12.7.19

Jak zlepšit most na bench press

Zaujetí vhodného mostu během provedení bench pressu může snížit riziko zranění ramen a bolesti loktů, pomůže zkrátit dráhu pohybu a umožní dosáhnout maximální stability během tlaku, což může zvýšit výkon v bench pressu.

Pro zaujetí co nejlepšího mostu je nutné zaměřit se na dvě kategorie, které ovlivňují dosažení mostu.

1. Mobilita hrudní části páteře – rotace, extenze a mobilia širokého svalu zádového
2. Technika zaujetí pozice na bench press – využítí nohou a osy k dosažení co nejstabilnější pozice a co největšího mostu

Konkrétní cviky a technika zaujetí pozice jsou k nalezení ve videu.

 

11.23.19

Klasický mrtvý tah – jak zvednout více ihned

V tomto videu jsou rozebrány rozdíly mezi technikou klasického mrtvého tahu určeného pro zvednutí co největší hmotnosti, běžně vyučovanou technikou klasického mrtvého tahu a technikou sumo mrtvého tahu.

Pokud je vaším cílem zvednout na klasiku co nejvíce, je důležité být ve spodní fázi zdvihu hodně agresivní, avšak současně je nutné dbát na optimální zpevnění.

Ve videu je pozornost upřena především na povely, které sportovci pomohou řádně zpevnit široký sval zádový, optimálně využít sílu nohou pro start pohybu a také zapojit hýždě v závěrečné fázi tahu.

11.16.19

Iron Warriors podcast #2 – Lukáš Matušinec

Hlavním tématem tohoto podcastu byl návrat k tréninku a rehabilitace po závažném zranění. V květnu 2019 si Lukáš utrhl šlachu pravého kvadricepsu. Toto zranění si vyžádalo operaci, následnou rehabilitaci a pomalý návrat k silovému tréninku.

V podcastu Lukáš mluví o tom, jak se psychicky vyrovnával s tím, že jeho trénink bude na chvíli omezený a také jaké postupy v tréninku zařadil, aby se zhruba za půl roku dostal zpět na hranici mrtvého tahu okolo 300 kg a dřepu okolo 200 kg.

Dále se zaměřujeme na různé tréninkové postupy a také organizaci tréninku a stravy poslední týden před soutěží s vážením 24 hodin před samotnou soutěží.

11.9.19

Úloha obecných cviků v rámci tréninkového programu

Zvýšení celkové obecné síly nebo obecné síly určitých svalových partií může hrát důležitou roli ve zlepšení silových výkonů specifických soutěžních cviků. V rámci dlouhodobé přípravy je tak vhodné v určitých fázích věnovat větší pozornost zlepšení obecných silových výkonů, na jejichž základě je následně možné efektivněji zlepšit specifické silové výkony.

Jak lze fázovat zařazení obecných silových cviků do tréninkového programu se dozvíte v tomto videu.

11.2.19

Hip Shift

Hip shift během dřepu může být způsoben mnoha aspekty. Každopádně dvě hlavní přičiny hip hiftu mohou být nedostatečná stabilita a koordinace v oblasti kyčlí, popřípadě nedostatečná mobilita v oblasti kotníků.

V tomto videu naleznete cviky, které řeší tuto problematiku.

10.5.19

Variace v rámci tréninkových období

Variace ve výběru cviků, počtu a provedení opakování je specifická pro každé tréninkové období sportovce.

Pokud je délka tréninkového makrocyklu 24 týdnů, potom lze makrocyklus rozdělit na tři tréninková období.

Odpočinkové/úvodní obodobí – 4 týdny – cílem je zvětšení svalové hmoty a vybudování pracovní kapacity

Přípravné období – 8 týdnů – cílem je zvýšení obecné síly a zvětšení svalové hmoty společně s udržením nebo zlepšením pracovní kapacity

Soutěžní období – 12 týdnů – zvětšení maximální síly a efektivity nervovového systému

