04.12.24

Jak na problém s dotažením mrtvého tahu

https://youtu.be/XhfwglkG0-g

Problém s dotažením mrtvého tahu může mít tři příčiny:

1. Nedostatečné zpevnění a technika ve startovní pozici
   • Náprava zlepšením zpevnění a techniky.
2. Síla hýždí, hamstringů, přední strany stehen a svalů trupu
   • Náprava pauzovaným mrtvý tahem, mrtvý tahem z deficitu proti expanderu a dřepem do sedu na bednu postojem jako na mrtvý tah.
3. Předčasné propnutí kolen
   • Náprava „hip extension“ nácvikem, rumunským mrtvým tahem, „Dimel“ mrtvým tahem, (lze přidat také mrtvý tah z bloků od poloviny holení).

04.5.24

Základy sestavení silového tréninku

Dlouhodobé plánování tréninku

1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek

Obecná skladba tréninkové jednotky

• Rozcvičení – 10-25 min
• Hlavní část – 1-4 cviky
• Doplňková část – 2-5 cviků
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman

• Stabilita trupu – 5 cviků
• Mobilita – 2-3 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
• Hlavní cviky – 1-3 cviky
• Doplňkové cviky – 2-4 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding

• Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
• Mobilita – 2-3 cviky
• Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
• Hlavní cviky – 2-4 cviky
• Finišer – 1-2 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici

• Stabilita trupu – 3 cviky
• Mobilita – 3-4 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
• Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
• Doplňkové cviky – 2-3 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti

• Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
• Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
• Aktivační cviky – 4-6 cviků
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Běžecké nácviky – 3-5 cviků
• Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
• Rychlost
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

 

03.8.24

Silově-kondiční trénink nohou

• Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
• Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
• 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
• Obsah tréninků:
  • Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
  • Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
  • Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
  • Doplňkové cviky
    • Unilaterální/bilaterální variace dřepu
    • Hýždě a vzpřimovače páteře
    • Hamstringy ve funkci flexe kolen
    • Lýtka
    • Břicho + Střed těla

Trénink 1

1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s

2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5

3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3

4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana

5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12

Trénink 2

1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana

2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana

3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3

4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana

5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8

03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.

02.23.24

Cviky pro posílení středu těla

Svaly podílející se na stabilizaci středu těla

• Hluboký stabilizační systém páteře
  • Bránice
  • Svaly pánevního dna
  • Příčný sval břišní
  • Hýžďové svaly
  • Hluboké svaly páteře (mutifidy)
• Adduktory
• Široký sval zádový
• Šikmé břišní svaly
• Přímý sval břišní
• Přední sval pilovitý
• Vzpřimovače páteře

Anti-cviky

• Anti-flexe – 1 a půl přední dřep (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah s pauzou (4-8 opakování)
• Anti-extenze – Hollow hold pullover – 6-10 opakování
• Anti-laterální flexe – Side deadlift hold – 10-20 s na každou stranu
• Anti-rotace – Landmine antirotace v polokleku – 6-8 opakování každá strana

Pohybové cviky

• Flexe – Obrácené zkracovačky na šikmé lavici (15-20 opakování), sed lehy s dvěma kettlebelly s nataženýma nohama (10-12 opakování)
• Extenze – Hyperextenze s osou – 8-12 opakování
• Laterální flexe – Wind mill v polokleku – 3-5 opakování každá strana
• Rotace – Rotace ve split dřepu – 8-12 opakování každá strana

 

02.2.24

Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu

Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:

1. Cíle spolupráce
   • Kdo, účel, pozice
2. Dosavadní sportovní historie
   • Zkušenosti
     • Pohyb, sport
     • silově-kondiční trénink
3. Aktuální tréninkový program a styl
   • Objem, intenzita, frekvence
   • Split a počet tréninkových jednotek
   • Náročnost tréninkových jednotek
   • Klasifikace cviků
4. Čas a tréninkové prostředí
   • Délka tréninkové jednotky
   • Dojezdový čas do posilovny
   • Otvírací doba
5. Ukazatele tréninkové intenzity
   • Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
6. Aktuální výkony
   • 1 opakovací maximum
   • 40 m sprint
   • Vertikální výskok
   • Horizontální skok
   • Copoerův test
7. Diagnostika pohybu
   • Libovolně
8. Aktuální zdravotní stav a historie zranění
9. Druh práce a pracovní vytížení
10. Stres mimo tréninkovou jednotku
11. Možnosti regenerace
12. Jídelníček
13. Vybavení posilovny

01.19.24

Rozbor tréninkového programu 5/3/1

• Autor – Jim Wendler
• Lineární periodizace se stupňovitou organizací
• Progres každé 4 týdny
• Program pro středně pokročilé-pokročilé liftery
• Výhodou je možnost variability
• Tabulka

Variace:

• Klasické základní cviky v základním schématu
• Variace cviků v základním schématu
• Variace opakování – 10,8,6/7,5,4/3,2,1 opakování
• Variace cviků a opakování
• „Power“ fáze s/bez proměnlivé zátěže – 5@50 %, 3@55 %, 1@60 %
• Kombinace s drop sériemi – 6-10/3-6/1-3 opakování
• Kombinace s pomocnými cviky – low bar SQ + SSB SQ, BP + floor press na úzko, klasický MT + sumo MT, miitary press + tlaky v sedě bez opory zad
• „Rep out“ série
• Denní nelineární periodizace a frekvence

 

 

