03.31.23

Silově-kondiční trénink 2x týdně

Silově-kondiční trénink 2x týdně

Cíle

1. Rychlost/reaktivní síla = plyometrie
2. Explozivní síla (do 30 % 1 opakovacího maxima – „OM“)
3. Rychlá síla (30-60 % 1 OM)/Síla- rychlost (60-80 % 1 OM) = „Power“
4. Maximální síla (85-100 % 1 OM), obecná síla (70-85 % 1 OM)
5. Strukturální rozvoj/svalová hmota/svalová vytrvalost
6. Rozvoj energetických systémů

Obecné tréninkové rozdělení

1. Rychlost/reaktivní síla nebo explozivní síla
2. „Power“/explozivní síla
3. Síla
4. Strukturální rozvoj
5. Kondice

„Fullbody organizace“

• Den 1 – horní polovina cviky 1-2, spodní polovina cviky 3-4, kondice
• Den 2 – spodní polovina cviky 1-2, horní polovina cviky 3-4, kondice

Příklady

Den 1

1. Rotační odhody medicinbalu – 3×3 každá strana
2. BP s expandery + plyo kliky na bedny – 4×5 @ 45 + 25 % 1Om + 4×5
3. Výpady vzad s osou – 4,3,3,2,2 každá strana
4. B-stance RDL + glute ham raises + stir the pot – 3×6 každá strana + 8 + 30 s
5. Běh na páse – 4-6×30 s @80-90 % maximální rychlosti/přestávka 60 s volný klus

Den 2

1. Švihadlo + Švihadlo dvojšvihy – 4×40 s (20 s přestávka) + 2×10 (30 s přestávka)
2. Dřep na bednu s expandery + výskoky na bednu s jednoručkama – 4×5 @ 45 + 25 % 1OM + 4×5 (váha v součtu JČ 20-30 % váhy těla)
3. Floor press s jednoručkou – 5,4,4,3,3 každá strana
4. Z-press s jednoručkama + přítahy jednoručky na hyperextenzi + face pulls – 3×10 + 10 každá strana + 15
5. Odhody medicinbalu do země + explozivní landmine rotace + sprint s prowlerem – 3x 8 + 8 + 8 s (35-50 s přestávka mezi cviky)

03.24.23

Jak zvolit počty opakování a namáhavost v silovém tréninku

Jak zvolit počty opakování a namáhavost v silovém tréninku

Opakování

Hlavní a pomocné cviky – 1-8 opakování (maximální a obecná síla)

Doplňkové cviky – 6-15 opakování (svalová hmota a svalová vytrvalost)

RPE

Hlavní a pomocné cviky – @ 6-8 RPE – nervosvalové adaptace (síla a technika)

Doplňkové cviky – @ 7-10 RPE – strukturální adaptace (svalová hmota)

• Komplexní doplňky – @ 7-9 RPE
• „Izolované“ doplňky – @ 9-10 (+ intenzifikační techniky)

2-4 týdny pro vybrané cviky

• progres na každý týden – váha, opakování, počet sérií, přestávka mezi sériemi, kontrakční módy

Schémata pro hlavní cviky

Stupňovité schéma – 5×5 @ 6-7; 7-8; 8-9

Konstantní RPE, zvyšování intenzity a snižování objemu – 3×5 @ 7-8, 3×4 @ 7-8, 4×2 @ 7-8, 5×1 @ 7-8

Těžký/lehký týden – 7x5 @ 60 %, 3×3 @ 9-9,5, 8×4 @ 65 %, 3×2 @ 9-9,5

Stupňovité alternované schéma – 12×2 @ 75 %, 5×5 @ 7-8, 5,4,3,3 @ 8-9, 3×3 @9-9,5

