11.11.22

Maximální síla vs silová vytrvalost, zařazení atlasů a yoku do tréninkového programu – Q&A

Maximální síla vs silová vytrvalost, zařazení atlasů a yoku do tréninkového programu – Q&A

11.4.22

Mimosezónní tréninkový program pro strongmany

Mimosezónní tréninkový program pro strongmany

10.21.22

Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej

Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej

10.7.22

Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády

Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády

Možné požadavky – tréninkové cíle

• Běh (5 km) – aerobní kapacita
• Sprint (60 m) – maximální síla, explozivní a reaktivní síla, rychlost
• Shyby, kliky, sed lehy, šplh – relativní síla a svalová vytrvalost
• Plavání (100 m) – dovednost, anaerobní kapacita/laktátová tolerance
• Opičí dráha – obratnost, změny směru, pohyb
• Gymnastika

Trénink každé vlastnosti 1-2x týdně v závislosti na silných a slabých stránkách sportovce.

• Silový trénink – 2x týdně – maximální síla, explozivní síla, svalový rozvoj svalových partií
• Lineární rychlost – 1x týdně
• Obratnost – 1x týdně
• Relativní síla – 2x týdně
• Aerobní kapacita – 2x týdně
• Anaerobní kapacita a svalová vytrvalost – 2x týdně (1x týdně běh a 1x týdně kruhový trénink)
• Plavání – 1x týdně
• Libovolně – mobilita, stabilita, gymnastika

Tréninkový split

1. Den 1
   • Fáze 1 – Dřep, vertikální tlak, horizontální přítah, hamstringy, skoky, střed těla
   • Fáze 2 – Lineární rychlost (sprinty 10-60 m)
2. Den 2
   • Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
   • Fáze 2 – Anaerobní kapacita – běh (30 s-3 min)
3. Den 3
   • Fáze 1 – Plavání
   • Fáze – 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
4. Den 4
   • Fáze 1 – Mrtvý tah (flexe/extenze kyčlí), horizontální tlak, horizontální přítah, unilaterální dřep, skoky, střed těla
   • Fáze 2 – Obratnost + pohyb
5. Den 5
   • Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
   • Fáze 2 – Anaerobní kapacita – svalová vytrvalost – kruhový trénink
6. Den 6
   • Fáze 1 – Aerobní kapacita – běh (4+ min – intervaly nebo rovnoměrné tempo)
   • Fáze 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
7. Den 7
   • volno nebo chůze

09.30.22

Náprava stáčení kolen dovnitř během dřepu

Náprava stáčení kolen dovnitř během dřepu

1. Stabilita trupu a mobilita kyčlí
   • Stabilita – Stabilizační cviky na střed těla – YouTube
   • Mobilita – Mobilita kyčlí – YouTube
2. Stabilita chodidel a kyčlí
   • Chodidla – Goblet dřep do sedu – 8/8 opakování
   • Hýždě – Rumunský mrtvý tah jednou nohou do kříže – 8/8 opakování
   • Adduktory – Copenhagen plank raises – 8/8 opakování; Cossack squat – 8/8 opakování
   • Hamstringy – Zakopávání na balonu oběma/jednou nohou – 12 nebo 8/8 opakování
3. Síla
   • Tempo + pauza zadní dřep (3-5 s negativní fáze + 2-3 s pauza ve spodní pozici) – 2-5 opakování
   • Zadní dřep do sedu na bednu (cílová výška bedny na nebo lehce pod parallel) – 5-8 opakování
   • Split dřepy + Glute ham raises – 6-10 opakování

09.23.22

Rozcvičení kyčlí pro dřep a mrtvý tah

Rozcvičení kyčlí pro dřep a mrtvý tah

1. PAILs/RAILs – 1×1 min + 3×15/15 s
2. Shin box get up s přesunem – 1×6/6
3. Hip airplane s expanderem okolo kolen – 1×8/8
4. Adductor plank – 1×30/30 s
5. Bulharské dřepy – 1×8/8
6. Good morning v sedě – 1×10

09.16.22

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Metody

Maximální úsilí (ME) 

• 85-100 % 1OM
• RPE 8-10
• 1-3 opakování
• 1-4 série

Opakovací úsilí (RE)

• 60-85 %
• RPE 6-8
• 4-10 opakování
• 2-6 sérií

Dynamické úsilí (DE)

• 30-85 %
• RPE 5-7 (platí pro kontrakční módy)
• 2-5 opakování
• 3-6 sérií pro kontrakční módy, 6-12 sérií pro klastrové série

Počáteční váhy pro klastrové série

• 5 – 60-70 %
• 4 – 65-75 %
• 3 – 70-80 %
• 2 – 75-85 %

Prostředky (cviky)

ME – hlavní cviky

RE – hlavní cviky a pomocné cviky

DE – hlavní cviky, kontrakční módy hlavních cviků, proměnlivá zátěž u hlavních cviků

Fáze

1. RE + DE
2. RE + DE
3. ME/RE + DE + RE
4. ME + DE + RE

• Lineární progres mezi jednotlivými fázemi
• 3-5 týdenní délka fáze

Příklad

Fáze 1

1. High bar SQ – 3×8 @ RPE 6-8
2. Low bar tempo dřep – 6×5,5,5,3,3,3 @ RPE 5-7
3. Přední dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 2

1. High bar SQ – 4×6 @ RPE 6-8
2. Low bar dřep s pauzou – 6×4,4,4,2,2,2 @ RPE 5-7
3. Zercher dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 3

1. Low bar SQ – 4×5,4,3 @ RPE 7-9
2. Low bar dřep s expandery – 8×3 (60 s pauza) @ 65-70 % + expandery
3. Safety bar dřep na bednu – 3×5 @ RPE 6-8

Fáze 4

1. Low bar SQ – 1×1 @ 8-10 + 3×2 @ 7-9
2. Low bar dřep – 8×2 (45 s pauza) @ 75-80 %
3. Safety bar dřep s pauzou – 3×4 @ RPE 6-8

08.19.22

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

08.12.22

Zámkový úchop – „Hook grip“

Zámkový úchop – „Hook grip“

Trénink

• Rozcvičovací série
• Pracovní série pro nižší počty opakování – klastrové série (1-3 opakování)
• Pracovní série – klasické rozložení (1-3 opakování)
• Pracovní série pro vyšší počty opakování (4-10 opakování)

Provedení sérií

• Rozcvičovací série – hook
• Rozcvičovací + úvodní pracovní hook + další pracovní trhačky
• Rozcvičovací nadhmat/trhačky + pracovní hook
• Vše hook

Další možnosti

• Držení na konci série
• Trénink hooku po tréninku
• Další doplňkové cviky

08.5.22

Mobilita hrudní páteře pro základní cviky

Mobilita hrudní páteře pro základní cviky

Foam rolling široký sval zádový + protažení širokého svalu zádového

• 1-2x-30 s každá strana

Rotace hrudní páteře v lehu na boku do půlkruhu

• 1-2×8 každá strana

Extenze hrudní páteře přes foam roller

• 1-2×30 s

Trhy s odporovou gumou v sedě

• 1-2×8

Bear scapular push ups

• 1-2×12

Pike push ups

• 1-2×10

Pullover

• 1-2×10