Metody silového tréninku

Metoda maximálního úsilí (MÚ) – 1-3 opakování, 90-100 % maxima

Metoda opakovacího úsilí (OÚ) – 4-8 opakování, 70-89 % maxima

Metoda dynamického úsilí (DÚ) – 2-5 opakování, 60-85 % maxima

Tempo a pauzované opakování

Opakovací schémata

Top série – v rámci tří pracovních sérií propracování na nejtěžší hmotnost

Top + drop série – po top sérii jsou absolvovány dalšé série se stejnou vahou

Konstatní zatížení – stejná váha pro všechny série

Vlnovité zatížení – vlny 3/2/1/3/2/1 opakování – váha je přidávána na každou sérii, s tím, že druhá vlna by měla být vyšší než ta první

Pyramida – váha se zvyšuje se snižujícím se počtem opakování – 8×100 kg, 7×110 kg, 6×120 kg

Klastrové série – konstatní váha na všechny sety, využita je krátká pauza mezi sériemi – 12×2 (s vahou pro 4 opakování a pauzou 30-45 s mezi sériemi)

Prostředky

Redukce/zvýšení rozsahu pohybu – pin press, deficit MT, box dřep

Speciální osy – safety bar, trap bar

Řetězy

Odporové gumy

Odpočinkové období

BP na úzko – 6×6 opakování

Larsen press na úzko – 5×8

Tlak nad hlavu ve stoje – 4×10

Tlak nad hlavu v sedě – 4×10

Přípravné období

Blok 1 (4 týdny)

Tempo bench press – 2x vlna 3/2/1

Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 6×5 (45-90 s pauza)

Floor press na úzko – pyramida – 4×6-8

BP na šikmé lavici na úzko – 4×6-8

Blok 2 (4 týdny)

Pauza bench press – 2x vlna 3/2/1

Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 10×3 (30-45 s pauza)

BP na úzko – pyramida – 4×6-8

Larsen press na úzko – 4×6-8

Soutěžní období

Blok 1 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 3 + Drop 5

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×6

Floor press na úzko – pyramida – 4×3-5

Bench press na šikmé lavici na úzko – 4×3-5

Blok2 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 2 + Drop 4

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×5

Bench press na úzko – pyramida – 4×3-5

Larsen press na úzko – pyramida – 4×3-5

Blok 3 (4 týdny)

Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 1 + Drop 3

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×4

Spoto bench press – konstatní série – 3-5×2

Pin press – konstatní série – 3-5×3

 

09.7.19

Technické aspekty dřepu a mrtvého tahu – startovní pozice a začátek pohybu

V tomto videu jsou proto rozebrány základní povely, kterými lze dosáhnout optimálního zpevnění před započetím pohybu a také povely, kterými se může sportovec řídit během započetí dřepu a mrtvého tahu. Dodržování těchto povelů vám může pomoci získat větší stabilitu středu těla a zajistí optimální přenos generované síly na činku, společně redukcí možnosti vzniku zranění spodní části zad.

08.10.19

Brániční dýchaní – cviky

Mimo to je také skvělým pomocníkem při zklidnění organizmu po silovém tréninku. Proto je vhodné věnovat se nácviku bráničního dýchání minimálně 2-3 x denně v rozsahu 3-5 minut.

Cviky, které k tomuto účelu můžete používat naleznete ve videu.

08.3.19

Jak odstranit bolest kolen

Odstranění boelsti kolen poté probíhá pomocí posílení šlach. Pro tyto účely máme tři druhy režimu kontrakce:

1. Izometrická
2. Negativní (důraz na negativní fázi cviku)
3. Dynamickí (rychlá pozitivní fáze cviku)

Na těchto režimech kontrakce následně fungují 4 rehabilitační cviky

1. Zakopávání s odporovou gumou
2. Banded terminal knee extensions
3. Izometrcká výdrž ve dřepu nebo split dřepu
4. Výpady v chůzi nebo výpady vzad

07.10.19

Trénink po zranění, kdy zvedat maximálky – Otázky a odpovědi – část 1

V tomto videu je zodpovězena část vaších dotazů týkající se tréninku.

1. Názor na ruské tréninkové programy a filozofii
2. Aplikace high bar dřepu a klasického mrtvého tahu do tréninkového programu v rámci týdne
3. Trénink po větším zranění (operaci)
4. V jaké části tréninku zvedat maximálky a od kdy je čas na bandáže