Konstantní RPE – 1×2 @ 8 + Drop série 4×5 @ 82,5-87,5 %

03.17.23

Jak na zlepšení bench pressu a tlaku nad hlavu

Jak na zlepšení bench pressu a tlaku nad hlavu

• Rovnoměrné zaměření nebo specializovaná období
• 8-12 týdenní specializace
• 4 tlakové dny
• 4 týdenní bloky
  • Blok 1 – 2x tlak/2x BP
  • Blok 2 – 3x tlak/1x BP (a naopak)
  • Blok 3 – 4x tlak/0x BP (a naopak)

Tlak nad hlavu

Blok 1

Tlak nad hlavu – 5×5/Z-press – 10,8,6,6

BP – 6×6 @ 30-60 s přestávka/Tlaky s JČ na šikmé lavici – 5×12

Blok 2

Tlak nad hlavu – 4,4,3,3,2,2/Tlaky nad hlavu v sedě bez opory zad – 3×8/Tlak nad hlavu s expandery – 8×3 @ 30-60 s přestávka

BP – 10,8,8,6,6

Blok 3

Tlak nad hlavu – 3×1 + 4×2/Tlaky nad hlavu v sedě s oporou zad – 7,5,3,3/Tlak nad hlavu s expandery – 8×2 @ 30-60 s přestávka/Tlaky nad hlavu ze zarážek – 3×5

BP – xxx

Bench press

Blok 1

Bench press – 5×5/Tempo (5 s negativní fáze) BP – 5,4,3,3

Tlak nad hlavu – 6×6 @ 30-60 s přestávka/Z-press s jednoručkama – 5×12

Blok 2

Bench press – 4,4,3,3,2,2/Floor press na úzko – 3×6/Bench press s pauzou (3 s) na hrudníku – 5,4,3,3

Tlak nad hlavu – 10,8,8,6,6

Blok 3

Bench press – 3×1 + BP přetížení – 3×1 + Bench press 2×2/Floor press na úzko – 4×4/Bench press s expandery – 8×2 @ 30-60 s přestávka/BP na šikmé lavici – 3×6

Tlak nad hlavu – xxx

03.10.23

Trénink 2x týdně – lze dosáhnout rozvoje svalové hmoty

Trénink 2x týdně – lze dosáhnout rozvoje svalové hmoty

• 10-20 sérií na svalovou partii (nepřímá + přímá stimulace)
• Kombinace základních (dřep, bench press, mrtvý tah, tlak nad hlavu, shyby, přítahy) a doplňkových jednokloubových/izolovaných cviků

Základní cviky

• 4-8 opakování
• 4-6 sérií
• RPE 7-9
• 3 cviky v tréninku

Doplňkové cviky

• 8-15 opakování
• 2-4 série
• RIR 0-2
• Intenzifikační techniky
• 2-4 cviky v tréninku
• Výběr dle stavby těla a kontraktibility jednotlivých svalových skupin

Trénink 1

Zadní dřep – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Tlak nad hlavu – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Seal rows – 6×6 @ RPE 8-9

Hrudník – 4×12 @ RIR 0-1 (45-60 s pauza)
Hamstringy ve flexi kolene – 2×8 + max (rest pause metoda)
Biceps – 4×7 @ RIR 0-1, 1 s kontrakce + 5 s negativní fáze

Trénink 2

Mrtvý tah – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Bench press – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Shyby neutrálním úchopem – 6×6 @ RPE 8-9

Přední strana stehen – 1-2×10 @ RIR 0 + max + max + max (shazované série – 5 % ubírání hmotnosti)
Triceps – 4x @ RIR 0-1, 5 s negativní fáze + 1 s pauza ve spodní pozici
Zadní ramena – 3×15 @ RIR 0 (30-45 s pauza)

Trénink 3

Zátěžová vesta 20 kg
Kliky
Obrácené přítahy
Bulharské dřepy

Vše – 1-2x maximum + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 (myo reps)

03.3.23

Stabilita ramen a posílení horní části zad

Stabilita ramen a posílení horní části zad

1. YWT – 20 + 20 + 20 s
2. Banded cuban press – 12 opak.
3. Face pulls – 15 opak. (2 s kontrakce)
4. KB bottom up rotations – 8/8 opak.
5. KB bottom up press – 10/10 opak.
6. KB sit out to side plank – 6/6 opak.

• 2-4x týdně
• 1-2 kola
• Před tréninkem mobilita a flexibilita latissimů, prsních svalů a hrudní páteře

02.17.23

Kontrastní a komplexní trénink

Kontrastní a komplexní trénink

Cílem kontrastního a komplexního tréninku je zvýšit schopnost sportovce produkovat více síly v co nejkratším čase.

Obě metody jsou založeny na post aktivační potenciaci (PAP) – maximalizace náboru motorických jednotek, aktivace rychlých svalových vláken, zlepšení inter a intra svalové koordinace a stimulace nervové soustavy.

Kontrast

Variace zátěže a rychlosti provedení opakování v rámci jednoho cviku.

Př. Zadní dřep – 1 @ 90 % (maximální síla) + Zadní dřep – 4 @ 65 % (síla-rychlost)

Komplex

Kombinace silového cviku (maximální síly nebo síla-rychlost) s explozivním, reaktivním nebo rychlostním cvikem (popřípadě s více cviky).

Obě metody kombinují trénink více druhů síly naráz.

Druhy síly

Maximální síla (MS) – 80-100 % – základní silové a vzpěračské cviky

Síla-rychlost (SR) – 60-80 % (u vzpěračských cviků 70-85 %) – základní silové cviky, vzpěračské cviky, landmine cviky

Rychlost-síla (RS) – 30-60 % – silové cviky s proměnlivou zátěží, vzpěračské cviky z visu/bloků, landmine cviky

Explozivní síla (ES) – 10-30 % – variace výskoků se zátěží, odhody medicinbalu, sprinty s odporem, bench press, throws, lehké landmine cviky

Reaktivní síla (RKS) – plyometrie

Rychlost (RT) – sprinty, změny směru

Jednoduchý komplex

Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + přeskoky překážek (RKT) – 6

Power clean (MS) – 2 @ 90 % + sprint 40 m (RT)

Landmine nadhoz a tlak – 2/2 @ RPE 8 (SR) + odhody medicinbalu od ramene (ES)

Bench press (MS) – 4 @ 80 %  + plyo kliky – 6 (RKT)

Francouzský kontrast

Gilles Cometti a Cal Dietz

Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + depth jump (RKT) – 3 + zadní dřep proti expanderům (RS) – 5 @ 30 % váha činky + 25 % expandery + výskoky s dopomocí expanderu (RKT) – 5

Tlaky s jednoručkama (MS) – 5 @RPE 8 + plyo kliky (RKT) – 5 + bench press throws @ 40 % (RS) – 5 + med ball chest pass (ES)

 

Délka bloku 2-4 týdny

2-3 týdny realizační doba

Odpočinková fáze, silově-objemová fáze, power fáze, realizační/“peak“ fáze

02.3.23

Specializační tréninkové programy

Specializační tréninkové programy

• Pro zlepšení – cviku, svalové partie, druhu síly
• 4-12 týdnů
  • 4-8 týdnů síla a rychlost
  • 8-12 týdnů svalová hmota
• Realizovány za využití
  • Frekvence – počet procvičení v týdnu
  • Objemu – počet sérií
  • Intenzity/intenzivnosti
    • Intenzita – hmotnost na čince
    • Intenzivnost – pokročilá opakovací schémata
• Zaměření na prvky, které se:
  • doplňují (rychlost + explozivní a reaktivní síla)
  • nemají navzájem negativní vliv – dřep a military press
  • jsou realizovány samostatně – trénink zad
• Ostatní cviky/partie/druhy síly jsou v programu udržovány v menším objemu, frekvenci a intezitě

