04.5.24

Základy sestavení silového tréninku

Dlouhodobé plánování tréninku

1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek

Obecná skladba tréninkové jednotky

• Rozcvičení – 10-25 min
• Hlavní část – 1-4 cviky
• Doplňková část – 2-5 cviků
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman

• Stabilita trupu – 5 cviků
• Mobilita – 2-3 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
• Hlavní cviky – 1-3 cviky
• Doplňkové cviky – 2-4 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding

• Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
• Mobilita – 2-3 cviky
• Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
• Hlavní cviky – 2-4 cviky
• Finišer – 1-2 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici

• Stabilita trupu – 3 cviky
• Mobilita – 3-4 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
• Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
• Doplňkové cviky – 2-3 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti

• Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
• Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
• Aktivační cviky – 4-6 cviků
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Běžecké nácviky – 3-5 cviků
• Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
• Rychlost
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

 

03.8.24

Silově-kondiční trénink nohou

• Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
• Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
• 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
• Obsah tréninků:
  • Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
  • Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
  • Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
  • Doplňkové cviky
    • Unilaterální/bilaterální variace dřepu
    • Hýždě a vzpřimovače páteře
    • Hamstringy ve funkci flexe kolen
    • Lýtka
    • Břicho + Střed těla

Trénink 1

1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s

2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5

3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3

4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana

5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12

Trénink 2

1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana

2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana

3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3

4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana

5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8

02.2.24

Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu

Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:

1. Cíle spolupráce
   • Kdo, účel, pozice
2. Dosavadní sportovní historie
   • Zkušenosti
     • Pohyb, sport
     • silově-kondiční trénink
3. Aktuální tréninkový program a styl
   • Objem, intenzita, frekvence
   • Split a počet tréninkových jednotek
   • Náročnost tréninkových jednotek
   • Klasifikace cviků
4. Čas a tréninkové prostředí
   • Délka tréninkové jednotky
   • Dojezdový čas do posilovny
   • Otvírací doba
5. Ukazatele tréninkové intenzity
   • Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
6. Aktuální výkony
   • 1 opakovací maximum
   • 40 m sprint
   • Vertikální výskok
   • Horizontální skok
   • Copoerův test
7. Diagnostika pohybu
   • Libovolně
8. Aktuální zdravotní stav a historie zranění
9. Druh práce a pracovní vytížení
10. Stres mimo tréninkovou jednotku
11. Možnosti regenerace
12. Jídelníček
13. Vybavení posilovny

09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

• Váha
• Počet opakování
• Počet sérií
• Změna cviku

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR

 

09.22.23

Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding

Mimosezónní trénink pro silové sporty

• Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
• Fáze
  • Odpočinková/objemová/atletická
  • Přípravná/silově-objemová
• Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny

Fáze 1

• 4-12 týdnů
• Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
• Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
•  „Wenning warm up“
• Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky

Příklad – trénink horní poloviny těla

1. Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
2. Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
3. Split jerk – 4-5×4
4. Kliky na bradlech – 4-5×10
5. Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
6. Přítahy na stroji – 2-4×12
7. Bicepsové zdvihy – 2-4×10
8. Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
9. Face pulls – 2-4×15

Příklad – trénink spodní poloviny těla

1. Švihadlo – 3-5 min
2. Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
3. Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
4. Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75  přestávka
5. Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
6. Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
7. Zakopávání – 2-4×10
8. Sisy dřepy – 2-4×15
9. Břicho + Střed těla – 2-4 série
10. Lýtka – 2-4×15

Fáze 1

• 8-12 týdnů
• Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů

Příklad – trénink horní poloviny těla

1. Bench press – 6×6
2. Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
3. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
4. Upažování s jednoručkama – 3-4×12
5. Shyby – 3-4×6
6. Přítahy jednoručky – 3-4×8
7. Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
8. Bicepsové zdvihy – 2-3×10
9. Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12

Příklad – trénink spodní poloviny těla

1. Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
2. Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
3. Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
4. Good morning – 3-4×8
5. Glute ham raises – 2-3×12
6. Břicho + Střed těla
7. Lýtka – 2-3×12

