02.6.22

Mobilita hrudní páteře a kyčlí

Mobilita hrudní páteře a kyčlí

Mobilita hrudní páteře

1. Foam roller a lacrossový míček – 30 s každý cvik
2. Protažení širokého svaalu zádového a mezižeberních svalů – 30 s každý cvik
3. Rotace u stěny ruce za hlavou – 6 každá strana
4. Rotace u stěny celá paže – 6 každá strana
5. Izometrický most – 30 s

Mobilita kyčlí

1. Protažení abduktorů a třísel – 30 s každý cvik
2. Vnitřní a vnější rotace kyčlí – 6 každá strana a každý cvik
3. Adductor rock back – 6 každá strana
4. Letadlo – 6 každá strana
5. Předklony v sedě s medicinbalem – 10

01.8.22

Posílení chodidla

Posílení chodidla

Zaměření

• posílení svalů a šlach na chodidle
• posílení svalů lýtek a bérce a šlach
  • dvojhlavý sval lýtkový
  • šikmý sval lýtkový
  • přední sval holení
  • achilova šlacha

Postup

Mobilita

• lacrossový míček nebo chůze v terénu – 1/1 min každá noha nebo 2 min celkem
• uvolnění chodidla rukou – 1/1 min každá noha

Stabilita

• izometrická výdrž ve split dřepu – 1/1 min každá noha
• glute kick s odporovou gumou nebo rumunský mrtvý tah jednou nohou – 15 opak. každá strana oba cviky

Svalová síla

• výpony jednou nohou – do 25 opak. každá noha
• oscilační zakopávání na foam rolleru – do 30 s každá noha
• tibialis raises – do 25 opak.
• 3D výpady – 6/6 každá noha

Síla šlach

• poskoky přes švihadlo nebo pogo poskoky jednou/oběma nohama – 2 min. skákání
• poskoky do strany jednou/oběma nohama – obě nohy 30 s, 1/1 noha 15/15 s
• přeskoky ve split dřepu – 6/6 každá noha
• skater poskoky – 3/3 každá strana

Sponzor

https://www.cbdpharma.cz/

 

12.11.21

Jak začít trénovat po covidu, co nesmí chybět v domácí posilovně – Q&A

Jak začít trénovat po covidu, co nesmí chybět v domácí posilovně – Q&A

1. Jak začít trénovat po covidu?
   • 03:24
2. Co nesmí chybět v domácí posilovně?
   • 09:07
3. Ego při tvorbě tréninkového programu – vliv příliš náročných úvodních týdnů na další
   • 19:14

 

12.4.21

Westside Barbell a konjugovaná periodizace

Westside Barbell a konjugovaná periodizace

Metoda Westside Babell spočívá v rotaci cviků a tréninku více druhů sil najednou.

Metody

• ME (Max Effort, maximální úsilí) – maximální síla, 1 opakování, 90%+ (někdy je využíván rozsah 1-5 opakování)
• DE (Dynamic Effort, dynamické úsilí) – rychlost produkce síly, 2-5 opakování, 75-85 % (50-60 % volná váha + 25 % z proměnlivé zátěže)
• RE (Repetition Effort, opakovací úsilí) – pomocné a doplňkové cviky pro rozvoj obecné síly a svalové hmoty, 3+ opakování, 70-89 %

Split

Den 1 – Spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah (maximální úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 2 – Horní polovina těla – bench press (maximání úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 3 – Spodní polovina těla – dřep a mrtvý tah (dynamické úsilí), pomocný cvik (volitelný), doplňky
Den 4 – Horní polovina těla – bench press (dynamické úsilí), pomocný cvik, doplňky

Dobrovolně (ve volné dny nebo jako druhá tréninková jednotka) – tréninky GPP

Rotace cviků

• ME – 1-3 týdny – využití top sérií
• DE – 3 týdny (vlnovitá metoda) – dynamické klastrové série – 5×5, 10×2, 6×1, 9×3
• RE – 2-4 týdny

Plusy

Adaptabilní pro řešení problémů u cviků pro silové sportovce a adaptabilní pro víe druhů sportu

Mínusy

Mohou nastat konfliktní adaptace, popřípadě nedostatečná specificit – je nutno trénink fázovat (princip konjugované periodozace)

11.27.21

Rozdělení strongman disciplín do tréninkového programu

Rozdělení strongman disciplín do tréninkového programu

Rozdělení disciplín je ovlivněno několika faktory:

1. Přístup k jednotlivým disciplínám
2. Podobnost pohybových vzorů a jejich kombinace
3. Schopnost regenerace jednotivých disciplín a jejich vzájemný vliv

Rozdělení disciplín:

1. Chůze
   • Yoke, sandbag, náhrobek, sud
   • Farmářská chůze, ohrada, duck walk
2. Tlak
   • Log, axle, jednoručka
3. Tah
   • Mrtvý tah, atlas, pneumatika
4. Další
   • Úchop, statické výdrže, tažení, tlačení