12.15.23

Přidávání nových prvků do tréninkového programu

Fázická metoda

• Délka bloku 2-4 týdny
• Lze opakovat 2-4 bloky se stejným zaměřením po sobě nebo střídat zaměření na každý blok

Blok 1 – svalová hmota, svalová vytrvalost, aerobní kondice

• Splitový trénink 6 dní v týdnu
• Silové tréninky v délce 45-60 min
• Méně komplexní cviky
• Aerobní aktivita 3-5x v týdnu

Blok 2 – maximální síla, silová vytrvalost/obecná síla, anaerobní kondice

• Split horní a spodní poloviny těla 4 dny v týdnu
• Silové tréninky v délce 75-120 min
• Základní silové cviky a komplexní doplňkové cviky
• Anaerobní kondice 2-3 dny v týdnu
• 1x týdně aerobní kondice

Blok 3 – rychlost a explozivní síla

• Fullbody tréninky 3 dny v týdnu
• Silové tréninky v délce 60-90 min
• Rychlostně-silové, explozivní, plyometrické a silově rychlostní cviky (v rámci komplexů a kontrastů)
• Sprinty – 2-3x týdně
• Plyometrie 2-3x týdně

Konjugovaná metoda

• Hlavní, pomocné, doplňkové a kondiční cviky
• 3-4 silové tréninky v týdnu, 3-4 kondiční tréninky
• 3x týdně – fullbody tréninky
• 4x týdně – horní a spodní polovina těla, SQ/BP/DL/OHP split, SQ + BP/DL + OHP split

Split ukázka

• Den 1 – dřep – hlavní cvik, dřep – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
• Den 2 – bench press – hlavní cvik, bench press – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
• Den 3 – mrtvý tah – hlavní cvik, mrtvý tah – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
• Den 4 – tlak nad hlavu – hlavní cvik, tlak nad hlavu – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti

Možnosti přidávání nových prvků

• Nová metoda – hlavní cvik
• Nový cvik – pomocný cvik
• Nová intenzifikační technika – doplňkové cviky
• Aerobní kondice – volný den
• Anaerobní kondice/svalová vytrvalost – trénink bench pressu a tlaku nad hlavu
• Explozivní síla a plyometrie – trénink dřepu a mrtvého tahu

11.24.23

Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku

RPE, RIR, %

• Ukazatele, které mají za cíl pomoci naložit optimální váhu na činku
• % – absolutní intenzita
• RPE a RIR – relativní intenzita – důležitější z pohledu adaptace

RPE

• Škála 1(6)-10 nebo 1-5
  • RPE 10 (5) – 90 % šance na dokončení opakování
  • RPE 9,5 (4,5) – poslední opakování je boj, ale sportovec je schopen dokončit opakování plynulým pomalým pohybem bez zastavení, 2,5-5 kg je možné přidat
  • RPE 9 – (4) – pocitově náročná série, za hranicí technického selhání ale s vědomím, že fyzicky je sportovec schopen ještě 1 opakování
  • RPE 8,5 (3,5) – mírné technické selhání, závěrečné 2 opakování v sérii jsou pomalejší, zbývají 2 opakování do fyzického selhání
  • RPE 8 (3) – hranice technického selhání, poslední opakování je pomalejší, 3 opakování zbývají do fyzického selhání
  • RPE 7 (2) – pěkná plynulá opakování, bez technické chyby, 4-5 opakování do fyzického selhání
  • RPE 6 (1) – technika a rychlé provedení opakování
  • RPE 5 (0) – rozcvičení

RIR

• Využíváno u doplňkových cviků s rozsahem možných opakování
• Konstantní v průběhu bloku
• Založené na technickém selhání
• Progresy z týdne na týden
  • 0-1 RIR – závěrečné 2 opakování jsou boj a náročné na dokončení
  • 1-2 RIR – 3-4 pomalejší opakování, závěrečné opakování je náročné dokončit
  • 2-3 RIR – 2-3 pomalejší opakování
  • 3-4 RIR – 1-2 pomalejší opakování
  • 4+ – bez zpomalení

Využití RPE a % v organizaci tréninkového bloku

Stoupající RPE a %

1. 70 % @ 6-7 RPE/4-5×8 opakování
2. 72,5 @ 7-8 RPE/4-5×8 opakování
3. 75 @ 8-9 RPE/3-4×8 opakování
4. 77,5 % @ 9-10 RPE/2-3×8 opakování

RPE konstantní, stoupající procenta, snižující se opakování

1. 70 % x 10 @ 8-9 RPE
2. 75 % x 8 @ 8-9 RPE
3. 80 % x 6 @ 8-9 RPE
4. 85 % x 4 @ 8-9 RPE

Konstantní/stoupající RPE a změna opakování

1. 5×5 @ 75 %/6,5-7,5 RPE
2. 7,5,3,3 @ 70/75/80 %/6,5-7,5 RPE (7,5-8,5 RPE + 2,5 % nahoru)
3. 3×2 @ 80 % + 2×4 @ 75 %/6,5-7,5 RPE (8,5-9,5 RPE + 5 % nahoru)

Top set (konstantní nebo stoupající RPE) + % „back off“

1. Top 1×3 @ 8 RPE + 3×3 @ 90 % z top série

RIR v organizaci tréninkového bloku

• Progresy
  • Váha
  • Počet opakování
  • Počet sérií
  • Kratší přestávky
  • Kontrakční módy/proměnlivá zátěž
  • Technika
  • Rychlost

 

09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

• Váha
• Počet opakování
• Počet sérií
• Změna cviku

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR