08.16.24

Jak zlepšit dřep – „programming“

Technika provedení.

Kategorie cviků:

1. Hlavní
2. Pomocné
3. Doplňkové

Hlavní

• Technika – kontrakční módy + proměnlivá zátěž; 2-5 opk; 2-5 OR; 2-5 sérií.
• Rychlost/technika – 60-90 %; 1-5 opk; 3-6 OR; normální provedení; 5-12 sérií.
• Obecná síla/silová vytrvalost – normální provedení; 2-6 opk; 2-5 OR; 70-92,5 %; 2-5 sérií.
• Maximální síla – normální provedení; 1-3 opk; 1-3 OR; 85-100 %; 1-3 série.

Pomocné

• Přínos/slabina.
• 3-8 opk; 2-5 OR; 2-4 série.
• Přední dřep, high bar dřep, buffalo bar dřep, safety bar dřep, cambered bar dřep, zercher dřep, pin dřep, box dřep,…

Doplňkové

• Svalové skupiny.
• 4-10 opk; 0-4 OR; 2-4 série.
• Legpress, hyperextenze, good morning, hip thrust, hacken dřep, bulharské dřepy, předkopávání,…

1-4 tréninky/týden

• 1 TR – HL cvik, POM cvik, 2-3 DOP cviky
• 2 TR – HL cvik/POM cvik, 1-2 DOP cviky
• 3 TR – 1-2 cviky za trénink (většinou jeden HL nebo POM a 2 dop)
• 4 TR – 1 cvik za trénink, pokud se jedná o HL a POM, pokud DOP, tak 2´moohu být 2

07.26.24

Cviky pro zlepšení bench pressu

• 8 cviků
• 5 kategorií
  • Obecná fyzická připravennost – 2-3 série
    • Boční plank ze sedu – 4-6 opk
    • Vnější rotace s JČ v sedě – 8-12 opk
  • Doplňkové cviky – 3-5 sérií
    • Tlaky s JČ na šikmé lavici – 6-10 opk
    • Tlak s JČ v sedě – 6-10 opk
    • Rolované extenze s JČ – 6-10 opk
    • Seal rows – 6-10 opk (s kontrakcí)/8-15 opk (klasické provedení)
  • Pomocný cvik kategorie 2 – 3-5 sérií
    • Floor press na úzko – 3-8 opk
  • Pomocný cvik kategorie 1 + kontrakční mód – 3-5 sérií
    • Dead press – 6×1, 1+1+1 – klastr, top série pro 1 opakování
    • Bench press s pauzou (3-5 s) – 1-5 opk
  • Hlavní cvik
    • Bench press –  top série (1-5 opk), pyramidy (4,3,2 opk), „flat loading“ (5×5 opk), 8×3 s pauzou 60 s

07.19.24

Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman

• Trénink 4x týdně
• 3 možnosti tréninkových splitů
  • Spodní/Horní/Spodní/Horní polovina těla
  • Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží, nebo pozved, nebo medley/Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží nebo pozved nebo medley/
  • Dřep (+ medley)/Bench press, nebo tlak/Mrtvý tah (+ pozved, nebo chůze se zátěží)/Bench press, nebo tlak
• Ve volný den mobilita a aerobní činnost

Frekvence procvičení hlavních cviků 1x týdně

• Těžký x lehký týden
• Těžký týden
  • Hlavní disciplína (klasické provedení nebo kontrakční módy)
  • 8-10 RPE
  • Top série a pyramidové série
  • 1-4 pracovní série
• Lehký týden
  • Pomocné cviky nebo hlavní disciplína
  • 5-8 RPE
  • Série se stejnou vahou, klastrové série

Frekvence procvičení hlavních cviků 2x týdně

• Těžký a lehký trénink v jednom týdnu
• Platí stejné pravidla, jako pro těžký a lehký týden výše

Po absolvování hlavní disciplíny/cviku, mohou následovat ihned doplňkové cviky nebo jim může předcházet ještě pomocný cvik.

Pokud jsou soutěžní disciplíny vybrány do obou tréninkových týdnů/dní, potom mohou být pomocné cviky přesunuty na druhé místo, po absolvování soutěžní disciplíny v tréninku.

Doplňkové cviky a pomocné cviky jsou rotovány každé 3-4 týdny (postupná progrese zvoleného cviku a následně změna).

06.28.24

Rozdíly v tréninku začátečníka a pokročilého liftera

Obecný rozdíl

Objem a kvantita vs intenzita a kvalita

Junior x Master

• Powerbuilding/konjugovaná periodizace (více schopností naráz) x Bloky/fáze (odpočinek, objem, síla, peak).
• 4-6 dní v týdnu trénink x 3-4 dny v týdnu trénink.
• Vyšší frekvence procvičení liftu/partie v týdnu (2-4) x Nižší frekvence liftu/partie (1-2x týdně).
• Více sérií (3-6) x Méně sérií (1-4).
• Častěji vyšší relativní intenzita x Střídání vyšší a nižší relativní intenzity.
• Více komplexní cviků (progres především vahou a přidáváním opakování) x Méně komplexních cviků (způsoby jak zvýšit relativní intenzitu bez zvyšování váhy).
• Větší schopnost tolerance horší životosprávy x Větší důraz na dodržování kvalitní životosprávy.
• Lze být neustále připraven x Je třeba vybírat konkrétní datum pro maximální výkon.