 

09.8.23

Jak omezit bolest zad

Jak omezit bolest zad

Hýždě

• Hip thrust with abduction – 15 opk
• Reverse hyper – 20 opk
• Side plank clamshell – 12/12 opk

Svaly trupu

• Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
• Banded reverse crunch – 15 opk
• Side plank march – 8/8 opk

Zařazení

1-2x denně, každý den pro 2 série

Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série

09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

• Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
• Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
• Intenzitu provedení sérií a povahu liftera

Cíle a předpoklady:

• Minimalizace únavy a ukázka síly
• Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
• 1-3 dny volna před soutěží

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
   • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
   • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
   • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T – první tréninkový týden
3. Lifterka s nižší váhové kategorie
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
     • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
     • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
     • 1-2 dny volna
4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T
     • TR1 – openery – jedničky
     • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
     • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
     • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
   • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
     • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
     • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %

08.25.23

Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu

Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu

Rozcvičení

1. Dead bug pullover – 6/6
2. Arnoldovy tlaky s expanderem okolo zápěstí – 8
3. Přítahy expanderu nadhmatem – 15
4. Bottom up press – 6/6

2 série

Hlavní cvik

1. Striktní tlak nad hlavu – 3-6×1-6 opakování

Pomocný cvik

1. Striktní tlak nad hlavu proti expanderům – 3-5×3-8 opakování

Doplňkové cviky

1. Tlaky s jednoručkama v sedě na zemi/na lavici bez opory – 2-4×6-12 opakování
2. Tate press – 2-4×8-12 opakování
3. Shyby nadhmatem – 2-4 série x 6-10 opakování + Stahování horní kladky s lanem – 10-15 opakování + Y-lifts – 8-12 opakování
4. Rolování osy – 2-4×6-10 opakování

08.18.23

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.

Zaměření na postupný rozvoj:

1. Svalové hmoty
2. Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
3. Pohybově specifické maximální síly a techniky

Svalová hmota

• Kulturistický trénink
• 4-12 týdnů
• 3-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – nohy + břicho, záda + hrudník, ramena + paže (jeden trénink se vždy opakuje 2x v týdnu)
• Fáze 1 – 3-5 sérií na cvik, klasické série + supersérie, 2-4 opakování v rezervě
• Fáze 2 – 1-3 série na cvik, klasické série + intenzifikační techniky, 0-2 opakování v rezervě
• Stroje, jednoručky, upozadění cviků s osou, kondice

Konjugovaná periodizace

• Powerbuilding
• 4-12 týdnů
• 3-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – vrchní/spodní/vrchní/spodní polovina těla
• Fáze 1 – 3-5 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 6-10 opakování pro opakovací úsilí  (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 2
• Fáze 2 – 1-3 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 2-5 opakování pro dynamické úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 1
• Skoky + kondice
• Hlavní („soutěžní“) cviky lze zařadit do sekundárního dne metodou opakovacího nebo dynamického úsilí

Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem

• Pohybově specifická síla a technika
• 4-9 týdnů
• 2-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – fullbody, fullbody, fullbody, doplňky
• Síla – 7-9 RPE, 3×1 + 2-5 opakování
• Objem 6-8 RPE, 3-8 opakování
• Dynamika – 5-7 RPE, 2-5 opakování
• Lze zařadit lehkou kondici a skoky
• Fáze 1 – jedničky @ RPE 8
• Fáze 2 – jedničky @ RPE 9

07.28.23

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku

• Cílem je dlouhodobé zvyšování hmotnosti na ose a pohybová specificita
• Dřep

Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep

• Bench press

Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP

• MT

Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT

• Tlak nad hlavu

Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak

Kombinace powerliftingu a veslování

• Optimální je realizovat aerobní trénink mimo silovou tréninkovou jednotku nebo po ní
• Pokud je absolvován před silovým tréninkem, je vhodné preferovat zónu 2
• Zóny:

2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF

Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí

Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

• Varianta 1

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg

• Varianta 2

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg

• Varianta 3

Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg

• Varianta 4

Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata