09.6.24

Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz

 

Powerlifting

• Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
• Fullbody tréninky.
• 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
• Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
• Split
  • SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
  • BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
  • DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
  • OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.

Powerbuilding

• Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
• 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
• Velký důraz kulturistické cviky.
• Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
• Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
• Split
  • SQ, DL + nohy, lýtka,
  • BP + hrudník, záda, břicho,
  • OHP + ramena, paže
  • SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
  • BP, OHP + horní polovina těla.

Strength and Conditioning

• 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
• Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
• Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
• V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
• 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
• 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
• 1x sprinty (do 100 m).
• 1x VO2 max/anaerobní práh.
• 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
• Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
• Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.

Mobilita a rozcvičení

• Doplnění tří hlavních programů.
• Mobilita
  • hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
• Rozcvičení posilovna
  • aktivace středu těla a svalových skupin.
• Rozcvičení atletické
  • mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
• Počet tréninků dle potřeb sportovce.

Další aspekty online posilovny

• Komunikace přes What´s up
  • skupinová konverzace,
  • osobní zprávy s trenérem,
  • kontrola techniky,
  • doporučení pro úprava programu.
• Historie cviků.
• 7 dní zdarma na vyzkoušení.
• 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.

 

 

08.30.24

Trénink zad s minimálním vybavením

• Zaměření na rozvoj svalové hmoty zad.
• Stroje lze efektivně využívat pro trénink zad.
• Trénink zad lze dělit na zaměření na hloubku a šířku, popřípadě absolvovat celkové tréninky.
• Šířka
  • Široký sval zádový – tažení paže směrem dolů a k tělu (stahovací cvik), přítah paže směrem k tělu a za tělo (přítahový cvik).
• Hloubka
  • Trapézy – horní (krčení ramen), střední (pohyb lopatek k sobě), spodní (tah lopatek dolů).
  • Vzpřimovače – udržení napřímené pozice trupu nebo napřimování trupu.
  • Rombické svaly – tah lopatek k sobě.
  • (Zadní ramena) – pohyb paže za tělo.

Tipy

• Stabilní cviky.
• Úchopy
  • Nadhmat (lokty od těla) – hloubka.
  • Podhmat/Neutrál (lokty k tělu) – šířka.
  • Semi – vše.
• Rozcvičovací série – 3-5 opk, pomalejší pohyb s kontrakcí.
• Pracovní série – 6-10 opk, normální kontrolovaný pohyb.
• Protažení pod zátěží, dopomoc, čtvrteční opakování.
• Vizualizace – počátek a úpon svalu + orientace svalových vláken.
• Co nejtěžší váhy s držením napětí v cílové svalové skupině, bez trhavých pohybů.
• 0-2 opakování v rezervě.
• Trhačky.
• Procvičení předního svalu pilovitého během tréninku.

Cviky

• Vzpřimovače
  • Stiff leg deadlift,
  • hyperextenze.
• Horní část zad
  • Seal rows nadmatem.
• Trapézy
  • Kelso shrug.
• Široký sval zádový
  • Stahování – shyby neutrálním úchopem na šířku ramen,
  • Přitahování – přítahy jednoručky s oporou hrudníku.

Trénink

• Shyby – 2-3×6-8 @ 0-1 OR (opakování v rezervě)
• Stiff leg deadlift – 3-4×4-6 @ 2-3 OR
• Seal rows – 2-3×8-10 @ 0-1 OR
• Přítahy jednoručky s oporou hrudníku – 2-3×6-8 každá strana @ 0-1 OR
• Kelso shrug + hyperextenze – 2×10-12 + 2×6-8 @ 0-1 OR

08.23.24

Přetrénování

= Syndrom přetrénování „SP“.

Nerovnováha  mezi zátěží a odpočinkem.

Přetížení = řízený proces, s adekvátním odpočinkem vede k zlepšení výkonu.

Přepětí

• Funkční – náročné krátkodobé období, které po regeneraci vede ke zlepšení výkonu
• Nefunkční – dlouhodobě náročný trénink, bez adekvátní regenerace, který může vést k SP

SP – může trvat několik měsíců, bez návratu na původní výkonnost

Hypotézy vzniku SP

overtrain.pdf (cuni.cz)

• Porucha zásobení sacharidy
  • Deplece glykogenu,
  • Porucha glykolytického uvolňování energie a glukoneogeneze
• Zvýšená oxidace aminokyselin s rozvětveným řetězcem
• Porucha metabolizmu glutaminu
• Cytokinová hypotéza
  • Uvolňování prozánětlivých cytokinů – IL6, IL-1Alfa, TNF-Alfa,
  • Imunitní odpověď organizmu na nadměrnou zátěž.