06.21.24

Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas

Požadavky

• Trénink do 60 min,
• 3x týdně.

Varianty

• Powerlifting,
• bodybuilding
• síla a kondice

Powerlifting

Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.

Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.

Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě

Bodybuilding

Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.

Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.

Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.

Síla a kondice

Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).

Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.

Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).

 

06.14.24

Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep

Práce s mentálním blokem u cviku, u kterého se sportovec zranil

• Nejprve odpočinek, za současného tréninku partií/pohybů, které lze trénovat bez omezení.
• Postupné zařazení cviku zpět do tréninku:
  • redukce pohybového rozsahu + lehčí trénink plného rozsahu pohybu,
  • lehčí trénink plného rozsahu pohybu + jiné cviky v rámci pohybového vzoru.
• Postupné zvyšování intenzity v plném rozsahu pohybu.
• Zvyšování zátěže za předpokladu, že předchozí progrese je bez omezení.
• Čím nižší intenzita, tím vyšší frekvence cviku.
• Sledování odezvy těla po tréninkové jednotce:
  • pozitivní odezva – progrese,
  • negativní odezva – ponechání stejné zátěže nebo snížení intenzity.

Jak zvednou 2,5 násobek tělesné hmotnosti na dřep

• Trénink 2-3x v týdnu.
• 2-4 pracovní série dřepu/trénink.
• 10-16 pracovních sérií na pohybový vzor dřepu týdně.
• 5,5-9,5 RPE.
• Obecná fyzická připravenost (stabilita, mobilita, šlachy, technika), objem, síla, maximální síla.
• Trénink dřepu priorita – organizace splitu.
• Úprava ostatních cílů.
• Pomocné cviky (zlepšení problémových fází cviku a zlepšení svalové síly), hlavní cviky (rozvoj specifické síly a techniky).
• Specificita před testem.

05.31.24

Nejlepší periodizace silového tréninku?

• Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
• Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
• Příklady
  • Fighteři
  • Powerlifteři
  • Hokejisté

Periodizační modely

• Lineární periodizace
  • 10,8,6,4,2,1
  • 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
• Bloková periodizace (bloky/fáze)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Konjugovaná periodizace
  • Využívá také všechny rozsahy opakování
  • Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
  • Změna cviků z období na období

Energetické systémy

• Aerobní
  • Vytrvalost
  • Anaerobní práh
  • VO2 max
• Anaerobní
  • Laktátový (výkon/kapacita)
  • Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

• Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
• Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
• Konjugované – změna cviků z bloku na blok
• Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

05.10.24

Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A

1. Využití Touch & Go Deadlift – 00:45
2. Využití pásku v silovém tréninku – 07:30
3. Vztah tělesné hmotnosti a maximální síly – 15:50
4. Silový trénink pro vytrvalostní sporty – 17:31

04.26.24

Jak zlepšit dotlak u bench pressu

Největší problém těsně pod polovinou pozitivní fáze.

Řešení:

1. Technická praxe a frekvence tréninku BP
   • Frekvence 2-4x týdně.
   • Primární trénink 1-5 opakování (7-10 RPE), sekundární trénink 3-6 opakování (6-8,5 RPE), pomocné cviky 3-8 opakování (6-8,5 RPE).
2. Technika
   • Úchop – 1,5-2 násobek vzdálenosti mezi konci klíčních kostí.
   • Zápěstí a lokty – v jedné rovině s osou.
   • Dotek osy na hrudníku – užší úchop níže, širší úchop výše.
   • Tlak nohou.
   • Dráha tlaku zpět k hlavě a nahoru.
   • Při tlakové fázi „roztahování osy do stran“ a tlak nahoru.
   • Cviky – tempo bench press, bench press s pauzou, pin press, spoto press.
3. Svalové skupiny
   • Pro negativní fázi a pauzu na hrudníku – horní část zad (face pulls, YWT, blackburns) a široký sval zádový (variace přítahů s oporou hrudníku)
   • Pro spodní fázi tlaku – hrudník (bench press na široko, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkma, fly press, bench press na šikmé lavici) a ramena (tlaky na ramena v sedě s oporou s osou/jednoručkama, military press, tlaky za hlavou)
   • Pro polovinu pozitivní fáze – triceps (bench press na úzko, pin press/board press/floor press na úzko, JM press, rolované extenze s jednoručkama, francouzské tlaky, bench press proti expanderům)

Svalové skupiny, které je třeba zlepšit jsou trénovány jako pomocný cvik, popřípadě jako první doplňkový cvik v tréninku.

04.19.24

Nejlepší tréninkový split pro silový trénink

Tréninkový split 1

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Tréninkový split 2

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.