7 netradičních cviků na střed těla
- Tempo sumo mrtvý tah – 4×4 opk
- Přední dřep s dvojtou pauzou – 6×2 opk
- Oscilační klasický mrtvý tah – 5×3 opk
- Zercher dřep s výskokem – 5×5 opk
- Výskok z kleku do výskoku do vzduchu – 4×3 opk
- Trhy s jednoručkou z visu s dopadem do split postoje – 6×2 opk každá strana
- Explozivní landmine rotace – 4×4 opk
Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A
Silový trénink pro triatlon ()
- Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
- Fullbody 2x týdně.
- Dřep – unilaterální/bilaterální.
- Přítah – vertikální/horizontální.
- Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
- Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
- Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
- Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
- Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
- Stabilizační cviky
Počet sérií na svalové partie ()
- Primární svalové partie:
- Nohy, záda, hrudník.
- Sekundární svalové partie:
- Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
- Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
- Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
- Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
- Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
- Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.
Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()
- Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
- 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
- 1 g/kg tuku.
- Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
- Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
- Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
- Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
- V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A
Trénink 2x týdně – jak vytěžit co nejvíce
Rozcvičení
3-5 min – stabilita, mobilita, aerobní činnost.
Tlak + horní část zad.
Hamstringy + unilaterální dřep.
1-2 série x 8-25 opakování.
Hlavní část
Explozivní cvik – spodní/horní polovina (3-5 sérií x 3-5 opakování).
Dřep + přítah (3-5 sérií x 3-6 opakování @ 2-4/5 pocitová namáhavost), flexe a extenze kyčlí/hamstringy + tlak (2-4 série x 8-15 opakování @ 0-3 opakování v rezervě).
V druhé tréninku v týdnu jsou počty opakování prohozeny.
Doplňky
1-3 cviky – horní část zad, paže, břicho, lýtka, předloktí, střední ramena, svalová vytrvalost, sprinty, intervaly.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink 2x týdně – jak vytěžit co nejvíce
Jak na trénink celého těla
– Efektivní pro 1-4 dny v týdnu.
– Všeobecný fyzický rozvoj:
- svalová vytrvalost,
- explozivní síla/reaktivní síla,
- maximální síla/silová vytrvalost, svalová hmota,
- kardio.
Části
– Rozcvičení – 4 cviky + 1 explozivní cvik.
– Hlavní část – 3 cviky (flexe a extenze kyčlí/dřep, tlaková variace, přítahová variace).
– Kardio – 10-15 min
Rozcvičení
– 1-3 kola:
- Kang squat – 10 opk
- Climber rows – 6/6 opk
- Spider push up to single arm pike – 6/6 opk
- Reverse plank – 30 s
Explozivní cvik
• Iso split squat jumps – 3×5/5 opk
Hlavní část
- Mrtvý tah – 4×4 @ 75-80 %
- Tlaky s JČ v sedě bez opory zad + přítahy JČ v předklonu – 4×6 @ 2-3 opk v rezervě + 4×10 @ 2-3 opk v rezervě
Kardio
- Libovolný kardio stroj nebo běh – 4×30 s @ 90% úsilí s přestávkami 2 min lehkým pohybem.
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na trénink celého těla
Jak zlepšit dřep – „programming“
Technika provedení.
Kategorie cviků:
- Hlavní
- Pomocné
- Doplňkové
Hlavní
- Technika – kontrakční módy + proměnlivá zátěž; 2-5 opk; 2-5 OR; 2-5 sérií.
- Rychlost/technika – 60-90 %; 1-5 opk; 3-6 OR; normální provedení; 5-12 sérií.
- Obecná síla/silová vytrvalost – normální provedení; 2-6 opk; 2-5 OR; 70-92,5 %; 2-5 sérií.
- Maximální síla – normální provedení; 1-3 opk; 1-3 OR; 85-100 %; 1-3 série.
Pomocné
- Přínos/slabina.
- 3-8 opk; 2-5 OR; 2-4 série.
- Přední dřep, high bar dřep, buffalo bar dřep, safety bar dřep, cambered bar dřep, zercher dřep, pin dřep, box dřep,…
Doplňkové
- Svalové skupiny.
- 4-10 opk; 0-4 OR; 2-4 série.