Příznaky

• Těžké nohy, zalití, pocit únavy, nesoustředěnost, nižší koordinace a reaktivita, nižší rychlost, nižší excitabilita nervového systému, menší síla a explozivita, nechutenství, bolest kloubů, bolest šlach, dušnost.

Co způsobuje SP

• Vysoká míra tréninkového objemu a intenzity současně,
• Kombinace více sportů,
• Nadměrná míra vytrvalostních aktivit.

Silový trénink – reakce sympatiku – nespavost, dráždivost, neklid.

Vytrvalostní trénink – reakce parasympatiku – únava, deprese, apatie.

Je nutné brát trénink v kontextu se stravou, spánkem a regeneračními postupy.

Metriky

• Tepová frekvence (zvýšení nad 10 %), Variabilita srdečního tepu (snížení), dotazník, vertikální výskok (5 % pokles výkonnosti), ruční dynamometr (2 kg horší), % tělesného tuku.
• Biochemické markery – růstový hormon, poměr testosteronu a kortizolu, cytokiny, VO2 max.

 

 

08.16.24

Jak zlepšit dřep – „programming“

Technika provedení.

Kategorie cviků:

1. Hlavní
2. Pomocné
3. Doplňkové

Hlavní

• Technika – kontrakční módy + proměnlivá zátěž; 2-5 opk; 2-5 OR; 2-5 sérií.
• Rychlost/technika – 60-90 %; 1-5 opk; 3-6 OR; normální provedení; 5-12 sérií.
• Obecná síla/silová vytrvalost – normální provedení; 2-6 opk; 2-5 OR; 70-92,5 %; 2-5 sérií.
• Maximální síla – normální provedení; 1-3 opk; 1-3 OR; 85-100 %; 1-3 série.

Pomocné

• Přínos/slabina.
• 3-8 opk; 2-5 OR; 2-4 série.
• Přední dřep, high bar dřep, buffalo bar dřep, safety bar dřep, cambered bar dřep, zercher dřep, pin dřep, box dřep,…

Doplňkové

• Svalové skupiny.
• 4-10 opk; 0-4 OR; 2-4 série.
• Legpress, hyperextenze, good morning, hip thrust, hacken dřep, bulharské dřepy, předkopávání,…

1-4 tréninky/týden

• 1 TR – HL cvik, POM cvik, 2-3 DOP cviky
• 2 TR – HL cvik/POM cvik, 1-2 DOP cviky
• 3 TR – 1-2 cviky za trénink (většinou jeden HL nebo POM a 2 dop)
• 4 TR – 1 cvik za trénink, pokud se jedná o HL a POM, pokud DOP, tak 2´moohu být 2

07.19.24

Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman

• Trénink 4x týdně
• 3 možnosti tréninkových splitů
  • Spodní/Horní/Spodní/Horní polovina těla
  • Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží, nebo pozved, nebo medley/Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží nebo pozved nebo medley/
  • Dřep (+ medley)/Bench press, nebo tlak/Mrtvý tah (+ pozved, nebo chůze se zátěží)/Bench press, nebo tlak
• Ve volný den mobilita a aerobní činnost

Frekvence procvičení hlavních cviků 1x týdně

• Těžký x lehký týden
• Těžký týden
  • Hlavní disciplína (klasické provedení nebo kontrakční módy)
  • 8-10 RPE
  • Top série a pyramidové série
  • 1-4 pracovní série
• Lehký týden
  • Pomocné cviky nebo hlavní disciplína
  • 5-8 RPE
  • Série se stejnou vahou, klastrové série

Frekvence procvičení hlavních cviků 2x týdně

• Těžký a lehký trénink v jednom týdnu
• Platí stejné pravidla, jako pro těžký a lehký týden výše

Po absolvování hlavní disciplíny/cviku, mohou následovat ihned doplňkové cviky nebo jim může předcházet ještě pomocný cvik.

Pokud jsou soutěžní disciplíny vybrány do obou tréninkových týdnů/dní, potom mohou být pomocné cviky přesunuty na druhé místo, po absolvování soutěžní disciplíny v tréninku.