Faktory:

1. Přístup
   • Každodenní přístup – rozdělení do jednotlivých dní nebo speciální tréninkové jednotky
   • Přístup 1-2x týdně – speciální tréninkové jednotky
2. Podobnost pohybových vzorů
   • Chůze + dřep + spodní polovina těla + záda
   • Tlak + bench press/tlak nad hlavu, horní polovina těla
   • Tah + mrtvý tah, zadní řetězec svalů, biceps
   • Další – libovolně dle povahy cviků
3. Schopnost regenerace
   • Alternace důrazu na těžké a lehké provedení disciplín

Varianty tréninkový splitů:

*/ – jedna nebo druhá varianta

Split 1

Den 1 – Chůze, dřep, spodní polovina těla, záda
Den 2 – Tlak, bench press, horní polovina těla
Den 3 – Tah, mrtvý tahm spodní polovina těla, záda
Den 4 – Tlak, tlak nad hlavu, horní polovina těla

Split 2

Den 1 – Dřep, bench press, spodní + horní polovina těla
Den 2 – Chůze, tlak, další
Den 3 – Mrtvý tah, tlak nad hlavu, spodní + horní polovina těla
Den 4 – Tah, tlak, další

Split 3

Den 1 – Dřep/mrtvý tah, spodní polovina těla
Den 2 – Tlak nad hlavu, horní polovina těla, záda
Den 3 – Dřep/mrtvý tah/bench press, spodní/horní polovina těla
Den 4 – Strongman

11.20.21

Strongman cviky v průběhu tréninkového programu, safety bar dřep a stiff leg DL – Q&A

Strongman cviky v průběhu tréninkového programu, safety bar dřep a stiff leg DL – Q&A

01:14 – Jaké metriky zaznamenávat v silovém tréninkovém programu?

07:26 – Jak zařazovat strongman cviky v průběhu jednotlivých tréninkových období?

14:23 – Je vhodná kombinace stiff leg deadliftu a safety bar dřepu?

17:24 – Hokejový trénink a trénink pro rozvoj svalové hmoty?

 

10.16.21

Francouzský kontrast

Francouzský kontrast

• Forma komplexního/kontrastního tréninku
• Kombinace cviků na maxixmální sílu (85-100 %), sílu-rychlost (60-85 %), rychlou-sílu (30-60 %), explozivní/reaktivní sílu (váha těla-30 %)
• Založen na principu post aktivační potenciace
• Účelem francouzského kontrastu je přenos síly vybudované hlavními cviky do atletických pohybů
• Kombinovat lze libovolné silové a explozivní cviky, případně samotnoé sportovní pohyby
  • výběr cviků tak, aby byly přenositelné do rozvoje požadované kvality
  • provedení základních cviků pro potenciaci, nikoliv pro testování maximální síly
• Zásady francouzského kontrastu
  • 4 cviky v gigantické supersérii – maximální síla/síla-rychlost, explozivní/reaktivní síla, rychlá-síla, explozivní/reaktivní síla asistovaně
  • 30 s pauza mezi cviky, 2-5 minut mezi sériemi
  • 3-5 sérií
  • 2-5 opakování na cvik

Akcelerace

1. Mrtvý tah trhovým úchopem/izometrický tah proti zarážkám trhovým úchopem – 2 opak. @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Tlačení prowleru/odhody medicinbalu do vzduchu podhmatem – 10 m @ 50 % snížení maximálí rychlosti použitou vahou/3 @ 4-15 kg
3. Přemístění ze země/výskoky z kleku s osou/jednoručkama – 2 @ 60%/2
4. Sprint na 10-20 m (pokud možno s asistencí)/skoky do dálky – 10-20 m @ maximální rychlost/5

Vertikální výskok

1. Půl/čtvrt dřep ze zarážek/izometrický dřep – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Depth jump ze 20-40 cm do výskoku do vzduchu- 3
3. Výskoky s trap barem/půl nebo čtvrt dřep na box proti gumám – 3 @ 20 %/3 @ 30 % + odporové gumy
4. Výskoky do vzduchu s asistencí – 3

Změny směru

1. Sumo MT/izometrický sumo MT – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Výskok z kleku do dopadu na jednu nohu a skoku do boku – 2/2 @ vlastní váha
3. Trhy s dvěma kettlebelly/swingy s kettlebellem s odporovou gumou – 3/5
4. Start do strany se změnou směru zpět – 5 m

Horní polovina těla

1. Bench press/izometrický tlak proti zarážkám – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Plyo kliky na bedny/plyo kliky – 3 @ vlastní váha/5 @ vlastní váha
3. Landmine rotační nadhoz a tlak – 2 každá strana
4. Rotační odhody medicinbalu od pasu/ramene – 3 každá strana @ 4-15 kg

 