- Legpress, hyperextenze, good morning, hip thrust, hacken dřep, bulharské dřepy, předkopávání,…
1-4 tréninky/týden
- 1 TR – HL cvik, POM cvik, 2-3 DOP cviky
- 2 TR – HL cvik/POM cvik, 1-2 DOP cviky
- 3 TR – 1-2 cviky za trénink (většinou jeden HL nebo POM a 2 dop)
- 4 TR – 1 cvik za trénink, pokud se jedná o HL a POM, pokud DOP, tak 2´moohu být 2
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit dřep – „programming“
Cviky pro zlepšení bench pressu
- 8 cviků
- 5 kategorií
- Obecná fyzická připravennost – 2-3 série
- Boční plank ze sedu – 4-6 opk
- Vnější rotace s JČ v sedě – 8-12 opk
- Doplňkové cviky – 3-5 sérií
- Tlaky s JČ na šikmé lavici – 6-10 opk
- Tlak s JČ v sedě – 6-10 opk
- Rolované extenze s JČ – 6-10 opk
- Seal rows – 6-10 opk (s kontrakcí)/8-15 opk (klasické provedení)
- Pomocný cvik kategorie 2 – 3-5 sérií
- Floor press na úzko – 3-8 opk
- Pomocný cvik kategorie 1 + kontrakční mód – 3-5 sérií
- Dead press – 6×1, 1+1+1 – klastr, top série pro 1 opakování
- Bench press s pauzou (3-5 s) – 1-5 opk
- Hlavní cvik
- Bench press – top série (1-5 opk), pyramidy (4,3,2 opk), „flat loading“ (5×5 opk), 8×3 s pauzou 60 s
- Obecná fyzická připravennost – 2-3 série
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky pro zlepšení bench pressu
Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman
- Trénink 4x týdně
- 3 možnosti tréninkových splitů
- Spodní/Horní/Spodní/Horní polovina těla
- Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží, nebo pozved, nebo medley/Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží nebo pozved nebo medley/
- Dřep (+ medley)/Bench press, nebo tlak/Mrtvý tah (+ pozved, nebo chůze se zátěží)/Bench press, nebo tlak
- Ve volný den mobilita a aerobní činnost
Frekvence procvičení hlavních cviků 1x týdně
- Těžký x lehký týden
- Těžký týden
- Hlavní disciplína (klasické provedení nebo kontrakční módy)
- 8-10 RPE
- Top série a pyramidové série
- 1-4 pracovní série
- Lehký týden
- Pomocné cviky nebo hlavní disciplína
- 5-8 RPE
- Série se stejnou vahou, klastrové série
Frekvence procvičení hlavních cviků 2x týdně
- Těžký a lehký trénink v jednom týdnu
- Platí stejné pravidla, jako pro těžký a lehký týden výše
Po absolvování hlavní disciplíny/cviku, mohou následovat ihned doplňkové cviky nebo jim může předcházet ještě pomocný cvik.
Pokud jsou soutěžní disciplíny vybrány do obou tréninkových týdnů/dní, potom mohou být pomocné cviky přesunuty na druhé místo, po absolvování soutěžní disciplíny v tréninku.
Doplňkové cviky a pomocné cviky jsou rotovány každé 3-4 týdny (postupná progrese zvoleného cviku a následně změna).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman
Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Požadavky
- Trénink do 60 min,
- 3x týdně.
Varianty
- Powerlifting,
- bodybuilding
- síla a kondice
Powerlifting
Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.
Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.
Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě
Bodybuilding
Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.
Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.
Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.
Síla a kondice
Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).
Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.
Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Nejlepší periodizace silového tréninku?
- Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
- Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
- Příklady
- Fighteři
- Powerlifteři
- Hokejisté
Periodizační modely
- Lineární periodizace
- 10,8,6,4,2,1
- 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
- Bloková periodizace (bloky/fáze)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Konjugovaná periodizace
- Využívá také všechny rozsahy opakování
- Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
- Změna cviků z období na období
Energetické systémy
- Aerobní
- Vytrvalost
- Anaerobní práh
- VO2 max
- Anaerobní
- Laktátový (výkon/kapacita)
- Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)
Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.
Obsažené prvky periodizací
- Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
- Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
- Konjugované – změna cviků z bloku na blok
- Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší periodizace silového tréninku?
5 cviků pro zlepšení zrychlení
- High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
- Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
- Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
- Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
- Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
- Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 7 netradičních cviků na střed těla