Příklad – síla, 4x týdně, intenzita + objem + intenzivnost

1. Dřep + military press – 2-3×1+1+1 – klastrové série
   1. Dřep s pauzou – 3-4×4,3,2,(2)
   2. Tlaky na ramena v sedě s oporou zad s osou – 3-4×5,4,3,(3)
2. Dřep (+ dřep na bednu nad parallel) + military press (+ military press ze zarážek na úrovni obočí) – 1×1 @ 9 + 1×1 @ 9 + 2-3×2
   1. Dřep proti odporovým gumám – 3-4×5,4,3,(3)
   2. Z-press – 3-4×7,5,3,(3)

DL a BP – 6×3 @ 70-75 % + rumunský MT a floor press na úzko – 2-3×6-8 @ RPE 6,5-7,5

Příklad – rychlost/reaktivní síla/explozivní síla, frekvence a intenzita

1. Saně – síla, starty, vertikální plyometrie
2. Komplex – zadní dřep – max. síla, trap bar high pull – síla-rychlost, výskoky na bednu s jednoručkama @ 30 % tělesné hmotnosti – rychlá síla + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
3. Overspeed, top rychlost/rychlostní vytrvalost, horizontální plyometrie
4. Komplex – mrtvý tah, power snatch z bloků, výskoky z kleku se zátěží + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)

Příklad – svalová hmota zad, 5x týdně, objem a frekvence

1. Záda (3 cviky) + hrudník
2. Kvadricepsy (dřep)
3. Záda (3 cviky) + paže
4. Hamstringy (MT)
5. Záda (3 cviky), ramena

 

01.27.23

Zvýšení frekvence procvičení základních cviků

Zvýšení frekvence procvičení základních cviků

Účely zvýšení frekvence

• Technika
• Síla
• Svalová hmota

Zvyšování frekvence o jednu tréninkovou jednotku za současné dělení aktuálního tréninkového objemu (v počtu pracovních sérií).

Možnosti zvyšování frekvence

• Doplňky
  • Nízká konstantní intenzita – legpress @ OR (Opakování v Rezervě) – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – legpress @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Pomocné cviky
  • Nízká konstantní intenzita – přední dřep @ OR  – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – přední dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Hlavní cviky – kontrakční módy
  • Nízká konstantní intenzita – tempo + pauza low bar dřep @ OR – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – tempo + pauza low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Hlavní cviky
  • Nízká konstantní intenzita – low bar dřep @ OR – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1

Růst náročnosti cviků a absolutní intenzity (používané hmotnosti) skrze kategorie cviků.

Možnosti zvyšování frekvence lze libovolně kombinovat

Př. frekvence dřepu ze dvou jednotek na tři:

Low – Low bar dřep – 3×3 @ RPE (relativní intenzita = pocitová námaha) 5-6

High – Low bar dřep – 5×2 @ RPE 8-9

Medium – Přední dřep – 4×4,3,2,2 @ 7-8

 

01.20.23

Squat walkout

Squat walkout

01.13.23

8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění

8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění

• 4-7x v týdnu
• Libovolný počet sérií
• Dále od selhání (6+ opakování)
• Kruhový styl tréninku (aerobní kondice)

Cviky

• Step through cross connect lunges/unilaterální dřep – 25/25-50/50 opak.
• Spider push up to single arm pike/klik – 25/25-50/50 opak.
• Předklony v expanderu/flexe a extenze v kyčlích – 50-100 opak.
• Band pull aparts/zadní ramena, horní záda – 50-100 opak.
• Zakopávání s foam rollerem  jednou nohou do glute bridge/hamstringy-flexe kolen – 25/25-50/50 opak.
• Kubánské tlaky s expanderem/vnější rotace ramene, horní záda – 25-50 opak.
• Přítahy kolene k ruce v adductor planku/adduktory – 25/25-50/50 opak.
• Side bear crawl to sit out/core – 15/15-25/25 opak.