Doplňkové cviky a pomocné cviky jsou rotovány každé 3-4 týdny (postupná progrese zvoleného cviku a následně změna).

06.28.24

Rozdíly v tréninku začátečníka a pokročilého liftera

Obecný rozdíl

Objem a kvantita vs intenzita a kvalita

Junior x Master

• Powerbuilding/konjugovaná periodizace (více schopností naráz) x Bloky/fáze (odpočinek, objem, síla, peak).
• 4-6 dní v týdnu trénink x 3-4 dny v týdnu trénink.
• Vyšší frekvence procvičení liftu/partie v týdnu (2-4) x Nižší frekvence liftu/partie (1-2x týdně).
• Více sérií (3-6) x Méně sérií (1-4).
• Častěji vyšší relativní intenzita x Střídání vyšší a nižší relativní intenzity.
• Více komplexní cviků (progres především vahou a přidáváním opakování) x Méně komplexních cviků (způsoby jak zvýšit relativní intenzitu bez zvyšování váhy).
• Větší schopnost tolerance horší životosprávy x Větší důraz na dodržování kvalitní životosprávy.
• Lze být neustále připraven x Je třeba vybírat konkrétní datum pro maximální výkon.

06.21.24

Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas

Požadavky

• Trénink do 60 min,
• 3x týdně.

Varianty

• Powerlifting,
• bodybuilding
• síla a kondice

Powerlifting

Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.

Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.

Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě

Bodybuilding

Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.

Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.

Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.

Síla a kondice

Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).

Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.

Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).

 

06.14.24

Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep

Práce s mentálním blokem u cviku, u kterého se sportovec zranil

• Nejprve odpočinek, za současného tréninku partií/pohybů, které lze trénovat bez omezení.
• Postupné zařazení cviku zpět do tréninku:
  • redukce pohybového rozsahu + lehčí trénink plného rozsahu pohybu,
  • lehčí trénink plného rozsahu pohybu + jiné cviky v rámci pohybového vzoru.
• Postupné zvyšování intenzity v plném rozsahu pohybu.
• Zvyšování zátěže za předpokladu, že předchozí progrese je bez omezení.
• Čím nižší intenzita, tím vyšší frekvence cviku.
• Sledování odezvy těla po tréninkové jednotce:
  • pozitivní odezva – progrese,
  • negativní odezva – ponechání stejné zátěže nebo snížení intenzity.

Jak zvednou 2,5 násobek tělesné hmotnosti na dřep

• Trénink 2-3x v týdnu.
• 2-4 pracovní série dřepu/trénink.
• 10-16 pracovních sérií na pohybový vzor dřepu týdně.
• 5,5-9,5 RPE.
• Obecná fyzická připravenost (stabilita, mobilita, šlachy, technika), objem, síla, maximální síla.
• Trénink dřepu priorita – organizace splitu.
• Úprava ostatních cílů.
• Pomocné cviky (zlepšení problémových fází cviku a zlepšení svalové síly), hlavní cviky (rozvoj specifické síly a techniky).
• Specificita před testem.

05.31.24

Nejlepší periodizace silového tréninku?

• Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
• Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
• Příklady
  • Fighteři
  • Powerlifteři
  • Hokejisté

Periodizační modely

• Lineární periodizace
  • 10,8,6,4,2,1
  • 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
• Bloková periodizace (bloky/fáze)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Konjugovaná periodizace
  • Využívá také všechny rozsahy opakování
  • Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
  • Změna cviků z období na období

Energetické systémy

• Aerobní
  • Vytrvalost
  • Anaerobní práh
  • VO2 max
• Anaerobní
  • Laktátový (výkon/kapacita)
  • Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

• Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
• Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
• Konjugované – změna cviků z bloku na blok
• Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

05.24.24

Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program

Lze zařadit na začátek nebo konec tréninku, popřípadě do supersérie se základními cviky.

1. Shin box get up to half kneeling wind mill – 2-4 opk/kombinace s farmářskou chůzí
2. Turkish get up – 1-3 opk/kombinace s BP
3. Core get up – 6-10 opk/kombinace s bradly
4. Sit to side plank – 5-8 opk/kombinace se shyby
5. Kettlebell front rack step through lunge – 5-8 opk/kombinace se dřepy
6. Kettlebell coiling swings – 6-8 opk/kombinace s mrtvý tahem