10.9.21

Jak se vypořádat s bolestí zad po tréninku

Jak se vypořádat s bolestí zad po tréninku

1. Technika – flexe a extenze v kyčlích
2. Aktivace a síla – svalstvo trupu, hýždí, hamstringů

Cviky

1. Cat cammel – 8 opakování
2. Greatest stretch – 6/6 opakování
3. Bir dog do strany – 6/6 opakování
4. Dead bug – 6/6 opakování
5. Adductor plank – 30/30 s
6. RKC plank – 30 s (5 s intervaly)
7. Hip thrust izometrie – 30 s (nebo 30 a 30 s)
8. QL walk – 30 s
9. Dýchání s nohama nahoře/ve visu – 3 minuty celkově

Všechny cviky provádět pro jednu sérii

• do 3-4 dnů po zranění 2-3x denně
• 5-7 dní od zranění 1-2x denně
• 8+ dní od zranění – 1x ob den

09.25.21

Kombinace silového a vytrvalostního tréninku

Kombinace silového a vytrvalostního tréninku

• Konkurovaný trénink – rozvoj dvou protichůdných schopností současně
• Cílem je rozvoj síly a vytrvalosti (zóna 5,6,4 – rozsah tepové frekvence 60-85 % z maxima)

Zásady konkurovaného tréninku

• Oddělení silového a vytrvalostního tréninku (jiné dny nebo alespoň 6+ hodin mezi tréninky)
• Oddělení silových cviků na spodní část těla a celé tělo (dřep, mrtvý tah, přemístění) od vytrvalostních tréninků
  • zařazení v jiných dnech nebo v trénincích horní poloviny těla, případně „kulturiticky“ laděných doplňkových cviků (výjimkou může být trénink aerobní kompenzace, který lze zařadit také během tréninku spsodní části nebo celého těla silovými cviky)

Hlavní cíl – rozvoj síly

• Spodek/Vršek/Vytrvalost/Spodek/Vršek/Vytrvalost/Volno
• Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky/Vytrvalost/Volno

*Pořadí jednotlivých dní lze přehodit dle požadavků sportovce

Hlavní cíl – rozvoj vytrvalosti

• Spodek/Vršek + vytrvalost/Vytrvalost/Spodek/Vršek + vytrvalost/Vytrvalost/Volno
• Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky + vytrvalost/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky + vytrvalost/Vytrvalost/Volno
• Vytrvalost/Celé tělo – síla/Vytrvalost/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Vytrvalost/Volno

*Pořadí jednotlivých dní lze přehodit dle požadavků sportovce

Univerzální split

• Celé tělo/Vytrvalost/Celé tělo/Vytrvalos/Ctelé tělo/Vytrvalost/Volno

*U tréninků celého těla lze libovolně střídat silové tréninky a tréninky doplňkové

09.4.21

Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Rozvoj vytrvalostních vláken ve fitku

• Rozvoj svalové vytrvalosti
• Základem pro rozvoj svalové vytrvalosti je maximální síla – silová rezerva
• Pro vytrvalostní cyklický pohyb jdou vhodné jendoduché silové cviky (dřep, mrtvý tah, bench press, shyby, přemístění, atd…)

Cílem je rozvoj svalové vytrvalosti společně s rozvojem maximální/obecné síly a dynamické vytrvalosti

Organizace tréninku:

• Bloková periodizace
  • Nejprve trénink maxiální/obecné síly a následně trénink svalové vytrvalosti a dynamické vytrvalosti
• Konjugovaná periodozace
  • Trénink vše tří schopností současně

Metody pro trénink jednotlivých schopností:

• Maximální síla – 3-8 opakování za využití základních cviků
• Dynamická vytrvalost – 30-60 %, explozivní provedení (půl dřep, čtvrt dřep, trap bar výskoky, přeskoky ve split dřepu)
• Svalová vytrvalost – série na čas (1-5 minut), série pro vyšší počty opakování (20-50)

Trénink lze doplnit o trénink extenzivní plyometrie (nízkointenzivní variace skoků pro vyšší počty opakování – 10+ nebo 30+ s)

Konjugovaná organizace tréninku pro trénink dva dny v týdnu (příklad hlavních cviků)

Den 1:

• Extenzivní plyometrie
• Půl dřep – 3-5 sérií x 3-5 opakování
• Výpady v chůzi 2-3 série x 2-3 minuty
• 2-4 doplňkové cviky

Den 2:

• Extenzivní plyometrie
• Výskoky s trap barem – 6-8 sérií x 30 s
• Čtvrt dřepy s proměnlivou zátěží – 3-4 série x 25 opakování

Zařazení explozivních cviků do powerbuilderského programu

Varianty:

1. V rámci rozcvičení – 1-2 cviky, 2-3 série
2. Po tréninku – 2-3 cviky, 3-5 sérií
3. Samostatná jednotka – 4-5 cviků, 4-6 sérií

U všech variant je vhodné se držet do 5 opakování