataženýma nohama (10-12 opakování)
- Extenze – Hyperextenze s osou – 8-12 opakování
- Laterální flexe – Wind mill v polokleku – 3-5 opakování každá strana
- Rotace – Rotace ve split dřepu – 8-12 opakování každá strana
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky pro posílení středu těla
Realizace progresu v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Hlavní a pomocné cviky
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Změna cviku
Příklady:
1.
4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg
Progres
4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg
2.
4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg
Progres
4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg
3.
3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg
Progres
4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg
4.
4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg
Progres
4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg
5.
BP na šikmé lavici
5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
Progres
Floor press
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg
Doplňkové cviky
Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky
Příklady
Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami
4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici
Intenzifikační techniky
2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding
Mimosezónní trénink pro silové sporty
- Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
- Fáze
- Odpočinková/objemová/atletická
- Přípravná/silově-objemová
- Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny
Fáze 1
- 4-12 týdnů
- Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
- Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
- „Wenning warm up“
- Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
- Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
- Split jerk – 4-5×4
- Kliky na bradlech – 4-5×10
- Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
- Přítahy na stroji – 2-4×12
- Bicepsové zdvihy – 2-4×10
- Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
- Face pulls – 2-4×15
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Švihadlo – 3-5 min
- Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
- Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
- Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75 přestávka
- Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
- Zakopávání – 2-4×10
- Sisy dřepy – 2-4×15
- Břicho + Střed těla – 2-4 série
- Lýtka – 2-4×15
Fáze 1
- 8-12 týdnů
- Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Bench press – 6×6
- Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
- Upažování s jednoručkama – 3-4×12
- Shyby – 3-4×6
- Přítahy jednoručky – 3-4×8
- Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
- Bicepsové zdvihy – 2-3×10
- Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
- Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
- Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
- Good morning – 3-4×8
- Glute ham raises – 2-3×12
- Břicho + Střed těla
- Lýtka – 2-3×12
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak omezit bolest zad
Jak omezit bolest zad
Hýždě
- Hip thrust with abduction – 15 opk
- Reverse hyper – 20 opk
- Side plank clamshell – 12/12 opk
Svaly trupu
- Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
- Banded reverse crunch – 15 opk
- Side plank march – 8/8 opk
Zařazení
1-2x denně, každý den pro 2 série
Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série
| Posted in Silový trénink | No Comments »
„Peaking“ pro powerlifting
„Peaking“ pro powerlifting
Je třeba brát v potaz:
- Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
- Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
- Intenzitu provedení sérií a povahu liftera
Cíle a předpoklady:
- Minimalizace únavy a ukázka síly
- Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
- 1-3 dny volna před soutěží
Příklady:
*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7
- Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
- DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
- SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
- BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
- Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T – první tréninkový týden
- Lifterka s nižší váhové kategorie
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
- TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
- TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
- 1-2 dny volna
- Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T
- TR1 – openery – jedničky
- TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
- TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
- TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
- Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
- Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
- TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
- TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %
| Posted in Powerlifting | No Comments »
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz